Да ли шећер узрокује дијабетес? Чињеница вс фикција

Садржај

• Шта је дијабетес?
• Како се шећер метаболизује
• Повећава ли шећер ризик од дијабетеса?
• Природни шећери немају исти ефекат
• Шта је са воћним соком?
• Шта је са природним заслађивачима?
• Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?
• Остали фактори ризика за дијабетес
• Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса
• Доња граница
• Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?
• Остали фактори ризика за дијабетес
• Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса
• Доња граница
• Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?
• Остали фактори ризика за дијабетес
• Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса
• Доња граница
• Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?
• Остали фактори ризика за дијабетес
• Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса
• Доња граница

Будући да је дијабетес болест коју карактерише висок ниво шећера у крви, многи се питају да ли је једење шећера може изазвати.

Иако је тачно да једење великих количина додатог шећера може повећати ризик од дијабетеса, унос шећера је само један део слагалице.

Многи други фактори - укључујући укупну исхрану, начин живота и генетику - такође утичу на ваш ризик.

Овај чланак даје преглед улоге шећера у развоју дијабетеса и пружа савете за спречавање болести.

Шта је дијабетес?

Дијабетес се јавља када ваше тело више није у стању да ефикасно регулише ниво шећера у крви.

То се може догодити када панкреас престане да производи довољно инсулина, када ћелије постану отпорне на произведени инсулин или обоје ().

Инсулин је хормон потребан за избацивање шећера из крвотока у ћелије - тако да оба сценарија резултирају хронично повишеним нивоом шећера у крви.

Висок ниво шећера у крви током дужег периода може довести до компликација попут повећаног ризика од срчаних болести, као и оштећења нерва и бубрега, па је важно да их држите под надзором ().

Постоје две главне врсте дијабетеса, свака са различитим узроцима:

• Тип 1: Појављује се када ваш имунолошки систем напада панкреас, уништавајући његову способност да производи инсулин.
• Тип 2: Појављује се када ваша панкреас престане да производи довољно инсулина, када ћелије вашег тела више не реагују на инсулин који производи или на обоје.

Дијабетес типа 1 је релативно редак, углавном генетски и чини само 5–10% свих случајева дијабетеса (3).

Дијабетес типа 2 - који ће бити у фокусу овог чланка - чини више од 90% случајева дијабетеса и углавном га покрећу фактори исхране и начина живота (4).

Дијабетес типа 2 је најчешћи облик дијабетеса. Појављује се када ваше тело престане да производи довољно инсулина или када ћелије постану отпорне на произведени инсулин, што доводи до хронично повишеног нивоа шећера у крви.

Како се шећер метаболизује

Када већина људи говори о шећеру, они мисле на сахарозу или стони шећер који се прави од шећерне репе или шећерне трске.

Сахароза се састоји од једног молекула глукозе и једног молекула фруктозе повезаних заједно.

Када једете сахарозу, молекули глукозе и фруктозе раздвајају се ензимима у танком цреву пре него што се апсорбују у крвоток ().

Ово подиже ниво шећера у крви и сигнализира панкреасу да ослобађа инсулин. Инсулин транспортује глукозу из крвотока у ваше ћелије где се може метаболизовати за добијање енергије.

Иако ћелије такође могу да прихвате малу количину фруктозе и искористе је за енергију, већина се преноси у јетру где се претвара у глукозу за енергију или у масти за складиштење ().

Ако поједете више шећера него што тело може да искористи за енергију, вишак ће се претворити у масне киселине и складиштити као телесна масноћа.

Пошто се фруктоза може претворити у масноћу, велики унос обично повећава ниво триглицерида, што може повећати ризик од срчаних обољења и масне јетре (, 8).

Висок унос фруктозе такође је повезан са вишим нивоом мокраћне киселине у крви. Ако се ови кристали мокраћне киселине слегну у ваше зглобове, може се развити болно стање познато под називом гихт ().

Тело глукозу из шећера углавном користи за енергију, док се фруктоза уноси у јетру ради претварања у глукозу или масноћу. Висок унос фруктозе повезан је са повишеним триглицеридима, масном јетром и гихтом.

