Да ли комбиновање хране делује? Чињеница или фикција

Садржај

• Шта је комбинација хране?
• Примери правила комбиновања хране
• Два веровања иза комбинације хране
• Шта кажу докази?
• О избегавању мешовитих оброка
• О храни која мења пХ дигестивног тракта
• О ферментацији хране у желуцу
• Примери комбиновања хране засновани на доказима
• Цитрусно воће и гвожђе
• Шаргарепа и масноћа
• Спанаћ и млечни производи
• Таке Хоме Мессаге

Комбиновање хране је филозофија прехране која има древне корене, али је постала изузетно популарна у недавној прошлости.

Присталице дијета које комбинују храну верују да неправилне комбинације хране могу довести до болести, накупљања токсина и дигестивног стреса.

Они такође верују да правилне комбинације могу да ублаже ове проблеме.

Али има ли истине у тим тврдњама?

Шта је комбинација хране?

Комбиновање хране је појам за идеју да се одређене намирнице добро спајају, док се друге не.

Верује се да неправилно комбиновање хране - на пример, једење одреска са кромпиром - може довести до негативних здравствених и дигестивних ефеката.

Принципи комбиновања хране први пут су се појавили у ајурведској медицини древне Индије, али су постали шире популаризовани средином 1800-их под тим термином трофологија, или „наука о комбиновању хране“.

Принципи комбиновања хране оживели су почетком 1900-их Хаи дијетом. Од тада су постали темељ многих модерних дијета.

Генерално, дијета која комбинује храну додељује храну различитим групама.

Обично се разлажу на угљене хидрате и скроб, воће (укључујући слатко воће, кисело воће и диње), поврће, протеине и масти.

Алтернативно, неки планови класификују храну као киселу, алкалну или неутралну.

Дијета која комбинује храну одређује како треба комбинирати ове групе у оброку.

Примери правила комбиновања хране

Закони комбиновања хране могу се донекле разликовати у зависности од извора, али најчешћа правила укључују следеће:

• Воће једите само на празан стомак, посебно диње.
• Не комбинујте скроб и протеине.
• Не комбинујте скроб са киселом храном.
• Не комбинујте различите врсте протеина.
• Млечне производе конзумирајте само на празан стомак, посебно млеко.

Друга правила укључују да се протеини не смеју мешати са мастима, шећер треба јести само самостално, а воће и поврће јести одвојено.

Два веровања иза комбинације хране

Правила комбиновања хране углавном се заснивају на два веровања.

Прва је та што, јер се различита храна пробавља различитом брзином, комбиновање брзо сварљиве хране са споро пробављајућом храном изазива „гужву у саобраћају“ у вашем дигестивном тракту, што доводи до негативних пробавних и здравствених последица.

Друго веровање је да различита храна захтева разградњу различитих ензима и да ти ензими делују на различитим нивоима пХ - нивоима киселости - у цревима.

Идеја је да ако две хране захтевају различит ниво пХ, тело не може правилно да пробави обе истовремено.

Присталице дијете које комбинују храну сматрају да су ови принципи од суштинског значаја за правилно здравље и варење.

Такође се верује да неправилна комбинација намирница доводи до негативних здравствених последица као што су дигестивни поремећаји, производња токсина и болести.

Комбиновање хране односи се на начин прехране у којем се одређене врсте хране не једу заједно. Присталице дијете које комбинују храну верују да неправилне комбинације доводе до болести и дигестивног стреса.

Шта кажу докази?

До сада је само једна студија испитивала принципе комбиновања хране. Тестирано је да ли је дијета заснована на комбиновању хране утицала на губитак килограма.

Учесници су подељени у две групе и дата им је уравнотежена исхрана или дијета заснована на принципима комбиновања хране.

На обе дијете, смело је да поједу само 1.100 калорија дневно.

После шест недеља, учесници у обе групе изгубили су у просеку 6–8 кг, али дијета која комбинује храну није имала користи од уравнотежене дијете ().

У ствари, нема доказа који подржавају већину наводно научних принципа комбиновања хране.

Многе оригиналне дијететске комбинације намирница развијене су пре више од 100 година, када се о људској исхрани и пробави знало много мање.

Али оно што се сада зна о основној биохемији и нутриционистичким наукама директно је у супротности са већином принципа комбиновања хране.

Ево детаљнијег проучавања науке која стоји иза тврдњи.

О избегавању мешовитих оброка

Израз „мешани оброци“ односи се на оброке који садрже комбинацију масти, угљених хидрата и протеина.

