Да ли је јести сирова јаја сигурна и здрава?

Садржај

• Сирова јаја су хранљива
• Протеин у њима није тако добро упијан
• Сиви бели јаја могу блокирати апсорпцију биотина
• Сирова јаја могу бити контаминирана бактеријама
• Бактеријска инфекција је опаснија за одређене људе
• Како смањити ризик од бактеријске инфекције
• Понесите кућну поруку

Јаја су једна од најздравијих намирница на свету.

Садрже бројне важне хранљиве састојке и могу вам пружити импресивне здравствене користи.

Сирова јаја имају све исте предности као и кухана јаја.

Међутим, једење сирових јаја или хране која их садржи изазива забринутост због ризика од Салмонела инфекција.

Такође, апсорпција неких хранљивих материја може се смањити или чак у потпуности блокирати.

Сирова јаја су хранљива

Као и кухана јаја, и сирова јаја су изузетно хранљива.

Богати су висококвалитетним протеинима, здравим мастима, витаминима, минералима, антиоксидансима који штите очи и разним другим хранљивим материјама.

Једно цело, велико сирово јаје (50 грама) садржи (1):

• Калорије: 72.
• Беланчевина: 6 грама.
• Дебео: 5 грама.
• Витамин А: 9% од РДИ.
• Витамин Б2 (Рибофлавин): 13% РДИ.
• Витамин Б5 (Пантотенска киселина): 8% РДИ.
• Витамин Б12 (Кобаламин): 7% од РДИ.
• Селен: 22% од РДИ.
• Фосфор: 10% од РДИ.
• Фолате: 6% од РДИ.

Уз то, једно сирово јаје садржи 147 мг холина, основног хранљивог састојка важног за здраву функцију мозга. Холин такође може играти улогу у здрављу срца (2, 3, 4).

Сирова јаја су такође богата лутеином и зеаксантином. Ови важни антиоксиданти штите ваше очи и могу смањити ризик од болести ока повезаних са старењем (5).

Важно је напоменути да су готово сви хранљиви састојци концентровани у жуманцету. Бели се углавном састоји од протеина.

Суштина: Сирова јаја су храна густа хранљивим материјама препуна протеина, добрих масти, витамина, минерала и антиоксиданата који штите ваше очи. Они су такође одличан извор холина. Жуманце садржи највећи део хранљивих материја.

Протеин у њима није тако добро упијан

Јаја су један од најбољих извора протеина у вашој исхрани.

У ствари, јаја садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина у правим односима. Из тог разлога, они се често називају "комплетним" извором протеина.

Међутим, јести јаја сирова могу смањити апсорпцију ових квалитетних протеина.

Једно мало истраживање упоредило је апсорпцију протеина и из куваних и из сирових јаја код 5 људи (6).

Студија је открила да је 90% протеина у куваним јајима апсорбовано, али само 50% у сировим јајима. Другим речима, протеин у куваним јајима је био 80% пробављивији.

Иако се протеин боље апсорбује из куваних јаја, неки други хранљиви састојци могу се мало смањити кувањем. Они укључују витамин А, витамин Б5, фосфор и калијум.

Суштина: Истраживања показују да је протеин у куваним јајима много пробављивији од протеина у сировим јајима. Ако их једете сирове, ваше тело можда неће моћи да апсорбује сав протеин.

Сиви бели јаја могу блокирати апсорпцију биотина

Биотин је Б растворљив у води, такође познат и као витамин Б7.

Овај витамин је укључен у производњу глукозе и масних киселина у вашем телу. Такође је важно током трудноће (7).

Док жумањци пружају добар прехрамбени извор биотина, сирови бјелањци садрже протеин назван авидин. Авидин се везује за биотин у танком цреву, спречавајући његову апсорпцију (8, 9, 10).

Пошто топлота уништава авидин, то није проблем када се јаје скувало.

У сваком случају, чак и ако једете сирова јаја, мало је вероватно да ће то довести до стварног недостатка биотина. Да би се то догодило, требало би да конзумирате сирова јаја у великим количинама - најмање десетак на дан током дужег временског периода (11).

Суштина: Сирови бјелањке садрже протеин авидин који може блокирати апсорпцију биотина, Б-витамина топљивог у води. Међутим, мало је вероватно да проузрокујете недостатак ако не поједете пуно сирових јаја.

