8 намирница са високим садржајем бакра

Садржај

• 1. Јетра
• 2. Остриге
• 3. Спирулина
• 4. Шитаке печурке
• 5. Орашасти плодови и семенке
• 6. Јастог
• 7. Лиснате зелене
• 8. Тамна чоколада
• Доња граница

Бакар је минерал који је вашем телу потребан у малим количинама да би одржао добро здравље.

Бакар користи за стварање црвених крвних зрнаца, костију, везивног ткива и неких важних ензима.

Бакар је такође укључен у обраду холестерола, правилно функционисање вашег имунолошког система и раст и развој беба у материци ().

Иако је потребан само у малим количинама, неопходан је минерал - што значи да га морате добити из своје дијете, јер га тело не може произвести само.

Препоручује се да одрасли добију 900 мцг бакра дневно.

Међутим, ако сте трудни или дојите, требало би да узмете нешто више - 1 мг или 1,3 мг дневно.

Ево 8 намирница са високим садржајем бакра.

1. Јетра

Месо органа - попут јетре - изузетно је хранљиво.

Они пружају добре количине многих хранљивих састојака, укључујући витамин Б12, витамин А, рибофлавин (Б2), фолат (Б9), гвожђе и холин (2).

Јетра је такође одличан извор бакра.

У ствари, један комад (67 грама) телеће јетре даје вам 10,3 мг бакра - огромних 1,144% референтног дневног уноса (РДИ) (3).

Да бисте јетри додали укус и укус, покушајте да га пржите на луку или мешате у пљескавице и варива.

Међутим, велике количине витамина А у јетри могу наштетити нерођеној беби. Стога, труднице треба да избегавају храну изузетно високу витамин А, укључујући јетру ().

Резиме Јетра је изузетно хранљиво месо. Само једна кришка телеће јетре може се похвалити преко 11 пута већим уносом улагања од бакра, као и добрим количинама других важних хранљивих састојака.

2. Остриге

Остриге су врста шкољки које се често сматрају деликатесама. Могу се послужити кувани или сирови, у зависности од ваших жеља.

Ова морска храна садржи мало калорија и много основних хранљивих састојака попут цинка, селена и витамина Б12.

Поред тога, остриге су добар извор бакра, пружајући 7,6 мг по 100 грама - или 844% РДИ (5).

Можда ћете бити забринути због једења острига и других шкољки због високог садржаја холестерола.

Међутим, уколико немате одређено, ретко генетско стање, холестерол у исхрани који се налази у храни попут острига вероватно неће значајно повећати ниво холестерола у крви ().

Имајте на уму да сирове остриге носе ризик од тровања храном, па се не препоручују трудницама или особама са оштећеним имунолошким системом ().

Резиме По 100 грама остриге, остриге садрже 8,5 пута већи од РДИ за бакар. Ова нискокалорична шкољка такође садржи пуно цинка, селена и витамина Б12.

3. Спирулина

Спирулина је додатак исхрани у праху направљен од цијанобактерија или плаво-зелених алги.

Једном када су га конзумирали древни Астеци, поново се појавио као здрава храна након што га је НАСА успешно користила као додатак исхрани за астронауте у свемирским мисијама (, 9).

Грам за грам, спирулина је изузетно хранљива. Једна кашика (7 грама) садржи само 20 калорија, али садржи 4 грама протеина, 25% РДИ за витамин Б2 (рибофлавин), 17% РДИ за витамин Б1 (тиамин) и око 11% РДИ за гвожђе (10).

Иста количина обезбеђује 44% ИРД за бакар.

Спирулина се често меша са водом да би се добио зеленкасти напитак. Међутим, ако вам се не свиђа његов необичан укус, можете га додати у залиху, смоотхиеје или житарице како бисте прикрили укус.

Резиме Спирулина, сушени додатак направљен од плаво-зелених алги, изузетно је хранљива - једна кашика (7 грама) даје скоро половину дневних потреба за бакром.

4. Шитаке печурке

Шитаке печурке су врста јестивих гљива пореклом из Источне Азије, које имају снажан укус умами.

