Ексклузивни Барри'с Боотцамп тренинг за цело тело

Садржај

• Pregled za

Ako ste ikada bili na kursu Barry's Bootcamp-a, znate da je to besmislica kardio vežba i vežba snage koja će vam ozbiljno dovesti guzu u formu u zabavnom okruženju koje puni muziku. Потписни једносатни час, који се састоји од 25-30 минута интервалних тренинга на траци за трчање плус 25-30 минута тренинга снаге са слободним теговима, тракама отпора и још много тога, дизајниран је да "шокира" тело како би побољшао ваш кардиоваскуларни систем , док помаже при сагоревању калорија и изградњи мишића. (Ако радите пуним потенцијалом, каже се да један сат траје сагорева до 800 до 1.000 калорија!)

Dobra vest je da ako ne možete da stignete na čas (ili ako nemate studio u blizini), ipak možete na trening. Удружили смо се са самим Барријем Јаиом како бисмо вам донели једносатну вежбу за цело тело како бисте могли да искористите предности његове јединствене интервалне технике код куће или у покрету. (Za 30-minutnu verziju, isprobajte naš Barry's Bootcamp inspirisan trening trbušnjaka, zadnjice i jezgra!)

Требаћеш:

Traka za trčanje, traka za otpor i tegovi za ruke

Одељак 1: Трака за трчање

Imajte na umu da su navedene brzine samo predlog i da možete da radite sopstvenim tempom. Циљ је дати све од себе!

3 мин ходања/загревање (3,5 - 6,0 мпх)

1 мин трчања (6.0 - 8.0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/šetnje (3,5)

Нагиб на 2.0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 мин спринта (8,5 или више)

1 min oporavka/šetnje (3,5)

Nagib na 4,0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/šetnje (3,5)

Нагиб на 6,0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 минут опоравка/ходања (3,5)

Одељак 2: Подни радови

Сваку вежбу изводите 1 минут.

Хаммер Цурл

Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima, držeći srednje ili teške težine (8-12 lbs) sa strane. Држећи лактове залијепљене уз труп и дланове окренуте један према другом, подигните утеге тако да вам руке досегну рамена. Zatim, punim opsegom pokreta, vratite ih na spoljašnju stranu butina.

Straight Curl

Почните у истом положају као и чекићи са истим тежинама. Овог пута, дланови су окренути према споља када су руке спуштене на бутинама; тегови гледају према вашем телу када се подигну до браде. Uradite ovaj pokret, punim opsegom pokreta, polako i kontrolisano, pre nego što ubrzate.

Wide Curl

Сада, кад се увијате и извлачите руке, извуците руке према ван, лактови су залијепљени за ваше стране, а дланови окренути према ван док се увијате, правећи "В" рукама.

Rubber Band Curl

Станите у средину отпорне траке, стопала размакнута у ширини кукова, држећи оба краја траке. Држећи благо савијање у коленима, изводите секвенцу равних увојки са гумицама уместо тегова. Ovo će obezbediti drugačiju vrstu opekotina!

Трицеп Кицкбацк

Stanite sa više nego blago savijenim kolenima, grudima okrenutim prema podu, zadnjicom napolju i ravnim leđima. Држећи лактове уз тело, унесите тежину у груди, а затим исправите руке потпуно иза себе. Када су руке исправљене, требало би да буду у складу са куковима.

Tricep Overhead

Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Држите тегове (користите један или оба) високо изнад главе са равним рукама. Спустите тежину иза главе, савијајући се у лактовима. Ispravite laktove i vratite težinu iznad glave, i ponovite kontrolisanim pokretom. Obavezno držite laktove okrenute napred i držite ih što bliže jedan drugome.

Трицеп Дробилица лобање

Lezite na klupu i podignite tegove iznad grudi sa ravnim rukama. Повежите тегове тако да се додирују. Savijte se u laktovima, polako, i spustite tegove tako da dođu pored vašeg desnog uha. Исправите руке назад и спустите се до супротног уха. Изводите 30 секунди десно, а затим лево. (Имајте на уму да глава треба да остане на истом месту све време, тако да трицепси заиста морају да раде да би донели скуп тежине са једне стране на другу!)

Деадлифт

Станите високи, с ногама благо размакнутим, са тежином у свакој руци, рукама уз бок. Donesite tegove ispred sebe sa dlanovima okrenutim prema potkolenicama, a zatim polako spustite tegove na gležnjeve, držeći leđa što ravnijim. Ради се о истицању задњице и држању ногу усправно на путу према доле, тако да осетите рад у задњици. Полако се вратите у стојећи положај. Овај покрет је не о брзини. Требало би да буде споро и контролисано. Ако то можете учинити испред огледала, окрените се бочно да бисте видели свој профил и проверили форму. Леђа не би требало да се заокружују на путу према доле. Najbolji način za održavanje ravnih leđa je da grudi budu podignute.

