Абс се прави у кухињи: храна коју треба јести и избегавати

Садржај

• Како јести за дефинисани абс
• Храна за јело
• Воће и поврће
• Интегралне житарице
• Ораси и семенке
• Масна риба
• Махунарке
• Чај
• Храна коју треба избегавати
• Пића заслађена шећером
• Пржена храна
• Алкохол
• Шећерне грицкалице
• Прерађено жито
• Вежбе за абс
• Доња граница

Ако желите да добијете шест паковања, пребацивање исхране је неопходно.

Одређена храна може појачати метаболизам, појачати сагоревање масти и одржати се осећајем препуним између оброка.

У међувремену, други доприносе мало више од додатних калорија и шећера, повећавајући ризик од повећања килограма и вишка телесне масноће.

Овај чланак испитује најбољу исхрану да бисте дефинисали абс, укључујући и коју храну би требало да једете и избегавате да повећате своје резултате.

Како јести за дефинисани абс

Изненађујуће, ваша кухиња је сјајно место за почетак стварања апс. Важно је да своју исхрану напуните пуно хранљивих, целовитих намирница, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти и намирница које садрже високо протеине.

Ове намирнице не садрже само микронутријенте и антиоксиданте, већ и мало калорија. На тај начин могу подржати губитак тежине и повећати сагоревање масти.

Поред тога, они обезбеђују влакна, протеине и здраве масти, а све играју средишњу улогу у побољшању састава тела (1, 2, 3).

Међутим, за мршављење или сагоревање масти важно је да се фокусирате на општи губитак масноће, а не на мршављење, што укључује циљање одређеног дела тела, као што је трбух.

Упркос популарности ове технике у индустрији фитнеса, студије показују да је смањивање тачака углавном неефикасно (4, 5).

Уз то, имајте на уму да дијета није једини фактор када је реч о дефинисању јаснијег апсуса.

У ствари, редовно бављење физичким активностима је једнако важно за сагоријевање калорија и тонирање мишића.

Резиме Дијета против абс треба да садржи доста целовите хране богате влакнима, протеинима и здравим мастима. Такође је важно фокусирати се на укупни губитак масноће, а не на мршављење и упарити исхрану са редовном физичком активношћу.

Храна за јело

Осим што посежете у теретану, избор праве хране може вам помоћи да брже постанете апс. Ево неколико најбољих намирница које су јеле на дијети која је направила аб.

Воће и поврће

Воће и поврће веома су густа храњивим тварима, што значи да имају мало калорија, али имају велику количину антиоксиданата, влакана и разних витамина и минерала (6).

Такође могу да појачају мршављење и сагоревање масти, чинећи их обавезним за било коју дијету за изградњу.

Према прегледу од 10 студија, једење најмање 4 порције поврћа дневно повезано је са мањим ризиком од дебљања и смањеним опсегом струка код жена (7).

Друго истраживање на 26.340 људи показало је да је конзумирање више воћа и поврћа повезано са мањом тјелесном тежином и мањом укупном тјелесном масноћом, док је више уноса воћа било везано за мање трбушне масти (8).

Интегралне житарице

Цјеловите житарице попут овса, јечма, хељде и квиноје могу бити одличан додатак вашој исхрани ако желите да добијете трбух.

Осим што садржи много влакана, што може повећати губитак телесне тежине, пробаву и ниво шећера у крви, интегралне житарице су добар извор витамина, минерала и антиоксиданата (9, 10).

Нека истраживања сугерирају да једење интегралних житарица може смањити апетит и утицати на потрошњу енергије вашег тела, а оба могу утицати на састав тела (11).

Једна мала, 12-недељна студија на 50 људи такође је открила да је замена рафинираног хлеба од пшеничног хлеба од целог зрна пшеничног хлеба довела до значајног смањења масти у стомаку (12).

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семенке обезбеђују савршену равнотежу влакана, протеина и здравих масти, а све то може бити невероватно корисно за добијање гљивица.

У шестонедељном истраживању на 48 људи, јело 1,5 унце (43 грама) бадема дневно довело је до значајног смањења масти у стомаку (13).

