11 намирница за повећање ХДЛ-а

Садржај

• Шта је ХДЛ?
• Који су добри ХДЛ нивои?
• Како храна утиче на холестерол?
• 1. Маслиново уље
• 2. Грах и махунарке
• 3. интегрална зрна
• 4. Воће са високим влакнима
• 5. Масна риба
• 6. лан
• 7. Ораси
• 8. Цхиа семенке
• 9. Авокадо
• 10. Соја
• 11. Црно вино
• Други начини за побољшање нивоа холестерола
• Кренемо
• Губљење тежине
• Анализирајте своју генетику
• Разговарајте са својим лекаром

Шта је ХДЛ?

Када мислите о холестеролу, вероватно мислите на „лош“ или висок холестерол. Али постоји и „добар“ тип холестерола који вам је тело потребно.

Липопротеин високе густине (ХДЛ) је добра врста холестерола и онаква какву желите. Липопротеин ниске густине (ЛДЛ) је лоша врста холестерола и врста коју желите да задржите. ХДЛ, ЛДЛ и триглицериди - врста масти која се преноси у крви - чине укупни ниво холестерола.

ХДЛ је попут усисавача за холестерол у организму. Када су у крви здрави, он уклања вишак холестерола и накупљања плака у вашим артеријама, а затим га шаље у јетру. Ваша јетра га избацује из организма. У коначници, ово помаже у смањењу ризика од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара.

Наставите да читате да бисте сазнали више о ХД-у и оној храни коју би требало да једете да бисте повећали ХДЛ омјер у односу на укупни холестерол.

Који су добри ХДЛ нивои?

Америчко удружење за срце препоручује да се тест крви на холестерол проведе до 20. године. Било би добро да разговарате са лекаром о томе како да га добијете пре, ако имате ризик од срчаних стања или прекомерне тежине или претилих.

Идеални ниво ХДЛ је 60 милиграма / децилитер (мг / дЛ) или више. ХДЛ се сматра ниским ако је испод 40 мг / дЛ. Требали бисте имати за циљ да ниво ХДЛ буде између 40 и 60 мг / дЛ, али оптимално је преко 60 мг / дл.

Како храна утиче на холестерол?

Багел са крем сиром за доручак, парче пржене пилетине за ручак, бифтек испечен на маслацу за вечеру, и шоља сладоледа ноћу нису идеални за холестерол. Ово су извори засићених и транс масти. Они могу повећати ниво ЛДЛ и укупног холестерола.

Ствари које повећавају ХДЛ заправо нису храна, већ неколико медицинских и околишних фактора. Избегавање следећег повећава ХДЛ:

• гојазност
• стационарни начин живота
• дијабетес типа 2
• упала
• пушење

Неки хормони повећавају концентрацију ХДЛ-а, попут естрогена или хормона штитне жлезде. Вежбање и умерена конзумација алкохола такође су повезани са високим ХДЛ-ом.

Прави избор хране може снизити ниво ЛДЛ-а, што побољшава ваш омјер ХДЛ у ЛДЛ.

Медитеранска исхрана је добро место за почетак. Истраживања су показала да је повезан са бољим холестеролом и укупним здрављем. Започните да у своју дневну исхрану уградите следеће медитеранске и ХДЛ прилагођене намирнице.

1. Маслиново уље

Врста масноће здраве за срце која се налази у маслинама и маслиновом уљу може смањити упални утицај ЛДЛ холестерола на ваше тело.

Користите екстра дјевичанско маслиново уље умјесто осталих уља и масти када кувате на ниским температурама, јер се екстра дјевичанско маслиново уље разграђује на високим температурама.

Користите екстра дјевичанско маслиново уље у прељевима за салату, умацима и за ароматизирање намирница након што се скувају. На салату поспите насјецкане маслине или их додајте у супе, попут ове сицилијанске рибље чорбе.

Обавезно користите екстра дјевичанско маслиново уље умјерено, јер је високо калорично.

2. Грах и махунарке

Као и целовите житарице, пасуљ и махунарке су сјајан извор растворљивих влакана. Досегните за црни грах, грашак са црним очима, пасуљ од бубрега, морнарски пасуљ, лећу и друго.

