Шта је адаптација масти?

Садржај

• Шта значи „прилагођена масти“?
• Постизање стања прилагођеног масти
• По чему се разликује од кетозе
• Знаци и симптоми
• Смањена жудња и глад
• Повећан фокус
• Побољшан сан
• Да ли је адаптација масти здрава?
• Мере предострожности и нежељени ефекти
• Доња граница

Кетогена дијета са врло мало угљених хидрата и масти може пружити различите здравствене бенефиције, укључујући повећану енергију, губитак тежине, побољшану менталну функцију и контролу шећера у крви (1).

Циљ ове дијете је постизање кетозе, стања у којем ваше тијело и мозак сагоријевају масноћу као свој главни извор енергије (1).

„Прилагођена масноћа“ један је од многих термина повезаних с овом дијетом, али можда се питате шта то значи.

Овај чланак истражује прилагођавање масти, како се разликује од кетозе, њени знаци и симптоми и да ли је здраво.

Шта значи „прилагођена масти“?

Кето дијета се заснива на принципу да ваше тело уместо угљених хидрата (глукозе) може сагоревати масти ради енергије.

После неколико дана, дијета са врло мало угљених хидрата и са пуно масти доводи ваше тело у кетозу, стање у којем разграђује масне киселине да би створило кетонска тела за енергију (1).

„Прилагођена маст“ значи да је ваше тело достигло стање у којем ефикасније сагорева масти ради енергије. Имајте на уму да је за овај ефекат потребно више истраживања.

Постизање стања прилагођеног масти

Да бисте ушли у кетозу, обично једете највише 50 - и само 20 - грама угљених хидрата дневно током неколико дана. Кетоза се такође може јавити током периода гладовања, трудноће, дојенчади или поста (,,).

Прилагођавање масти може започети било када између 4 и 12 недеља након уласка у кетозу, у зависности од појединца и тога колико се стриктно придржавате кето дијете. Важно је рећи да се спортисти издржљивости могу прилагодити и раније (,,,,).

Сматра се да је адаптација масти дугорочни метаболички прелазак на сагоревање масти уместо угљених хидрата. Међу кето присташама, сагоревање угљених хидрата за енергију познато је као „прилагођен угљеним хидратима“.

Већина људи који следе не-кето дијету може се сматрати прилагођеним угљеним хидратима, иако њихова тела користе мешавину угљених хидрата и масти. Кетогена дијета помера ову равнотежу да би фаворизовала сагоревање масти.

Прилагођавање масти примећено је код издржљивих спортиста који следе кето дијету до 2 недеље, а затим одмах обнављају унос угљених хидрата пре такмичења (,).

Међутим, прилагођавање масти код не-спортиста још увек није проучавано.

Већина људи сагорева комбинацију масти и угљених хидрата, али они који су на кето дијети сагоревају масноће. Адаптација масти је дугорочна метаболичка адаптација на кетозу, стање у којем ваше тело ефикасније метаболизује масноћу као свој главни извор енергије.

По чему се разликује од кетозе

Како улазите у кетозу, ваше тело почиње да црпи из залиха масти и дијететске масти како би масне киселине претворило у кетонска тела за енергију (1,).

У почетку је овај процес често неефикасан. Када сте још увек у почетној фази кето дијете, нагли пораст угљених хидрата лако вас може избацити из кетозе, јер ваше тело преферира сагоревање угљених хидрата (1,).

У поређењу са тим, адаптација масти је дугорочно стање кетозе у којем већину енергије непрестано црпите из масти с обзиром на ваше промене у исхрани. Верује се да је ово стање стабилније, јер је ваше тело прешло на употребу масти као свог главног извора енергије.

Међутим, овај ефекат је углавном ограничен на анегдотске доказе и није лако проучаван на људима. Стога прилагођавање масти као ефикасног и стабилног метаболичког стања тренутно није подржано научним доказима.

