Најбоље вежбе за целокупни тренинг рамена и како то радити

Садржај

• 1. Развој или продужење рамена
• 2. Бочно узвишење
• 3. Предња кота
• 4. Високи ред
• 5. Инверзно распеће

Тренинг рамена је једнако важан као и тренинг било које друге мишићне групе у телу, јер су мишићи и зглобови који чине рамена важни да би се осигурала стабилност и снага горњих удова и омогућили покрети попут подизања руку и померања напред, леђа и бока.

Важно је да се поред рамена тренирају и бицепси, трицепси и подлактице како би, на пример, постојали бољи резултати у вези са процесом хипертрофије и смањеном млитавошћу.

Поред тога, препоручује се да вас обучени стручњак прати како бисте сваку вежбу прилагодили својим индивидуалним циљевима и типу тела, уз праћење нутрициониста ради прилагођавања ваше дијете. Погледајте и које су најбоље вежбе за прса, бицепс и трицепс.

1. Развој или продужење рамена

Развој или продужење рамена може се радити стојећи или седећи са бучицама или утегом. Покрет треба изводити држањем бучица или шипке дланом окренутим напред и у висини када рука и подлактица чине угао од 90º. Затим подигните руку док лакти не буду испружени и поновите покрет према устаљеном тренингу.

2. Бочно узвишење

Бочно подизање може се обавити за рад оба рамена истовремено или једно по једно. Да бисте то урадили, држите бучицу дланом окренутом надоле и подигните бучицу бочно у висину рамена. Према циљу тренинга, можете мало да савијете лакат или мало подигнете бучицу напред.

Ова врста вежбања ставља већи нагласак на рад медијалног и задњег делтоида, односно средњег и задњег дела мишића који покрива раме, делтоида.

3. Предња кота

Подизање предњег дела може се извршити било бучицама или утегом, а опрему треба држати дланом окренутом ка телу и подизати, испружене руке, у висину рамена, понављајући вежбу како је назначено у ПЕ. Ова вежба ставља већи нагласак на предњи део делтоидног мишића.

4. Високи ред

Велики ход се може извести и шипком и ременицом, а опрема се мора повући, савијајући лактове, до висине рамена. Ова вежба ставља већи нагласак на бочни делтоид, али такође ради и на предњим делтоидима.

5. Инверзно распеће

Обрнуто распеће може се направити или на машини или седећи испред нагнуте клупе или са нагнутим пртљажником напред. У случају да се ради на клупи, требало би да подигнете руке у висину рамена, понављајући покрет према утврђеном тренингу. Ова вежба више делује на задњем делу делтоида, али је такође једна од вежби назначених за рад мишића леђа, на пример.