Растворљива влакна: шта су, чему служе и храна
Садржај
Растворљива влакна су врста влакана која се углавном налазе у воћу, житарицама, поврћу и поврћу, а која се растварају у води, стварајући у желуцу мешавину вискозне конзистенције, што повећава осећај ситости, јер храна дуже остаје у њему.
Поред тога, растворљива влакна помажу у спречавању затвора, јер упијају воду у столицу, влаже их и чине мекшима, олакшавајући њихов пролазак кроз црева и евакуацију.
Храна садржи растворљива и нерастворљива влакна, међутим, оно што варира је количина коју садрже поједине врсте, па је важно да храну варирате и направите уравнотежену исхрану.
Извори природних растворљивих влаканаКоје су користи
Предности растворљивих влакана укључују:
- Смањује апетит, јер формирају вискозни гел и дуже се задржавају у стомаку, повећавајући осећај ситости и промовишући губитак тежине;
- Побољшава рад цревајер хидрирају фекални колач, корисни су за дијареју и затвор;
- Смањује ЛДЛ холестерол, укупни холестерол и триглицериде, јер смањују апсорпцију масти из хране, повећавају излучивање жучних киселина и, када их бактерије ферментишу у цреву, производе масне киселине кратког ланца, инхибирајући синтезу холестерола у јетри;
- Смањује апсорпцију глукозе из хране, јер се приликом формирања гела у стомаку одлаже улазак хранљивих састојака у танко црево, смањујући апсорпцију глукозе и масти, што је изврсно за људе са пре-дијабетесом и дијабетесом;
- Смањује ризик од метаболичког синдрома и избегавајте болести као што су синдром иритабилног црева, Црохнова болест или улцерозни колитис;
- Смањује појаву бубуљица, што чини кожу лепшом, поред тога што побољшава уклањање токсина из тела;
- Ради као храна за бактерије црева, делујући као пребиотици.
Растворљива влакна лако ферментишу бактерије у дебелом цреву, чиме се подешава пХ и због тога инхибира бактеријска конверзија жучних киселина у секундарна једињења са канцерогеном активношћу, па се верује да ова врста влакана може заштитити од развоја карцинома дебелог црева.
Храна богата растворљивим влакнима
Растворљива влакна се углавном налазе у воћу и поврћу, али се могу наћи и у неким житарицама. Следећа табела приказује количину влакана у неким намирницама:
Житарице | Растворљива влакна | Нерастворљива влакна | Укупна дијетална влакна |
Овсена | 2.55 г | 6.15 г | 8,7 г |
Све брашнасте житарице | 2.1 г | 28 г | 31.1 г |
Пшеничних клица | 1,1 г | 12,9 г | 14 г |
Кукурузни хлеб | 0,2 г | 2,8 г | 3,0 г |
Бели пшенични хлеб | 0.6 г | 2.0 г | 2.6 г |
Мапа | 0,3 г | 1,7 г | 2.0 г |
Бели пиринач | 0,1 г | 0,3 г | 0.4 г |
Кукуруз | 0,1 г | 1,8 г | 1.9 г |
Поврће | |||
Беан | 1,1 г | 4.1 г | 5.2 г |
Зелени пасуљ | 0.6 г | 1,5 г | 2.1 г |
прокељ | 0,5 г | 3.6 г | 4.1 г |
Бундева | 0,5 г | 2,4 г | 2,9 г |
Кувани броколи | 0.4 г | 3.1 г | 3,5 г |
Грашак | 0.4 г | 2,9 г | 3.3 г |
Шпаргла | 0,3 г | 1,6 г | 1.9 г |
Печени кромпир са кором | 0.6 г | 1.9 г | 2,5 г |
Сирови карфиол | 0,3 г | 2.0 г | 2,3 г |
Воће | |||
Авокадо | 1,3 г | 2.6 г | 3.9 г |
Банана | 0,5 г | 1,2 г | 1,7 г |
Јагоде | 0.4 г | 1,4 г | 1,8 г |
Тангерине | 0.4 г | 1,4 г | 1,8 г |
Шљива са каскаром | 0.4 г | 0.8 г | 1,2 г |
Крушка | 0.4 г | 2,4 г | 2,8 г |
Наранџаста | 0,3 г | 1,4 г | 1,7 г |
Јабука са кором | 0,2 г | 1,8 г | 2.0 г |
Садржај и степен вискозности влакана зависиће од степена зрелости поврћа. Дакле, што је зрелије, већа је количина одређених врста растворљивих влакана, попут целулозе и лигнина, док се смањује садржај друге врсте растворљивих влакана, пектина.
Према Светској здравственој организацији (ВХО), дневна потрошња дијеталних влакана дневно треба да буде приближно 25 г, а идеална количина растворљивих влакана за унос треба да буде 6 грама.
Растворљиви додаци исхрани у влакнима
Додаци дијететским влакнима могу се користити када није могуће уносити потребну количину влакана дневно и постићи исте користи. Неки примери су Бенефибер, Фибер Маис и Мовидил.
Ова влакна се могу наћи у капсулама и у праху, који се на пример могу разблажити у води, чају, млеку или природном воћном соку.
Совјетски
Колико траје крварење из имплантације? Шта да очекујете
