Депресија и спавање: шта је веза?

Садржај

• Шта је веза?
• Да ли депресија утиче на ваш сан?
• Да ли су несаница и депресија повезани?
• Да ли су апнеја за спавање и депресија повезани?
• Третмани
• Терапија лишавања сна
• Животни стил се мења
• Када треба потражити доктора
• Доња граница

Депресија је чешћа него што можда мислите, а депресија и проблеми са спавањем могу ићи руку под руку.

Преко 16 милиона људи у Сједињеним Државама има неки облик депресије, а преко 75 процената особа са депресијом има неки облик поремећаја спавања. Поремећаји спавања такође могу повећати ваш ризик од развоја симптома депресије.

Али однос између сна и депресије је сложен. Уђимо у мршаве детаље и разговарамо о неким третманима и променама у начину живота које можете да донесете како бисте побољшали своје симптоме.

Шта је веза?

Депресија и сан повезани су на занимљив начин. Симптоми депресије могу утицати на ваш сан, а симптоми поремећаја спавања попут апнеје за вријеме спавања или несанице такође могу довести до депресије.

Да ли депресија утиче на ваш сан?

Учинак који депресија има на спавање је добро документован. Један од најчешћих симптома депресије је поремећај сна. До 70 одсто људи који пате од депресије имају неку врсту поремећаја сна. Ово може бити у облику:

• Да ли су несаница и депресија повезани?

  Хајдемо мало дубље у ову везу. Прво, добро је познато да је несаница чест симптом депресије.

  Али истраживања све више показују да је веза између несанице и депресије двосмерна улица. Студија из 1997. године открила је да су и несаница и хиперсомнија повезане са већом стопом суицидних мисли и понашања. Сама несаница повећава ваш ризик од развоја симптома депресије десет пута.

  Студија из скоро 25.000 људи из 2006. године извукла је јасну везу између депресије и недовољног сна (мање од 6 сати), као и превише сна (више од 8 сати).

  Да ли су апнеја за спавање и депресија повезани?

  Опструктивна апнеја за вријеме спавања (ОСА) такође је повезана са депресијом.

  Студија из 2003. године на скоро 19.000 учесника открила је да депресија повећава ризик од развоја поремећаја спавања са симптомима дисања за пет пута. Прегледом из 2009. године утврђено је да у узорцима људи који се лече на клиникама за спавање због ОСА, негде 21 до 41 проценат такође показује симптоме депресије. Студија спавања у 2017. години на 182 особе открила је да је, од 47 учесника који су имали депресију, 44 особа имала благу до тешку ОСА.

  
  

  Ризик од развоја депресије од ОСА-е такође се може повећавати како остариш. Студија из 2005. године сугерише да најмање 26 процената људи старијих од 65 година са ОСА има приметне симптоме депресије.

  Третмани

  Ако имате депресију и имате симптоме повезане са спавањем, најбоље је потражити лечење за депресију. Ако имате поремећај спавања и примећујете знакове депресије, корисније је лечити поремећај сна како би смањили насталу депресију.

  Неки ефикасни третмани за депресију укључују:

  • лекови, укључујући антидепресиве попут циталопрама (Целека) или флуоксетина (Прозац)
  • посета терапеуту који ће вам помоћи да се носи са својим емоцијама, осећајима и понашањем кроз терапију за разговор или когнитивно бихевиоралну терапију (ЦБТ)
  • излагање белој светлости да вам помогне у регулисању расположења
  • биљни додаци, попут рибљег уља и шаргарепе, могу бити од помоћи, али резултати истраживања су мешани.

  Неки третмани за ОСА укључују:

  
  
  • употребом континуираног позитивног притиска у дисајним путевима (ЦПАП) - истраживање такође показује да ЦПАП машине могу помоћи код депресије
  • употребом машине за позитивни притисак у дисајним путевима (БиПАП или БПАП)
  • узимање назалних деконгестива
  • губитак вишка килограма за ублажавање притиска на плућа и дијафрагму
  • увулопалатофарингопластика (УППП) за уклањање сувишног ткива са стражње стране грла

  Терапија лишавања сна

  Терапија ускраћивања спавања састоји се од дугог будности. На примјер, можете остати будни цијелу ноћ до сљедећег дана, или се пробудити у 13:00 и остати будни цијели наредни дан. Студија из 2015. године открила је да вам овај третман може дати привремено олакшање од симптома депресије.

  Животни стил се мења

  Ево неколико корака које можете предузети како бисте побољшали сан и ублажили симптоме депресије:

  • Једите здраву, редовну исхрану. Покушајте да набавите редовне порције воћа, поврћа, интегралних житарица, немасних млечних производа и немасних меса да бисте одржали целокупно здравље.
  • Свакодневно прибавите најмање 30 минута умереног вежбања. Покушајте да направите рутину из одласка у шетњу, трчање или у посету теретани.
  • Идите у кревет и будите се у исто вријеме сваког дана. Доследан распоред спавања може помоћи у смањењу неких симптома депресије и поремећаја спавања.
  • Престаните са употребом електронских уређаја најмање два сата пре спавања. Плава светлост и стимуланс са телефона, таблета или телевизора могу прекинути ваш циркадијански ритам и отежати сан.
  • Ограничите време на мрежи и на друштвеним мрежама. Низ информација са друштвених медија може вас орасположити, а истраживање сугерира везу између употребе друштвених медија и ниског самопоштовања. Смањите употребу, посебно непосредно пре спавања.
  • Држите пријатеље и породицу близу. Имати снажне личне везе може вам помоћи да смањите ефекте депресије и допринесе вашем осећају личне испуњености, што вам такође може помоћи да заспите.
  • Покушајте са медитацијом. Затворите очи, очистите ум и полако удишите унутра и ван, кад год се осећате стресно или депресивно.

  Када треба потражити доктора

  Одмах потражите лекарску помоћ или услуге менталног здравља ако осетите један или више следећих симптома:

  • стална туга током читавих дана, дуже од две недеље
  • редовне мисли о самоубиству, пресецање себе или наношење штете
  • ненормални бол, болови или проблеми са пробавом који не реагују на медицински третман
  • немогућност спавања неколико дана равно
  • досљедна неспособност да се ствари фокусирају, концентришу или се јасно сјете.
  • када се изненада пробудите током ноћи дишући ваздух или имате проблема са задихавањем
  • упорне главобоље
  • осећај анксиозности или раздражљивости
  • осјећајући се ненормално поспано током дана
  • губитак интересовања за секс
  • ненормално отицање у ногама (едем)

  Доња граница

  Депресија и сан повезани су међусобно на различите начине. Док депресија може натерати да чешће и дуже спавате, она вас може и будити ноћу због несанице. А стања попут несанице и апнеје у сну повећавају ризик од појаве симптома депресије.

  Везе овде нису све убедљиве, а тренутно се ради на још истраживања како би се боље разумело како су ови услови повезани.

  Позовите стручњака за ментално здравље ако сте:

  • осећај безнађа
  • стално уморан
  • имати самоубилачке мисли
  • забринути да ћете можда имати депресију

  Такође можете да позовете неку од следећих телефонских линија:

  • Телефонска линија за спречавање самоубистава на 1-800-273-8255