Правила комбиновања хране углавном се заснивају на идеји да тело није опремљено за варење мешовитих оброка.

Међутим, то једноставно није случај. Људско тело је еволуирало исхраном од целокупне хране, која готово увек садржи неку комбинацију угљених хидрата, протеина и масти.

На пример, поврће и житарице се обично сматрају храном која садржи угљене хидрате. Али сви они садрже и неколико грама протеина по порцији. А месо се сматра протеинском храном, али чак и немасно месо садржи мало масти.

Због тога - јер многа храна садржи комбинацију угљених хидрата, масти и протеина - ваш пробавни тракт је увек спреман да свари мешани оброк.

Када храна уђе у ваш стомак, ослобађа се желучана киселина. Такође се ослобађају ензими пепсин и липаза, који помажу у варењу протеина и масти.

Докази показују да се пепсин и липаза ослобађају чак и ако у вашој храни нема протеина или масти (,).

Даље, храна се креће у танко црево. Тамо се желучана киселина из желуца неутралише и црево је преплављено ензимима који раде на разградњи протеина, масти и угљених хидрата (,,).

Стога не треба бринути да ће ваше тело морати да бира између варења протеина и масти или скроба и протеина.

У ствари, посебно је припремљен за ову врсту мултитаскинга.

О храни која мења пХ дигестивног тракта

Друга теорија која стоји иза комбиновања хране је да заједничко једење погрешне хране може ометати варење стварањем погрешног пХ за одређене ензиме.

Прво, брзо освежавање пХ. То је скала која мери колико је решење кисело или алкално. Скала се креће од 0–14, где је 0 најкиселији, 7 је неутралан, а 14 најалкалнији.

Тачно је да ензимима треба одређени опсег пХ да би правилно функционисали и да нису свим ензимима у дигестивном тракту исти пХ.

Међутим, једење хране која је алкалнија или киселија не мења значајно пХ вашег дигестивног тракта. Ваше тело има неколико начина да одржи пХ сваког дела вашег дигестивног тракта у исправном опсегу.

На пример, желудац је обично веома кисео са ниским пХ од 1–2,5, али када једете оброк, он у почетку може порасти и до 5. Међутим, више желучане киселине се брзо ослобађа док се пХ поново не спусти ().

Важно је одржавати овај низак пХ јер помаже у варењу протеина и активира ензиме произведене у желуцу. Такође помаже у убијању свих бактерија у вашој храни.

У ствари, пХ у вашем стомаку је толико кисео да је једини разлог због којег слузница желуца није уништена зато што је заштићен слојем слузи.

Танко црево, с друге стране, није опремљено за руковање тако киселим пХ.

Ваше танко црево додаје бикарбонат смеши чим садржај желуца уђе у њу. Бикарбонат је природни систем пуферирања вашег тела. Веома је алкалан, па неутралише желучану киселину, одржавајући пХ између 5,5 и 7,8 (,).

Ово је пХ код којег ензими у танком цреву најбоље функционишу.

На тај начин, различити нивои киселости у вашем дигестивном тракту добро се контролишу сопственим сензорима тела.

Ако једете врло кисели или алкални оброк, ваше тело ће једноставно додати више или мање дигестивних сокова како би постигло потребан ниво пХ.

О ферментацији хране у желуцу

И на крају, један од најчешћих тврђених ефеката неправилног комбиновања хране је тај што храна ферментира или трули у желуцу.

Наводно, када се брзо сварљива храна комбинује са полако сварљивом, брзо сварљива храна остаје у желуцу толико дуго да почиње да ферментира.

То се једноставно не дешава.

Ферментација и труљење настају када микроорганизми почну да варе вашу храну. Али, као што је раније поменуто, стомак одржава тако кисели пХ да је ваша храна у основи стерилисана и готово ниједна бактерија не може преживети ().

Међутим, постоји једно место у вашем дигестивном тракту где бактерије успевају и ферментирају ради настају. Ово је у вашем дебелом цреву, познатом и као дебело црево, где живе билијуни корисних бактерија ().

Бактерије у вашем дебелом цреву ферментирају све непробављене угљене хидрате, попут влакана, који се нису разградили у танком цреву. Они ослобађају гас и корисне масне киселине кратког ланца као отпадне производе ().

У овом случају, ферментација је заправо добра ствар. Масне киселине које бактерије производе повезане су са здравственим предностима као што су смањено упале, побољшана контрола шећера у крви и мањи ризик од рака дебелог црева (,).

