Лако је јести правилно!

Садржај

• Pregled za

Директорица фитнеса у језеру Аустин Спа Ресорт Лора Едвардс, М.С.Ед., Р.Д., препоручује израду планова оброка помоћу табеле Смарт Фоодс из Боди фор Лифе фор Вомен (Родале, 2005), Памеле Пееке, МД, М.П.Х., члана саветодавног одбора Схапе. Филозофија овог програма је да у сваком оброку имате мешавину протеина, угљених хидрата и здравих масти како бисте остали сити.

Da biste kreirali sopstvene obroke, izaberite po jednu stavku iz Grupe A, B i C, dodajući dodatnu porciju neskrobnog povrća iz Grupe B (kao što su brokoli ili šargarepa) najmanje dva puta dnevno. Будите сигурни да једете нешто на свака четири сата.

Grupa A: Pametni proteini

Јаја, сир и млечни производи са смањеном масноћом

Сир, лагани или без масти, 2 оз.

Jogurt sa niskim sadržajem masti, 8 oz.

Celo jaje, 1

Belanca, 3 ili 4

Замене за јаја, 1/3-1/2 шоље

Svježi sir sa niskim sadržajem masti, šolja

Млеко са ниским садржајем масти (1%) или без масти, 8 оз.

Рицотта сир без масти, 1/3 шоље

Риба (4 оз.)

Сом

Хаддоцк

Салмон

Шкољке (шкампи, ракови, јастог)

Туна

Месо или живина (3-4 оз.)

Pileća ili ćureća prsa bez kože

Посна говедина или свињетина

Посно деликатесно месо, попут шунке

Храна од соје/замене за месо

Пилећи колач од соје, 1

Бургер од соје, 1

Сојин хот дог, 1

Сојин сир, 2 оз.

Sojino mleko, 8 oz.

Сојини ораси, 1/4-1/3 шоље

Tofu, 4 oz.

Група Б: Паметни угљени хидрати

Povrće (1/2 šolje kuvano ili 1 šolja sirovo)

Artičoka

asparagus

Пасуљ

Броколи

прокељ

Купус

Шаргарепа

karfiol

Целер

Кукуруз (скроб)

Краставац

Боранија

Зелена паприка

Зелена салата

Печурке

Лук

grašak (škrob)

Кромпир, сладак (скроб)

bundeva

Spanać

Скуасх

Парадајз

tikvice

Воће (1 цело воће или 1 шоља бобица или комадићи диње)

Аппле

Бобице (јагоде, боровнице)

Агруми (наранџа, грејпфрут)

Суво воће, 1/4 шоље

Lubenica, dinja

Интегралне житарице

Хлеб од целог зрна, 1 кришка

Багел, пита или облог од целог зрна пшенице, 1/2

Смеђи пиринач на пари, 1/2 шоље куван

Divlja pirinač na pari, 1/2 šolje kuvana

Ovsena kaša, 1/2 šolje kuvana

Јечам, 1/2 шоље куван

Grupa C: Pametne masti

Авокадо, 1/4

Orašasti plodovi: 15 badema, 20 kikirikija, 12 polovina oraha (takođe se mogu računati kao pametni proteini)

Маслиново уље, 1 кашика

Уље репице, 1 кашика

Уље шафранике, 1 кашика

Pametne grickalice

1/2 порције било ког паметног протеина и 1/2 дела било ког паметног угљених хидрата

1 кашика путера од ораха на целеру или на 1 нарезану јабуку

Bilo koje povrće bez skroba, bilo kada

1/2 porcije orašastih plodova pomešano sa 1/2 porcije suvog voća

1/2 peciva od cele pšenice i humusa

Нежељена храна (елиминишите или једите штедљиво)

Прерађена храна: Бели шећер, бела тестенина, колачићи, чипс, пецива,

bombone, soda

Прерађено месо: Болоња, хреновке, кобасице

Пуномасно црвено месо, млечни производи и сир (са високим садржајем засићених масти)

Било која храна са транс мастима

Pregled za