Повећава ли ниво рада тестостерона?

Садржај

• Веза између вежбања и тестостерона
• Производња тестостерона
• Како вежбање утиче на ниво тестостерона
• Најбоље вежбе за повећање тестостерона
• Тренинг отпора
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за особе са пенисима
• Вежбе које неће повећати тестостерон
• ХИИТ за особе са вулвама
• Цардио
• Остали савети за природно повећање тестостерона
• Полет

Разрадити заиста повећати ниво тестостерона (Т) - али није све вежбање једнако.

Штавише, ако покушавате да повећате ниво тестостерона, можда бисте желели да додате и друге активности повећања нивоа Т у свој програм вежбања.

Наставите да читате да бисте сазнали о вези између вежбања и нивоа Т, које вежбе ће (и неће) повећати ваше нивое Т и како природно можете повећати ниво Т.

Веза између вежбања и тестостерона

Неке врсте вежби повећавају ниво Т. Али, ваш биолошки пол и врста вежбања утичете на утицај нивоа Т.

Ево кратке позадине о томе како нивои Т делују код различитих људи.

Производња тестостерона

Тестостерон се обично назива сексуалним хормоном код људи који имају пенисе. Али се он налази у телима свих - само не у истим количинама.

Надбубрежне жлезде такође производе мало тестостерона. Али зависно од вашег пола, различита подручја производе различите количине.

Код људи са пенисима, у тестисима се производи висок ниво тестостерона. Ниво Т је међу примарним хормонима који доприносе променама које се дешавају током тинејџерских година. Ове промене укључују:

• добивање више мишића
• расте длака на лицу и стидницима
• спуштајући глас

Код особа са вулвама, тестостерон се производи у јајницима у мањим количинама.

Али здрав ниво Т је важан за све током живота. Ово је посебно важно како постајете да очувате своје свеукупно здравље и смањите ризик за одређена стања, као што су:

• гојазност
• дијабетес типа 2
• болест срца

Како вежбање утиче на ниво тестостерона

Ево шта истраживање каже о утицају вежбања на Т ниво:

• Студија нивоа Т из 1983. године код мушкараца и жена након подизања тегова открила је да мушкарци осећају значајно повећање тестостерона, док жене готово да немају пораст.
• Истраживање жена из 2001. године открило је да тренинг отпорности може привремено повећати тестостерон и утицати на дистрибуцију масти.
• Студија из 2004. године на старијим мушкарцима открила је да редовна физичка активност повећава ниво тестостерона и хормона раста (ГХ), као и да има позитиван утицај на функцију мозга.
• Годишња студија вежбања објављена 2008. године од 102 мушкарца који раније нису много вежбали откриће да су нивои дихидротестостерона (ДХТ) порасли за 14,5 процената.
• Студија о мушкарцима из 2012. открила је да је редовно вежбање повезано са вишим нивоом Т у односу на мушкарце који су седели (уопште нису вежбали).
• Студија из 2016. године на мушкарцима са гојазношћу открила је да редовно вежбање повећа више нивоа Т него чак и да губи килограме.

А здрави или повишени нивои Т заправо вам могу помоћи да изградите више мишића него ако су вам нивои Т мали или веома ниски.

Најбоље вежбе за повећање тестостерона

Као што је раније споменуто, све вежбе не утичу на ниво Т на исти начин. Ево неколико најбољих вежби које могу помоћи повећању тестостерона.

Тренинг отпора

Вјежбе отпорности доказују се истраживањима како би се повећале краткорочне и дугорочне разине Т.

Тренинг отпора попут дизања утега је најбоља врста вежбе за јачање тестостерона, како у кратком, тако и у дужем року. Откривено је да посебно помаже људима који имају пенисе.

Студија из 2007. године открила је да су људи са пенисима који су радили тренинге снаге / отпорности 3 дана недељно током 4 недеље били повезани са повећањем нивоа Т одмах након вежбања и дуже време.

Али ефекти нису исти за све. У старијој студији, једно 30-минутно сесирање дизања тегова повећало је ниво Т за 21,6 посто код мушкараца, али само 16,7 посто код жена.

А нека истраживања сугерирају да пораст нивоа Т може бити привремен само код жена.

Друго старије истраживање показало је да се ниво Т повећавао и код младих и код старијих мушкараца након три сета понављања у дизању утега од 8 до 10. Али други сексуални хормони попут ГХ били су много вероватнији у млађим старијим мушкарцима.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за особе са пенисима

ХИИТ је још један доказани начин за јачање тестостерона, али само код људи који имају пенисе.

Једно истраживање код мушкараца открило је да интервални тренинг који се састојао од 90 секунди интензивног трчања тренажне стазе испрекиданог периода опоравка од 90 секунди значајно повећава ниво слободних Т него што је једноставно трчање током 45 минута.

И друге студије су такође подржале ову везу:

• Студија из 2013. године открила је да узимање ДХЕА додатака заједно са пет сесија двоминутних бициклистичких вежби повећава ниво Т код млађих и старијих мушкараца.
• Студија из 2014. показала је да ХИИТ повећава ниво Т код мушкараца.

Вежбе које неће повећати тестостерон

Људи са вулвама требају здраве нивое Т попут људи са пенисима.

Али високи нивои Т могу бити штетнији за људе са вулвама након одређеног времена. Може изазвати ненормалан раст косе, ћелавост и акне.

А неке исте вежбе које повећавају ниво Т у некима могу имати супротан ефекат на друге.

ХИИТ за особе са вулвама

Показано је да ХИИТ смањује тестостерон код људи са вулвама. Ово може бити корисно ако су нивои Т превисоки.

Студија из 2016. године утврдила је да 20-минутни интервални вежбање који се састоји од 8 секунди вожње и 12 секунди одмора снижава ниво Т код жена.

Цардио

Нема доказа да кардио има утицаја на ниво Т, без обзира на пол. У ствари, превише кардио може смањити ниво Т.

Али опћенито губитак килограма може вам помоћи да уравнотежите ниво Т и остале факторе који доприносе здравом нивоу свих хормона.

Остали савети за природно повећање тестостерона

Ево неколико савета за повећање тестостерона поред (или поред) вежбања:

• Једите дијету са високом количином протеина, масти и угљених хидрата.
• Смањите стрес и ниво кортизола.
• Изађите на сунцу или узимајте додатке витамину Д.
• Пробајте и друге витаминске суплементе, као што су цинк и витамин Б.
• Осигурајте око 7 до 10 сати сна сваке вечери.
• Узмите природно биље, као што је асхвагандха, рожната коза коров и ђумбир.
• За особе са пенисима, избегавајте излагање хемикалијама које могу повећати природни естроген, попут БПА.

Полет

Тренинг отпора и ХИИТ могу обоје изазвати повишење нивоа Т, посебно код особа са пенисима.

Али превисок ниво Т у ствари може бити штетан, посебно код људи са вулвама.

Разговарајте са својим лекаром да се тестирате на почетне нивое Т пре него што подузмете било коју акцију за повећање или другачију измену нивоа Т.