5 самосталних вежби пилатеса за почетнике

Садржај

• 1. Научите се правилном дисању
• 2. Подигните по једну ногу
• 3. Центрирајте руке испред тела
• 4. Стотине
• 5. Подизање ноге
• Како максимално искористити наставу
• Главне предности пилатеса

Свако може да вежба пилатес, али пилатес вежбе на терену идеалне су за људе који не седе, који су спремни да започну неку врсту физичке активности, али углавном за оне који имају прекомерну тежину. Ове вежбе се изводе на душеку, спорије и са мање утицаја на зглобове, што осим што олакшава извођење активности, на пример спречава болове у колену, леђима и скочном зглобу.

Најпопуларније Пилатес вежбе за почетнике су Соло вежбе, уз помоћ еластика и куглица различитих величина које не преоптерећују мишиће и зглобове и уважавају учеников капацитет и снагу. Побољшањем физичке кондиције, могуће је развити вежбе у оне интензивније и са другом пилатес опремом, као што је Цадиллац, на пример.

Дакле, прве вежбе пилатеса за почетнике могу бити:

1. Научите се правилном дисању

Исправно дисање за вежбање пилатес вежби је торакално или дијафрагматично дисање, које се састоји од омогућавања уласка ваздуха у нос и изласка ваздуха кроз уста. Најбољи начин да научите да дишете је да лежите на леђима, држећи леђа наслоњена на под и савијених ногу, како бисте омогућили већи смештај лумбалне кичме.

Тада бисте требали наслонити руке на стомак и дубоко удахнути, али без надувавања стомака, омогућавајући да се ребра даље раздвоје, посебно бочно. Када више није могуће дозволити улазак ваздуха, сав ваздух мора да се издахне кроз уста, полако и контролисано. Требало би да удахнете најмање 5 оваквих удаха.

2. Подигните по једну ногу

У истом положају, сваки удах треба да приближи једну ногу трупу и врати се у почетни положај кад год почне да дише на уста. Ову вежбу треба изводити 5 пута заредом, водећи рачуна да не дође до неусклађеног дисања. Када завршите 5 понављања, поновите исту вежбу са другом ногом.

3. Центрирајте руке испред тела

У истом положају, лежећи на леђима савијених колена, али стављајући лопту на леђа и држећи тегове од 0,5 или 1 кг у свакој руци, требало би да испружите руке и додирнете руке једну у другу. Требало би да спојите руке док дишете на уста и дозволите ваздуху да уђе када се руке истегну натраг на под.

4. Стотине

Лежећи на леђима, преклопите ноге као на слици и подигните торзо од пода, држећи руке усправно уз тело. Вежба се састоји од држања стиснутог стомака током померања руку горе-доле (увек испружених) 10 пута заредом. Поновите још 9 пута, довршавајући 100 покрета, али подељених сваких десет.

5. Подизање ноге

Лежећи на леђима, ставите лопту између ногу, близу глежња, и подигните ноге заједно, као што је приказано на слици, а затим спустите ногу, а затим ногу окрените према горе. Нога не треба подизати до тачке када је лумбална кичма од пода. Током ове вежбе, кичма би увек требало да у потпуности додирује под.

Погледајте и друге вежбе пилатес лопте које су такође за почетнике.

Инструктор може назначити извођење других вежби за побољшање квалитета живота и допринети смањењу тежине. Часови пилатеса могу се одржавати 2 или 3 пута недељно и могу се одржавати сами или у групама, али увек под вођством инструктора пилатеса који може бити професионалац физичког васпитања или физиотерапеут, јер у случају прекомерне тежине, пилатес треба не сме се радити код куће, како би се избегао ризик од повреда.

Како максимално искористити наставу

Да бисте што боље искористили часове пилатеса, препоручљиво је правилно изводити вежбе јер се на тај начин брже виде резултати тоничности, равнотеже и мишићне снаге. Још један користан савет је да се концентришете на дисање, пазећи да не задржавате дах током извођења вежби, одржавајући проток ваздуха унутра и ван, поштујући упутства инструктора.

Главне предности пилатеса

Иако није активност која има високу потрошњу калорија, пилатес такође помаже у губитку килограма и мобилизацији телесне масти, такође побољшавајући физичку спремност, промовишући благостање и повећавајући самопоштовање.

Благодати Пилатеса могу се уочити у првим недељама вежбања и укључују лакше дисање, стајање и стајање са мање болова, побољшану циркулацију крви у ногама и већу спремност за вежбање.

Поред ових предности, пилатес помаже у побољшању држања тела, поправљајући положај главе, која је углавном окренута напред, а такође и „грбавост“, која је типична када особа има прекомерну тежину. Ове вежбе помажу у јачању мишића, повећавају флексибилност тела и смањују количину масти у артеријама, природно смањујући холестерол.