Друга студија са 26 људи показала је да једење 1,2 г (35 грама) цхиа брашна дневно током 12 недеља смањује телесну тежину и опсег струка (14).

Пистације, ораси, бадеми, пекани и бразилски ораси све су сјајне орашасте плодове које ћете убацити у своју исхрану, заједно са семенкама попут цхиа, лана, бундеве и конопље.

Масна риба

Масна риба попут лососа, скуше, туне и сардине препуна је омега-3 масних киселина које играју кључну улогу у здрављу срца, функцији мозга, упали и контроли тежине (15, 16, 17).

Јести рибу не само да вам може помоћи да одбаците масноће у стомаку, већ такође потенцијално смањује факторе рике код болести срца, попут високих нивоа триглицерида.

Једно истраживање код 2874 одраслих открило је да они који редовно једу масну рибу имају тенденцију да имају мање масти у трбуху и ниже нивое триглицерида. Слично томе, једење витке рибе било је везано за нижи опсег струка и ниво триглицерида код жена (18).

Штавише, риба је богата протеинима и може поспешити тонирање трбуха.

Истраживања сугеришу да већи унос протеина може бити повезан са мање масти у стомаку и може помоћи у смањењу апетита и повећању губитка тежине (2, 19, 20).

Махунарке

Махунарке су породица биљака која укључује лећу, пасуљ, грашак и кикирики.

Обично су сјајан извор есенцијалних хранљивих материја попут протеина, влакана, витамина групе Б, гвожђа, бакра, магнезијума и цинка (21).

Конкретно, једење више протеина повезано је са побољшањем телесног састава и смањењем масти у стомаку (19, 20, 22).

У међувремену, повећан унос влакана повезан је са губитком тежине и смањењем масти у трбуху (23, 24).

Чај

Зелени чај је проучаван како би побољшао губитак тежине и сагоревање масти.

Ово је највећим делом последица присуства катехина попут епигаллоцатецхин галата (ЕГЦГ), једињења за коју се показује да повећава број калорија сагорених током дана (25).

У једном прегледу шест студија уочено је да редовни унос зеленог чаја доводи до смањења масти, тежине и опсега струка (26).

Црни чај је такође богат флавоноидним једињењима која могу подстаћи губитак тежине.

Једно тромјесечно истраживање код 111 особа открило је да пијење 3 шалице (710 мл) црног чаја дневно доводи до смањења опсега струка за 3/4 инча (1,9 цм) и губитка тежине за 1,4 килограма (27 килограма) (27 ).

Такође могу бити корисни и други чајеви, попут белих, дугодлаких и биљних сорти.

У ствари, студија на 6,432 особе утврдила је да особе које пију чај имају мању телесну тежину и опсег струка од људи који не пију чај (28).

Резиме Воће, поврће, интегралне житарице, орашасти плодови, семенке, масна риба, махунарке и чај сви су хранљиви додаци прехрани која гради аб.

Храна коју треба избегавати

Поред додавања здраве хране која ствара храну у вашу исхрану, требало би избећи и оне које могу наштетити вашом струку или укупном здрављу.

Ево неколико ставки које бисте требали да ограничите или исечете у потпуности ако желите да добијете абс.

Пића заслађена шећером

Шећерна пића попут сода, спортских пића и сока могу повећати телесну масноћу и зауставити напредак у добијању апсуса.

Ова пића нису само високо калорична, већ су и препуна шећера.

Студије показују да конзумирање напитака заслађених шећером може бити повезано са већим ризиком од наплате трбуха и дебљањем (29, 30, 31).

Поред тога, истраживање са 31 човеком открило је да конзумирање напитака заслађених шећером током 10 недеља смањује и сагоревање масти и метаболизам у поређењу са њиховим конзумирањем (32).

Пржена храна

Поред тога што је високо калорично, пржена храна попут помфрита, пилећих трака и штапића моцареле такође је богата транс мастима.

Транс масти се производе хидрогенацијом, поступком који омогућава да уља остану чврста на собној температури (33).

Не само да су транс масти повезане са већим ризиком од срчаних болести, већ су и студије на животињама откриле да могу допринети повећању телесне тежине и повећању телесне масти (34, 35).

