Како додирнути своја 5 чула да бисте пронашли мир и били присутни

Садржај

• 5 чулних техника уземљења
• Корак 1: Шта видите?
• Корак 2: Шта осећате у својој близини?
• Корак 3: Чујете ли нешто?
• Корак 4: Шта можете да осетите или окусите?
• Корак 5: Не заборавите да дишете.
• Kada bi trebalo da isprobate ovu tehniku ​​uzemljenja?
• За кога ова пракса свесности најбоље функционише?
• Како можете очекивати да ћете се после осећати?
• Pregled za

Dosta sadržaja na društvenim mrežama i u vestima ovih dana može uzrokovati da nivo stresa naglo poraste, a panika i anksioznost se slegnu u vaš prostor. Ако осећате да се то дешава, постоји једноставна пракса која би вас могла вратити у садашњи тренутак и удаљити од потенцијалних претњи. Ова "техника уземљења" има за циљ да вам скрене пажњу на сада, да вам помогне да се усредсредите на своју околину и одврати ваш ум од предстојећег стреса. Како? Укључујући свих пет својих чула - додир, вид, мирис, слух и укус. (Везано: 20-минутни ток јоге при уземљењу код куће)

"[Технике уземљења] помажу вам да вас физички и физиолошки подсете где се налазите", каже др Јеннифер М. Гомез, доцент на одсеку за психологију и Института Меррилл Палмер Скиллман за развој деце и породице на Универзитету Ваине Стате . "То је као ослобађање - прекидач за искључивање светла за сав стрес и да будете на месту мање брбљања и анксиозности."

Конкретно, додиривање свих пет чула као врста технике уземљења може довести ваше тело из стања борбе или лета-када ваш симпатички нервни систем пређе у прекомерну снагу, што може изазвати осећај енергије, анксиозност, стрес или узбуђење, каже др Ренее Екелберт, психолог и директор -оснивач Центра за психолошке и физичке промене Метаморфоза. Када сте у стању панике, немате увек способност јасног размишљања, каже Екелберт. Ali usmeravanje uma na prizore, zvukove i mirise oko sebe može vas vratiti u mirnije stanje, mentalno i fizički.

Иако можете размишљати о ономе што видите, додирнете, чујете, помиришете или окусите било којим редоследом, Гомез предлаже да следите доле наведене кораке за једноставан водич за почетак.

Probajte sami sledeći put kada se budete osećali preopterećeni, uznemireni ili zabrinuti za stanje u svetu u pravu ili jednostavno morate da se osećate preterano.

5 чулних техника уземљења

Корак 1: Шта видите?

„Када сте јако преоптерећени, покушајте да размислите о ономе што видите испред себе“, каже Гомез. Za ljude koji su bili traumatizovani (kao što je ugnjetavanje, rasizam, smrt voljene osobe ili iskustvo kao osnovni radnik) i koji imaju poteškoća da shvate šta da rade ili kako da se nose sa tim, počevši od onoga što vidite је од велике помоћи и једно је од лакших чула за приступ, додаје она. Можете изговорити оно што видите наглас, у глави, или чак записати (то је лична жеља), али обратите пажњу на боје, текстуре и додирне тачке на зидовима или дрвећу или згради коју видите испред од вас.

Корак 2: Шта осећате у својој близини?

Додиривање сопственог зглоба или руке добро је место за покретање осећаја додира, трљањем руке или њеним стискањем, каже Гомез. Takođe, pokušajte da identifikujete kako se osećaju različiti delovi tela. Да ли су вам рамена укључена и подигнута за уши? Да ли вам је вилица стиснута? Možete li osloboditi ove mišiće? Да ли су вам ноге постављене на под? Како изгледа текстура пода?

Додир је двострана техника јер се можете усредсредити на додиривање сопствене коже или да ваша кожа додирне површину, каже она. Dok se fokusirate na ovo čulo, možda ćete nastaviti da razmišljate o onome što vidite ispred sebe ili ispod nogu ili ruku dok osećate te površine. Slobodno skačite između koncentracije na ono što osećate i na ono što vidite. (Povezano: Šta treba da znate o EFT tapkanju)

Корак 3: Чујете ли нешто?

Zvukovi (i način na koji ih čujete) mogu da variraju i povremeno čak dočaravaju slike prošlih trauma, kaže Gomez, zbog čega ona predlaže da se prvo fokusirate na vid i dodir. Ali ako ste na tihom mestu, pokušajte da se prilagodite zvukovima koji izazivaju smirenost (ovi mogu biti različiti za svaku osobu, ali razmislite: ptičice cvrkuću napolju ili veš koji se prevrće unutra) koji vam mogu pomoći da se vratite u sadašnji trenutak.

