Све што треба да знате о плиометрији (плус вежбе прилагођене колену)

Садржај

• Плиометријске вежбе прилагођене коленима
• Одаберите своје амортизере
• Најбоља плиометријска опрема за обуку
• Требаће вам заједничко гориво
• Pregled za

Постоји много начина да се знојите, али плиометрија има фактор Кс који многи други тренинзи немају: чинећи вас супер-обликованим и врло окретним.

Pošto pliometrija generalno regrutuje vlakna koja se brzo trzaju u vašim mišićima - ista ona koja koristite za brzinu sprinta - i trenira nervni sistem da bude efikasniji u regrutovanju tih brzih vlakana, vežbe su ključne za isticanje veće sile iz vaših mišića . У ствари, нова студија у Јоурнал оф Спортс Сциенце анд Медицине otkrili su da su odbojkašice koje su radile pliometrijske vežbe dva puta nedeljno (25 do 40 minuta plio vežbi - na primer, eksplozivni pokreti poput skokova) značajno poboljšale svoje sprintove, ali one koje su radile druge kondicione treninge nisu. То значи да ваши плио представници раде двоструку дужност, чинећи вас и чврстим и бржим.

Ево, идеје које су вам потребне да подигнете своје чучњеве, искораке и даске овим плиометријским варијацијама, испод, од Јессе Јонес, програмског директора за Басецамп Фитнесс у Санта Моници и другим локацијама у Калифорнији. Замијените их у интервалима високог интензитета у својој рутини или испробајте вјежбе и видео записе на овим страницама да бисте ухватили све предности плио-а. (Povezano: 5 Plyo prelazi na Sub za kardio (ponekad!))

Плиометријске вежбе прилагођене коленима

Da, dobro ste pročitali. "Плиометрија је један од најбољих начина за изградњу функционалне мишићне снаге око зглоба, што помаже у њеној подршци", каже др Метзл, који је такође Облик Član Brain Trusta. Упозорење: Залепите се за слетање. Ako vam se kolena povuku ka unutra dok spuštate čučanj ili burpi, povećajte snagu zadnjice i četvorke. Доктор Метзл препоручује да радите чучњеве на једној нози са столицом иза вас, да заузмете место за делић секунде, а затим устанете. (Koristite ovo jedno podešavanje da popravite bol u kolenu kada trčite.)

Одаберите своје амортизере

Трчање је плио фест. "То је као низ плиометријских искорака", каже др Метзл. Ali amortizacija u vašim patikama zavisi od vas: Studija Američkog saveta za vežbanje kaže da čak ni one sa jakim jastukom neće uticati na vašu brzinu, formu ili potrošnju energije. Испробајте: Скетцхерс ГОрун Риде 7 (95 УСД; скетцхерс.цом), Броокс Глицерин 16 (150 УСД; брооксруннинг.цом) или Хока Оне Оне Цлифтон 4 (140 УСД; хокаонеоне.цом).

Најбоља плиометријска опрема за обуку

Постоји свет плиометрије изван бурпа. Isprobajte ove alate za hvatanje vazduha.

• Платформа: Plyo kutije - od šest inča i više - mogu povećati vaš intenzitet. Испробајте ову брзу вежбу од Бецца Цапелл, главног тренера на иФит виртуелној обуци: Загријте се са 1 минутом појачања на кутији. Затим направите 3 рунде по 10 скокова у кутију, наизменично са 10 прелазака са стране. (Ево како савладати скок у кутију чак и ако се то чини немогућим.)
• Вијача: Konopac za skakanje može sagoreti 13 kalorija u minuti. Испробајте Цапелл-ов микс ужета: Учините 3 круга од 100 скокова са ужетом и 10 модификованих (на коленима) плио склекова; slede sa 3 kruga skokova sa užetom jednom nogom, naizmenično 25 udesno i 25 ulevo u svakom krugu. (Овај 30-минутни тренинг са конопцем сагорева луди број калорија.)
• Ребоундер: Почните са овим забавним кругом од Фаитх Царусо -а, мајстора тренера за одбијалце Беллицон -а. Урадите 60 секунди скока у чучњу од пода до скока, плио склекове на раму и спринтање на месту. Zatim uradite 90 sekundi poskakivanja. Урадите круг 4 пута.

Требаће вам заједничко гориво

Сада знате да плиометријске вежбе које се раде правилно неће изазвати болове у зглобовима. Али једење на путу до јачих колена такође не може наштетити-нарочито ако вас болови држе приземљеним. Спортисти са боловима у зглобовима везаним за вежбање који су узимали 10 грама колаген хидролизата дневно пријавили су смањење симптома током 24-недељне студије Универзитета Пенн Стате. Можете добити колаген-који гради хрскавично ткиво у зглобовима-из рибе, беланаца, коштане јухе, желатине или колагена у праху, каже Сусан Блум, МД, оснивачица Блумовог здравственог центра у Раж Бруку, Нев York. (Или испробајте ову чинију са смоотхијем од кивија са кокосовим орахом.) Такође набавите антиоксиданте из воћа и поврћа јарких боја како бисте заштитили зглобове од било каквог оксидативног оштећења које могу нанети, каже она.

Pregled za