Једите у праву: здрава храна која се не цени

Садржај

• Dodajte ukusne i hranljive priloge od povrća svojoj zdravoj ishrani za srce.
• "Поврће има тако благи укус кад га сам направим код куће."
• Савети о здравој исхрани за задовољавање брзих оброка
• Колико сте пута ово рекли? "Волела бих да имам времена да кувам здраву храну, али храна за понети је једина ствар која ради уз мој луди распоред."
• Забавне здраве грицкалице за децу
• Želite da jedete zdravu hranu. Заиста, знате, али на крају кажете: "Не могу а да не једем слаткише и чипс. Чувам то за своју децу."
• Ометате здраву исхрану срца са превише соли? Проверити Облици савети о исхрани за нискокалоричне слане грицкалице које излечују ту жудњу.
• Знате да су воће и поврће кључна компонента здраве исхране за ваше срце, али се покваре пре него што добијете прилику да их поједете. Шта се дешава?
• Треба ми чоколада !!! Ако се можете повезати са осећањем, откријте како се нискокалоричне слатке грицкалице могу уклопити у вашу укупну здраву исхрану за срце.
• Čista čokolada je pravi put kad god poželite niskokalorične slatke grickalice.
• "Ја сам тотални наркоман." Ако вам то звучи познато, свидеће вам се ове чињенице о здравим угљеним хидратима и протеинима и како се уклапају у вашу здраву исхрану.
• Знате да је риба добра за уравнотежену исхрану срца, али још нисте пронашли ниједан рецепт за здраву рибу који би се допао вашим укусима.
• Recepti za zdravu ribu:
• "Ујутру ми недостаје времена за паковање здравог канцеларијског ручка."
• "Знам да бих требао научити како повећати влакна у исхрани здравој за срце, али желудац ми се узнемири када једем храну богату влакнима."
• Pregled za

Dodajte ukusne i hranljive priloge od povrća svojoj zdravoj ishrani za srce.

Шта вас спречава да једете како треба? Можда сте превише запослени да кувате (само сачекајте док не чујете наше савете за брзе и једноставне оброке!) Или не можете да преживите без слаткиша. Без обзира на разлоге због којих се не придржавате исхране здраве за срце, стручњаци имају једноставно решење.

Не треба вам нутрициониста који ће вам рећи да ваше тело изгледа и осећа се најбоље на сталној исхрани од воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина. То је бесмислено. Ali iako znate bolje, verovatno često smislite neki razlog da preskočite zdravu hranu u korist one manje hranljive. (U stvari, jedna trećina odraslih kaže da rutinski preskače da jede zdravu hranu u korist one manje hranljive, prema istraživanju Američke asocijacije dijetetičara.) Možda je to vaš ludi raspored, ubilačka žudnja ili odmor prepun masti dobrote koje je tvoja mama poslala kući sa tobom koji su krivi.

Ali za svaku prepreku za ispravnu ishranu, postoje rešenja za zdravu ishranu za srce. Zamolili smo stručnjake za ishranu da vam pruže jednostavne savete o ishrani koji će vam pomoći da pronađete put oko najčešćih prepreka zdrave ishrane - i da vam daju praktične savete o tome kako da brzo započnete plan zdrave ishrane kojeg ćete želeti da se pridržavate svaki dan, bez izgovora .

"Поврће има тако благи укус кад га сам направим код куће."

„Glavne greške koje ljudi prave kada spremaju povrće su prekuvavanje i nedovoljno začinjavanje povrća“, kaže Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktor na Američkom kulinarskom institutu na Svetoj Heleni u Kaliforniji i autor knjige Сонома дијета. Дакле, било да печете, пирјате или роштиљате:

1. Смањите уобичајено време кувања (поврће би требало да добије мало хрскавости када га склоните са рингле).
2. Убаците их у оно што кувари називају „завршним сосом“ и зачините.

За брзи сос за прилоге од поврћа, пробајте овај винаигретте:

1. Умутите једнаке делове маслиновог уља и балзамико сирћета са по пола кашичице млевеног белог лука и сенфа.
2. Dopunite jelo posipanjem prženih badema ili semenki bundeve ili svežim začinskim biljem kao što su cilantro, bosiljak ili vlasac.

