Флексибилна дијета: једноставан макро план дијета који функционише

Садржај

• Како дјелује флексибилна дијета?
• Прорачун ваших енергетских потреба
• Израчунавање ваших потреба по макрохрањивим састојцима
• Како пратити унос макрохрањивих састојака
• Предности флексибилне исхране
• Лако за праћење
• Може вам помоћи да задржите килограме дугорочно
• Ниједна храна није ван граница
• Даје Диетеру слободу
• Повољно за оне са специфичним потребама хранљивих састојака
• Могуће супротне стране
• Структура за неке може бити превише лабава
• Нема наглашавања микронутријената
• Диетери требају разумијевање исхране и губитак килограма
• Требате пратити сваку храну и ужину
• Доња граница

"Флексибилна дијета" је популаран програм за мршављење који се заснива на разумној теорији.

Назван и ако одговара вашим макронаредбама (ИИФИМ), он промовише идеју да нема „лоше хране“ и омогућава вам да одаберете било коју храну, под условом да задовољава ваше потребе за макронутријентима.

Флексибилна дијета је порасла у популарности због своје прилагодљиве природе, која омогућава следбеницима да се и даље уживају у својој омиљеној храни као делу свог плана прехране.

Постоји много начина да се овој дијети приступи, укључујући претплату на веб страницу са флексибилном дијетом за постављене планове оброка или израчунавање потреба и самостално планирање оброка.

Овај чланак објашњава флексибилну дијету и истражује њене предности и могуће пада.

Како дјелује флексибилна дијета?

Флексибилна дијета није дијета. То је више стил живота.

Контролу ставља у руке диетера, што значи да нема планова за оброке или ограничења у храни која треба поштовати.

Можда се питате како људи губе килограме ако могу јести све што желе.

Када следите флексибилну исхрану, ваше калоријске и макронутриентне потребе израчунавају се у складу са тежином коју желите да смршате.

Прехрана треба утврдити свој укупни дневни утрошак енергије (ТДЕЕ) и макронутријенте прије него што започне дијету.

То се најчешће ради употребом једног од "макро" калкулатора доступних на многим веб локацијама које промовишу флексибилну дијету, али то можете учинити и ручно.

Прорачун ваших енергетских потреба

Укупни дневни трошак енергије састоји се од (1):

• Трошкови енергије за одмор (РЕЕ): Број калорија које сагорите у мировању.
• Трошкови енергије који не одмарају (НРЕЕ): Калорије потрошене током вежбања, све дневне активности и енергија потребна за варење хране.

Трошкови потрошње енергије чине више од 60–70% укупне сагореване калорије појединца (2).

Трошак енергије који не одмара укључује калорије сагорене током вежбања, фидгетинга, дрхтања или стајања, као и енергију коју ваше тело користи за варење хране.

Израчунавање укупног дневног утрошка енергије дјетету даје идеју колико калорија сагоре у дану.

Већина веб локација које промовишу флексибилну дијету препоручује израчунавање укупног дневног утрошка енергије помоћу Миффлин-Ст Јеор Екуатион, као што је објашњено у даљем тексту.

Многа истраживања су показала да је ова једначина ефикаснија од осталих при прецизном предвиђању калоријских потреба (3, 4, 5).

На основу једначине можете израчунати свој укупни дневни енергетски трошак на следећи начин (6):

• Мушкарци: (10 к тежина у кг) + (6,25 к висина у цм) - (5 к узраст) + 5
• Жене: (10 к тежина у кг) + (6,25 к висина у цм) - (5 к узраст) - 161

Тај се број множи с фактором активности како би се процијенило ваше укупне потребе за калоријама (7):

• Седан (мало или никако вежба): к 1.2
• Лагано активан (1–3 дана у недељи): к 1.375
• Умерено активно (6–7 дана недељно): к 1,55
• Веома активно (сваки дан): к 1.725
• Изузетно активни (два пута или више дневно, елитни спортисти): к 1.9

Да би смршавио, дијета потом одузима проценат калорија од њиховог укупног дневног трошења енергије да би створио мањак калорија.

Већина веб локација које промовишу флексибилну дијету препоручује одузимање 20% од укупног дневног трошења енергије.

На пример, дијете који израчунава да треба да буде 2000 калорија одузима 400 калорија дневно да би смршавило.