Повећава ли шећер ризик од дијабетеса?

Велики број студија показао је да људи који редовно пију заслађена шећерна пића имају отприлике 25% већи ризик од дијабетеса типа 2 ().

У ствари, пијење само једног заслађеног напитка заслађеног шећером дневно повећава ризик за 13%, независно од било каквог повећања телесне тежине које може проузроковати ().

Поред тога, земље у којима је потрошња шећера такође има највише стопе дијабетеса типа 2, док оне са најмањом потрошњом имају најниже стопе ().

Веза између уноса шећера и дијабетеса и даље постоји чак и након контроле укупног уноса калорија, телесне тежине, конзумације алкохола и вежбања ().

Иако ове студије не доказују да шећер узрокује дијабетес, повезаност је јака.

Многи истраживачи верују да шећер повећава ризик од дијабетеса и директно и индиректно.

Може директно повећати ризик због утицаја фруктозе на јетру, укључујући промовисање масне јетре, упале и локализоване резистенције на инсулин (,,).

Ови ефекти могу покренути абнормалну производњу инсулина у панкреасу и повећати ризик од дијабетеса типа 2 (,).

Уношење великих количина шећера такође може индиректно повећати ризик од дијабетеса доприносећи дебљању и повећању телесне масти - који су одвојени фактори ризика за развој дијабетеса ().

Штавише, студије на животињама сугеришу да јести пуно шећера може пореметити сигнал лептина, хормона који промовише осећај ситости, што доводи до преједања и дебљања (,).

Да би се смањили негативни ефекти велике потрошње шећера, СЗО препоручује да не додајете више од 10% дневних калорија из доданих шећера који се природно не налазе у храни ().

Додати шећери, посебно из напитака заслађених шећером, снажно су повезани са развојем дијабетеса типа 2. Ово је вероватно због директног утицаја шећера на вашу јетру, као и индиректног ефекта повећања телесне тежине.

Природни шећери немају исти ефекат

Иако је једење велике количине доданих шећера повезано са дијабетесом, исто не важи за природне шећере ().

Природни шећери су шећери који постоје у воћу и поврћу и нису додавани током производње или прераде.

Будући да ове врсте шећера постоје у матрици влакана, воде, антиоксиданата и других хранљивих састојака, пробављају се и апсорбују спорије и мање је вероватно да ће изазвати скокове шећера у крви.

Воће и поврће такође садржи много мање шећера по тежини него многа прерађена храна, па је лакше држати под контролом своју потрошњу.

На пример, бресква има приближно 8% тежине шећера, док Сницкерс бар садржи 50% тежине шећера (22, 23).

Иако су истраживања помешана, неке студије су откриле да једење најмање једне порције воћа дневно смањује ризик од дијабетеса за 7–13% у поређењу са неједењем воћа (,).

Шта је са воћним соком?

Мешају се истраживања да ли пијење 100% воћног сока повећава ризик од дијабетеса.

Неколико студија је пронашло везу између пијења воћног сока и развоја дијабетеса, можда због високог шећера у соку и ниског садржаја влакана (,).

Међутим, нису све студије поновиле ове резултате, па је потребно више истраживања ().

Шта је са природним заслађивачима?

Иако се нека природна заслађивача, попут меда и јаворовог сирупа, углавном не обрађују толико тешко као стони шећер или кукурузни сируп, они су и даље релативно чисти извори шећера и готово не садрже влакна.

Многи други заслађивачи, који се продају као „природни“, такође треба сматрати додатком шећера. Ту спадају сируп од агаве, кокосов шећер и шећер од трске, да набројимо неколико.

Због тога их треба уносити умерено, као и све додате шећере, у идеалном случају чине мање од 10% дневних калорија ().

Иако су додани шећери чврсто повезани са развојем дијабетеса, природни шећери који се налазе у целом воћу и поврћу немају исти ефекат.

Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?