То такође значи да гас који имате после оброка није нужно лоша ствар. То може бити само знак да су ваше пријатељске бактерије добро храњене.

Нема доказа да пракса комбиновања хране доноси неке користи. Заправо, савремена наука директно противречи многим својим принципима.

Примери комбиновања хране засновани на доказима

Наука не подржава принципе прехране комбиновањем хране, али то не значи да је начин комбиновања хране увек небитан.

На пример, постоји много комбинација хране заснованих на доказима које могу значајно побољшати или смањити варење и апсорпцију одређене хране.

Ево само неколико примера.

Цитрусно воће и гвожђе

Гвожђе долази у два облика у исхрани: хем гвожђе, које потиче од меса, и не-хем гвожђе, које долази из биљних извора.

Хем гвожђе се добро апсорбује, али апсорпција не-хем гвожђа је врло мала - између 1–10%. Срећом, постоји неколико ствари које можете учинити да повећате апсорпцију ове врсте гвожђа ().

Додавање витамина Ц је једна од најефикаснијих ствари које можете учинити.

То делује на два начина. Прво, чини не-хем гвожђе лакше апсорбујућим. Друго, смањује способност фитинске киселине да блокира апсорпцију гвожђа ().

То значи да је одличан избор комбиновање хране богате витамином Ц (попут агрума или паприке) са биљним изворима гвожђа (као што су спанаћ, пасуљ или обогаћене житарице).

Нажалост, студије нису показале да ова комбинација заправо повећава ниво гвожђа у телу. Међутим, то би могло бити једноставно зато што су досадашње студије биле премале ().

Шаргарепа и масноћа

Одређеним хранљивим састојцима, попут витамина растворљивих у мастима и каротеноида, требају масти да би их тело апсорбовало.

Каротеноиди су једињења која се налазе у црвеном, наранџастом и тамнозеленом поврћу. Можете их добити од поврћа попут шаргарепе, парадајза, црвене паприке, спанаћа и броколија.

Повезане су са користима као што су смањени ризик од одређених карцинома, срчаних болести и проблема са видом ().

Међутим, истраживања су показала да ако ово поврће конзумирате без масноће - на пример, једући обичне штапиће од шаргарепе или салату са преливом без масноће - можда ћете пропустити користи.

Једна студија испитивала је апсорпцију каротеноида са преливом без масти, са смањеном масноћом и са пуним мастима. Открило је да се салата мора конзумирати са преливом који садржи масти како би се апсорбовали било који каротеноиди ().

Најбоље је да избегнете да пропустите ове важне хранљиве састојке ако унесете најмање 5-6 грама масти са поврћем које садржи каротеноиде (,).

Покушајте да додате мало сира или маслиновог уља у салату или додајте броколи на пари са мало маслаца.

Спанаћ и млечни производи

Храна попут спанаћа, чоколаде и чаја садржи оксалат, антинутријент који се може повезати са калцијумом да би створио нерастворљиво једињење (,).

Ово може бити добро или лоше за вас, у зависности од околности.

За људе који су склони одређеним врстама бубрежних каменаца, конзумирање извора калцијума, попут млечних производа са храном која садржи оксалат, заправо може смањити ризик од развоја бубрежних каменаца (,).

С друге стране, комбиновање оксалата и калцијума смањује апсорпцију калцијума. За већину људи ово није проблем у контексту уравнотежене прехране.

Али за људе који у почетку не једу много калцијума или који једу исхрану са пуно оксалата, ова интеракција може да створи проблем.

Ако сте забринути да уносите довољно калцијума из ваше дијете, избјегавајте комбинирање млијечних производа и друге хране богате калцијумом са храном која садржи пуно оксалата.

Храна богата оксалатима укључује спанаћ, орахе, чоколаду, чај, репу, рабарбару и јагоде, између осталог ().

Принципи већине дијета које комбинују храну нису засновани на доказима. Међутим, постоји неколико комбинација хране за које је научно доказано да утичу на варење и апсорпцију хранљивих састојака.

Таке Хоме Мессаге

Принципи комбиновања хране нису засновани на науци. Тврдња да је неправилно комбиновање хране одговорно за болести и токсине у телу је неоснована.

Ако сматрате да вам правила комбинирања хране одговарају, онда свакако треба да наставите с тим. Ако ваша дијета није прекршена, онда нема потребе да то поправљате.

Међутим, дијета која комбинује храну за многе људе може бити неодољива и њима се не може управљати због многих сложених правила која изискују.

Поред тога, нема доказа да нуде неке јединствене погодности.