Можете ли јести зрна кафе? Све што треба да знате

Садржај

• Основна сигурност
• Потенцијалне користи
• Одличан извор антиоксиданса
• Извор кофеина који се лако апсорбује
• Остале потенцијалне користи
• Потенцијални ризици
• Жгаравица и узнемиреност стомака
• Лексативни ефекат
• Поремећај сна
• Остали потенцијални нежељени ефекти
• Колико их можете сигурно јести?
• Доња граница

Зрно кафе су семенке плода кафе, често познате и као кафе трешња.

Ова семенка слична пасуљама обично се суше, прже и узгајају како би се направила кафа.

Будући да је испијање кафе повезано са бројним здравственим користима - као што је смањени ризик од дијабетеса типа 2 и болести јетре - можете се запитати да ли конзумирање зрна кафе има исти ефекат.

Парење на зрнцима кафе - посебно оним прекривеним чоколадом - све је популарнији начин да поправите кофеин.

Овај чланак анализира потенцијалне користи и ризике од конзумирања зрна кафе.

Основна сигурност

Зрно кафе се једе стотинама или више година.

Сматра се да је пре кафе развијена као напитак, њен грах се често помешао са животињском масноћом и конзумирао је да би се повећао ниво енергије (1).

Зрно кафе пружају исте хранљиве састојке као и шоља јоа - али у знатно концентриранијем облику.

Будући да се редовна кафа филтрира и разблажава водом, добијате само део кофеина и других материја које се налазе у целом зрну.

Штавише, једење зрна кафе - уместо да пијете напитак - може довести до брже апсорпције кофеина кроз облоге уста (2, 3).

И корисни и негативни ефекти кафе се појачавају када се грах конзумира у целости.

Као такав, најбоље је јести зрна кафе у умереним количинама.

То је речено, зрна зелене кафе - која су сирова - нису баш пријатна за јело. Имају горак, дрвенаст укус и могу се тешко жвакати. Печена зрна кафе су нешто мекша.

Пржене кафе у зрну чоколаде често се продају као међуоброк и лако их је пронаћи у вашој локалној продавници.

Резиме Зрно кафе је сигурно јести. Међутим, саветује се умерено конзумирање зрна кафе јер су хранљиви састојци више концентровани од течних кафа.

Потенцијалне користи

Иако су многе студије испитале предности кафе као напитка, мало их је истраживало ефекте једења зрна кафе.

Ипак, конзумирање пасуља вероватно пружа неке исте користи као и пијуцкајући пиће. Ево неких потенцијалних предности грицкалица кафе у зрнима.

Одличан извор антиоксиданса

Зрно кафе је препуно снажних антиоксиданата, а најзаступљенија је хлорогена киселина, породица полифенола који промовишу здравље (4).

Студије показују да хлорогена киселина може смањити ризик од дијабетеса и борити се против упале. Нека испитивања показују да може имати и својства која се боре против рака (5, 6, 7, 8).

Количина хлорогене киселине у зрну кафе варира у зависности од врсте зрна и метода печења (9).

У ствари, печење може резултирати губитком хлорогене киселине од 50 до 95% - премда се верује да су зрна кафе један од најбољих прехрамбених извора (10).

Извор кофеина који се лако апсорбује

Кофеин је природни стимуланс који се налази у разноврсној храни и пићима, укључујући кафу и чај.

У просеку, осам зрна кафе пружају еквивалентну количину кофеина као једна шоља кафе.

Ваше тело апсорбује кофеин из целих зрна кафе брже него онај из течне кафе (2, 3).

Кофеин утиче на ваш мозак и централни нервни систем, што резултира многим користима. На пример, ова субстина може повећати енергију, будност, расположење, памћење и перформансе (11, 12, 13).

Једно истраживање је открило да је испијање 2 шољице кафе са 200 мг кофеина - што је еквивалент око 17 зрна кафе - једнако ефикасно као и 30-минутно спавање у смањењу грешака у вожњи (14).

У другој студији, 60-мг мг кофеина - око 1 еспрессо или 5 зрна кафе - резултирало је побољшаним задовољством, расположењем и пажњом (15).

Кофеин делује инхибирајући хормон аденозин, који изазива поспаност и умор (16).

Ова хемикалија такође може побољшати перформансе вежбања и губитак тежине појачавањем метаболизма (17, 18).

Остале потенцијалне користи

Проматране опсервације повезане су кафу с вишеструким здравственим користима, укључујући смањени ризик од сљедећег (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• смрт од свих узрока
• срчане болести и мождани удар
• одређени карцином
• болести јетре, укључујући безалкохолну болест масне јетре, фиброзу јетре и цирозу јетре
• дијабетес типа 2
• поремећаји мозга, као што су депресија, Алзхеимерова болест и Паркинсонова болест

Студије на животињама и људима надаље сугеришу да екстракт зрна зелене кафе може смањити крвни притисак код људи са већ високим нивоима (27, 28, 29).

Међутим, имајте на уму да се ове користи заснивају на проматраним студијама, а не на ригорозним контролисаним испитивањима. Због тога је потребно више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци.

