Семе лана 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљени хидрати и влакна
• Протеин
• Дебео
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Лигнанс
• Губитак тежине
• Срце здравља
• Холестерол у крви
• Омега-3 масне киселине
• Крвни притисак
• Остале здравствене користи од семена лана
• Здравље варења
• Дијабетес
• Рак
• Нежељени ефекти и појединачне бриге
• Цијаногени гликозиди
• Фитатна киселина
• Пробавни проблеми
• Ризици током трудноће
• Ефекти разређивања крви
• Доња граница

Ланено семе (Линум уситатиссимум) - такође познате као обични лан или ланено семе - су мала семена уља која су настала на Блиском Истоку пре хиљаде година.

У последње време стекли су популарност као здрава храна. То је због њиховог високог садржаја омега-3 масти, влакана и других јединствених биљних једињења, здравих за срце (,,).

Ланено семе повезано је са здравственим предностима, попут побољшане пробаве и смањеног ризика од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и рака.

Лако их је уврстити у вашу исхрану - млевење је најбољи начин да најбоље искористите њихове здравствене бенефиције.

Ланено семе је обично смеђе или жуто. Продају се цели, млевени / млевени или печени - и често се прерађују у ланено уље.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о ланеним семенима.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Нутритивне таблице

Ланено семе има 534 калорија по 100 грама - што одговара 55 калорија за сваку кашику (10 грама) целог семена.

Састоје се од 42% масти, 29% угљених хидрата и 18% протеина.

Једна кашика (10 грама) целог семена лана обезбеђује следеће хранљиве састојке ():

• Калорије: 55
• Вода: 7%
• Протеин: 1,9 грама
• Угљени хидрати: 3 грама
• Шећер: 0,2 грама
• Влакно: 2,8 грама
• Дебео: 4,3 грама

Угљени хидрати и влакна

Семе лана састоји се од 29% угљених хидрата - од чега је огромних 95% влакана.

То значи да садрже мало пробављивих угљених хидрата - број укупних угљених хидрата умањен за количину влакана - што их чини храном са мало угљених хидрата.

Две кашике (20 грама) ланеног семена дају око 6 грама влакана. То је отприлике 15-25% референтног дневног уноса (РДИ) за мушкарце, односно за жене ().

Садржај влакана састоји се од (6):

• 20–40% растворљивих влакана (слузне гуме)
• 60–80% нерастворљивих влакана (целулоза и лигнин)

Растворљива влакна помажу у регулацији нивоа шећера и холестерола у крви. Такође промовише здравље органа за варење тако што храни ваше корисне цревне бактерије (,).

Када се помеша са водом, слузне гуме у ланеним семенима постају врло густе. У комбинацији са садржајем нерастворљивих влакана, ово чини ланено семе природним лаксативом.

Конзумација семена лана може помоћи у промовисању правилности, спречавању затвора и смањењу ризика од дијабетеса (,,).

Протеин

Семе лана састоји се од 18% протеина. Њихов аминокиселински профил упоредив је са сојом.

Упркос томе што садрже есенцијалне аминокиселине, недостаје им аминокиселина лизин.

Стога се сматрају некомплетним протеинима (11).

Ипак, ланено семе садржи пуно аминокиселина аргинина и глутамина - што је важно за здравље срца и имуног система (,).

Дебео

Ланено семе садржи 42% масти, а 1 кашика (10 грама) даје 4,3 грама.

Садржај масти састоји се од ():

• 73% полинезасићених масних киселина, попут омега-6 масних киселина и омега-3 масних киселина алфа-линоленске киселине (АЛА)
• 27% мононезасићених и засићених масних киселина

Ланено семе је један од најбогатијих дијететских извора АЛА. У ствари, премашују их само семена цхиа (15).

АЛА је есенцијална масна киселина, што значи да је ваше тело не може произвести. Стога га морате добити из хране коју једете.

Ланено уље садржи највећу количину АЛА, а затим млевено семе. Једење семена у целини даје најмању количину АЛА, јер се уље затвара унутар влакнасте структуре семена ().

Због високог садржаја омега-3 масних киселина, ланено семе има нижи однос омега-6 према омега-3 од многих других уљаних семена.

