Здрава исхрана током трудноће

Садржај

• Преглед
• Уравнотежена исхрана
• Сложени угљени хидрати
• Беланчевина
• Поврће и воће
• Житарице и махунарке
• Влакно
• Гвожђе
• Дебео
• Со
• Течности
• Који су ми витамини потребни током трудноће?
• Фолна киселина
• Пантотенске киселине
• Рибофлавин (Б-2)
• Тиамин (Б-1)
• Витамин А
• Витамин Б-6 (пиридоксин)
• Витамин Б-12
• Витамин Ц (аскорбинска киселина)
• Витамин Д
• Који су ми минерали потребни у трудноћи?
• Калцијум
• Јод
• Гвожђе
• Магнезијум
• Хром
• Бакар
• Цинк
• Калијум
• Фосфор
• Полет

Преглед

Здрава исхрана и добра исхрана током трудноће осигуравају вашој беби најбољи почетак. Најбоља дијета је уравнотежена исхрана која пружа обилне количине:

• беланчевина
• Угљени хидрати
• здраве врсте масти
• витамини и минерали

Здрава исхрана током трудноће садржи много исте равнотеже витамина, минерала и хранљивих састојака као и здрава исхрана уопште. Разлика је у томе што су вам потребне веће количине. Ако већ имате здраве прехрамбене навике, биће лако прилагодити се тако да осигурате здраву трудноћу.

Уравнотежена исхрана

Америчко удружење за труднице препоручује да труднице троше додатних 300 калорија преко својих уобичајених потреба за уносом. Избегавајте дијету и порив да се преједање једе током трудноће. Стара пословица коју требате јести за двоје је чисто мит: кључ је умјереност. Амерички факултет акушерства и гинеколога (АЦОГ) препоручује коришћење МиПлате апликације или веб странице за планирање оброка и порција на одговарајући начин на основу ваше телесне тежине, нивоа вежбања, старости гестације и старости мајки.

Сложени угљени хидрати

Кад год је то могуће, једите сложене угљене хидрате, попут:

• интегрални хлеб и тестенине
• поврће
• пасуљ
• махунарке

Држите се даље од прехрамбених рођака, једноставних угљених хидрата:

• Бели хлеб
• колачиће
• переци
• чипс
• шећер
• заслађивачи

Беланчевина

Америчко удружење за труднице препоручује између 75 и 100 грама дневно. Ваш лекар може да препоручи више протеина ако се ваша трудноћа сматра високим ризиком или имате прекомерну тежину.

Поврће и воће

Поврће садржи значајне количине:

• витамини А и Ц
• Бета каротен
• влакно
• витамин Е
• рибофлавин
• фолна киселина
• Б витамини
• калцијум
• минерали у траговима

Житарице и махунарке

Целовите житарице и махунарке, попут сувог грашка и пасуља, и други здрави угљени хидрати попут воћа и шкробастог поврћа требало би да буду део здраве исхране. Обезбеђују витамине групе Б и минерале у траговима, као што су цинк селен и магнезијум. Житарице и махунарке су пуне хранљивих састојака, укључујући различите витамине из групе Б: тиамин (витамин Б-1), рибофлавин (витамин Б-2), фолат и ниацин.

Ваша растућа беба треба их за развој готово сваког дела њиховог тела. Унос фолата значајно смањује ризик од порођаја са спина бифидом. Ове намирнице дају енергију за развој ваше бебе и помажу у изградњи постељице и других ткива у вашем телу.

Влакно

Покушајте јести 20 до 35 грама влакана дневно да бисте спречили затвор и хемороиде. Можете их добити од интегралних житарица, поврћа, махунарки и воћа. Производи означени рафинирани или обогаћени нису толико корисни за вас или вашу бебу.

Гвожђе

Свакодневно би требало да једете храну богату гвожђеном. С обзиром да многе жене не добијају довољно гвожђа у својој исхрани, гвожђе је важан део пренаталних суплемената. Гвожђе се често слабо апсорбује из биљне хране, због чега је многим људима тешко да испуне одговарајуће потребе. Разговарајте са лекаром ако сте склони анемији са недостатком гвожђа. Они могу препоручити додатак. Храна богата гвожђем укључује:

• спанаћ
• сочива
• обогаћене житарице
• црвено месо
• бубрези, лимун и морнарски пасуљ

Дебео

Нездрава храна са високим удјелом масти укључује пржену храну, засићене масти и паковане производе који садрже транс масти. Иако не желите да конзумирате прекомерне количине масти, опасно је и елиминисати сву масноћу из исхране. Препоручује се здрава равнотежа. Важне су есенцијалне масне киселине, укључујући омега-3 масне киселине. Неки примери здравих масти укључују:

• ораси
• авокадо
• сјеменке бундеве и сунцокрета
• цхиа семенке
• лан
• масна риба
• маслиново уље

Ова храна пружа праве врсте масти за развој мозга ваше бебе.