Треба ми помоћ? Ветар је пријатан звук који можете подесити у било ком тренутку. Слушајте како ветрић пролази кроз дрвеће, затим се усредсредите на осећај како дува по вашој кожи, а затим како се ви и дрвеће крећете кроз њега, каже Гомез. To je jednostavan način da istovremeno iskoristite tri čula.

Музика вас такође може довести у садашњост. Притисните плаи на смирујућој песми и покушајте да одвојите инструменте које чујете у мелодији, предлаже она.

Корак 4: Шта можете да осетите или окусите?

Čula mirisa i ukusa se često koriste namerno, kaže Gomez. Можда ћете држати свећу поред кревета или појести ужину када осетите да вам се приближава анксиозност или имате проблема са повратком из стања панике.

„Kada ste izgubljeni u nevolji ili se toliko trudite da uradite tehnike uzemljenja, a to ne funkcioniše, nešto što može brzo da uđe u vaš sistem može pomoći“, objašnjava Gomez. Покушајте да задржите умирујућа етерична уља (нпр. Лаванде) поред кревета ако видите да имате проблема са заспањем. Ponjušite kada osetite bilo kakvu anksioznost ili stres pokušavajući da se smirite za noć.

Корак 5: Не заборавите да дишете.

Обраћање пажње на удисаје и издисаје увек помаже да се ум доведе у тренутак, али такође може бити посебно корисно јер се истовремено фокусирате на своја чула. На пример, док удишете, приметите звукове или мирисе у ваздуху. Ако је тихо, Гомез каже да чак можете слушати звук властитог даха који се увлачи и излази из носа или уста. Такође можете размишљати о свом удисању као умирујућем балзаму који се креће кроз тело, и замислити како ваш издах уклања сав трзај, каже она. (Povezano: 3 vežbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kada bi trebalo da isprobate ovu tehniku ​​uzemljenja?

Zaista, možete isprobati ovu metodu svesnosti kad god mislite da bi mogla biti od pomoći. Gomez predlaže da prođete kroz svojih pet čula noću kada ste sami i konačno imate malo vremena da se udaljite od svakodnevnih stresora. Али можете се ослонити и на ову праксу у тренутку када почнете да осећате анксиозност (рецимо када гледате вести или гледате насиље на ТВ -у или друштвеним медијима). Када се то догоди, одмакните се од екрана (или било чега што вас покреће) и једноставно покрените горе-корак корак по корак процес, фокусирајући се прво на оно што видите ново.

"Možete razmišljati o tome kao o mišiću koji gradite", kaže Gomez. Вежбајте пролазећи кроз пет чула и тестирајте који вам ред најбоље одговара или који вам највише одговара. Na kraju, ta mišićna memorija će postati jača i automatski će početi da se igra kad god počnete da se osećate napeto.

За кога ова пракса свесности најбоље функционише?

Gomez i Ekselbert kažu da oni koji su doživeli traumu, poput seksualnog napada ili policijskog nasilja ili agresije, mogu imati najviše koristi od ove tehnike prizemljenja. Зато би то сада могло бити посебно корисно за свакога ко је у стварном времену на ТВ-у сведок полицијске бруталности и пристрасности, што их доводи до поновног проживљавања прошлог искуства. „Može biti trenutaka kada imate flešbekove, neku vrstu filma koji se ponovo pušta u vašoj glavi istog događaja, pa čak i ako je događaj zaustavljen, možda ćete ga ponovo doživeti kao da je nov,“ objašnjava Gomez. „Razmišljanje o onome što vidite, čujete ili mirišete uvodi vas u sadašnjost“, i izlazi iz reprize.

Међутим, чак и ако нисте доживјели трауму, ова техника уземљења може функционирати за свакодневне стресове или тренутке када размишљате, на примјер када се припремате за велики радни састанак или тежак састанак, додаје она.

Како можете очекивати да ћете се после осећати?

Nadajmo se, manje uplašeni i opušteniji. Ali može biti potrebno malo vežbe. Живот је испуњен сметњама, па као и са сваком техником свесности, методично додиривање ваших пет чула може у почетку бити изазов. Али учините то довољно и схватићете колико често вам то добро дође.

Само запамтите: У реду је да направите паузу и фокусирате се на себе када то вашем уму и телу затреба. Неки људи забораве да себи дозволе да се одморе када се ствари заиста осећају ужасно, каже Гомез. Нико не може поправити све што се тренутно дешава, али одвајање времена да се фокусирате на своје ментално здравље је нешто што можете контролисати. "Свет неће бити гори ако одвојите пола сата за себе", каже она.

Pregled za