Препознавање и избегавање празних калорија

Садржај

• Идентификовање празних калорија
• Избегавајте
  
• Храна за јело
• Здрава храна
  
• За понети

Здрава исхрана

Желите ли да се храните здраво? Вероватно сте чули да не бисте требали пунити празне калорије.

Многа пакована храна коју ћете наћи у продавници садржи празне калорије. То значи да имају малу хранљиву вредност. Уместо тога, вашем телу дају углавном чврсте масти и додате шећере, што може довести до повећања телесне тежине и недостатака у исхрани.

Ево више о томе како можете пронаћи храну са најбољом храном која ће вам уљепшати дан.

Идентификовање празних калорија

Да бисте схватили која храна садржи празне калорије, морате прочитати етикете. Оно што тражите су чврсте масти и додани шећери.

Чврсте масти су масти које остају чврсте и на собној температури. Укључују ствари попут путера и скраћивања.

Додати шећери су шећери, често сирупи, који се додају храни током обраде. Ови састојци могу учинити храну укусним - заправо врло добрим.

Проблем је у томе што, чак и ако је храна изврсног укуса, вашем телу можда неће пружити оно што треба да би напредовало.

„Празно“ дословно значи „не садржи ништа“. Када је храна у питању, празна значи да та храна садржи мало или нимало неопходних витамина или минерала. Другим речима, ова храна вашем телу не пружа ништа вредно осим калорија које стварају вишак килограма.

Избегавајте

• Посластице попут упакованих колача, колачића и крофни садрже и додане шећере и чврсте масти.
• Пића попут соде, спортска и енергетска пића и воћна пића садрже додане шећере.
• Сир, сладолед и друге пуномасне млекаре садрже добру количину чврсте масти.
• Месо попут кобасица, хреновки, сланине и ребара садржи чврсте масти.
• Брза храна - попут пице, пљескавица, помфрита, млечних шејкова итд. - често садржи и додане шећере и чврсте масти.
• Тврде бомбоне и слаткиши могу садржати и додане шећере и чврсте масти.

Још увек нисте сигурни да ли једете превише празних калорија? Погледајте око своје локалне продавнице прехрамбених производа. Многе намирнице са празним калоријама налазе се у средишњим пролазима продавнице. Често се пакују у храну која је обрађена у објектима који додају шећер и масти. Научите најбоље начине да престанете да једете нездраву храну.

Храна за јело

Стручњаци препоручују људима да око 30 одсто дневних калорија узимају из масти и не уносе више од шест до девет кашичица додатог шећера.

Храна која чини здраву исхрану углавном се налази на ободу ваше прехрамбене продавнице. Многи од њих немају амбалажу јер потичу са земље или се на неки други начин не обрађују. Као резултат, не садрже додане масти и шећере.

Здрава храна

• свеже воће - јабуке, поморанџе, бобице, банане, диње
• поврће, свеже или смрзнуто - шаргарепа, лиснато зеленило, броколи, цвекла
• цела зрна - хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, тестенине од целог зрна
• немасни протеини - јаја, пасуљ, риба, ораси, живина и остало немасно месо
• махунарке - пасуљ и сочиво
• млечни производи - млеко са ниским садржајем масти, сиреви и јогурт

Неке од ових намирница, попут свежих производа, немају етикете. За оне који то желе, можда ћете желети да потражите изразе Управе за храну и лекове (ФДА) попут „без додавања шећера“ или „са ниским уделом масти“ или „нискокалоричном храном“. Да би носила ове ознаке, храна мора да испуњава одређене смернице које значе да нема никакву посебну обраду, преправку или преформулисање.

Стратегија коју неки сматрају корисном када покушавају да једу више здраве хране је „јести дугу“. Заиста је тако једноставно колико звучи. Покушајте данас да направите црвено-наранџасти дан и напуните храну попут јабука, поморанџе и шаргарепе. Сутра узмите у обзир жуту паприку, жуту тиквицу, боранију и кељ. Боровнице, љубичасти кромпир и купине добар су избор за други крај спектра боја. Не заборавите на бело - храна попут банана, карфиола и пастрњака такође је пуна хранљивих састојака и укуса.

Ако вас ваша прехрамбена продавница мами празном калоричном храном упакованом храном, размислите о одласку на локално газдинство или пијацу да бисте се опскрбили здравом, целовитом храном која је у сезони.

За понети

Вероватно у својој остави тренутно имате празне калорије. Министарство пољопривреде Сједињених Држава објашњава да су неке празне калорије у вашој исхрани у реду. Колико тачно? Умереност је кључна. Покушајте да се ограничите на 75 калорија или мање ове хране дневно. У најмању руку, можда ћете желети да почнете да једете ову храну ређе, попут једном недељно, или у мањим порцијама.

Такође можете покушати заменити празне калорије за здравије изборе:

• једите немасни сир уместо пуномасних сорти
• испробајте обични јогурт са воћем уместо заслађеног јогурта
• зграбите житарице без додатка шећера наспрам заслађених врста
• пијте обичну воду уместо слатких газираних пића и воћних напитака
• грицкајте кокице богате влакнима уместо колачића
• уместо чипса узмите дехидрирано поврће, хрскави пасуљ или суве морске алге

Прављење паметних - и укусних - замена такође вам може помоћи да напуните хранљиве састојке и удовољите својој жељи. На пример, можда волите укус млечног шејка од јагоде. Ова храна садржи и чврсту масноћу и додани шећер. Да бисте добили сличну индулгенцију, размислите о преласку на воћни смоотхие направљен од здравих састојака.

Овај рецепт за млечни напитак од јагоде и банане садржи само 200 калорија по порцији. Такође се може похвалити са 7 грама протеина, 7 грама дијететских влакана и само 1 грам масти. Иако садржи 18 грама шећера, они потичу из природног извора, а не додају се сирупима.