Zatim otkrijte kako da napravite prave izbore prilikom pravljenja brzih lakih obroka.[header = Jedete hranu za poneti? Evo opcija zdrave ishrane za srce za vaše brze lake obroke.]

Савети о здравој исхрани за задовољавање брзих оброка

Колико сте пута ово рекли? "Волела бих да имам времена да кувам здраву храну, али храна за понети је једина ствар која ради уз мој луди распоред."

Ако то често говорите, размислите о овим саветима за здраву исхрану срца који ће вам помоћи да укључите здраву храну у своју исхрану, без муке:

1. Izaberite zdravu hranu za glavno jelo i dodajte brze priloge kod kuće.
   Нутритивне таблице: Данима када људи који једу дијету једу вани, уносе 226 калорија више и 10 додатних грама масти, према студији са Универзитета у Тексасу у Аустину.
2. Испробајте овај паметан обрат: Idite u supermarket umesto u restoran brze hrane. Наћи ћете неколико опција здраве исхране за срце.

Опција 1 брзих лаких оброка: Kuvana piletina na roštilju servirana sa petominutnim kus-kusom od celog zrna pšenice i smrznutim povrćem koje napravite kod kuće. (Ако сте заиста скромни у времену, узмите поврће из салате).

Опција 2 брзих лаких оброка: Филе лососа на жару из одељка припремљене хране са салатом у кесицама и квинојом, интегралним зрном са високим садржајем протеина које је спремно за јело за 15 минута.

Brzi laki obroci opcija 3: Na planu zdrave ishrane za srce i tražite nešto lakše? „Пробајте ролну од целог зрна и чорбу на бази чорбе из шалтера (има мање натријума од супе из конзерве јер јој није потребна сол као конзерванс), а затим додајте мало поврћа или пасуљ из конзерве код куће“, каже Malia Curran, konsultant za ishranu za Whole Foods Market.

Нутритивне таблице: „Само се клоните готових тепсија, јела од тестенина и салата на бази мајонеза“, каже Елизабетх Вард, Р.Д., ауторка Водич џепног идиота за нове пирамиде хране. "Oni imaju tendenciju da spakuju skrivene kalorije."

Jesi li zauzeta mama? Ako je tako, nastavite da čitate da biste otkrili savete za zabavne zdrave grickalice za decu.[header = Zabavne zdrave grickalice za decu: izaberite ukusnu zdravu hranu za svoju porodicu.]

Забавне здраве грицкалице за децу

Želite da jedete zdravu hranu. Заиста, знате, али на крају кажете: "Не могу а да не једем слаткише и чипс. Чувам то за своју децу."

Звучи превише познато? Ovi saveti o ishrani bi trebalo da vas i vašu porodicu navedu na pravi put:

"За свакога је мање примамљиво ако једноставно немате сву ову храну на располагању", каже Марилин Таннер, Р.Д., педијатријски дијететичар на Медицинском факултету Универзитета Васхингтон у Ст. "Ваша деца би требало да једу исту здраву храну као и ви."

Она саветује породице да полако и суптилно прелазе са уобичајених осумњичених на здраве грицкалице (грахам крекери преко колачића, печени чипс преко обичних, чоколадно млеко преко соде) - генерално, само замена слатких нездравих грицкалица за забавне здраве грицкалице за децу које су боље за сви ви. "Деца се заиста добро прилагођавају", каже она.

Bonus saveti za ishranu: Zatim povremeno izađite na prave poslastice zajedno, kao što je zajednički komad torte u restoranu ili kesica M&M-a u bioskopu. "Преобликујте ову храну као 'понекад посластицу' коју имате на посебним породичним излетима, а не ствари које су стално у кући", каже она. Slatkiši sa kontrolisanim porcijama, kao što su pakovanja kolačića od 100 kalorija ili slatkiši zabavne veličine, takođe mogu da rade - ali samo ako možete da se zaustavite na jednom.

Заинтересовани сте за ниске калоричне слане грицкалице? Čitajte dalje![header = Niskokalorične slane grickalice: otkrijte savete o ishrani o vašim omiljenim grickalicama.]

Ометате здраву исхрану срца са превише соли? Проверити Облици савети о исхрани за нискокалоричне слане грицкалице које излечују ту жудњу.