Конзервирани пасуљ садржи око пола мање фолата колико кувани суви пасуљ. Фолат је важан витамин Б који је здрав за ваше срце.

Пасуљ и махунарке одлично се слажу у прилозима, попут оне у цајунској салати од кукуруза и пасуља, или у супи, попут ове супе од белог пасуља и кеља италијанског стила.

Такође, током недеље можете зачинити овај зачињени чили са црним пасуљом од југозападног пасуља за лагану вечеру прилагођену породици.

3. интегрална зрна

Целовита житарица, укључујући мекиње, житарице и смеђи или дивљи пиринач, могу снизити ниво ЛДЛ и укупног холестерола. То заузврат даје вашим нивоима ХДЛ-а проценат појачања. То је зато што ова храна садржи влакна - посебно растворљива влакна, за која је доказано да помажу у смањењу ЛДЛ-а.

Узмите најмање две порције целовитих житарица дневно. То би могло бити тако једноставно као утешна здјела зобене каше за доручак, 100-постотни хљеб од цијелог зрна за ручак и страна смеђег риже за вечером.

4. Воће са високим влакнима

Воће са много влакана, као што су суве шљиве, јабуке и крушке, могу снизити ниво ЛДЛ и повећати ниво ХДЛ.

Насјецкајте их и умијешајте у житарице или зобене пахуљице или их бацијте у блендер и направите укусан смоотхие. И они су једнако добри, било као закуска у поподневним сатима или посластица након вечере.

5. Масна риба

Омега-3 масне киселине које се налазе у рибама могу снизити ваш ЛДЛ. Потражите масније опције, попут:

• лосос
• скуше
• албацоре туњевина
• сардине
• калифорнијска пастрмка

Циљ је две порције рибе недељно.

Ако не волите рибу или не можете јести довољно рибе да бисте испунили своје циљеве омега-3, питајте свог лекара о додацима рибљег уља или крил-уља. Ови додаци без рецепта могу да дају више од 1.000 мг уља омега-3 у свакој таблети. Међутим, они и даље не дају исте користи као и сама храна.

6. лан

Млечене ланене семенке и ланено уље такође садрже омега-3 масне киселине. Многи вегетаријанци користе ланено семе као извор омега-3 масних киселина, јер су један од бољих биљних извора ове здраве масти.

Обавезно купите млевено семе лана. Целу семенку лана је готово немогуће да се ваше тело распадне. То значи да они пролазе кроз ваше тело у великој мери нетакнути и никада не остављају за собом ниједан од својих хранљивих састојака.

Млевено ланено семе можете посипати јутарњим житарицама, овсеним кашама, салатама, совима, јогуртом или додати печеним производима. Ланено уље је добродошао додатак прељевима за салату или смоотхиеима.

7. Ораси

Орашасти плодови, укључујући бразилске орахе, бадеме, пистације, кикирики и друге, напуњени су здравим мастима. Такође су богате влакнима и садрже супстанцу која се зове биљни стероли. Биљни стероли блокирају апсорпцију холестерола у вашем тијелу.

Поједи унцу или две за ужину или их укључите у оброке. Испробајте овај смоотхие од банане и ораха за храњиви доручак или зелени пасуљ са умаком од паре са бадемима и першуном за лако, али елегантно прилог.

Сјетите се само да ако гледате калорије, држите порције ораха мјерљивом шољом или скалом, јер су високе калорије.

8. Цхиа семенке

Цхиа семенке су добар извор биљних омега-3 масних киселина, влакана и других здравих хранљивих материја. Додавање цхиа семенки у вашу исхрану може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ-а и снижавању крвног притиска.

Као и семенке лана, цхиа семенке су одличне када се додају у житарице, зобене пахуљице, сокове, салате, јогурт или смоотхиеје.

За разлику од семенки лана, међутим, цхиа семенке могу развити помало слузаву текстуру када су влажне. Ако је то проблем за вас, конзумирајте цхиа семенке одмах или покушајте да их додате пецивима уместо јаја.

Данас, јер расте у популарности, цхиа семенке су доступне у многим прехрамбеним производима у трговини.