Теоретски, када достигнете стање прилагођено масти, у исхрану можете увести угљене хидрате на кратке периоде од 7-14 дана - што омогућава вашем телу да лако сагорева масти за енергију након што се вратите на кетогену исхрану.

Међутим, већина овог ефекта ограничена је на нагађања или анегдотске извештаје.

Људи који ће можда желети да паузирају кето дијету на краће периоде укључују спортисте издржљивости којима је можда потребно брзо гориво које доводе угљени хидрати или оне који једноставно желе кратку паузу да би се прилагодили догађајима попут празника.

Прилагођавање масти може бити посебно привлачно за ове појединце, јер кето-бенефиције можете убрати убрзо након што се вратите на дијету.

Међутим, иако кето бициклизам може пружити флексибилност, његове предности за атлетске перформансе су спорне. Неки извештаји откривају да то краткорочно смањује способност вашег тела да метаболише угљене хидрате ().

Стога је потребно више истраживања о краткорочним и дугорочним ефектима овог начина исхране на здравље.

Прилагођавање масти је дугорочно метаболичко стање у којем ваше тело користи масноћу као свој главни извор енергије. Сматра се стабилнијим и ефикаснијим од почетног стања кетозе у које улазите након усвајања кето дијете.

Знаци и симптоми

Иако су знаци и симптоми прилагођавања масти првенствено засновани на анегдоталним причама, многи људи пријављују да имају мање жудње и да се осећају енергичније и концентрисаније.

Почетак прилагођавања масти није добро описан у научној литератури, мада постоје неки докази о томе код спортиста издржљивости (,).

Иако је неколико студија показало ове ефекте, они су ограничени на временски распон од 4–12 месеци. Стога су потребне свеобухватне, дугорочне студије о адаптацији масти (,,).

Смањена жудња и глад

Кето ентузијасти тврде да су смањени апетит и жудња један од знакова прилагођавања масти.

Иако су ефекти кетозе на смањење глади добро документовани, трајање овог стања варира од студије до студије. Као такви, нема довољно научних доказа који подржавају идеју да адаптација масти дефинитивно смањује жудњу (,).

Једна студија коју често наводе кето ентузијасти укључује 20 одраслих средњих година са гојазношћу који су стављени на контролисану, фазну дијету током 4 месеца. Вреди напоменути да је кетоза у студији резултат кето-а у комбинацији са врло нискокалоричном дијетом (,).

Ова почетна кето фаза, која је дозвољавала само 600–800 калорија дневно, наставила се све док сваки учесник није изгубио циљну количину килограма. Вршна кетоза је трајала 60–90 дана, након чега су учесници били на дијетама које су укључивале уравнотежене односе макронутријената (,).

Жудња за храном значајно је опала током студије. Штавише, током 60–90-дневне кетогене фазе учесници нису пријавили типичне симптоме озбиљног ограничења калорија, који укључују тугу, лоше расположење и повећану глад (,).

Разлог за то је непознат, али истраживачи верују да би то могло бити повезано са кетозом. Ова открића су уверљива и захтевају даља проучавања код већих група људи ().

Међутим, треба имати на уму да екстремно ограничење калорија може оштетити ваше здравље.

Повећан фокус

Кетогена дијета је првобитно осмишљена за лечење деце са епилепсијом отпорном на лекове. Занимљиво је да деца имају већи капацитет да ефикасно користе кетонска тела за енергију од одраслих ().

Показало се да кетонска тела, посебно један молекул зван бета-хидроксибутират (БХБ), штите ваш мозак. Иако нису потпуно јасни, ефекти БХБ-а на мозак могу помоћи у објашњавању повећаног фокуса о којем говоре дугорочни кетогени дијети ().

Свеједно, потребно је више истраживања овог ефекта и његовог односа са адаптацијом масти.

Побољшан сан

Неки такође тврде да прилагођавање масти побољшава ваш сан.

