8 вежби за задњу бутину

Садржај

• 1. Чучањ
• 2. Укочен
• 3. Једнострана крута
• 4. Премер земљишта
• 5. Флекора седи
• 6. Флексора лежећи
• 7. Продужетак леђа
• 8. "Повратни ударац"

Вежбе за задњи део бутине су важне за повећање снаге, флексибилности и отпора ноге, поред тога што су важне за спречавање и ублажавање болова у доњем делу леђа, јер многе вежбе укључују овај регион и спречавају појаву повреда. Поред тога, ове вежбе помажу у подизању глутеуса, повећавајући мишићну масу у региону и смањујући вишак целулита.

Важно је да се вежбе за задње ноге раде под вођством и смерницама професионалца из физичког васпитања како би се избегле повреде што је више могуће, посебно у случају људи који немају велику флексибилност или који седе.

1. Чучањ

Чучањ је комплетна вежба која укључује неколико зглобова и неколико мишића, укључујући мишиће присутне на задњем делу бутине. Постоји неколико начина за извођење чучња, који се може изводити само са тежином тела, са бучицама, са шипкама на леђима или раменима у складу са нивоом обуке и циљем особе.

У случају позиционирања шипке на раменима, важно је да шипку држите укрштањем руку, односно десна држи шипку додиривањем левог рамена и обрнуто. У случају задње шипке, која је најчешћа, препоручује се да се шипка држи постављањем лактова према поду. У оба случаја потребно је држати пете фиксираним на поду и изводити покрет према примљеној оријентацији и у његовој максималној амплитуди како би мишићи правилно радили.

Како то учинити код куће: Код куће је могуће направити чучањ са сопственом телесном тежином и са бучицама, такође водећи рачуна о опсегу покрета и фиксирању пете за под.

2. Укочен

Вежба је једна од главних вежби за рад на задњим и глутеалним мишићима и може се радити са утегом или бучицом, у зависности од жеље особе и степена обучености. Кретање укоченог је једноставно, а особа мора држати терет испред тела више или мање у нивоу кука и спустити га држећи поравнана леђа и ноге испружене или благо савијене. Један од начина да се већи акценат стави на кретање је гурање кукова уназад када терет опада.

Постоји и варијација ове вежбе која је у народу позната као „добро јутро“, у којој се шипка поставља на леђа, попут онога што се дешава у чучњу, а особа изводи покрет укоченог.

Неки људи, ради већег оптерећења и фаворизовања хипертрофије, комбинују укоченост са другом вежбом за задњу, често флексор у лежећем или седећем положају. Односно, они изводе низ једне вежбе, а затим изводе другу. У таквим случајевима обично је потребно имати интервал од 1 мин до 1 мин и 30 сек да се мишић опорави довољно да започне нову серију.

Како то учинити код куће: Да бисте код куће радили укочено, само имате два предмета сличне тежине који могу играти исту улогу као и бучице, а затим изводити исти покрет.

3. Једнострана крута

Једнострана укоченост је варијација укочености и омогућава рад на задњим мишићима, уз промоцију флексибилности, снаге и равнотеже. Вежбу треба изводити држећи бучицу или а кеттлебелл предњи део тела једном руком. Затим, нога која одговара руци која држи тег мора бити фиксирана на поду, док је друга нога обешена у ваздуху док се изводи покрет. Покрет је исти као и укочен, односно морате спустити оптерећење, а затим га подићи до кука, а то се мора урадити у складу са количинама назначеним у плану тренинга.

У почетку је уобичајено да постоји неравнотежа и зато се препоручује да се особа мало наслони на више или мање високу површину како би избегла неравнотежу.

Како то учинити код куће: Како се ради о вежби која не зависи од машина или шипки, једнострана укоченост се лако може урадити код куће или на отвореном, захтевајући само да особа узме предмет који сматра тешким и који може да обавља исту функцију као и бучица или мрена. кеттлебелл или чак користите сопствену телесну тежину за рад на задњим мишићима.

4. Премер земљишта

Као и чучањ, и мртво дизање је комплетна вежба, јер укључује неколико мишића и зглобова, упркос томе што се већи нагласак ставља на мишиће смештене у задњем делу бутине. Ова вежба је супротна укочености, односно уместо да спуштате терет, требало би да подигнете терет до кука, а затим га вратите у почетни положај. Важно је обратити пажњу на положај кичме и кукова како би се избегле компензације.