Вештачка заслађивача су супстанце које ствара човек, слатког окуса, а које људи не могу да метаболишу за енергију. Као такви, пружају слаткоћу без икаквих калорија.

Иако вештачка заслађивача не повећавају ниво шећера у крви, они су и даље повезани са развојем инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2 ().

Пијење само једне лименке соде дневно, повезано је са 25–67% повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са непитивањем соде без дијете (,).

Нејасно је зашто вештачка заслађивача повећавају ризик од дијабетеса, али постоји низ теорија.

Једна мисао је да вештачки заслађени производи повећавају жељу за храном слатког укуса, што доводи до веће потрошње шећера и дебљања, што повећава ризик од дијабетеса ().

Друга идеја је да вештачка заслађивача нарушавају способност вашег тела да правилно надокнади калорије потрошене шећером, јер ваш мозак слатки укус повезује са нула калорија ().

Нека истраживања су открила да вештачка заслађивача могу променити врсту и број бактерија које живе у дебелом цреву, што може допринети нетолеранцији за глукозу, дебљању и дијабетесу ().

Иако се чини да постоји веза између вештачких заслађивача и дијабетеса, потребно је више истраживања како би се тачно разумело како су повезани.

Иако вештачки заслађена храна и пиће не садрже шећер и мање калорија од алтернатива заслађених шећером, они су и даље повезани са развојем дијабетеса. Потребно је више истраживања да би се разумело зашто.

Остали фактори ризика за дијабетес

Иако је конзумирање великих количина додатог шећера повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, у игри су многи други фактори, као што су:

• Телесне тежине: Истраживања показују да је гојазност један од главних фактора ризика за дијабетес типа 2, али да губитак само 5–10% телесне тежине може смањити ризик ().
• Вежба: Људи који живе у седећем начину живота имају скоро двоструко већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који су активни. Само 150 минута седмичне умерене активности може смањити ризик (,).
• Пушење: Пушење 20 или више цигарета дневно више него удвостручује ризик од дијабетеса, али одвикавање доводи ризик скоро у нормалу ().
• Апнеја током спавања: Апнеја у сну, стање у којем је дисање отежано током ноћи, јединствени је фактор ризика за дијабетес (,).
• Генетика: Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је 40% ако га има један од ваших родитеља и готово 70% ако га имају оба родитеља - што сугерише генетску везу ().

Иако унос шећера може утицати на ризик од дијабетеса, то далеко није једини фактор који доприноси томе. Остали дијета, начин живота и генетски фактори такође играју улогу.

Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса

Поред смањења додавања шећера, постоје и многе друге промене у исхрани које можете учинити да бисте смањили ризик од дијабетеса:

• Придржавајте се прехране са пуном храном: Исхрана богата орасима, воћем, поврћем и интегралним житарицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса (,,).
• Пијем кафу: Испијање кафе може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Свака дневна чаша повезана је са 7% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Једите зелено лиснато поврће: Прехрана богата зеленим лиснатим поврћем повезана је са 14% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Умерено пијте алкохол: Умерена конзумација алкохола - дефинисана као око 0,5–3,5 пића дневно - повезана је са отприлике 30% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са потпуно апстиненцијом или великим пијењем ().

Ако вам се смањење уноса доданих шећера чини неодољивим, можете започети једноставним смањењем уноса заслађених шећера, који су примарни извор доданих шећера у стандардној америчкој исхрани ().

Ова мала промена могла би да има велики утицај.

Пажљиво читање етикета са хранљивим састојцима је још једна неопходност, јер постоји преко 50 различитих назива шећера који се користе у прехрамбеним производима. Научити да их примећујете први је корак у смањењу потрошње.

Срећом, постоји много начина да смањите шећер, а да и даље уживате у укусној и хранљивој прехрани, тако да не морате да се осећате ускраћено.

Унос мање доданих шећера може смањити ризик од дијабетеса, као и дијета богата воћем, поврћем и кафом уз умерену конзумацију алкохола.

Доња граница

Прекомерне количине доданих шећера повезане су са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, вероватно због негативних ефеката на јетру и већег ризика од гојазности.

