Добра влакна, лоша влакна - како различити типови утичу на вас

Садржај

• Шта је влакно и како се класификује?
• Растворљиво вс нерастворљиво влакно
• Ферментабилна влакна
• Вискозна влакна
• Отпорни скроб
• Јединствена влакна која вреди истаћи
• Фруцтанс
• Бета-Глуцан
• Глуцоманнан
• Таке Хоме Мессаге

Влакна могу утицати на многе аспекте здравља.

Од цревних бактерија до губитка килограма, често се сматра основним делом здраве исхране.

Већина људи добро познаје влакна и све то сврстава у једну категорију.

Међутим, истина је таква нису сва влакна једнака.

Неке врсте су врло корисне, док друге код неких могу изазвати пробавне проблеме.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о различитим врстама влакана.

Шта је влакно и како се класификује?

„Влакна“ се односе на разнолику групу угљених хидрата које људи не могу да сваре.

Недостају нам пробавни ензими потребни да их разграде, па пролазе кроз већи део дигестивног система непромењени.

Препоручени унос је 38 грама за мушкарце, а 25 грама за жене. Међутим, већина људи једе само око половине тога, или 15-17 грама дневно (1, 2).

Влакна се углавном налазе у биљној храни, укључујући поврће, воће, махунарке, интегралне житарице, орашасте плодове и семе (за више детаља, ево листе од 22 хране богате влакнима).

Заправо постоји огроман разноликост различитих влакана која се налазе у храни.

Проблем је што се често класификују на различите начине, што може бити врло збуњујуће.

Влакна се формално класификују у две главне врсте (3):

• Дијетска влакна: Влакна која се природно налазе у храни.
• Функционално влакно: Влакна која се издвајају и изолују из целокупне хране, а затим додају у прерађену храну.

Међутим, постоји велики проблем са класификацијом влакана на овај начин. То нам говори апсолутно ништа о њиховим ефектима на здравље.

Популарна алтернативна метода је класификација влакана на основу ње растворљивост (растворљиво у односу на нерастворљиво), вискозност (вискозно вс не вискозно) и ферментабилност (ферментабилно вс неферментабилно).

Затим постоји још једна класа хранљивих састојака која се назива отпорни скроб, а који се често класификују као дијетална влакна.

Влакна су непробављиви угљени хидрати који се природно налазе у биљној храни. Често се класификују или као дијететски (природно се налазе) или као функционални (додају се храни).

Растворљиво вс нерастворљиво влакно

Растворљивост влакана односи се на његову способност растварања у води.

На основу овога, влакна су често категоризована као растворљива или нерастворљива:

• Растворљива влакна меша се са водом у цревима, стварајући супстанцу сличну гелу. Може да смањи скокове шећера у крви и има разне метаболичке здравствене користи ().
• Нерастворљива влакна не меша се са водом и пролази кроз пробавни систем углавном нетакнут. Функционише углавном као средство за «пуњење» и може вам помоћи да убрзате пролазак хране и отпада кроз црева ().

Растворљива влакна укључују десни, пектине, псилијум, бета-глукане и друге. Нетопљива влакна укључују лигнин и целулозу.

Различите биљне намирнице имају различите пропорције растворљивих и нерастворљивих влакана.

Влакна се често категоризују на основу њихове способности да се растварају у води. Растворљива влакна имају разне благодати за метаболичко здравље, док нерастворљива влакна углавном функционишу као средство за пуњење.

Ферментабилна влакна

Процењује се да 100 трилиона живих бактерија борави у људским цревима, углавном у дебелом цреву ().

Ове бактерије заправо јесу пресудан за оптимално здравље људи. Они играју различите улоге повезане са управљањем телесном тежином, контролом шећера у крви, имунитетом, функцијом мозга и менталним здрављем (, 8,,, 11, 12).

Они су толико важни да се често називају „заборављеним органом“ ().

Будући да људи не могу да сваре влакна, она на крају стигну у дебело црево углавном непромењена.

Ово повећава број и равнотежу пријатељских цревних бактерија, које такође производе масне киселине кратког ланца са моћним здравственим благодатима ().

Већина ферментабилних влакана су растворљива, али постоје и нека нерастворљива влакна која могу функционисати на овај начин.

Ферментабилна влакна укључују пектине, бета-глукане, гуму гуар, инулин и олигофруктозу.

Најбољи извори за ферментацију влакана из целе хране су пасуљ и махунарке. Порција од 1 шоље често се нуди до половине препорученог дневног уноса влакана.

