10 вежби за кифозу које можете радити код куће

Садржај

• 1. Трбушни
• 2. Равно узвишење ноге
• 3. Кружнице са ногом
• 4. Ручна тестера
• 5. Лабуд
• 6. Седи
• 7. Предња плоча
• 8. Бочна даска
• 9. Јака прса
• 10. Подизање руку преко ваљка
• Брига током вежби

Вежбе кифозе помажу у јачању леђа и трбушне регије, исправљајући кифотично држање, које се састоји у томе да се налазите у положају „грбавца“, са вратом, раменима и главом нагнутим напред.

Доље наведене пилатес вежбе препоручују се у случајевима благе или умерене хиперкифозе и промовишу корекцију држања тела. Међутим, увек је важно консултовати физиотерапеута, који ће моћи да назначи друге вежбе за које сматрате да су прикладније за сваки случај, након индивидуалне процене.

Пре почетка ових вежби саветује се загревање од 5 до 10 минута, на пример, прескакање конопца или брзо ходање. Дисање је веома важно за правилно извођење пилатес вежби, па увек треба да удахнете пре почетка покрета, а издахнете током најтежег дела сваке вежбе.

1. Трбушни

Лежећи на поду лицем према горе:

1. Савијте ноге и добро подуприте стопала на поду;
2. Подигните торзо према коленима и задржите овај положај 5 секунди;
3. Полако поново спустите пртљажник, све док рамена не додирну земљу.

Ову вежбу треба радити полако и поновити 10 пута.

2. Равно узвишење ноге

Лежећи на леђима савијених колена:

1. Подигните две преклопљене ноге, као да се одмарају на замишљеној столици;
2. Уклоните главу и труп са земље;
3. Испружите једну по једну ногу напред, као што је приказано на слици.

Поновите покрет 10 пута са сваком ногом.

3. Кружнице са ногом

Лежећи на леђима:

1. Подигните једну ногу, испружену према горе;
2. Ротирајте ногу у круг у ваздуху, што је могуће шире.

Радите овај покрет по 30 секунди са сваком ногом.

4. Ручна тестера

Сједење на поду с мало раздвојеним ногама:

1. Врх стопала држите према горе;
2. Отворите руке водоравно;
3. Ротирајте пртљажник на леву страну, све док десна рука не додирне леву ногу;
4. Ротирајте труп удесно, док лева рука не додирне десну ногу.

Поновите покрет 10 пута за сваку страну

5. Лабуд

Лежећи на стомаку:

1. Ставите руке на исту линију прса;
2. Удахните дубоко и гурните руке о под;
3. Подигните пртљажник нагоре.

Поновите покрет 8 пута

6. Седи

Седећи на поду савијених ногу:

1. Ноге држите заједно, а ноге једна на другој на поду;
2. Држите леђа усправно;
3. Поставите руке мало даље од тела у истом смеру као и ваш труп;
4. Останите у овом положају 30 секунди, држећи трбух увек стегнутим.

Поновите ову вежбу 10 пута

7. Предња плоча

Лежећи на стомаку:

1. Подржавајте тело само на врховима прстију, лактовима и подлактицама;
2. Оставите тело равно и даље у том положају.

Овај положај треба одржавати 30 секунди до 1 минуте, а како постаје лакше, повећавајте време за још 30 секунди.

8. Бочна даска

Лежећи на боку на поду:

1. Подигните тело додиривањем само подлактице и стопала на поду;
2. Држите леђа усправно и држите положај.

Положај треба одржавати 30 секунди до 1 минута, повећавајући време за додатних 30 секунди кад год је вежба лакша.

Ако вам је вежба претешка, бочну даску можете да радите једном ногом постављеном напред

9. Јака прса

Лежећи на поду лицем надоле:

1. Склопите руке и ставите руке иза главе или руке оставите усправно;
2. Подигните торзо са пода, повлачећи прса горе подижући ноге са пода.

Поновите ову вежбу 20 пута.

10. Подизање руку преко ваљка

Лежећи на колуту:

1. Ноге држите савијене, а стопала мало раздвојена;
2. У рукама држите малу куглу или штап и држите је испред тела као што је приказано на слици;
3. Испружите руке назад у висину главе.

Поновите покрет 10 пута.

Брига током вежби

Ова серија вежби може се изводити код куће, али по могућности треба да их води физикални терапеут који може да прати извођење вежби, како би се осигурало да се правилно изводе, без надокнаде, како би се постигли најбољи резултати у лечењу. хиперкифозе.

У идеалном случају, ове вежбе треба изводити 2 до 3 пута недељно, око 15 до 20 недеља, а затим проценити резултате, али како вежбе постају лакше, можете сваку мало да промените или убаците друге вежбе, модификујући серију .

Поред тога, могу се користити и други стилови вежби, као што је глобална постурална реедукација и друге технике за исправљање овог одступања у кичми. Погледајте како се лечи хиперкифоза.