Природни шећери попут оних који се налазе у воћу и поврћу нису повезани са ризиком од дијабетеса - док вештачка заслађивача јесу.

Поред потрошње шећера, укупни квалитет исхране, телесна тежина, квалитет спавања, вежбање и генетика играју улогу у развоју ове болести.

Ако једете дијету богату воћем, поврћем, орасима и кафом, умерите алкохол, одржавате здраву телесну тежину и редовно вежбате, можете смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Многи други заслађивачи, који се продају као „природни“, такође треба сматрати додатком шећера. Ту спадају сируп од агаве, кокосов шећер и шећер од трске, да набројимо неколико.

Због тога их треба уносити умерено, као и све додате шећере, у идеалном случају чине мање од 10% дневних калорија ().

Иако су додани шећери чврсто повезани са развојем дијабетеса, природни шећери који се налазе у целом воћу и поврћу немају исти ефекат.

Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?

Вештачка заслађивачи су супстанце које ствара човек, слатког окуса, а које људи не могу да метаболишу за енергију. Као такви, пружају слаткоћу без икаквих калорија.

Иако вештачка заслађивача не повећавају ниво шећера у крви, они су и даље повезани са развојем инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2 ().

Пијење само једне лименке соде дневно, повезано је са 25–67% повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са непитивањем соде без дијете (,).

Нејасно је зашто вештачка заслађивача повећавају ризик од дијабетеса, али постоји низ теорија.

Једна мисао је да вештачки заслађени производи повећавају жељу за храном слатког укуса, што доводи до веће потрошње шећера и дебљања, што повећава ризик од дијабетеса ().

Друга идеја је да вештачка заслађивача нарушавају способност вашег тела да правилно надокнади калорије потрошене шећером, јер ваш мозак слатки укус повезује са нула калорија ().

Нека истраживања су открила да вештачка заслађивача могу променити врсту и број бактерија које живе у дебелом цреву, што може допринети нетолеранцији за глукозу, дебљању и дијабетесу ().

Иако се чини да постоји веза између вештачких заслађивача и дијабетеса, потребно је више истраживања како би се тачно разумело како су повезани.

Иако вештачки заслађена храна и пиће не садрже шећер и мање калорија од алтернатива заслађених шећером, они су и даље повезани са развојем дијабетеса. Потребно је више истраживања да би се разумело зашто.

Остали фактори ризика за дијабетес

Иако је конзумирање великих количина додатог шећера повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, у игри су многи други фактори, као што су:

• Телесне тежине: Истраживања показују да је гојазност један од главних фактора ризика за дијабетес типа 2, али да губитак само 5–10% телесне тежине може смањити ризик ().
• Вежба: Људи који живе у седећем начину живота имају скоро двоструко већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који су активни. Само 150 минута седмичне умерене активности може смањити ризик (,).
• Пушење: Пушење 20 или више цигарета дневно више него удвостручује ризик од дијабетеса, али одвикавање доводи ризик скоро у нормалу ().
• Апнеја током спавања: Апнеја у сну, стање у којем је дисање отежано током ноћи, јединствени је фактор ризика за дијабетес (,).
• Генетика: Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је 40% ако га има један од ваших родитеља и готово 70% ако га имају оба родитеља - што сугерише генетску везу ().

Иако унос шећера може утицати на ризик од дијабетеса, то далеко није једини фактор који доприноси томе. Остали дијета, начин живота и генетски фактори такође играју улогу.

Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса

Поред смањења додавања шећера, постоје и многе друге промене у исхрани које можете учинити да бисте смањили ризик од дијабетеса:

• Придржавајте се прехране са пуном храном: Исхрана богата орасима, воћем, поврћем и интегралним житарицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса (,,).
• Пијем кафу: Испијање кафе може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Свака дневна чаша повезана је са 7% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Једите зелено лиснато поврће: Прехрана богата зеленим лиснатим поврћем повезана је са 14% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Умерено пијте алкохол: Умерена конзумација алкохола - дефинисана као око 0,5–3,5 пића дневно - повезана је са отприлике 30% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са потпуно апстиненцијом или великим пијењем ().