Међутим, студије сугеришу да су ови ефекти ограничени на одређене популације попут деце и тинејџера са морбидном гојазношћу или оних са поремећајима спавања (,,,).

Једна студија на 14 здравих мушкараца открила је да су они који су на кетогеној дијети имали појачани дубљи сан, али и смањени брзи покрет очију (РЕМ). РЕМ спавање је важно јер активира регионе мозга повезане са учењем ().

Као такав, целокупно спавање се можда није побољшало.

Другачија студија на 20 одраслих није пронашла значајну корелацију између кетозе и побољшаног квалитета или трајања сна (,).

Стога су неопходна даља истраживања.

Иако заговорници тврде да прилагођавање масти побољшава сан, повећава фокус и смањује жудњу, истраживања су помешана. Такође је вредно напоменути да прилагођавање масти није добро дефинисано у научној литератури. Стога је потребно више студија.

Да ли је адаптација масти здрава?

Због недостатка свеобухватних истраживања, дугорочне здравствене последице кето дијете нису добро схваћене.

Једно 12-месечно истраживање на 377 људи у Италији открило је неке користи, али прилагођавање масти није описано. Поред тога, учесници нису доживели значајне промене у тежини или масној маси ().

Штавише, студија на преко 13 000 одраслих повезала је дугорочно ограничење угљених хидрата са повећаним ризиком од атријалне фибрилације - неправилан срчани ритам који може довести до озбиљних компликација попут можданог удара, срчаног удара и смрти ().

Ипак, они који су развили то стање пријавили су много већи унос угљених хидрата од онога што кето дозвољава ().

С друге стране, 24-недељна студија на 83 особе са гојазношћу открила је да је кето дијета побољшала ниво холестерола ().

Све у свему, неопходна су свеобухватнија дугорочна истраживања.

Мере предострожности и нежељени ефекти

Кето дијету може бити тешко одржавати. Краткорочни ефекти укључују скуп симптома познатих као кето грип, који укључује умор, мождану маглу и лош задах ().

Поред тога, неки извештаји указују да би дијета могла бити повезана са оштећењем јетре и костију ().

Дугорочно, његова ограничења могу покренути недостатак витамина и минерала. Такође може оштетити микробиом црева - колекцију здравих бактерија које живе у цревима - и изазвати непријатне нежељене ефекте попут затвора (,).

Поред тога, с обзиром на то да су дијете са врло мало угљених хидрата повезане са повећаним ризиком од атријалне фибрилације, особе са срчаним поремећајима треба да се посавјетују са својим љекаром прије примјене кето-а ().

Штавише, једна студија случаја код шездесетогодишњака упозорила је на кето дијету за оне са дијабетесом типа 2, јер је развио опасно стање звано дијабетичка кетоацидоза - мада је човек на дијету такође укључио периоде поста након годину дана ().

Коначно, људи са болестима жучне кесе не би требало да прихвате ову дијету, осим ако им то не наложи лекар, јер повећан унос масти може погоршати симптоме попут каменаца у жучној кеси. Дуготрајни унос хране са високим садржајем масти такође може повећати ризик од развоја ове болести ().

Иако је потребно више истраживања о ефектима адаптације масти, дуготрајна кето дијета може бити небезбедна за оне који имају срчана обољења, дијабетес типа 2 или болести жучне кесе.

Доња граница

Прилагођавање масти је дугорочно метаболичко прилагођавање кетози, стању у којем ваше тело сагорева масти као гориво уместо угљених хидрата. Обично се тврди да је једна од благодати кето дијете.

Речено је да адаптација масти резултира смањеном жудњом, повећаним нивоом енергије и побољшаним сном. Такође може бити стабилнији и ефикаснији од почетне кетозе.

Без обзира на то, потребно је више истраживања како би се утврдили не само дугорочни ефекти кето дијете, већ и како функционише прилагођавање масти.