Со

Требали бисте јести слану храну умјерено.

Течности

Течности су важан део здраве исхране. Дневно би требало да конзумирате најмање 64 унцу, или осам чаша, и још је боље. Током трудноће требало би да ограничите кофеинске напитке да не прелазе 200 милиграма кофеина дневно, према АЦОГ-у.

Вода такође смањује ваше шансе за затвор и накнадне хемороиде који се могу развити из напрезања током дефекације. Повећани проток урина умањује и ризик од развоја инфекције мокраћних путева, што може бити опасно за вас и вашу бебу.

Који су ми витамини потребни током трудноће?

Ако се одлучите за узимање додатака током трудноће, обавезно прочитајте етикете сваке бочице. Важно је остати у оквиру дневнице. Имајте на уму да комплетан пренатални витамин треба да има равнотежу хранљивих састојака који су вам потребни, а узимање додатних додатака може вам дати више од препорученог дневног дозирања укупно.

Увек разговарајте о било каквим додацима или лековима без рецепта које желите да понесете са лекаром ради појединачног савета.

Фолна киселина

Фолна киселина је важан витамин који стимулише стварање црвених крвних зрнаца и производњу важних хемијских сигнала у нервном систему. Такође је важно у процесу прављења ДНК. Можда је још важније да је фолна киселина идентификована као критични витамин за спречавање оштећења неуралне цеви у вашој беби, као што је спина бифида.

Амерички факултет акушериста и гинеколога препоручује узимање 400 микрограма дневно пре зачећа и примање најмање 600 микрограма дневно из свих извора, укључујући дијету, током трудноће.

Добри извори фолне киселине укључују:

• кувано зелено лиснато поврће
• говеђа јетра, кувана
• велики северни пасуљ
• обогаћена житарица
• авокадо
• шпароге

Пантотенске киселине

Овај витамин (Б-5) учествује у многим регулаторним и метаболичким активностима тела. Препоручена дневна доза за просечну особу је 4 до 7 милиграма. Пантотенска киселина је присутна у:

• месо, укључујући пилетину и говедину
• кромпир
• Интегралне житарице
• броколи
• жуманца

Рибофлавин (Б-2)

Овај витамин је важан за развој и раст фетуса. Препоручени додатак прехрани (РДА) за труднице је 1,4 милиграма и 1,6 милиграма за дојиље. Пренатални витамин може бити ваш најбољи конзистентни извор, али Б-2 се може наћи у млеку и млечним производима, с мањим количинама у соји, житарицама и свињетини.

Тиамин (Б-1)

Тиамин је важан за метаболизам и развој мозга, нервног система и срца. Када сте трудни, потребне су вам повећане количине многих витамина, укључујући Б-1. РДА за труднице износи око 1,4 милиграма.

Витамин А

Витамин А је критичан за правилан раст ћелија и развој очију, коже и крви, као и имунитет и отпорност на инфекције.

Витамин Б-6 (пиридоксин)

Витамин Б-6 важан је за метаболизам вашег тела и за развој феталног мозга и нервног система. РДА за труднице је 1,9 милиграма.

Витамин Б-12

Витамин Б-12 налази се углавном у месу и млечним производима. Дакле, то може представљати проблем веганима или строгим вегетаријанцима. Ако имате ограничења у исхрани, осигурајте да ваш витамински додатак има адекватну Б-12. Прехрамбени квасац, обогаћен Б-12, одличан је основни састојак за вегетаријанце. Има слани и слани укус и укус је сличан пармезаном.

Витамин Ц (аскорбинска киселина)

Тело не складишти витамин Ц, па су вам потребни редовни извори да бисте испунили своје дневне потребе. РДА за труднице је 85 милиграма дневно. Свој циљ можете достићи свакодневним уносом агрума, додавањем свјежег сока од лимуна или лимете у воду и конзумирањем свјежег воћа и поврћа попут бобица, паприке и брокуле.

Витамин Д

Људи производе витамин Д у својој кожи као одговор на сунчеву светлост. Витамин Д се природно налази само у неким рибље јетре. Пошто је изложеност сунчевој светлости променљива и овај витамин је толико важан за труднице и растућу децу, сада је сво млеко обогаћено витамином Д по квадрату како је регулирала америчка влада. Додаци витамину Д су посебно важни ако не пијете млеко. Ваш лекар може проверити ниво витамина Д како би усмеравао суплементацију ако узимате додатак.