Ако вам се смањење уноса доданих шећера чини неодољивим, можете започети једноставним смањењем уноса заслађених шећера, који су примарни извор доданих шећера у стандардној америчкој исхрани ().

Ова мала промена могла би да има велики утицај.

Пажљиво читање етикета са хранљивим састојцима је још једна неопходност, јер постоји преко 50 различитих назива шећера који се користе у прехрамбеним производима. Научити да их примећујете први је корак у смањењу потрошње.

Срећом, постоји много начина да смањите шећер, а да и даље уживате у укусној и хранљивој прехрани, тако да не морате да се осећате ускраћено.

Унос мање доданих шећера може смањити ризик од дијабетеса, као и дијета богата воћем, поврћем и кафом уз умерену конзумацију алкохола.

Доња граница

Прекомерне количине доданих шећера повезане су са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, вероватно због негативних ефеката на јетру и већег ризика од гојазности.

Природни шећери попут оних који се налазе у воћу и поврћу нису повезани са ризиком од дијабетеса - док вештачка заслађивача јесу.

Поред потрошње шећера, укупни квалитет исхране, телесна тежина, квалитет спавања, вежбање и генетика играју улогу у развоју ове болести.

Ако једете дијету богату воћем, поврћем, орасима и кафом, умерите алкохол, одржавате здраву телесну тежину и редовно вежбате, можете смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Ови производи садрже велике количине сахарозе и фруктозе и сматрају се извором додатка шећера када се користе у кувању.

Многи други заслађивачи, који се продају као „природни“, такође треба сматрати додатком шећера. Ту спадају сируп од агаве, кокосов шећер и шећер од трске, да набројимо неколико.

Због тога их треба уносити умерено, као и све додате шећере, у идеалном случају чине мање од 10% дневних калорија ().

Иако су додани шећери чврсто повезани са развојем дијабетеса, природни шећери који се налазе у целом воћу и поврћу немају исти ефекат.

Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?

Вештачка заслађивачи су супстанце које ствара човек, слатког окуса, а које људи не могу да метаболишу за енергију. Као такви, пружају слаткоћу без икаквих калорија.

Иако вештачка заслађивача не повећавају ниво шећера у крви, они су и даље повезани са развојем инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2 ().

Пијење само једне лименке соде дневно, повезано је са 25–67% повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са непитивањем соде без дијете (,).

Нејасно је зашто вештачка заслађивача повећавају ризик од дијабетеса, али постоји низ теорија.

Једна мисао је да вештачки заслађени производи повећавају жељу за храном слатког укуса, што доводи до веће потрошње шећера и дебљања, што повећава ризик од дијабетеса ().

Друга идеја је да вештачка заслађивача нарушавају способност вашег тела да правилно надокнади калорије потрошене шећером, јер ваш мозак слатки укус повезује са нула калорија ().

Нека истраживања су открила да вештачка заслађивача могу променити врсту и број бактерија које живе у дебелом цреву, што може допринети нетолеранцији за глукозу, дебљању и дијабетесу ().

Иако се чини да постоји веза између вештачких заслађивача и дијабетеса, потребно је више истраживања како би се тачно разумело како су повезани.

Иако вештачки заслађена храна и пиће не садрже шећер и мање калорија од алтернатива заслађених шећером, они су и даље повезани са развојем дијабетеса. Потребно је више истраживања да би се разумело зашто.