Четири сушене печурке шитаке (15 грама) нуде 44 калорије, 2 грама влакана и мноштво хранљивих састојака, укључујући селен, манган, цинк, фолате и витамине Б1, Б5, Б6 и Д (11).

Овај део такође уништава импресивних 89% РДИ за бакар.

Резиме Прегршт сушених печурки шитаке спакује готово све ваше дневне потребе за бакром. Такође су богате другим важним хранљивим састојцима.

5. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке су малени моћници исхране.

Они садрже пуно влакана, протеина и здравих масти, као и широк спектар других хранљивих састојака.

Иако различити орашасти плодови и семена садрже различите хранљиве састојке, многи садрже значајне количине бакра.

На пример, 1 унча (28 грама) бадема или индијског ораха може се похвалити са 33%, односно 67% РДИ-ја (12, 13).

Поред тога, кашика (9 грама) семена сезама пакује 44% РДИ (14).

Можете уживати у орасима и семенима као самосталну грицкалицу, поврх салате или запечене у хлебу или тепсији.

Резиме Орашасти плодови и семе - посебно бадеми, индијски орах и семе сезама - добри су извори бакра. Штавише, они садрже пуно влакана, протеина и здравих масти.

6. Јастог

Јастози су велике, мишићаве шкољке које живе на морском дну.

Њихово сочно месо чини их популарним додатком супама и бисквитима, мада их једноставно могу послужити и саме.

Месо јастога има мало масти, пуно протеина и пуно витамина и минерала, укључујући селен и витамин Б12.

Такође је одличан извор бакра.

Заправо, порција јастога од 3 грама (85 грама) садржи феноменалних 178% РДИ (15).

Занимљиво је да, иако јастог има мало масти, јастог је и поприлично висок у холестеролу.

Међутим, холестерол у исхрани има мало утицаја на ниво холестерола у крви код већине људи, па количина јастога не би требало да забрињава ().

Резиме Јастог је укусна морска храна која садржи мало масноћа, пуно протеина и одличан извор бакра, обезбеђујући 178% РДИ у оброку од 85 грама.

7. Лиснате зелене

Лиснато поврће попут спанаћа, кеља и блитве изузетно је здраво, има хранљиве састојке попут влакана, витамина К, калцијума, магнезијума и фолата у минималном броју калорија.

Много лиснатог зеленила садржи значајне количине бакра.

На пример, кувана блитва обезбеђује 33% РДИ за бакар у једној шољи (173 грама) (17).

Остале врсте зеленила имају сличне количине, а шоља (180 грама) куваног шпината такође држи 33% РДИ (18).

У овој зеленилу можете уживати сирову у салати, кувати у чорбу или додавати као додатак већини оброка како бисте повећали садржај хранљивих састојака и бакра.

Резиме Лиснато поврће попут блитве и спанаћа изузетно су хранљиви додаци вашој исхрани који појачавају бакар.

8. Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи веће количине чврстих састојака какаа - као и мање млека и шећера - од уобичајене чоколаде.

Тамна чоколада се може похвалити антиоксидантима, влакнима и неколико хранљивих састојака.

На пример, плочица тамне чоколаде од 100 грама (100 грама) - са 70–85% чврстих састојака какаа - обезбеђује 11 грама влакана, 98% РДИ за манган и 67% РДИ за гвожђе (19).

Иста шипка такође садржи огромних 200% РДИ за бакар.

Штавише, конзумирање тамне чоколаде као део уравнотежене дијете повезано је са побољшањима у неколико фактора ризика од срчаних болести (,,).

Ипак, припазите да се не преједете тамном чоколадом. То је и даље висококалорична храна пуна масти и потенцијално шећера.

Резиме Тамна чоколада је слатка посластица која даје комбинацију корисних хранљивих састојака, укључујући бакар. Само једна шипка може вам дати двоструке дневне потребе за бакром.

Доња граница

Бакар - који је од виталног значаја за ваше здравље - налази се у широкој палети хране, од меса до поврћа.

Посебно добри извори су остриге, ораси, семенке, шитаке печурке, јастог, јетра, лиснато зеленило и тамна чоколада.

Да бисте избегли недостатак, обавезно укључите низ ових извора у своју исхрану.