Међутим, дијететичари могу да одлуче о свом калоријском дефициту на основу својих појединачних циљева губитка тежине и нивоа активности.

Израчунавање ваших потреба по макрохрањивим састојцима

Након што одредите калоријски циљ, израчунаћете своје потребе за макронутријентима или „макро “има.

Макро хранљиви састојци су хранљиве материје које вашем телу требају у највећим количинама: угљени хидрати, протеини и масти.

Ови хранљиви састојци обезбеђују калорије и имају бројне важне функције у телу (8).

• Угљени хидрати: 4 калорије по граму, обично 45–65% укупних дневних калорија
• Протеини: 4 калорије по граму, обично 10–35% укупних дневних калорија
• Масти: 9 калорија по граму, обично 20–35% укупних дневних калорија

Многе веб странице које промовишу флексибилну дијету или продају прилагођене планове оброка пружају „макро калкулаторе“, где корисници могу да повежу своју висину, тежину, старост и ниво активности да би добили прилагођену макронутриентну дистрибуцију.

Међутим, дијети могу и сами израчунати макронаредбе разбијајући своје укупне потребе за калоријама на проценте угљених хидрата, протеина и масти на основу њихових специфичних циљева.

Сјајна ствар флексибилне прехране је да дијеталци могу прилагодити опсег макронутријената у зависности од начина живота и потреба за губитком килограма.

Дијетер који жели да изгуби значајну тежину можда жели да има нижи распон угљених хидрата, док се спортиста можда жели одлучити за већи опсег угљених хидрата (9, 10).

Флексибилна дијета такође омогућава корисницима да прате унос влакана, иако није макрохрањива. Влакна су врста угљених хидрата које тело не може пробавити.

Мушкарцима се препоручује конзумирање 38 грама влакана дневно, док би жене требале тежити 25 грама (11).

Како пратити унос макрохрањивих састојака

Након што утврде своје потребе за калоријама и макронутријентима, следбеници флексибилне исхране једноставно прате њихов унос калорија и макронутријената, при чему су сигурни да ће остати у оквиру својих постављених циљева.

Постоји много начина да се то постигне, мада је најпопуларнији начин употребе једне од многих веб локација или мобилних апликација доступних на тржишту.

Већина апликација за праћење хране има бесконачне базе података које корисницима омогућавају да потраже било коју храну и величину порција како би утврдили калорије у секунди.

Апликације су корисне јер вам омогућавају да пратите своје оброке и ужине у покрету, без проблема да нешто напишете.

Популарне апликације за праћење калорија и макронаредби укључују МиФитнессПал и Ми Мацрос.

Резиме Да бисте пратили исхрану, започните с развијањем основне за ваше потребе за калоријама и макронутријентима. Веб странице са флексибилном дијетом помоћи ће вам да израчунате колико калорија и макронутријената вам треба, док веб локације и мобилне апликације могу вам помоћи да их пратите.

Предности флексибилне исхране

Флексибилна дијета користи јединствен приступ мршављењу које многи сматрају привлачним.

Постоје бројне потенцијалне користи од овог начина прехране.

Лако за праћење

Најтежи део флексибилне исхране јесте поступак израчунавања ваших калоријских и макронутријентних потреба, што неки људи могу застрашити.

На сву срећу, лако је следити дијету. Не постоје компликовани рецепти, планови за храну или бескрајни спискови предмета који су ван граница.

Дијетери једноставно бирају храну коју би жељели јести, задржавајући се у свом заданом распону макронутријената и калоријским потребама.

Може вам помоћи да задржите килограме дугорочно

Вишеструка истраживања показала су да су људи који прате програме који омогућавају већу флексибилност у избору хране успјешнији у држању килограма током времена, у поређењу с онима који слиједе строже дијете (12).

Штавише, строже дијете теже негативно утицати на психичко благостање оних који их прате (13).

Ниједна храна није ван граница

Постоји непрекидан низ дијета који ограничавају више намирница.

Ово може учинити да диетери постану огорчени што се не могу препустити повремено, а осећај ускраћености може довести до учесталих жудњи или грицкања (1415).

Флексибилна дијета одбацује менталитет „добра храна против лоше хране“ за који многи планови оброка заговарају и може помоћи дијети да развије здрав однос са свим намирницама.

Даје Диетеру слободу

Слиједећи супер рестриктивну дијету или чишћење може бити тешко, поготово када сте вани с пријатељима или у покрету.

