6 stvari koje treba znati o vežbanju tokom menstruacije

Садржај

• Vežbate tokom menstruacije? Koju vrstu vežbe radite je važno
• Кардио је бољи од тренинга снаге
• Вежбање током вашег периода неће олакшати ваш проток
• Ali može pomoći kod drugih simptoma
• Није већа вероватноћа да ћете се повредити
• I vaš nastup će i dalje ljuljati kada vežbate tokom menstruacije
• Pregled za

Менструација и све што долази с њом довољни су да пожелите напустити теретану и остати у кревету са топлим облогом и врећицом чипса од соли и сирћета. Али та кесица чипса не чини ту стомаку никакву услугу - док добар зној може. Ево шта треба да знате о вежбању током менструације.

Vežbate tokom menstruacije? Koju vrstu vežbe radite je važno

Немојте нас погрешно схватити, зарадићете себи шаку само зато што ћете задњицу одвести у теретану. Bilo koja vežba je bolja nego nijedna—posebno kada ste se posvetili vežbanju tokom menstruacije—ali ako želite da dobijete najviše znoja za svoje napore, onda neka ovaj trening bude visokog intenziteta. „Vežbanje većeg intenziteta može da oslobodi više endorfina, koji su hemikalije za dobro osećanje koje se oslobađaju u našem mozgu kada vežbamo“, kaže Alise Keli-Džons, MD, ginekolog u Novant Health Mintview OB/GYN. Ендорфини помажу у ублажавању болова и ослобађању од простагландина, хемикалија које се стварају током менструације (и у другим временима, попут озљеда) које могу узроковати упалу, контракције мишића, бол и грозницу. Дакле, што више ендорфина отпустите, мање менструалног бола осећате. (Истовремено ћете постићи и ових осам главних предности ХИИТ обуке.)

Још један разлог да одете на бокс скокове преко јоге? Spolni hormoni. Нивои прогестерона и естрогена су заправо на најнижој тачки током менструације, каже Келли-Јонес, а то значи да је ваше тело у стању да лакше приступи угљеним хидратима и гликогену него што је то могуће када је естроген на високом нивоу (средина циклуса) ). To znači da je gorivo koje vaše telo treba da napaja kroz intenzivan set lakše dostupno, a vi možete da pritiskate jače da biste izvukli maksimum iz kratkih naleta brzih pokreta.

Кардио је бољи од тренинга снаге

Ako je vaš cilj da ublažite simptome PMS-a, onda je nedelja menstruacije kada se više treba fokusirati na traku za trčanje, a manje na uteg. Истраживања показују да постоји директна корелација између аеробног капацитета и озбиљности симптома ПМС -а: Када се аеробна вежба повећа, симптоми ПМС -а се смањују. Ali kada su naučnici pogledali da li se ista stvar dešava sa anaerobnom snagom - dakle, treningom snage - otkrili su da ne postoji značajna veza između ove dve varijable.

Да не спомињем да је ваша телесна температура заправо нижа током менструације, захваљујући паду хормона. Ово повећава време потребно вашем телу да се умори, а ви можете да складиштите више топлоте без исцрпљивања централног нервног система. Šta to znači za vas: Ti intervali sprinta će biti lakši nego u sredini ciklusa. (Повезано: Како најбоље искористити интервалне тренинге Спринта)

Вежбање током вашег периода неће олакшати ваш проток

Првих неколико дана, када вам је менструација обично најтежа, је вероватноћа да ћете вероватно резервисати ТРКС час. Ali ako je to deo vaše redovne rutine, onda bi se ipak moglo isplatiti da odete. Keli-Džons kaže da bi redovna, umerena vežba mogla da smanji protok svakog meseca, što ga čini solidnom preventivnom metodom. То је зато што се „естроген смањује када се смањи телесна масноћа, а естроген стимулише раст слузнице материце [коју губите током менструације]“, објашњава она. Превод: Редовне вежбе (плус здрава исхрана) могу значити мање телесне масти, што значи мање естрогена и лакши менструални ток.