Нижи однос омега-6 према омега-3 масним киселинама повезан је са мањим ризиком од различитих хроничних болести (,).

Међутим, ланено семе не садржи толико омега-3 као рибље уље.

Штавише, ваше тело треба да претвори АЛА у семенима лана у еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА) - процес који је често неефикасан (,,).

Једна врста семена лана - солин, жута сорта - није толико хранљива као редовно семе лана. Има веома различит профил уља и има мало омега-3 масних киселина (22).

Ланено семе је врло богато влакнима и даје добре количине протеина. Такође су богате масти и један од најбољих биљних извора здравих омега-3 масних киселина у срцу.

Витамини и минерали

Ланено семе је добар извор неколико витамина и минерала:

• Тиамин. Овај витамин Б познат је и као витамин Б1. Неопходан је за нормалан метаболизам и функцију нерва.
• Бакар. Неопходан минерал, бакар је важан за раст, развој и разне телесне функције ().
• Молибден. Ланено семе је богато молибденом. Овај неопходни минерал у траговима обилује семењем, житарицама и махунаркама ().
• Магнезијум. Важан минерал који има многе функције у вашем телу, магнезијум се у великим количинама налази у житарицама, семенима, орасима и зеленом лиснатом поврћу ().
• Фосфор. Овај минерал се обично налази у храни богатој протеинима и доприноси здрављу костију и одржавању ткива ().

Ланено семе је добар извор неколико витамина и минерала потребних за оптимално здравље. Ту спадају тиамин (витамин Б1), бакар, молибден, магнезијум и фосфор.

Остала биљна једињења

Ланено семе садржи неколико корисних биљних једињења:

• п-Кумаринска киселина. Овај полифенол је један од главних антиоксиданата у семену лана.
• Ферулинска киселина. Овај антиоксиданс може помоћи у спречавању неколико хроничних болести ().
• Цијаногени гликозиди. Ове супстанце могу у вашем телу да формирају једињења која се зову тиоцијанати, а која код неких људи могу да оштете функцију штитне жлезде.
• Фитостероли. У вези са холестеролом, фитостероли се налазе у ћелијским мембранама биљака. Доказано је да имају ефекте на смањење холестерола ().
• Лигнанс. Лигнани су присутни у готово свим биљкама, делујући и као антиоксиданти и као фитоестрогени. Ланено семе је изузетно богато лигнанима и садржи до 800 пута више од остале хране ().

Семе смеђег лана има мало већу антиоксидативну активност од жутих сорти (15).

Лигнанс

Ланено семе је један од најбогатијих познатих прехрамбених извора лигнана. Ове хранљиве материје функционишу као фитоестрогени ().

Фитоестрогени су биљна једињења која су слична женском полном хормону естрогену. Имају слаба естрогена и антиоксидативна својства ().

Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести и метаболичког синдрома, јер смањују ниво масти и глукозе у крви.

Ланени лигнани такође помажу у смањењу крвног притиска, оксидативног стреса и упале у артеријама ().

Лигнане ферментишу бактерије у вашем дигестивном систему и могу смањити раст неколико карцинома - посебно типова осетљивих на хормоне, као што су рак дојке, материце и простате (,).

Ланено семе садржи пуно биљних једињења, укључујући стр-Кумарна киселина, ферулинска киселина, цијаногени гликозиди, фитостероли и лигнани. Конкретно, последње две су повезане са разним користима.

Губитак тежине

Ланено семе може бити корисно као део дијете за мршављење.

Садрже растворљива влакна која постају врло лепљива када се помешају са водом.

Показало се да ово влакно ефикасно сузбија глад и жудњу, потенцијално промовишући губитак тежине (,).

Преглед контролисаних студија закључио је да ланено семе подстиче губитак тежине код људи са прекомерном тежином и гојазних. Они који су семе додали у исхрану изгубили су у просеку 1 кг, у поређењу са контролном групом ().

Анализа је такође показала да је губитак килограма био већи у студијама које су трајале више од 12 недеља и међу онима који су конзумирали више од 30 грама семена лана дневно ().

Ланено семе садржи растворљива влакна, која могу поспешити губитак килограма смањењем глади и смањењем жеље.