Савети за исхрану: Не оптерећујте се посипом соли коју сте ставили на печени кромпир или чинију кокица из ваздуха. Само покушајте да избегнете брдо соли скривено у прерађевинској и ресторанској храни.

Нутритивне таблице: Сол у прерађеној и ресторанској храни чини скоро 80 ​​процената од 3.000 плус милиграма (мг) натријума које просечна жена једе сваки дан; максимална граница здраве исхране за срце је 2.300 мг дневно. „Ljudi dobijaju natrijum na mestima gde im nije potreban ili im čak nije potreban“, kaže Dejvid Kac, dr, direktor Istraživačkog centra za prevenciju Jejl-Grifin na Univerzitetu Jejl.

Нутритивне таблице: Вишак натријума може повећати ризик од жгаравице, високог крвног притиска, па чак и можданог удара. На пример, две кашике прелива за салату могу имати толико натријума (до 505 мг) колико и 3 унци чипса, док велика порција ло меина у локалном кинеском месту садржи више од једног дана!

Савети за исхрану: Kada kupujete upakovanu zdravu hranu, uporedite etikete da biste pronašli brend sa najnižim sadržajem natrijuma – oni će biti bolji izbor niskokaloričnih slanih grickalica za ishranu zdravu za srce. „Ако почнете да анализирате етикете да бисте изабрали храну са нижим садржајем натријума и ако преполовите оброке у ресторану, и даље ћете имати простора у свом буџету за натријум да мало посипате храну“, каже Катз. „Tamo ćete ga najviše okusiti.

Занима вас чињеница о исхрани о воћу и поврћу? Наставите да читате! [Хеадер = Исхрана здрава за срце: одржавајте здраву храну попут воћа и поврћа свежом.]

Знате да су воће и поврће кључна компонента здраве исхране за ваше срце, али се покваре пре него што добијете прилику да их поједете. Шта се дешава?

Савет бр. 1 за здраву исхрану срца: Прво, уверите се да купујете праву количину.

Нутритивне таблице: „Uopšteno govoreći, sveže voće i povrće se čuva samo oko sedam dana, tako da pokupite samo ono što vam je potrebno za nedelju“, kaže Adel Kader, dr, profesor emeritus fiziologije posle berbe na Univerzitetu Kalifornije, Dejvis .

Савет бр. 2 за здраву исхрану срца: Pravilno čuvajte voće i povrće. Држите производе на другој или трећој полици у фрижидеру-или, у неким случајевима, на истакнутом месту на кухињском пулту-уместо у фиоци.

Нутритивне таблице: "Храна која вам је јасна прво ће вам запети за око, па неће имати прилику да се поквари", каже Вард. Манго, парадајз и банане дуже трају у фрижидеру. „Drugi proizvodi će ostati sveži na polici u frižideru kao što će ostati u svežim,“ kaže Kader.

Савет о исхрани: Кадер такође препоручује да своје производе држите у танким пластичним кесама које се налазе у одељку о производима. "Они су дизајнирани да ослобађају влагу и гасове које воће и поврће природно емитују; оба убрзавају пропадање", каже Кадер. A pošto vrsta gasova koji se oslobađa dok sazreva može pokvariti drugo susedno povrće, čuvajte ovu zdravu hranu dalje jedno od drugog. Ако се нешто почне окретати, уклоните га одмах или ће се споре гљивица проширити на остатак производа.

Желите да једете здраву храну - али једноставно не можете проћи дан без нечега слатког! Проверити Shape's nutritivne činjenice o niskokalorijskim slatkim grickalicama.[header = Niskokalorične slatke grickalice: čokolada može stati u vašu zdravu ishranu za srce.]

Треба ми чоколада !!! Ако се можете повезати са осећањем, откријте како се нискокалоричне слатке грицкалице могу уклопити у вашу укупну здраву исхрану за срце.

Прво, ево слатког олакшања! Ako ne možete da preživite dan a da ne grickate nešto slatko, uživajte u unci tamne čokolade.

