Како одбити ситуације са и без клупе

Садржај

• Како да направите ситуп пада
• Без тегова
• Урадити то
• Са утезима
• Урадити то
• Без клупе
• Урадити то
• Мишићи су радили
• Смањивање ситуација у односу на дробљење
• Алтернативне вежбе
• Даска и бочна даска
• Урадити то
• Урадити то
• Позира на мосту
• Урадити то
• Доња граница

Спуштајућа клупа за усправљање лежи на горњем делу тела под углом тако да је нижа од кукова и бедара. Ово позиционирање узрокује да ваше тијело ради јаче, јер морате радити против гравитације и кроз шири распон покрета.

Смањивање ситупс-а је ефикасна основна вежба која ће се додати у вашу фитнес рутину. Они побољшавају чврстоћу језгре, спречавају повреде и помажу у стабилизовању вашег тела.

Ове предности могу имати позитиван утицај на вашу фитнес рутину и свакодневне физичке активности, олакшавајући извртање, савијање и продужење тела.

Читајте даље како бисте открили како да урадите пад положаја, специфичне мишиће које ћете ојачати и алтернативне вежбе за трбух.

Како да направите ситуп пада

Можете подесити угао клупе да повећате или смањите потешкоће ситупа. Како се повећава угао падне клупе, тако и потешкоћа са вежбом.

Када правите пад на месту, будите сигурни да стегнете браду у груди како бисте заштитили врат. За удобност, подршку и избегавање повреда, изаберите клупу за одбацивање са дебелим наслоном.

Без тегова

Овај видео приказује исправну форму и наглашава циљане мишиће:

Урадити то

1. Седите на клупу савијених колена и стопала испод подстављене шипке.
2. Прекрижите руке преко груди или прекрижите прсте око базе лобање.
3. Подигните труп до горе да бисте прса приближили бедрима.
4. Зауставите овде неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 18 понављања.

Са утезима

За изазов, држите тежину да бисте повећали отпор и ангажовали више мишића. Погледајте овај видео за брзу демонстрацију:

Урадити то

1. Седите на клупу савијених колена и стопала испод подстављене шипке.
2. Држите бучицу, тањир са тежином или куглу са лековима преко груди или изнад главе.
3. Подигните торзо до груди и бедара.
4. Зауставите се овде неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 18 понављања.

Без клупе

Користите лоптицу за стабилност уместо клупе за пад да бисте подржали природну криву доњег дела леђа и минимизирали притисак на кичму.

Погледајте овај видео да бисте добили осећај за вежбу:

Урадити то

1. Лоптицу за стабилност поставите уз ниски зид или степеницу тако да се ноге могу одмарати у положају вишем од пода.
2. Прекрижите руке преко груди или прекрижите прсте у дну лобање.
3. Подигните труп до груди према бедрима.
4. Задржите овај положај неколико секунди.
5. Лагано се спустите према доље у почетни положај.
6. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 18 понављања.

Мишићи су радили

Смањивање ситупса повећава флексију кичме и делује језгре мишића око трупа, бедара и карлице. Ту спадају ректус абдоминис, коса и ректус феморис.

Они такође ојачавају флексоре леђа, грудног коша и кука, који су унутрашњи мишићи кука који доводе трбух према бедрима док се подижете.

Покрет омогућава вашим боковима, доњим леђима и сржи да раде заједно на побољшању равнотеже, стабилности и држања. Све ове предности помажу да се смањи бол у доњем делу леђа, спрече повреде и олакшају све врсте покрета.

Смањивање ситуација у односу на дробљење

Пропадање ситуационих стањи и пад дрона корисни су и за изградњу мишића и за развој језгре, иако имају нешто другачије користи.

Одбијање мрвица корисно је као изолациона вежба ако радите на изградњи „шестица“. Један од главних мишића који је радио током падова је ректус абдоминис, познат као шестчлани мишић.

Смањивањем ситупа ради више мишићних група и гради укупну стабилност језгре која помаже код многих врста покрета.

Обе врсте вежби имају потенцијал да изазову бол и повреде. Можете да се фокусирате на једну вежбу ако постоје конкретни резултати које желите да постигнете или ако ваше тело реагује боље једни на друге. У супротном, додавање обоје у ваш фитнес програм ће дати најбоље резултате.

Алтернативне вежбе

Постоји неколико вежби које раде исте мишиће као и ситупу пада. Ове вежбе можете радити уместо или поред ситпова.

Даска и бочна даска

Ова вежба енергизације поравнава ваше тело и подржава добро држање. Дјелује на ваше језгро, горњи дио тијела, леђа и ноге.

Урадити то

1. Из положаја стола подигните бокове и пете док исправљате ноге.
2. Увуците браду у груди да бисте продужили стражњи део врата.
3. Чврсто притисните у руке и привуците цело тело.
4. Држите 30 секунди до 1 минуте.

Да бисте прешли на бочну даску, леву руку поставите у центар тако да буде у складу са левом ногом.

Урадити то

1. Закрените десну страну тела према стропу.
2. Ставите пете, ставите десну ногу испред леве или лево колено доле да бисте добили подршку.
3. Десну руку поставите на бок или испружите равно према плафону с дланом окренутим од тела.
4. Гледајте према плафону или право напред.
5. Држите 30 секунди до 1 минуте.
6. Затим се вратите у положај даске пре него што урадите супротну страну.

Позира на мосту

Овај класични леђа и инверзија циља ваше абс, леђа и глутене. Да бисте позу држали дуже време, ставите блок или подршку испод доњег дела леђа.

Урадити то

1. Лезите на леђа са стопалима равнима на поду, а ножни прсти усмјерени према боковима.
2. Притисните дланове на под, поред тела.
3. Полако подигните краљежницу према горе све док кукови нису тако високи у кољенима.
4. Браду затакните у груди, а врат и кичму држите у једној линији.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.
6. Отпустите се тако да вратите кичму на под, почевши од горњег краљешка.
7. Опустите се на тренутак.
8. Поновите 1 до 2 пута.

Доња граница

Смањивање ситупс-а је ефикасан начин рада језгре, леђа и кука. Будући да ћете док дижете радити против гравитације, мишићи ће морати да раде јаче него за време традиционалних ситупса.

Овај покрет јача ваше језгро, што вам помаже да развијете добро држање, равнотежу и стабилност. Можда ћете сматрати да је лакше и угодније обављати све врсте активности.

Додајте ове ситупе у своју фитнес рутину која укључује обиље других вежби јачања, аеробне активности и истезања.