Срце здравља

Ланено семе повезано је са главним предностима за здравље срца, углавном због њиховог садржаја омега-3 масних киселина, лигнана и влакана.

Холестерол у крви

Висок холестерол у крви добро је познат фактор ризика за болести срца. Ово се посебно односи на оксидовани ЛДЛ (лоши) холестерол ().

Студије на људима примећују да свакодневна конзумација ланеног семена - или ланеног уља - може смањити холестерол за 6–11%.

Ове студије такође указују на смањење броја честица ЛДЛ (лошег) холестерола за 9–18% (,,,).

То поткрепљују студије на животињама које показују да ланено семе може побољшати ниво холестерола и састав масти у крви (, 41,,,).

Ова семена могу бити врло корисна када се конзумирају заједно са лековима за смањење холестерола.

Једно 12-месечно истраживање открило је да је семе лана проузроковало додатних 8,5% смањења ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са контролном групом ().

Сматра се да је овај ефекат смањења холестерола узрокован високим садржајем влакана и лигнана у семенима лана.

Ове супстанце се везују за жучне киселине богате холестеролом и преносе их кроз ваш пробавни тракт. Ово смањује ниво холестерола у вашем телу ().

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су неопходне. Могу имати користи за различите аспекте здравља срца, укључујући функцију крвних плочица, упале и крвни притисак.

Ланено семе је веома богато омега-3 масном киселином алфа-линоленском киселином (АЛА).

Показало се да смањују ризик од срчаних болести у студијама на животињама смањењем упале у артеријама ().

Неколико студија повезује АЛА са мањим ризиком од можданог удара, срчаног удара и хроничне болести бубрега. Ове студије су такође приметиле 73% нижи ризик од изненадне смрти, у поређењу са људима са нижим уносом АЛА (,,,).

У једној студији, људима са срчаним обољењима давано је 2,9 грама АЛА дневно током једне године. Они који су добијали додатак имали су знатно ниже стопе смртности и срчаних удара од људи у контролној групи ().

Чини се да АЛА масне киселине на биљној основи погодују здрављу срца слично рибљим уљима која су богата ЕПА и ДХА (,, 55).

Крвни притисак

Једење семена лана је ефикасан начин за снижавање крвног притиска (,,,,).

У шестомесечној студији код људи са повишеним крвним притиском, они који су конзумирали 3 кашике (30 грама) ланеног семена свакодневно су имали систолни и дијастолички крвни притисак за 10 мм Хг.

Људи са систолним нивоом - највећим бројем очитаних вредности крвног притиска - већим од 140 мм Хг на почетку студије приметили су још веће смањење од 15 мм Хг ().

За сваких 5 мм Хг смањења систолног и 2–5 мм Хг смањења дијастолног крвног притиска, процењује се да ће се ризик од можданог удара смањити за 11–13%, а ризик од срчаних болести за 34% (,).

Ланено семе може помоћи у борби против срчаних болести смањењем крвног притиска, регулацијом холестерола у крви и повећањем нивоа здравих омега-3 масних киселина у срцу.

Остале здравствене користи од семена лана

Показало се да ланено семе користи многим аспектима људског здравља.

Здравље варења

Пролив и затвор стварају велике невоље и чак могу угрозити ваше здравље.

Отприлике 2–7% људи у Сједињеним Државама има хроничну дијареју, док понављајући констипација погађа 12–19% популације. Стопа затвора у Европи може бити чак 27%, а жене имају двоструко већи ризик од мушкараца (62,).

Неколико студија открило је да ланено семе спречава дијареју и затвор (,,).

Садржај нерастворљивих влакана у семенима лана увећава ваш пробавни отпад, делује лаксативно и ублажава затвор (, 67).

Сматра се да се растворљива влакна такође везују за воду у вашем дигестивном тракту. То доводи до њеног бубрења и повећања масе столице, спречавајући пролив ().

Дијабетес

Према Светској здравственој организацији (ВХО), 1 од 10 одраслих имао је дијабетес у 2012. години ().

Студије на људима са дијабетесом типа 2 показују да додатак са 10–20 грама ланеног праха дневно током 1-2 месеца може смањити шећер у крви наташте и до 19,7% (, 70).