Нажалост, та класа ТРКС неће имати тренутни утицај на ваш проток, каже Келли-Јонес. "Kada ciklus počne, biće ono što jeste", kaže ona. Pošto je vaša sluzokoža materice već zadebljana tokom čitavog meseca, do trenutka kada dobijete menstruaciju, ona je jednostavno u procesu odvajanja jer niste trudni. Dakle, vežbanje na menstruaciji neće promeniti koliko teški stvari trenutno teku. (Такође вреди напоменути: све што треба да знате о сексу током менструације.)

Ali može pomoći kod drugih simptoma

Вежбање на менструацији може да помогне и код других симптома, попут оног божанско надутог стомака. "Док се знојите током вежбања, ваше тело излучује воду, што може ублажити надутост", каже Келли-Јонес. "Такође су постојале студије које повезују виши ниво укупне физичке спремности са мање симптома ПМС -а." Пример: Истраживање објављено у Цресцент Јоурнал оф Медицал анд Биологицал Сциенцес показује да ако вежбате три пута недељно, посебно издвајајући време за покрете који повећавају број откуцаја срца, тада се симптоми као што су главобоља, умор и бол у дојкама могу умањити.

Није већа вероватноћа да ћете се повредити

Да, добра је идеја да убаците квалитетну ХИИТ сесију док вежбате менструацију. И не, нема разлога за бригу о повећаном ризику од повреда. „Prilagođavanje aktivnosti dok imate menstruaciju je zaista mit“, kaže Keli-Džons. "Sve je fer igra, osim ako jako krvarite i postanete anemični. Tada ćete se možda osećati umornije", tako da možda nećete moći da idete tako naporno kao inače.

Истраживања је подржавају: Иако су научници открили да је већа вероватноћа да ће жене добити повреде АЦЛ -а у одређеним тачкама свог циклуса, тај ризик се повећава током преовулационе фазе, када се поново почињу стварати хормони, јајници се стимулишу и јајник folikul počinje da sazreva. То се обично дешава од 9. до 14. дана 28-дневног циклуса, па да, то је након што добијете менструацију (први дан менструације се сматра првим даном вашег менструалног циклуса, објашњава Келли-Јонес).

Да не спомињемо да, иако је ризик од озљеда код жена већи, истраживања такођер показују да неуромишићни тренинг може преполовити тај ризик. Истраживачи су открили да се ризик повећава јер постоји разлика у начину на који се женска колена крећу током менструације у поређењу са овулацијом. Али Тимотхи Е. Хеветт, Пх.Д. (koji proučava uticaj menstrualnog ciklusa na povrede više od 15 godina), otkrio je da kada su sportisti poučeni kako da smanje opterećenje na kolenima i gležnjevima i izgrade snagu i koordinaciju, stopa povreda ACL-a, povreda skočnog zgloba, a bol u kolenima je opao za 50 do 60 procenata. Тако да једноставно јачање и учење како правилно померати тело док вежбате може помоћи - тачка или не. (Povezano: Da li je važno kojim redosledom izvodite vežbe na treningu?)

Другим речима, не бојте се и наставите са хапшењем представника као што сте ја.

I vaš nastup će i dalje ljuljati kada vežbate tokom menstruacije

Осим ако немате изузетно обилно крварење, као што је горе поменуто Келли-Јонес, није вероватно да ће то утицати на ваше перформансе. Након што су испитали 241 елитног спортисту о томе како је њихов менструални циклус утицао на њихов учинак, истраживачи су приметили да је око 62 одсто њих мислило да им је вежбање једнако добро када су имали менструацију у поређењу са оним када нису. (Осим тога, 63 одсто њих је рекло да им се бол смањио током тренинга и такмичења за разлику од времена опоравка.) И да не бисте мислили да су једноставно бољи у снази јер су на елитном нивоу, знајте да то једноставно није тако . Друга студија са Универзитета Западна Вирџинија открила је да су, када су анализиране током прве и друге половине менструалног циклуса, тркачице и даље имале једнако добре менструације као и када су биле ван. Зато наставите и зграбите те шуљке - време је да се почнете знојити.

Pregled za