Остали фактори ризика за дијабетес

Иако је конзумирање великих количина додатог шећера повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, у игри су многи други фактори, као што су:

• Телесне тежине: Истраживања показују да је гојазност један од главних фактора ризика за дијабетес типа 2, али да губитак само 5–10% телесне тежине може смањити ризик ().
• Вежба: Људи који живе у седећем начину живота имају скоро двоструко већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који су активни. Само 150 минута седмичне умерене активности може смањити ризик (,).
• Пушење: Пушење 20 или више цигарета дневно више него удвостручује ризик од дијабетеса, али одвикавање доводи ризик скоро у нормалу ().
• Апнеја током спавања: Апнеја у сну, стање у којем је дисање отежано током ноћи, јединствени је фактор ризика за дијабетес (,).
• Генетика: Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је 40% ако га има један од ваших родитеља и готово 70% ако га имају оба родитеља - што сугерише генетску везу ().

Иако унос шећера може утицати на ризик од дијабетеса, то далеко није једини фактор који доприноси томе. Остали дијета, начин живота и генетски фактори такође играју улогу.

Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса

Поред смањења додавања шећера, постоје и многе друге промене у исхрани које можете учинити да бисте смањили ризик од дијабетеса:

• Придржавајте се прехране са пуном храном: Исхрана богата орасима, воћем, поврћем и интегралним житарицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса (,,).
• Пијем кафу: Испијање кафе може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Свака дневна чаша повезана је са 7% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Једите зелено лиснато поврће: Прехрана богата зеленим лиснатим поврћем повезана је са 14% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Умерено пијте алкохол: Умерена конзумација алкохола - дефинисана као око 0,5–3,5 пића дневно - повезана је са отприлике 30% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са потпуно апстиненцијом или великим пијењем ().

Ако вам се смањење уноса доданих шећера чини неодољивим, можете започети једноставним смањењем уноса заслађених шећера, који су примарни извор доданих шећера у стандардној америчкој исхрани ().

Ова мала промена могла би да има велики утицај.

Пажљиво читање етикета са хранљивим састојцима је још једна неопходност, јер постоји преко 50 различитих назива шећера који се користе у прехрамбеним производима. Научити да их примећујете први је корак у смањењу потрошње.

Срећом, постоји много начина да смањите шећер, а да и даље уживате у укусној и хранљивој прехрани, тако да не морате да се осећате ускраћено.

Унос мање доданих шећера може смањити ризик од дијабетеса, као и дијета богата воћем, поврћем и кафом уз умерену конзумацију алкохола.

Доња граница

Прекомерне количине доданих шећера повезане су са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, вероватно због негативних ефеката на јетру и већег ризика од гојазности.

Природни шећери попут оних који се налазе у воћу и поврћу нису повезани са ризиком од дијабетеса - док вештачка заслађивача јесу.

Поред потрошње шећера, укупни квалитет исхране, телесна тежина, квалитет спавања, вежбање и генетика играју улогу у развоју ове болести.

Ако једете дијету богату воћем, поврћем, орасима и кафом, умерите алкохол, одржавате здраву телесну тежину и редовно вежбате, можете смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Ови производи садрже велике количине сахарозе и фруктозе и сматрају се извором додатка шећера када се користе у кувању.

Многи други заслађивачи, који се продају као „природни“, такође треба сматрати додатком шећера. Ту спадају сируп од агаве, кокосов шећер и шећер од трске, да набројимо неколико.

Због тога их треба уносити умерено, као и све додате шећере, у идеалном случају чине мање од 10% дневних калорија ().

Иако су додани шећери чврсто повезани са развојем дијабетеса, природни шећери који се налазе у целом воћу и поврћу немају исти ефекат.

Повећавају ли вештачка заслађивача ризик од дијабетеса?

Вештачка заслађивачи су супстанце које ствара човек, слатког окуса, а које људи не могу да метаболишу за енергију. Као такви, пружају слаткоћу без икаквих калорија.

Иако вештачка заслађивача не повећавају ниво шећера у крви, они су и даље повезани са развојем инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2 ().

Пијење само једне лименке соде дневно, повезано је са 25–67% повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са непитивањем соде без дијете (,).

Нејасно је зашто вештачка заслађивача повећавају ризик од дијабетеса, али постоји низ теорија.

Једна мисао је да вештачки заслађени производи повећавају жељу за храном слатког укуса, што доводи до веће потрошње шећера и дебљања, што повећава ризик од дијабетеса ().