Сирова јаја могу бити контаминирана бактеријама

Сирова и недокухана јаја могу да садрже Салмонела, врста штетних бактерија (12).

Ова бактерија се може наћи на љусци јаја, али и у јајима (13).

Конзумирање загађених јаја може изазвати тровање храном.

Симптоми тровања храном укључују грчеве у стомаку, пролив, мучнину, врућицу и главобољу. Ови симптоми се обично појављују 6 до 48 сати након јела и могу трајати 3 до 7 дана (14).

Срећом, ризик од контаминације јаја је врло мали. Једно истраживање је открило да је само 1 од сваких 30.000 јаја произведених у САД контаминирано (15).

Међутим, од 1970-их до 1990-их, контаминиране љуске јаја су биле најчешћи извор Салмонела инфекција (16, 17, 18).

Од тада су постигнута одређена побољшања у преради јаја, што је довело до мањег броја Салмонела случајева и избијања.

Ове промене укључују пастеризацију. Овај поступак користи термичку обраду да би се смањио број бактерија и других микроорганизама у храни (19).

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) сматра да је безбедно користити сирова јаја ако су пастеризирана.

Суштина: Сирова јаја могу да садрже врсту патогених бактерија које се називају Салмонела, што може изазвати тровање храном. Међутим, ризик од контаминације јаја је прилично низак.

Бактеријска инфекција је опаснија за одређене људе

Инфекција салмонелом је већи проблем у одређеној популацији. Код неких људи може имати озбиљне или чак кобне последице.

Они укључују (20):

• Дојенчад и мала деца: Најмлађа старосна група је подложнија инфекцијама због незрелог имунолошког система.
• Труднице: У ретким случајевима, Салмонела може проузроковати грчеве у матерници трудница који могу довести до прераног порођаја или мртвородјености (21).
• Старије особе: Људи старији од 65 година вјероватније ће умријети од инфекција које преносе храну. Фактори који доприносе укључују потхрањеност и промене у пробавном систему повезане са годинама (22).
• Физички угрожени појединци: Имуни систем је слабији и рањивији на инфекције код људи са хроничном болешћу. Особе са дијабетесом, ХИВ-ом и малигним туморима су међу онима који не би требали јести сирова јаја (23).

Ове групе би требало да избегавају јести сирова јаја и храну која их садржи. Домаћа храна која их често садржи укључује мајонез, глазуре од колача и сладолед.

Суштина: Дојенчад, труднице, старији одрасли и друге групе високог ризика треба да избегавају јести сирова јаја. У тим групама, Салмонела инфекција може довести до озбиљних, по живот опасних компликација.

Како смањити ризик од бактеријске инфекције

Није могуће у потпуности елиминисати ризик од инфекције једењем сирових јаја. Међутим, постоје начини да се то смањи (24).

Ево неколико ефикасних савета:

• Купите пастеризована јаја и производе од јаја, који су доступни у неким супермаркетима.
• Купујте само јаја чувана у одељку са хладњачом хране.
• Јаја чувајте у хладњаку у вашем дому. Чување на собној температури може изазвати брзи раст штетних бактерија.
• Не купујте и не конзумирајте јаја пре истека рока трајања.
• Ријешите се пукнутих или прљавих јаја.

Међутим, једини сигуран начин уклањања ризика је темељно кување јаја.

Суштина: Куповина пастеризованих и расхлађених јаја може смањити ризик од појаве Салмонела инфекција. Правилно складиштење и руковање након што их купите такође је важно.

Понесите кућну поруку

Сирова јаја имају све исте предности као и кухана јаја.

Међутим, апсорпција протеина је мања од сирових јаја, па се може спречити унос биотина.

Највише забрињава мали ризик од сирових јаја контаминираних бактеријама Салмонела инфекција. Куповином пастеризованих јаја смањит ћете ризик од инфекције.

Да ли јести сирова јаја вредан ризика, нешто је што морате да одлучите сами.

Сјетите се само да их врло мала дјеца, труднице, старији људи и особе са слабим имунолошким системом не би смјели јести.

Више о јајима:

• 10 доказаних здравствених предности јаја
• Јаја и холестерол - колико их можете сигурно јести?
• Зашто су јаја убојица храна за мршављење
• Да ли су жуманце јаја лоше за вас или су добре?