Због тога се препоручује да се вежба ради поред огледала, тако да се држање тела посматра у првим понављањима, по потреби вршећи корекције.

Како ова вежба обично користи велика оптерећења за већи рад ноге и захтева правилно држање тела током извођења, не препоручује се да се ради код куће како би се избегле повреде.

5. Флекора седи

Седећи флексор, познат и као флексорна столица, такође је вежба назначена за јачање и хипертрофију мишића присутних у задњем делу бутине. Пре почетка вежбе важно је да се клупа прилагоди висини особе, а важно је да леђа добро стоје на клупи и да колена буду поравната са клупом.

Након подешавања клупе, ноге морају бити осигуране шипком која се налази у опреми како би се избегла било каква компензација за извођење покрета, а затим треба извршити покрет савијања праћен екстензијом колена, а продужење треба изводити више полако да даље стимулише јачање мишића.

Како то учинити код куће: Ова вежба се може радити код куће уз помоћ пилатес лопте средње величине. Да бисте то урадили, подуприте зглобове лопте и привуците је ближе телу када савијате ногу и, како је нога испружена, поставите лопту на почетно место. Ова вежба захтева снагу и телесну свест, а важно је одржавати стомачне мишиће стиснутим како би се стимулисали задњи мишићи ногу.

6. Флексора лежећи

Лежећи флексор, познат и као флексорски сто, такође је једна од најчешће коришћених вежби у тренингу ногу за рад задњег дела бутине. Пре извођења вежбе важно је прилагодити опрему висини и величини ногу, како би се избегло одвајање кука и преоптерећење у лумбалном делу.

Да бисте извели вежбу, само легните на опрему, ставите кук на кривину уређаја, савијте колена на око 90 ° и спорије се вратите у почетни положај. Количина понављања може да варира у зависности од врсте тренинга и оптерећења. Важно је да се кукови и ноге стабилизују у опреми како не би дошло до преоптерећења доњег дела леђа.

Како то учинити код куће: Ову вежбу је мало теже изводити сами код куће, међутим могуће ју је прилагодити тако да се може изводити исти покрет. Да бисте то урадили, треба да легнете на клупу, трбухом окренутим надоле, и пустите ноге са клупе. Затим узмите бучицу врхом стопала и извршите исти покрет: савијте колена под углом од 90º и вратите се у почетни положај.

7. Продужетак леђа

Ова вежба, поред јачања лумбалног региона, ради и на задњим мишићима и, због тога, особа мора бити постављена на машину, тако да је кук у истој висини ослонца, а затим се мора нагнути напред. Затим, са стегнутим трбушним мишићима и снагом задњих мишића, тело се мора подизати док не буде у правој линији, а затим поново понављати покрет.

Како то учинити код куће: Да бисте ову вежбу радили код куће, занимљиво је имати помоћ друге особе која држи зглобове током покрета. Занимљиво је и да се то ради поред огледала тако да можете да видите положај приликом повратка у почетни положај, јер се компензација често дешава са куком, што олакшава успон, али што није препоручљиво.

8. "Повратни ударац"

„Удар“ иако је вежба више усредсређена на глутеусе, али такође делује и на мишиће смештене у задњем делу ноге. У теретани се ова вежба може изводити на одређеној машини, у којој сандук мора бити ослоњен на ослонац машине, а нога мора потискивати шипку која је такође присутна у опреми, при чему се кретање врши једном ногом. Да бисте више радили на мишићу, препоручује се да је након продужења ноге повратак у почетни положај спорији. Број понављања и сетова које треба извести зависи од врсте тренинга и циља особе.

Ова вежба се такође може изводити на мултистационој машини, у којој особа може да прикачи једну од ременица на зглоб и изврши исти покрет.

Како то учинити код куће: Да би ову вежбу извео код куће, особа може остати на четири ослонца и изводити исти покрет: испружити ногу тако да испружено колено не прелази велику висину у телу, по могућности задржавајући се на приближно истој висини као и глава , и полако се вратите у првобитни положај. Да бисте појачали вежбу, можете ставити штитник за потколеницу са теговима. Препоручује се да особа остане на врху простирке или простирке како не би повредила колена током вежбања.