Међутим, не показују све студије да су ланена семена ефикасна у регулисању нивоа глукозе и инсулина у крви ().

Иако веза између семена лана и дијабетеса типа 2 још увек није јасна, они се могу сматрати сигурним и здравим додатком вашој исхрани ако имате дијабетес типа 2 ().

Рак

Студије на епруветама и животињама показују да семе лана може сузбити стварање неколико врста карцинома, попут дебелог црева, дојке, коже и плућа (,).

Повећани нивои полних хормона у крви повезани су са повећаним ризиком од неколико карцинома (,,).

Ланено семе може скромно смањити ниво полних хормона у серуму код жена са прекомерном тежином, што потенцијално смањује ризик од рака дојке (,).

Такође је показано да ово семе штити од рака простате (,).

Ланено семе може побољшати варење ублажавањем дијареје и затвора. Они такође могу смањити шећер у крви наташте код особа са дијабетесом и смањити ризик од неколико карцинома.

Нежељени ефекти и појединачне бриге

Суво семе лана се обично добро подноси, а алергија је ретка ().

Ипак, препоручљиво је пити пуно воде када једете ово семе.

Цијаногени гликозиди

Ланено семе природно садржи биљна једињења која се називају цијаногени гликозиди. Ове супстанце се могу везати за једињења сумпора у вашем телу да би створиле тиоцијанате.

Прекомерне количине тиоцијаната могу оштетити функцију штитне жлезде ().

Мало је вероватно да ће умерени делови изазвати било какве негативне ефекте код здравих особа. Међутим, они који имају проблема са штитном жлездом требало би да размотре избегавање велике количине семена лана ().

Иако сигурна горња граница уноса ланеног семена није утврђена, једна студија је закључила да је 5 кашика (50 грама) дневно сигурно и корисно за већину здравих људи ().

Фитатна киселина

Слично осталим семенима, и ланено семе садржи фитинску киселину.

Фитинска киселина се често назива антинутријентом, јер може смањити апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка (85).

Ипак, фитинска киселина не узрокује трајно смањење апсорпције минерала и не утиче на било који следећи оброк.

Због тога ово не би требало да буде главна брига - осим за људе којима недостаје минерала попут гвожђа и / или се придржавају неуравнотежене дијете.

Пробавни проблеми

Људима који нису навикли да једу пуно влакана, пребрзо уношење семена лана може проузроковати благе пробавне проблеме. То укључује надимање, гасове, болове у стомаку и мучнину.

Најбоље је започети са малим дозама и свакодневно радити до 1-2 кашике (10-20 грама).

Додавање семена лана у вашу исхрану такође може повећати учесталост покрета црева, јер су ланено семе природни лаксатив.

Ризици током трудноће

Иако су студије на људима ограничене, многи здравствени радници страхују да конзумирање семена лана током трудноће може имати нежељене ефекте.

То је због фитоестрогена у семену, који могу деловати слично женском полном хормону естрогену.

Студије на животињама показују да ланено семе и ланени лигнани могу проузроковати нижу порођајну тежину и утицати на развој репродуктивног система потомства - нарочито ако се конзумирају током ране трудноће (,).

Мало је вероватно да ће мање дозе семена лана имати негативан ефекат.

Међутим, током трудноће и дојења препоручује се ограничавање уноса семена лана и других дијеталних извора фитоестрогена. Ово такође укључује неке производе од соје.

Ефекти разређивања крви

Велике дозе омега-3 масних киселина могу имати ефекат разређивања крви ().

Ако имате поремећај крварења или узимате разређиваче крви или друге лекове, посаветујте се са својим здравственим радником пре него што убаците велике количине семена лана у своју исхрану (,).

Ланено семе може проузроковати благе пробавне проблеме. Садрже биљна једињења која могу негативно утицати на неке људе и не сматрају се сигурним за велике дозе у раној трудноћи.

Доња граница

Ланено семе постало је популарно због високог садржаја омега-3 масних киселина, влакана и других биљних једињења, које су одговорне за многе користи семена.

Они могу помоћи у губитку килограма и побољшати контролу шећера у крви, као и здравље срца и варења.

Ако желите да побољшате своје здравље овим сићушним електранама, можете их купити локално или на мрежи.