У ствари, једно шестогодишње истраживање на мајмунима открило је да исхрана богата транс-мастима изазива дебљање и повећава масти у трбуху - чак и без сувишних калорија (36).

Алкохол

Умјерено, алкохолно пиће ту и тамо се може уживати као део здраве, ослобађајуће прехране.

Међутим, прекомерно пијење може нашкодити и вашем здрављу и линији струка.

На пример, једно истраживање на преко 8.600 људи открило је да је већи унос алкохола везан за већи опсег струка (37).

Друго истраживање на 11.289 особа показало је да су они који су пили више алкохола током сваког излета вероватније имали вишак трбушне масноће од оних који су конзумирали мање од два пића у једној прилици (38).

Шећерне грицкалице

Грицкалице пуне шећера попут колачића, колача и слаткиша требало би да буду сведене на минимум ако желите да смањите масти у стомаку и повећате аб дефиницију.

Многе од ових намирница су високо калоричне, као и додани шећер у облику фруктозе.

Једно истраживање је показало да адолесценти који су конзумирали највише количине фруктозе дневно имају више масних киселина у трбуху и око 5,7 килограма (2,6 кг) више масне масе од оних који су конзумирали најмање количине (32, 39).

Поред тога, истраживање сугерира да фруктоза може повећати глад и апетит више од обичног шећера, што потенцијално може довести до повећања килограма (40).

Прерађено жито

Рафинирана зрна попут бијелог пиринча, хљеба и тјестенине лишена су многих хранљивих састојака током обраде да би продужили рок трајања и побољшали текстуру.

У поређењу са њиховим интегралним житарицама, рафиниране житарице су обично мање влакана и неколико кључних витамина и минерала.

Студије показују да замјена рафинираних житарица за интегралне житарице може помоћи у мршављењу и смањењу тјелесне масти.

Једно истраживање код 2834 особе открило је да је једење више целих житарица повезано са мање трбушних масноћа, док је рафинирани унос зрна везан за повећани стомак (41).

Резиме Ограничавање уноса шећера заслађених шећером, пржене хране, алкохола, слатких грицкалица и рафинираних житарица може помоћи у смањењу масноће у трбуху да би вам помогло да добијете апс.

Вежбе за абс

Вежба је подједнако важна као и исхрана када је у питању изградња мишића и повећање аб дефиниције.

Кардио или аеробна вежба укључује повећање броја откуцаја срца кроз активности попут трчања, бициклизма, бокса или пливања.

Додавање кардио у вашу рутину може вам помоћи да сагорите калорије и повећате укупни губитак телесне тежине и да вам помогне да брже добијете апс (42, 43).

Такође бисте могли да размотрите појачавање своје рутине тренингом отпора, што је облик физичке активности усмерен на изградњу снаге и издржљивости.

Према једном прегледу, тренинг отпорности могао би помоћи повећању мршаве тјелесне тежине, смањењу масне масе и појачању метаболизма за 7% у року од само 10 седмица (44).

Тренинг отпора обично укључује дизање утега или извођење вежби телесне тежине, као што су пусх-уп, чучњеви и плугови.

Вежбе које се користе за тонирање основних мишића такође вам могу помоћи да добијете абс. Ту се убрајају шкрипе, планке, планинари и ситнице.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је други режим који укључује ротирање између интензивних напора физичке активности и кратких периода опоравка.

Студије показују да ХИИТ може смањити масти у трбуху и укупну телесну масноћу више од осталих врста вежбања, што га чини добрим додатком вашој рутини изградње (45, 46).

Резиме Кардио, тренинг отпора и ХИИТ могу повећати губитак масти и изградити мишиће да вас воде ка снажном, дефинисаном трбуху.

Доња граница

Ако желите да добијете шест паковања, кључна је промена исхране.

Воће, поврће, интегралне житарице, ораси, семенке, махунарке, масна риба и чај могу помоћи у убрзавању сагоревања масти и побољшању састава тела.

У међувремену, желећете да избегавате пржену храну, слатке грицкалице, рафинирана житарица, напитке заслађене шећером и претерани унос алкохола.

Да бисте постигли најбоље резултате, будите сигурни да ћете хранити хранљиву дијету која гради аб са нормалном рутином вежбања и здравим начином живота.