О принципу ФИТТ-а

Садржај

• Шта је ФИТТ принцип?
• Фреквенција
• Интензитет
• Када је у питању тренинг снаге
• Када је у питању кардио
• 1. Пронађите свој максимални број откуцаја срца (МХР)
• 2. Пронађите циљану зону откуцаја срца
• Како пратити свој пулс
• време
• Тип
• Предности
• То је добро за пробијање кроз платое
• Одлично је за ублажавање досаде
• Може се користити на свим нивоима кондиције
• Примери ФИТТ-а
• ФИТТ пример за мршављење
• ФИТТ пример за кардиоваскуларне вежбе
• Пример ФИТТ-а за повећање снаге
• Још савета о овом приступу
• Изаберите неколико циљева
• Не правите план превише тешким
• Узмите у обзир време када прилагођавате свој интензитет
• Додајте разноликост својим вежбама
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Без обзира да ли сте нови у фитнесу или ентузијастични теретани, можете применити ФИТТ принцип на оно што радите. ФИТТ значи:

• фреквенција
• интензитет
• време
• тип

Свака компонента ради у тандему како би вам помогла да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом.

Овај чланак ће истражити шта је принцип ФИТТ, као и начин на који га можете укључити у своје вежбе.

Шта је ФИТТ принцип?

ФИТТ принцип је опробана метода састављања ефикасног плана вежбања.

Посебно је корисно ако сте неко ко успева у структури, јер о компонентама можете размишљати као о скупу правила која треба следити.

Такође је одличан за праћење напретка вежбања помоћу кардиоваскуларне активности и тренинга снаге.

Једна студија је чак открила да је ФИТТ принцип користан у помагању истраживачима и здравственим радницима да створе прави режим вежбања за људе који су управо доживели мождани удар.

Истражимо сваку компоненту.

Фреквенција

Ово се односи на то колико често вежбате. Поента је да испуњавате своје циљеве без претренирања тела.

• Када је у питању кардио: Као опште правило, имајте за циљ најмање три кардио сеансе недељно. Ако желите да смршате, можете да повећате овај број на пет до шест сесија.
• Када је у питању тренинг снаге: Препоручује се да направите неку врсту тренинга снаге три до четири пута недељно. Тренинг снаге може укључивати употребу тегова (чак и вежбања са телесном тежином), отпора, бареле или машина.
• Такође укључује дане одмора: Такође, узмите у обзир дане одмора када састављате свој план. Важно је дати својим мишићима прилику да се опораве.

Интензитет

Ово се односи на то колико је тешка вежба.

Када је у питању тренинг снаге

Ако сте нови у програму вежбања, не желите да тај план чините превише изазовним. То може довести до повреде или изгарања.

Крените од нивоа у којем се осјећате угодно, а затим постепено повећавајте потешкоће како напредују ваша снага и издржљивост.

Уз тренинг снаге, постоје три основне методе које можете користити за мерење интензитета:

1. количина дизане тежине
2. број завршених понављања
3. број сетова

Када је у питању кардио

Да бисте измерили колико напорно радите за време кардиоваскуларне вежбе, можете пазити на свој откуцај срца, који се мери откуцајима у минути (бпм).

Ово започиње одређивањем циљане зоне откуцаја срца за вашу ниво фитнесс и доб. Зона откуцаја срца на коју треба да циљате темељи се на проценту вашег максималног броја откуцаја срца (МХР).

1. Пронађите свој максимални број откуцаја срца (МХР)

Да бисте пронашли МХР, користите овај израчун: 220 минус ваша година = МХР.

На пример, ако имате 25 година, ваш МХР је 195 (220 - 25 = 195 МХР).

2. Пронађите циљану зону откуцаја срца

Према Харвард Хеалтх, аеробна вежба је када ваш откуцаји срца досежу између 70 и 85 одсто вашег МХР-а. Такође ћете добити вежбање када број откуцаја срца достигне 50 до 70 процената МХР-а.

Да бисте пронашли жељену зону откуцаја срца, користите овај израчун: МХР помножено са процентом у децималама.

Дакле, ово изгледа овако: 195 к 0,50 = ~ 97 и 195 к 0,85 = ~ 165

Према Америчком удружењу за срце, циљна зона брзине откуцаја срца за 25-годишњака износи отприлике 95 до 162 откуцаја у минути.

Како пратити свој пулс

Један од начина на који можете открити пулс јесте провјеравање пулса на зглобу или врату и бројање броја откуцаја у трајању од 1 минуте.

Монитор брзине откуцаја срца је такође одличан начин за надгледање вашег откуцаја срца током вежбања. У идеалном случају користите ону која на први поглед показује ваш откуцај срца.

Монитори срчаног ритма доступни су за куповину на мрежи.

време

То се односи на трајање сваке вежбе.

Стручњаци препоручују најмање 150 минута вежбања умереног интензитета или најмање 75 минута вежбања високог интензитета недељно.

Ово може изгледати као 30 минута умереног вежбања или 15 минута интензивног вежбања дневно.

Наравно, ово трајање можете повећати или смањити на основу више фактора, укључујући тренутни ниво кондиције, старост, тежину, здравље и друге.

Препоручује се кардио тренинг који траје најмање 30 минута. То може бити и дуже, зависно од вежбе. Дуга вожња бицикла, на пример, може потрајати и до 2 сата.