Који су ми минерали потребни у трудноћи?

Калцијум

Калцијум је важан за јаке кости и зубе, као што већина људи зна. Али такође је критична за правилан развој и функционисање срца и осталих мишића, као и за систем згрушавања крви. Фетусу је потребан огроман унос калцијума током развоја. Сматра се да приликом порођаја укупна телесна залиха има 25 грама калцијума, а све то добија од мајке.

Трудници је потребно 1.000 милиграма калцијума дневно, према Америчком удружењу за труднице. Млеко и млечни производи су сјајни извори калцијума, као и сок поморанџе и хлеб обогаћен калцијумом. Конзервирана риба са костима, тофу који садржи калцијум, кувани пасуљ и кувано тамно лиснато зеље такође нуде калцијум. Пренатални суплементи обично садрже само 150 до 200 милиграма калцијума. Дакле, пренатални витамини сами не могу обезбедити довољно калцијума трудници.

Јод

Јод је критичан за развој и функционисање штитне жлезде и регулацију метаболизма. РДА за труднице је 220 микрограма дневно. Можете добити јод од:

• флуорисана вода за пиће
• јодована (столна) со
• јаја
• млеко
• пивски квасац

Гвожђе

Гвожђе је кључни елемент у многим телесним процесима. Додаци гвожђу важни су за већину жена јер мало жена уноси довољно гвожђа кроз своју исхрану. Често жене којима недостаје гвожђе постају анемичне. Анемија са недостатком гвожђа један је од најчешћих облика анемије. Може се регулисати додацима гвожђа.

Најбољи прехрамбени извор гвожђа је црвено месо, попут говедине. Можете добити гвожђе које није хем (налази се у поврћу) од леће, шпината, меласе црног трака и многих врста граха. Да бисте побољшали апсорпцију биљног или не-хеме гвожђа, храну упарите са извором богатим витамином Ц. На пример, у салату од шпината додајте свеже нарезане паприке или јагоде. Америчко удружење за труднице препоручује трудницама да дневно уносе 27 милиграма гвожђа.

Магнезијум

Магнезијум је важан елемент за зубе и кости, регулацију нивоа шећера у крви и правилно функционисање телесних протеина. Такође је важно за раст и обнављање ткива и може имати улогу у смањењу превременог порођаја. Препоручена горња граница магнезијума за труднице је око 300 милиграма. Добра дијета обично даје довољно магнезијума, тако да није присутна у већини пренаталних витамина. Најбољи извори магнезијума у ​​храни су:

• семенке попут сунцокрета и бундеве
• пшеничних клица
• тофу
• бадеми
• јогурт

Такође можете да узимате Епсом солне купке два пута недељно да бисте повећали ниво магнезијума у ​​крви.

Хром

Хром је важан за развој ваше бебе. Требало би да добијете око 30 микрограма дневно. Храна која садржи значајне количине хрома укључује:

• интегрални хлеб
• путер од кикирикија
• шпароге
• спанаћ
• пшеничних клица

Бакар

Бакар подстиче раст ћелија и ткива, раст косе и општи метаболизам. То је критична компонента главних бебиних система: срца и крвожилног система, костура и нервног система. Препоручује се један милиграм бакра дневно.

Цинк

РДА цинка за труднице је 11 милиграма дневно, а 12 милиграма за дојиље. Можете купити пренаталне витамине који садрже цинк. Извори укључују црвено месо, семенке, ораси и пасуљ.

Калијум

Калијум је минерал који утиче на ћелијску функцију, равнотежу течности и регулисање крвног притиска, као и на правилно функционисање живаца и мишића. Иако се не препоручује дневна достава за не-труднице, већина лекара се слаже да је трудницама потребно најмање 2.000 милиграма дневно. Пренатални витамини могу да обезбеде калијум, али калијум је присутан у високим нивоима у храни као што су:

• банане
• авокадо
• цанталоупес
• наранџе
• лубенице
• тамно лиснато зеленило
• месо
• млеко
• зрно
• махунарке
• тиквице

Фосфор

Овај елемент је важан део развоја мишићног, крвожилног и скелетног система. Препоручена дневна доза за труднице је 700 милиграма за труднице и дојиље. Извори укључују млеко, јогурт, пасуљ, плодове мора и орашасте плодове.

Полет

Узимање пренаталних мултивитамина осигураће вам основне захтеве. Али, свежа храна која је препуна витамина и помоћи ће беби да почне најбоље у животу.

Увек треба да разговарате са лекаром и дијететичарем ако сте забринути због исхране. Они вам могу помоћи да утврдите да ли добијате довољно хранљивих састојака.