Само подизање рамена

Стојте високо и „закопчајте“ трбушне мишиће док подижете лактове. Zamislite to kao zatvaranje jakne - počnite odozdo, a zatim zakopčajte te utege sve do brade!

Мртво дизање/подизање рамена

Наставите са мртвим дизањем и док устајете, подижите тегове од висине кукова до рамена, држећи лактове широм.

Чучнути

Држите тегове на раменима (или са стране) и заузмите широк став. Држите тежину у петама док дубоко савијате колена, испруживши задњицу. Као тест форме, покушајте да померите прсте док сте на дну како бисте били сигурни да је сва ваша тежина у тим штиклама!

Скуат Оверхеад Пресс

Спустите се у чучањ, сећајући се форме из последњег потеза. Када устанете, положите тегове на рамена, а затим горе изнад главе тако да се тегови скоро додирну. Дланови нека буду окренути према ван и спустите руке у положај за голман, а затим се спустите са стране за сљедећи чучањ.

Samo pritisak iznad glave

Uklonite čučanj i dajte malo odmora nogama da biste se mogli fokusirati na ramena i leđa.

Одељак 3: Трака за трчање

1 min trčanje (5,5 – 6,5)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 минут опоравка/ходања (3,5)

Trka od 2 minuta (trčanje velikom brzinom od 7,0 – 9,0)

1 минут опоравка/ходања (3,5)

1 мин трчања (7,0 - 8,0)

1 min trčanje sa povećanjem brzine za 2 puna poena (9,0 – 10,0)

1 минут одузимања поена (8,0 - 9,0)

1 мин 2 бода брже (10,0 - 11,0)

1 минут опоравка/ходања (3,5)

1 минут завршног спринта-само напред!

Одељак 4: Подни радови

Зграбите Довршите сваку вежбу редом по 1 минут.

Један нож са бучицама

Lezite na klupu na leđima. Доведите своје тело у једну равну линију са испруженим рукама, држећи једну бучицу изнад главе и држећи ноге равне и притиснуте заједно, испружене у висини кукова. Podignite noge ispravljene dok težinu u rukama nosite do članaka, čineći telo „V“ oblikom. Pokušajte da podignete ramena sa klupe što je više moguće. Pažljivo se spustite i ponovo ispružite ruke i noge, a zatim ponovite.

Думббелл Уп то Тоес

Уклоните покрет продужетка и држите рамена са клупе, а ноге равно према горе на 90 степени. Kružite trbušne mišiće dok pulsirate bučicu do prstiju.

Crunches

Баците бучицу и наставите да крцкате, подижући врхове прстију до ножних прстију.

Bicycle Kick

Ležeći na leđima na klupi, dovedite kolena u položaj stola, savijena pod uglom od 90 stepeni. Носите руке иза главе, али пазите да не напрежете врат. Dobar način da zapamtite da ne povlačite vrat je da stavite vrhove prstiju oko ušiju. Подижући рамена са клупе, згњечите косо док повлачите лијеви лакат до десног кољена, испружујући супротну (лијеву) ногу равно. Поновите са ове стране, па се пребаците. Поново пређите на другу страну након два понављања са сваке стране.

Bicycle Kick

Наставите да возите ноге бициклом, доводећи супротни лакат до супротног колена. Урадите једно понављање са сваке стране уместо два. Убрзај то чим се снађеш!

Подићи

Приближите сандук што је могуће ближе тлу како бисте повећали опекотине. Раширите ноге да бисте олакшали склекове. Ako se stvarno mučiš, klekni.

Plank

Дођите до лактова и држите даску. Тело треба да буде једна равна линија; задњицу држите доле и у равни са остатком тела.

Савијен преко реда

Ставите лево колено на клупу, а десну ногу иза себе, испружено равно. Sa velikom težinom u ruci, zaveslajte lakat prema plafonu, a zatim vratite ruku u pravi položaj. Изазов је држати кукове равно, тако да покрет покреће руке и трбушњаке. Ponovite na suprotnoj strani.

Lat Pull Over

Лезите на леђа и испружите тешку бучицу изнад главе. Руке држите усправно док подижете бућицу преко груди, а затим се спуштате доле иза главе.

Chest Press

Lezite na klupu. Испружите руке изнад главе, држећи тешке тегове, а затим их спустите на стативу пре него што притиснете.

Pritisak za grudi sa zatvorenim hvatom

Sa tegovima koji se dodiruju i dlanovima okrenutim jedan prema drugom, spustite se na grudi, a zatim pritisnite nazad.

Хаммер Пресс

Са длановима окренутим један према другом, поставите тегове изнад груди равних руку. Задржавајући тегове благо раздвојене, спустите их до груди, а затим притисните нагоре.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombinujte poslednja dva poteza tako što ćete združiti tegove za jedno ponavljanje, a zatim odvojiti težine za sledeće ponavljanje. Naizmenično 1 minut.

Успео си!

Pregled za