Вјежбе отпора обично трају између 45 и 60 минута.

Не додавајте време својим вежбањима све док то нисте спремни. Једном када се повећа издржљивост, можете постепено повећавати време проведено у вежбању.

Тип

То се односи на врсту вјежбања које ћете радити под окриљем кардио или тренинга снаге.

Кардио је свака врста вежбања која побољшава ваш кардиоваскуларни систем. Ово укључује:

• трчање
• пливање
• Ходање
• плеше
• аеробик рутине
• бициклизам

Тренинг снаге је свака врста вежбе која тонира и јача мишиће. Обично резултира мишићном хипертрофијом.

Ово укључује:

• употреба тегова, попут бицепских коврча и клупица
• вежбе са телесном тежином, као што су:
  • чучњеви
  • гурање
  • повлачења
  • трбушњаке

Предности

Много је користи да се принцип ФИТТ-а усмерава на ваше фитнес циљеве.

То је добро за пробијање кроз платое

Ударање на висоравни уобичајена је брига за оне који покушавају да постигну своје циљеве у фитнесу.

Када приметите да вам се тежина више не повећава, можете погледати свој ФИТТ план и пронаћи начине како да га побољшате.

На пример, ако ходите 4 недеље равно, можете додати план трчања да бисте померали вагу.

Одлично је за ублажавање досаде

Осим што се пробија кроз платое, ФИТТ принцип подстиче унакрсну обуку. Ово је случај када користите неколико начина тренинга да бисте постигли жељене циљеве фитнеса.

На пример, можете да наизменично ходите, тренинге снаге и плеса како бисте видели резултате - и задржали досаду.

Крос тренинг има и неколико других предности. На пример, помаже у смањењу ризика од повреда, јер нећете прекомерно користити исте мишиће или зглобове.

Може се користити на свим нивоима кондиције

Не бисте требали бити ентузијастични спортиста да бисте користили ову методу.

Одличан је за почетнике, јер вас учи основама састављања фитнес плана. Ово вам може помоћи да уштедите новац на дуже стазе, јер просечни трошкови личног тренера износе 60 до 75 долара на сат.

Примери ФИТТ-а

Укључивање ФИТТ принципа у ваш живот може бити једноставно. Ево како можете да га употребљавате за кардио и тренинг снаге.

ФИТТ пример за мршављење

Ако вам је циљ да смршате, ваш фит план може изгледати овако:

• Фреквенција: Повећајте откуцаје срца током 3 до 6 дана у недељи.
• Интензитет: То ће зависити од вашег тренутног нивоа кондиције. За вежбање високог интензитета, настојте да достигнете 70 до 80 процената вашег максималног броја откуцаја срца.
• Време: Прикажите око 20 до 30 минута по тренингу. Можете повећати дужину вежбања како се повећава ваша издржљивост.
• Тип: Било која врста кардиоваскуларних тренинга, као што су плес, ходање, трчање, веслање, јоггинг, планинарење, бициклизам, пливање итд.

ФИТТ пример за кардиоваскуларне вежбе

• Фреквенција: 4 дана у недељи
• Интензитет: умерен, откуцај срца од 60 до 70 процената
• Време: 30 минута
• Тип: јог

Пример ФИТТ-а за повећање снаге

• Фреквенција: 4 дана у недељи
• Интензитет: средњи, 3 сета од 10 до 12 понављања
• Тип: могу бити разне вежбе за ноге, као што су мртва дизалица, коврџаји за кољена, чучњеви, устајање усана, издуживање ногу и преша за ноге или друге алтернативе
• Време: 45 до 60 минута

Још савета о овом приступу

Изаберите неколико циљева

Пре него што креирате свој план, размислите о својим циљевима.

Покушајте да вам СМАРТ планирање циљева помогне или поставите себи следећа питања:

• Који је мој тренутни ниво кондиције?
• Шта желим да постигнем у наредних месец дана? Следећа 3 месеца? Следећих 6 месеци?
• Које врсте вежби волим да радим?

Одговарајући на ова питања, моћи ћете да прилагодите план у складу са вашим индивидуалним потребама.

Не правите план превише тешким

На пример, када тренирате снагу, циљ је да ваше мишиће потиснете до тачке умора без да их прекомерно оптерећујете. Повећајте тежину за вежбу само када још увек можете одржавати правилну форму.

Узмите у обзир време када прилагођавате свој интензитет

Интензитет ваших вежби такође може да зависи од дужине и учесталости вежби.

На пример, можете повећати интензитет на ХИТТ вежбању када знате да је то само 10 минута.

Додајте разноликост својим вежбама

Да бисте постигли уравнотежено тело, треба да радите неколико различитих мишићних група. То може значити обављање различитих врста активности за фитнесс. Такође ће вам помоћи да избегнете ужасну вежбу вежбања.

Полет

Без обзира на ниво кондиције, ФИТТ принцип можете имплементирати као начин за креирање ефикасног програма вежбања.

Ово ће вам помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом, прођете кроз платое и останете доследни својим вежбама.

Пре него што започнете било који програм вежбања, можда ћете желети да се посаветујете са лекаром како бисте се уверили да сте сигурни за то. Ово је посебно важно ако имате здравствена стања која постоје.

Све у свему, познајте своје границе. Само постепено повећавајте интензитет када вам буде пријатно.

То је ваш план вежбања, зато увек слободно прилагодите себи да вам одговара!