Друга идеја је да вештачка заслађивача нарушавају способност вашег тела да правилно надокнади калорије потрошене шећером, јер ваш мозак слатки укус повезује са нула калорија ().

Нека истраживања су открила да вештачка заслађивача могу променити врсту и број бактерија које живе у дебелом цреву, што може допринети нетолеранцији за глукозу, дебљању и дијабетесу ().

Иако се чини да постоји веза између вештачких заслађивача и дијабетеса, потребно је више истраживања како би се тачно разумело како су повезани.

Иако вештачки заслађена храна и пиће не садрже шећер и мање калорија од алтернатива заслађених шећером, они су и даље повезани са развојем дијабетеса. Потребно је више истраживања да би се разумело зашто.

Остали фактори ризика за дијабетес

Иако је конзумирање великих количина додатог шећера повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, у игри су многи други фактори, као што су:

• Телесне тежине: Истраживања показују да је гојазност један од главних фактора ризика за дијабетес типа 2, али да губитак само 5–10% телесне тежине може смањити ризик ().
• Вежба: Људи који живе у седећем начину живота имају скоро двоструко већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који су активни. Само 150 минута седмичне умерене активности може смањити ризик (,).
• Пушење: Пушење 20 или више цигарета дневно више него удвостручује ризик од дијабетеса, али одвикавање доводи ризик скоро у нормалу ().
• Апнеја током спавања: Апнеја у сну, стање у којем је дисање отежано током ноћи, јединствени је фактор ризика за дијабетес (,).
• Генетика: Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је 40% ако га има један од ваших родитеља и готово 70% ако га имају оба родитеља - што сугерише генетску везу ().

Иако унос шећера може утицати на ризик од дијабетеса, то далеко није једини фактор који доприноси томе. Остали дијета, начин живота и генетски фактори такође играју улогу.

Како јести да бисте смањили ризик од дијабетеса

Поред смањења додавања шећера, постоје и многе друге промене у исхрани које можете учинити да бисте смањили ризик од дијабетеса:

• Придржавајте се прехране са пуном храном: Исхрана богата орасима, воћем, поврћем и интегралним житарицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса (,,).
• Пијем кафу: Испијање кафе може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Свака дневна чаша повезана је са 7% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Једите зелено лиснато поврће: Прехрана богата зеленим лиснатим поврћем повезана је са 14% нижим ризиком од дијабетеса ().
• Умерено пијте алкохол: Умерена конзумација алкохола - дефинисана као око 0,5–3,5 пића дневно - повезана је са отприлике 30% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са потпуно апстиненцијом или великим пијењем ().

Ако вам се смањење уноса доданих шећера чини неодољивим, можете започети једноставним смањењем уноса заслађених шећера, који су примарни извор доданих шећера у стандардној америчкој исхрани ().

Ова мала промена могла би да има велики утицај.

Пажљиво читање етикета са хранљивим састојцима је још једна неопходност, јер постоји преко 50 различитих назива шећера који се користе у прехрамбеним производима. Научити да их примећујете први је корак у смањењу потрошње.

Срећом, постоји много начина да смањите шећер, а да и даље уживате у укусној и хранљивој прехрани, тако да не морате да се осећате ускраћено.

Унос мање доданих шећера може смањити ризик од дијабетеса, као и дијета богата воћем, поврћем и кафом уз умерену конзумацију алкохола.

Доња граница

Прекомерне количине доданих шећера повезане су са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, вероватно због негативних ефеката на јетру и већег ризика од гојазности.

Природни шећери попут оних који се налазе у воћу и поврћу нису повезани са ризиком од дијабетеса - док вештачка заслађивача јесу.

Поред потрошње шећера, укупни квалитет исхране, телесна тежина, квалитет спавања, вежбање и генетика играју улогу у развоју ове болести.

Ако једете дијету богату воћем, поврћем, орасима и кафом, умерите алкохол, одржавате здраву телесну тежину и редовно вежбате, можете смањити ризик од дијабетеса типа 2.