Зашто је хранљиви квасац добар за вас?

Садржај

• Шта је хранљиви квас?
• Веома је хранљиво
• Помаже у спречавању недостатка витамина Б12 код вегана
• Садржи снажне антиоксидансе
• Прехрамбени квас може појачати имунитет
• Може помоћи нижим нивоима холестерола
• Како користити храњиви квас
• Доња граница

Прехрамбени квас је популаран прехрамбени производ који се често користи у веганској кухињи.

Име је добила по протеинима, витаминима, минералима и антиоксидансима које садржи.

Студије су показале да има широк спектар потенцијалних здравствених користи, у распону од снижавања холестерола до заштите тела од оштећења слободних радикала.

Овај чланак објашњава шта је нутритивни квас, прегледава његове здравствене користи и предлаже креативне начине употребе.

Шта је хранљиви квас?

Прехрамбени квас је врста квасца позната као Саццхаромицес церевисиае.

То је иста врста квасца која се користи за печење хлеба и вариво пива.

Иако су пивски, пекарски и хранљиви квасци технички направљени од исте врсте квасца, они су врло различити производи (1).

• Пекарски квасац: Пекарски квасац купује се жив и користи се за квасац хлеба. Квасац се убија током кувања, али хлебу додаје земљани, квасни укус.
• Пивски квасац: Пивски квасац може се купити жив и користи се за вариво пива. Остале ћелије мртвог квасца током процеса пивовања могу се конзумирати као додатак исхрани, али имају врло горак укус.
• Хранљива квасац: Овај квас узгаја се посебно као прехрамбени производ. Ћелије квасца убијају се током производње и не живе у коначном производу. Користи се у кувању и има сирев, орашасти или љути укус.

Да бисте произвели хранљиви квас, С. церевисиае ћелије се узгајају неколико дана на медијуму богатом шећером, попут меласе.

Квасац се затим деактивира топлотом, сакупља, пере, суши, дроби и пакује за дистрибуцију.

Постоје две врсте храњивих квасаца - неочишћени и обогаћени.

• Непотврђено: Ова врста не садржи никакве витамине или минерале. Садржи само витамине и минерале које природно производе ћелије квасца како расту.
• Утврђено: Ова врста садржи синтетичке витамине додате током производног процеса да би се повећао садржај хранљивих састојака. Ако су витамини додани квасцу, биће укључени у листу састојака.

Ојачани храњиви квасац је најчешћа врста која се може купити.

Прехрамбени квасац се продаје у облику пахуљица, гранула или праха, а може се наћи у одељку зачина или у већим кантама здраве хране.

Прехрамбени квас је свестрана намирница која дјелује са готово било којом врстом прехране или начином исхране. Природно је са мало натријума и калорија, као и без масти, без шећера, без глутена и вегански.

Резиме Прехрамбени квасац је вегански прехрамбени производ сирев, орашасти или љути укус. Долази и у обогаћеним и у не потврђеним сортама и може се наћи у већини продавница здраве хране.

Веома је хранљиво

Прехрамбени квас је сјајан извор протеина, Б витамина и минерала у траговима.

Ојачани храњиви квасац садржи више Б витамина него непотврђене сорте, јер се током производње додају додатне количине.

Међутим, непотврђене сорте и даље садрже умерену количину витамина из групе Б, који се природно формирају како квасац расте.

Неке од главних нутритивних предности храњивог квасца укључују:

• То је комплетан протеин: Прехрамбени квасац садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које људи морају да добијају из хране. Једна кашика садржи 2 грама протеина, што веганима олакшава додавање висококвалитетних протеина оброцима (2).
• Садржи много витамина групе Б: Једна кашика хранљивог квасца садржи 30-180% РДИ витамина Б. Када је обогаћен, посебно је богат тиамином, рибофлавином, ниацином, витамином Б6 и витамином Б12.
• Садржи минерале у траговима: Једна кашика садржи 2–30% РДИ за минерале у траговима, попут цинка, селена, мангана и молибдена. Минерали у траговима су укључени у регулацију гена, метаболизам, раст и имунитет (3, 4).

Тачне храњиве вредности варирају између марки, па увек читајте етикете да бисте пронашли сорту која задовољава ваше потребе.

Ако користите хранљиви квас за додавање додатних витамина и минерала у исхрану, потражите обогаћене сорте са већом количином додатих хранљивих састојака.

Ако користите хранљиви квас једноставно за његов укус, можда ћете бити мање забринути да ли је обогаћен или не.

Резиме Ојачани храњиви квасац је вегански извор комплетних протеина, Б витамина и минерала у траговима потребних за оптимално здравље.

Помаже у спречавању недостатка витамина Б12 код вегана

Витамин Б12 потребан је за здрав нервни систем, производњу ДНК, метаболизам енергије и стварање црвених крвних зрнаца (5, 6).

Витамин Б12 природно се налази у животињским производима, па вегани морају надопунити своју исхрану да не би постали недостатак (7, 8).

Конзумирање храњивих квасца може бити ефикасан начин за спречавање недостатка витамина Б12, док сте на веганској дијети.

Једно истраживање које је обухватило 49 вегана открило је да конзумирање 1 кашике обогаћеног храњивог квасца дневно обнавља ниво витамина Б12 код особа са мањком (9).