Резиме Зрно кафе је концентрисан извор антиоксиданата и кофеина. Имају противупална својства која штите од одређених болести и појачавају енергију и расположење.

Потенцијални ризици

Иако је конзумирање зрна кафе у умјереним количинама савршено здраво, превише превише јести може да створи проблеме. Поред тога, неки људи су осетљиви на супстанце у зрну, што може довести до непријатних нежељених ефеката.

Жгаравица и узнемиреност стомака

Одређена једињења у зрну кафе могу изазвати нелагоду у стомаку код неких људи.

То је зато што се показало да кофеин и друга једињења која се називају катехоли присутна у зрну кафе повећавају желудачну киселину (30, 31).

То може довести до жгаравице, неугодног стања у којем желучана киселина потискује ваш једњак.

Такође може да изазове надимање, мучнину и нелагоду стомака (32, 33).

Неке студије примећују да је употреба екстракта зеленог кафе у већим дозама проузроковала дијареју и нелагоду у стомаку код људи са осетљивим стомаком (34).

Ако патите од жгаравице или имате неке друге стомачне проблеме, можда ћете желети да избегнете или ограничите унос кафе и зрна кафе.

Лексативни ефекат

Пијење кафе код неких људи показује лаксативни ефекат (35).

Чини се да кофеин није кривац, јер је откривено да и кафа без кофеина повећава рад црева (36).

Иако ретка, чак и ниске дозе кофеинске кафе могу проузроковати дијареју (33).

Особе са цревима, као што су запаљенска болест црева (ИБД) или синдром иритабилног црева (ИБС), требало би да конзумирају зрна кафе са опрезом.

Поремећај сна

Иако кофеин у зрнима кафе може вам дати потребан енергетски подстицај, може довести и до проблема са спавањем - посебно код особа које су осетљиве на кофеин (37).

Студије сугеришу да су људи који су осјетљиви на кофеин или који превише конзумирају изложени већем ризику да се боре да заспе и остану заспати, што може довести до исцрпљености током дана (38).

Ефекти кофеина могу трајати и до 9.5 сати након конзумирања (39).

Ако на ваш сан утиче кофеин, смањите количину коју конзумирате током дана - и избегавајте га потпуно пред спавање.

Остали потенцијални нежељени ефекти

Висок унос кофеина повезан је са другим непријатним и потенцијално опасним нуспојавама, укључујући:

• појачани симптоми анксиозности, као што су палпитације, мучнина и осећај стреса (40, 41)
• симптоми повлачења - укључујући главобољу, анксиозност, умор, дрхтавицу и лошу концентрацију - ако се нагло апстинирате од кафе (42, 43)
• повећан ризик од проблема са трудноћом, као што су побачај, мала тежина порођаја и рани порођаји (44, 45, 46)

Ако сте осетљиви на кофеин, борите се са анксиозношћу или сте трудни, можда је најбоље да ограничите или избегнете јести зрна кафе.

Исто тако, ако имате симптоме повлачења, покушајте постепено смањити унос кофеина.

Резиме Јело превише зрна кафе може проузроковати широк спектар негативних ефеката, као што су жгаравица, сметње у стомаку, појачани покрети црева, проблеми са спавањем, анксиозност и трудноће.

Колико их можете сигурно јести?

Број зрна кафе које сигурно можете конзумирати своди се на сигуран ниво кофеина.

Иако толеранција на кофеин варира, појединачне дозе до 200 мг и употреба до 400 мг дневно - око 4 шоље филтриране кафе - сматрају се сигурним за одрасле. Све више од овога може негативно утицати на ваше здравље (47).

Тренутно нема довољно података да би се утврдила сигурна разина кофеина за децу и тинејџере и вероватно ће бити осетљивији на његове ефекте.

Количина кофеина у зрну кафе варира у зависности од величине, напора и трајања печења.

На пример, зрна каве Робуста обично садрже око двоструко више кофеина од зрна кафе Арабица.

Просечно чоколадно зрно кафе садржи око 12 мг кофеина по зрну - укључујући кофеин у чоколади (48).

То значи да одрасли могу јести око 33 чоколадних зрнаца прекривених чоколадом, а да не пређу препоручени ниво кофеина. Међутим, ове посластице могу такође да садрже прекомерне калорије, велике количине масти и додани шећер - тако да је најбоље да ограничите унос.

Штавише, ако конзумирате кофеин из друге хране, пића или додатака, можда бисте желели да умањите конзумацију зрна кафе како бисте избегли непријатне нежељене ефекте.

Резиме Кофеин у зрну кафе варира у зависности од метода печења и врсте зрна. Иако можете појести поприлично, без прекорачења сигурних ограничења кофеина, варива за ужину често су прекривене чоколадом и могу бити нездраве ако се конзумирају у вишку.

Доња граница

Зрно кафе је сигурно јести - али не треба их конзумирати прекомерно.

Пуне су антиоксиданса и кофеина, који могу појачати енергију и смањити ризик од одређених болести. Међутим, превише њих може проузроковати непријатне споредне ефекте. Чоколадне прекривене сорте такође могу да садрже вишак калорија, шећера и масти.

То би могло рећи, када се једе умерено, зрна кафе могу бити сигуран и здрав начин да поправите кофеин.