Све то се каже, један од нуспроизвода ферментације влакана је гас. Због тога храна богата ферментабилним влакнима може да изазове надимање и нелагоду у стомаку, посебно ако људи нису навикли да једу пуно влакана.

Ферментабилна влакна пробављају и користе их као гориво пријатељске бактерије у цревима. То може довести до различитих благотворних ефеката на здравље.

Вискозна влакна

Неке врсте растворљивих влакана формирају густи гел када се стапају са водом. Они су познати као вискозна влакана.

Поједностављено, вискозност течности се односи на њену „дебљину“. На пример, заслађивач меда је вискознији од воде.

Када једете вискозна влакна, она стварају супстанцу сличну гелу која „седи“ у цревима.

Ово успорава варење и апсорпцију хранљивих састојака, што резултира продуженим осећајем ситости и смањеним апетитом (, 17,).

Преглед 44 студије о третманима влакнима показао је да су само вискозна влакна смањила унос хране и проузроковала губитак тежине ().

Вискозна влакна укључују глукоманан, бета-глукане, пектине, гуму гуар и псилијум. Добри извори целокупне хране укључују махунарке, шпароге, прокулице, јечам и ланено семе.

Вискозна влакна формирају супстанцу сличну гелу која се налази у цревима, што доводи до појачаног осећаја ситости, смањеног апетита и губитка тежине.

Отпорни скроб

Скроб је главна врста угљених хидрата у исхрани.

Они су дуги ланци молекула глукозе, који се налазе у кромпиру, житарицама и многим другим намирницама.

Неки скроб је заправо отпоран на варење, тако да непромењен пролази кроз пробавни систем.

Ова врста скроба назива се отпорни скроб и у цревима делује попут растворљивих, ферментабилних влакана (20).

Отпорни скроб има бројне моћне здравствене предности. Побољшава здравље органа за варење, појачава осетљивост на инсулин, смањује ниво шећера у крви и значајно смањује апетит (,,,,).

Постоји неколико добрих извора хране отпорног скроба, укључујући зелене банане, разне махунарке, индијски орах и сирови зоб. Детаљнији списак можете наћи овде.

Поред тога, одређена шкробна храна обично ствара велике количине отпорног скроба ако се охлади након кувања. То укључује бели кромпир и бели пиринач.

Скроб од сировог кромпира је такође врло богат резистентним скробом, а неки га једу и као додатак.

Отпорни скроб је врста скроба који избегава варење. Функционише попут растворљивих, ферментабилних влакана и има бројне здравствене предности.

Јединствена влакна која вреди истаћи

Неколико влакана има специфичне здравствене последице и вреди их истакнути.

Фруцтанс

Фруктан је термин који се користи за описивање малог ланца молекула фруктозе.

Олигофруктоза и инулин су две главне сорте фруктана у исхрани. Они могу хранити пријатељске бактерије у цревима, а показало се да помажу у лечењу одређених врста дијареје (26).

Међутим, фруктани су такође класификовани као ФОДМАП, врсте угљених хидрата за које је познато да код многих људи изазивају пробавне проблеме (27).

У ствари, фруктани и други ФОДМАП-ови изазивају нежељене симптоме код 3 од 4 особе са синдромом иритабилног црева, уобичајеним дигестивним поремећајем (28).

Највећи извор фруктана у савременој исхрани је пшеница (29).

Бета-Глуцан

Здравствене предности бета-глукана опсежно су документоване. Ова влакна имају специфичну молекуларну структуру која их чини високо вискозним у цревима.

Бета-глукани могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви. Такође могу значајно смањити ниво холестерола и повећати осећај ситости ().

Главни извори хране бета-глукана су јечам и јечам.

Глуцоманнан

Глукоманан је вискозно влакно које се обично продаје као додатак за мршављење.

Бројне студије су показале да глукоманан може проузроковати умерени губитак килограма, борити се против затвора и побољшати факторе ризика од срчаних болести (,,,).

Фруктани су влакна која код неких људи могу да изазову нежељене пробавне симптоме. Бета-глукани и глукоманани су растворљива, вискозна влакна са моћним здравственим предностима.

Таке Хоме Мессаге

Влакна која су растворљива, вискозна и ферментирају изгледа да су до сада најздравија. Отпорни скробови су такође невероватно здрави.

Добри извори здравих влакана укључују поврће, воће, јечам, махунарке, орашасте плодове, тамну чоколаду, авокадо, цхиа семе и разну другу храну.

Међутим, овде вероватно не треба опсједати детаље. Све док једете пуно целокупне биљне хране, унос влакана треба да води рачуна о себи.