Флексибилна дијета омогућава корисницима већу слободу при избору хране, олакшавајући дијетама да остану на путу, чак и на забавама, ресторанима или када су доступне ограничене могућности хране.

Иако је много дијета тешко придржавати се, прилагодљива природа флексибилне прехране може олакшати људима да се придржавају дужег временског периода.

Повољно за оне са специфичним потребама хранљивих састојака

Флексибилна дијета може бити погодан начин да људи који прате дијету са специфичним макронутријентима требају испунити своје циљеве.

На пример, они који следе дијету са веома мало угљених хидрата или са високим удјелом масти могу пратити њихове потребе за макронутријентима користећи флексибилну дијету.

Спортисти и они са специфичним циљевима фитнеса такође могу имати користи од флексибилне исхране, рачунајући своје макронутриентне циљеве на основу својих распореда тренинга.

Резиме Флексибилна дијета има бројне предности, укључујући прилагодљивост и једноставност употребе. То може бити посебно корисно за људе попут спортиста који имају специфичне потребе за храњивим тварима.

Могуће супротне стране

Иако флексибилна дијета има неке предности, она има и потенцијалне недостатке.

Структура за неке може бити превише лабава

Иако слобода флексибилне прехране може дјеловати онима који имају јаку самоконтролу, неки се људи могу борити да буду одговорни за свој избор хране.

Све док дијеталци остану унутар свог макронутријентног и калоријског распона, теоретски би могли одабрати онолико нездраве хране колико желе на плану флексибилне исхране.

Иако можете смршавјети одабиром нездраве хране, хранљиве храњивим састојцима, све док се постигне дефицит калорија, ваше здравље и добробит ће патити.

Да би остали здрави, дијете би требало да држи високо процесуиране посластице на минимум, истовремено фокусирајући се на храну густе храњиве састојке попут поврћа, воћа, мршавих протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата.

Нема наглашавања микронутријената

Иако је фокус овог плана на макронутријентима, микрохрањива су подједнако важна за тело које најбоље функционише.

Микронутријенти су витамини и минерали који су вашем телу потребни у мањим количинама него макронутријенти. Они су критични за многе процесе у телу, укључујући метаболизам и превенцију болести (16, 17).

Храна богата микронутријентима, као и корисним једињењима попут антиоксиданса, треба да буде укључена у било који план здраве исхране.

Диетери требају разумијевање исхране и губитак килограма

Флексибилна дијета дијетеру оставља одговорност за израчунавање својих калоријских потреба и макрохрањивих намирница, као и за циљеве губитка тежине и оброке.

Иако постоје књиге и веб странице посвећене едукацији људи о сигурном мршављењу помоћу флексибилне прехране, наведени кораци могу бити претешки за неке људе.

Да би одабрали оптималне макрохрањиве намирнице, реалне циљеве за мршављење и храњиве оброке, дијеталци морају направити темељна истраживања.

Требате пратити сваку храну и ужину

Иако свака дијета изискује напор, потребно је пратити сваки залогај хране који прође уснама може представљати заокрет.

Уз то, док праћење хране ствара свест о томе шта точно једете, код неких људи то може довести до нездравих навика.

Употреба апликација за праћење калорија и макронаредби може вас пратити, али лако може довести до опсесивног понашања и створити нездрав однос с храном код неких људи (18).

Резиме Флексибилна дијета има одређене недостатке, укључујући потребу за праћењем калорија и макронутријената, као и чињеницу да дијети могу изабрати да поједу обиље нездраве хране све док не испуне своје циљеве у калоријама и макронутријентима.

Доња граница

Флексибилна дијета је популаран и једноставан план мршављења који омогућава намирнице које се уклапају у ваше специфичне дневне макрохрањиве циљеве.

Овакав начин прехране омогућава дијетема слободу у избору хране, што може помоћи да се с временом скине тежина и створи позитиван и здрав однос с храном.

Осим тога, лако се залијепити, без обзира да ли једете код куће или у покрету.

Међутим, како бисте остали здрави док слиједите план флексибилне прехране, морате имати самодисциплину да бисте доносили здраве одлуке и смањили безвриједну храну на минимум.

Ако добро разумете своје прехрамбене потребе и јаку самоконтролу, флексибилна дијета може бити савршен план који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве за мршављење.