Предности делтоидних растезања и како их урадити

Садржај

• Које су предности делтоидног растезања?
• Шта је предњи делтоидни део?
• Како направити предње делтоидно истезање
• Шта је задњи делтоидни део?
• Како урадити задњи делтоидни истегнути
• Савети за безбедност
• Који је најбољи начин да додате делтоидни део у тренинг?
• Доња граница

Ваша рамена раде пуно посла током дана. Потребни су вам да се подигну, повуку, гурну и досегну, па чак и да ходају и седну равно.

Није чудо што се понекад осећају уморно или утучено, а могу се осећати бол или укоченост након вежбања. Један ефикасан начин одржавања флексибилних рамена је делтоидни протезање.

Делтоидни мишић налази се око врха надлактице и рамена. Његова главна сврха је да вам помогне да подигнете и ротирате руку.

Делтоидни мишић има три дела: предњи, бочни и задњи. Сви ови мишићи раде заједно како би рамена била стабилна.

У овом ћемо чланку погледати специфичне делтоидне протезе који вам могу помоћи да вам рамена буду флексибилна и мање склона боловима и боловима.

Које су предности делтоидног растезања?

Истезање је стварно добро за вас и делтоидни стрије се не разликују. Као што назив говори, ови кракови претежно циљају ваш делтоид и могу вам пружити различите предности.

Делтоидни стрије могу помоћи:

• повећајте флексибилност и опсег покрета вашег делтоидног мишића
• смањите затегнутост и напетост у раменима
• побољшајте своје држање
• смањите шансу за повреде рамена и бол
• појачајте своје атлетске перформансе

Шта је предњи делтоидни део?

Многи покрети повезани са грудима укључују ваш предњи делтоид. Ако се овај мишић затегне или умори, то може утицати на ваше држање и повећати ризик од повреда, нарочито током вежбања.

Истезање предњег делтоида може вам помоћи да се отвори предњи део тела, што може помоћи у спречавању затегнутости или крутости. Ова вежба такође може помоћи у повећању флексибилности и опсега покрета вашег предњег делтоида.

Предњи делтоидни део је једноставан покрет који се протеже на предњем делу вашег рамена, као и на вашем пекторалу. Ову вежбу можете да радите без опреме.

Како направити предње делтоидно истезање

Предњи делтоидни потез можете извести стојећи или седећи - само поставите стопала чврсто постављена, а леђа равна.

1. Испружите кичму, испружите руке иза себе и прекрижите прсте. Ако не можете испреплетати прсте, зграбите супротна запешћа или лактове или покушајте да примите мали пешкир са сваком руком.
2. Вратите рамена натраг да бисте сједили високо, допуштајући да се груди отворе, и лагано стисните лопатице заједно.
3. Крећући се полако, пажљиво исправите руке.
4. Даље, постепено почните подизати руке иза себе, крећући се само онолико колико можете да одржавате усправно држање. Зауставите се након што осјетите растезање.
5. Зауставите се, дубоко удишући.
6. Поновите 2 до 3 пута, по потреби.

Шта је задњи делтоидни део?

Иако је ваш предњи делтоид обично прилично доминантан у многим покретима вежбања, подједнако је важно да истегнете и задњи задњи делтоид.

Ово растезање фокусира се на стражњу страну рамена, али нормално је да и осећај истезања делује у трицепсу и рамену.

Америчка академија ортопедских хирурга (ААОС) препоручује ово растезање ради спречавања повреда и побољшања домета покрета.

Како урадити задњи делтоидни истегнути

Да бисте извели задњу делтоидну истегнутост, почните у стојећем или седећем положају, усправом краљежницом.

1. Опустите рамена.
2. Повуците једну руку преко тела, користећи другу руку или ручни зглоб да је лагано држите за надлактицу.
3. Полако почните повлачити руку према грудима, колико је то могуће, омогућавајући да се протеже дубоко у задњи део рамена.
4. Зауставите се, дубоко удишући. Држите најмање 30 секунди.
5. Отпустите и поновите с другом руком.

Савети за безбедност

Да бисте остали безбједни током делтоидних стрија, имајте на уму ове сигурносне мјере опреза.

• Не гурај прејако Иако делтоидни стрије могу бити непријатне, посебно ако сте укочени, избегавајте истезање до тачке бола.
• Не одбијајте се. Балистичко истезање може бити опасно, па избегавајте поскакивање у потезима осим ако вам то не упуте лекар или физикални терапеут.
• Иди полако. Стреси су замишљени за споро и нежно, тако да не журите са завршетком истезања.
• Ако имате акутну или хроничну повреду, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом пре него што обавите те истезање.
• Ако не будете у могућности да изведете стрење правилно, немојте форсирати своје тело на то. Разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом о алтернативама које вам могу помоћи да повећате флексибилност.

Који је најбољи начин да додате делтоидни део у тренинг?

Ако желите да у свој тренинг укључите делтоидне протежеће, прво се загрејте.

ААОС предлаже да додате неколико минута стрија на крају свог загревања - како бисте лакше припремили своје делтоиде за вежбање - а такође и на крају као део вашег хлађења.

Студије показују да истезање после вежбања може бити корисно за опоравак и смањење болова у мишићима.

Доња граница

Делтоидни стрије могу вам помоћи да побољшате флексибилност и опсег покрета у мишићима рамена.

Ова стрија могу такође помоћи да се олакша стрес и напетост у раменима и да се смањи ризик од повреда када радите или радите пуно достизања или подизања.

Пратите свог лекара или физикалног терапеута ако имате бол или укоченост у рамену која се не смањују или се погоршавају током времена. Они вам могу помоћи да утврдите узрок ваше боли и могу да направе план за сигурно и ефикасно олакшање.