У овом истраживању, храњиви квасац је садржао 5 мцг витамина Б12 по кашичици, што је нешто више него дупло више од дневне препоручене количине за одрасле.

Вегани би требали потражити обогаћене сорте храњивих квасца како би осигурали да у производу буду адекватне количине Б12.

Резиме Ојачани храњиви квасац садржи велике количине витамина Б12 и може се користити за спречавање недостатка вегана.

Садржи снажне антиоксидансе

Свакодневно се ваше тело суочава са потенцијалним оштећењима ћелија које изазивају слободни радикали.

Антиоксиданти из исхране помажу у борби против ове штете везањем на слободне радикале, на крају их разоружавају.

Прехрамбени квасац садржи снажне антиоксиданте глутатион и селенометхионин (10, 11).

Ови одређени антиоксиданти штите ваше ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима и тешким металима и помажу вашем телу да елиминира токсине из околине (12, 13).

Конзумирање хране богате антиоксидансима, попут храњивог квасца, воћа, поврћа и интегралних житарица може помоћи у повећању нивоа антиоксиданата и одбрани од хроничних болести, укључујући срчане болести, рак и дегенерацију макуле (14, 15).

Резиме: Прехрамбени квасац садржи антиоксиданте глутатион и селенометионин, који могу помоћи да заштитите ваше тело од хроничних болести изазваних оксидативним стресом.

Прехрамбени квас може појачати имунитет

Прехрамбени квас садржи два главна угљених хидрата - алфа-маннан и бета-глукан.

Студије показују да додавање алфа-маннана и бета-глукана у сточну храну може умањити учесталост инфекција од патогених бактерија попут Е. цоли и Салмонела код свиња, као и да смањује стварање тумора код мишева (16, 17).

Бета-глукан и алфа-маннан помажу у заштити од инфекције на неколико начина (16):

• Они спречавају да се патогене бактерије вежу на слузници црева.
• Стимулишу имунолошке ћелије, чинећи их ефикаснијима у борби против инфекције.
• Прилажу се одређеним врстама токсина које квасци могу произвести у усјевима хране и умањују њихове штетне последице.

Иако су истраживања на животињама обећавајућа, потребна су даља истраживања како би се утврдило да ли алфа-маннан и бета-глукан имају ове ефекте на људе.

Резиме Прехрамбени квасац садржи угљене хидрате алфа-маннан и бета-глукан, за које студије животиња указују да могу појачати имунитет.

Може помоћи нижим нивоима холестерола

Бета-глукан који се налази у хранљивим квасцима такође може снизити холестерол.

У једном истраживању мушкарци са повишеним холестеролом који су током осам недеља конзумирали 15 грама бета-глукана који су добијени из квасца снизили су укупни ниво холестерола за 6% (18).

Друга студија је открила да су мишеви храњени бета-глуканом из квасца имали значајно ниже нивое холестерола након само 10 дана (19).

Бета-глукан се налази и у другим намирницама, као што су зоб и морске алге (20).

Опсежна истраживања показују да бета-глукан из овса може значајно снизити ниво холестерола (21, 22, 23, 24, 25).

Иако је хемијска структура бета-глукана у зоби нешто другачија од структуре бета-глукана у квасцу, подаци говоре да имају сличне ефекте снижавања холестерола (26).

Међутим, до данас ниједна студија није истражила да ли конзумирање храњивог квасца у целом облику има исте ефекте. Потребна су даља истраживања.

Резиме Бета-глукан у хранљивим квасцима може помоћи у снижавању нивоа холестерола.

Како користити храњиви квас

Прехрамбени квасац треба чувати на хладном и тамном месту да се сачувају његови витамини. Такође га треба држати чврсто затвореним како не би влага била напољу.

Ако се правилно складиште, може трајати и до две године.

Прехрамбени квас користи се на следеће начине:

• Поспите преко кокица или тјестенине
• Умешајте у супе за умами укус
• Као „сир“ арома у веганским сосима
• Као згушњивач за супе и умаке
• Додаје се храни за кућне љубимце ради додатних хранљивих састојака

Величине сервирања одређују сваки произвођач, али обично 1 или 2 кашике.

Сигурно је користити храњиви квас умјерено, обично до неколико кашика дневно.

Било би потребно релативно велике количине храњивог квасца да би премашиле горњи ниво уноса (УЛ) за различите витамине и минерале које садрже. Специфичности се разликују између марки, тако да увек обавезно читајте етикете.

Иако је нутритивни квасац сигурно конзумирати за већину људи, свако ко је алергичан на квас не смије га конзумирати (27, 28).

Они који имају проблема са метаболизмом фолне киселине (синтетички витамин Б9) треба да пажљиво читају етикете и можда желе да одаберу неиспробани хранљиви квас кад год је то могуће.

Резиме Прехрамбени квасац је стабилан на полицама до две године и може се додати у многе намирнице ради орашастих, сирних или љутих укуса и додатних витамина и минерала.

Доња граница

Прехрамбени квас је високо храњив вегански прехрамбени производ са различитим потенцијалним здравственим предностима.

Може се користити за додавање додатних протеина, витамина, минерала и антиоксиданата у оброке.

Студије сугерирају да прехрамбени квас може помоћи у заштити од оксидативних оштећења, снижавању холестерола и појачавању имунитета.

Прехрамбени квасци већина људи може сигурно уживати и купити их у вашој локалној продавници здраве хране.