Нутритивне таблице: Унца тамне чоколаде има само 150 калорија, умјесто уобичајене посластице. "То је практично здрава храна", каже Катз. Неколико студија је открило да његови флавоноиди - врста антиоксиданса - могу снизити крвни притисак и побољшати циркулацију, два фактора који могу заштитити од срчаних болести и потребни су за здраву исхрану срца.

Додатне чињенице о исхрани: Тамна чоколада нуди двоструко више антиоксиданата од млечних сорти. Само једна унца има више ових једињења за борбу против болести него пола чаше боровница (једна од најздравијих намирница богатих антиоксидантима), према УСДА анализи.

Čista čokolada je pravi put kad god poželite niskokalorične slatke grickalice.

Čokoladni deserti poput kolačića i kolačića sa komadićima čokolade mogu sadržati tamnu čokoladu, ali su takođe puni putera i šećera, tako da nisu baš zdrava hrana i sigurno nisu najbolji način da dobijete svoje antioksidante, kaže Katz.

Савети за исхрану: Potražite čokoladicu napravljenu od najmanje 60 procenata kakaa - što je veći procenat, sadrži manje šećera.

Савети за исхрану: Не волите тамну чоколаду? Сличне предности можете добити и од врућег какаа. Користите природни какао; Верзије обрађене у Холандији (које ће на списку састојака рећи "какао обрађен са алкалијама") имају мање флавоноида.

Питате се о улози угљених хидрата у здравој храни? Читајте даље за сјајне информације о здравим угљеним хидратима! [Хеадер = Здрави угљени хидрати: сазнајте како уравнотежити угљене хидрате и протеине у вашој здравој исхрани.]

"Ја сам тотални наркоман." Ако вам то звучи познато, свидеће вам се ове чињенице о здравим угљеним хидратима и протеинима и како се уклапају у вашу здраву исхрану.

Као главни извор енергије за мозак, угљени хидрати су неопходни. Evo više informacija o ulozi koju zdravi ugljeni hidrati imaju – i ne – igraju u vašoj zdravoj ishrani.

Нутритивне таблице: "Жвакање мамутских пецива или колачића може изазвати жудњу за још више угљених хидрата - а то може довести до вишка килограма", каже Вард. Рафинирани, не тако здрави угљени хидрати које вероватно једете (попут хлеба и слаткиша) нису баш задовољавајући, па их је лако прејести. Осим тога, они покрећу ослобађање инсулина који може брзо смањити шећер у крви и учинити да се осећате гладни и уморни. "

Савети за исхрану: Dodavanjem proteina u svaki obrok i užinu, sprečićete „slabljenje šećera“.

Нутритивне таблице: "Будући да се споро пробавља, протеини ће вас држати ситима дуже од рафинисаних угљених хидрата, што би требало да вам помогне да једете мање укупно", каже Вард.

Савети за исхрану: Uključite posnu govedinu i živinu u svoje obroke.

Савети за исхрану: Ako niste ljubitelj mesa, probajte svježi sir (sa više proteina po šolji nego hamburger), jaja, sojine orahe, pasulj i konzervirani losos ili laganu tunjevinu.

Говорећи о туни, читајте даље да бисте сазнали више о рецептима за здраву рибу! [Хеадер = Рецепти за здраву рибу: пронађите укусне идеје за своју уравнотежену здраву исхрану срца.]

Знате да је риба добра за уравнотежену исхрану срца, али још нисте пронашли ниједан рецепт за здраву рибу који би се допао вашим укусима.

Na sreću, nemaju sve vrste morskih plodova jak ukus ili miris. Ево неколико савета и чињеница који ће вам помоћи да изаберете најбољу рибу за своје непце.

Савети за исхрану: Isprobajte manje riblje vrste u raznim receptima za zdravu ribu pre nego što zauvek otpišete morske plodove. Na kraju krajeva, to je jedna od najboljih ishrana za zdravlje srca.

Савети за исхрану: Pečeni komad ribe od četiri unce ima samo 150 kalorija i obezbeđuje više proteina od hamburgera i više kalijuma nego banana. Riba je takođe jedan od retkih izvora omega-3 masnih kiselina koje pomažu u zaštiti srca i pamćenja.

Савети за исхрану: „Tilapija, bakalar, iverak i brancin se dobro slažu sa drugim ukusima, pa ako volite ono čime su začinjeni, velike su šanse da će vam se svideti ove sorte“, kaže David Pasternack, kuvar u restoranu morskih plodova Esca u Njujorku i koautor Младић и море, књига пуна рецепата за здраву рибу.

Recepti za zdravu ribu:

Опција 1: Припрема у једној тави: Рибу премажите маслиновим уљем, поспите морском сољу и бибером и пеците поред свежих гранчица зачинског биља попут рузмарина и першуна и куваног црвеног кромпира.

2. опција: Razmislite o tome da uključite ribu kao deo jela, a ne da je činite glavnim jelom. Na primer, zamenite piletinu iverkom u čorbi ili bacite tunjevinu na veliku zelenu salatu.

Trebate savet o zdravim idejama za kancelarijski ručak? Наставите да читате! [Хеадер = Здраве идеје за ручак у канцеларији: смеђа кеса ваш пут до здраве исхране за срце.]

"Ујутру ми недостаје времена за паковање здравог канцеларијског ручка."

Razmotrite ove činjenice o ishrani. Можда вам промене мишљење!

Нутритивне таблице: Смеђе паковање је паметна идеја за здрав ручак јер помаже у спречавању спонтаних прљавштина и контролише калорије и масти.

Нутритивне таблице: Ако заиста не можете пронаћи времена за то свакодневно, покушајте то радити недељно-само повећајте своју торбу за ручак: „Дајем својим клијентима списак ствари које морају купити у недељу и понети у канцеларију у понедељак како би могле саставите лаке радне ручкове током недеље и уштедите им много калорија и новца преко брзе хране или продајних аутомата “, каже Кери Глассман, РД, дијететичарка у Њујорку. На њеној листи намирница налазе се ове ставке за ваше здраве идеје за канцеларијски ручак:

• кутија крекера од влакана (попут Ривите; 3 УСД у супермаркетима);
• неколико картона немасног јогурта;
• pojedinačni paketi putera od kikirikija (probajte Justin's Organic Classic; 6 dolara za 10; justinsnutbutter.com);
• неколико порција сира са смањеном масноћом од једне унце;
• jedno vakum pakovanje tunjevine;
• po jedna vrećica šargarepe i graška, jabuka i banana;
• мала кесица бадема или ораха;
• nekoliko pakovanja instant supe sa niskim sadržajem natrijuma.

Коначно, да ли се питате како повећати влакна у здравој исхрани срца? Не чудите се више! [Хеадер = Како повећати влакна: откријте предности влакана у вашој здравој исхрани.]

"Знам да бих требао научити како повећати влакна у исхрани здравој за срце, али желудац ми се узнемири када једем храну богату влакнима."

Činjenice o ishrani broj 1: Велика доза влакана може шокирати ваш пробавни систем, захваљујући бактеријама које ослобађају гас и разграђују влакна у вашим цревима.

Нутриционистичке чињенице # 2: „Vaše telo se prilagođava dodatnim vlaknima u roku od dve do tri nedelje i verovatno nećete dobiti nikakve simptome ako povećate unos u koracima od 5 grama“, kaže dr Džoan Slavin, profesorka ishrane na Univerzitetu u Minesota u Mineapolisu.

Нутриционистичке чињенице # 3: То је отприлике количина у две кришке хлеба од целог зрна, 1½ шоље јагода или ¾ шоље већине житарица богатих влакнима. „Dakle, ako ste dnevno jeli oko 15 grama vlakana, povećajte unos na 20, sačekajte nekoliko nedelja, pa ponovo povećajte na 25, što je preporučena količina“, objašnjava Slavin.

Чињенице о исхрани # 4: Један од начина да избегнете нелагоду када научите како да повећате унос влакана је да пијете пуно воде како би се ствари кретале кроз ваш пробавни систем.

Од суштинског је значаја да се потрудите да научите како повећати влакна у вашој исхрани, посебно планове здраве исхране за срце, јер може смањити ниво холестерола и помоћи вам да останете витки јер је храна богата влакнима нискокалорична и заситна. Осим тога, "постоје неки докази да исхрана богата влакнима може блокирати 1 % калорија да се тело апсорбује", каже Славин. "To je ekvivalent gubitku 2 funte godišnje bez stvarnog pokušaja."

Pregled za