9. Авокадо

Ново омиљено воће у свету хране такође је и једно од најздравијих. Авокадо садржи велику количину фолата и мононезасићених масти. Ова здрава врста масти снижава ЛДЛ и смањује ризик за мождани удар, срчани удар и срчане болести. Такође су напуњени влакнима, што природно помаже да се контролише холестерол.

Додајте кришке авокада у салате, супе, чилије или сендвиче. Гуацамоле је такође одлична опција. Само будите сигурни да посегните за нискокалоричним кашичицама попут мркве, ротквица и парадајза уместо калоричног чипса са високом соли у тортиљи.

10. Соја

Производи на бази соје нису само вегетаријанци. Укључивање ове хране у вашу исхрану одличан је начин да смањите потрошњу меса. Када људи једу мање меса, ниво ЛДЛ највјероватније ће се смањити, а ниво ХДЛ највјероватније ће порасти.

Међутим, могуће је да је позитивна корист између нивоа соје и холестерола резултат конзумирања мање меса и једења више хране здраве за срце, а не специфично због соје.

Парени, несољени едамаме чини сјајно предјело. Овај намаз едамаме здравија је опција за забаву или забаву.

Изузетно чврст роштиљ са тофуом, а овај рецепт за тофу поврће ћевапда ће се свидјети чак и вашим пријатељима који воле месо.

11. Црно вино

Показано је да умјерене количине алкохола, укључујући црно вино, благо подижу ниво ХДЛ-а. Такође је показано да смањује ризик од срчаних болести. Умерена количина алкохола дефинише се као једна чаша дневно за жене и две чаше за мушкарце.

Међутим, црно вино не треба пити ако такође имате високе триглицериде. Ако већ не пијете, не бисте требали почети само за добробит срца. Веза између срчаних болести и алкохола пријављена у многим студијама може бити последица других фактора начина живота, као што су физичка активност и исхрана, а не алкохола.

Такође, друга храна попут грожђа или сока од црвеног грожђа може садржати неке исте компоненте које се налазе у црвеном вину, а за које се препоручује да смање ризик од срчаних болести. Разговарајте са лекаром о својим навикама пијења и да ли вас повећавају на ризик од било којег другог стања.

Други начини за побољшање нивоа холестерола

Јело праве хране може вам помоћи да смањите лош холестерол и побољшате свој добар холестерол, али то није једино што треба да радите како бисте достигли жељене нивое. Ево неких других корака које можете предузети:

Кренемо

Свакодневна вежба један је од најбољих природних начина за јачање ХДЛ-а. Ако сте нови у вежбању, почните споро. Тежите 10 до 15 минута хода неколико пута недељно. Полако изграђујте најмање 30 минута енергичног ходања најмање пет пута недељно.

Губљење тежине

Једна од предности вежбања може бити губитак килограма. Смањење тежине може помоћи у подизању ХДЛ-а и снижавању нивоа ЛДЛ холестерола.

Анализирајте своју генетику

Понекад, и поред свих ваших напора, и даље се борите са здравим нивоом холестерола. Генетика може играти велику улогу у вашем нивоу холестерола, тако да разговарајте са лекаром о вашим личним ризицима и шта можете да урадите да бисте их решили.

Водите рачуна о свом пробавном систему

Нова истраживања откривају да ваша цревна флора или микробиом утичу на ниво холестерола и ризик од срчаних болести. Додавање хране богате пробиотицима попут јогурта и ферментиране хране у свакодневну исхрану је добра идеја.

Разговарајте са својим лекаром

Пре него што започнете драматично променити начин исхране или узимати било какве суплементе, требало би да разговарате са лекаром.

Храна је изванредан и природан начин да вашем телу доставите више здравих витамина, минерала и хранљивих састојака. Међутим, неке намирнице и додаци су ван граница због могуће интеракције са лековима или рецептурама.

Дакле, пре него што почнете да се бавите овим намирницама и додацима за јачање ХДЛ-а и снижавање ЛДЛ бројева, разговарајте са лекаром. Заједно, вас двоје можете да стратегирате здраве, позитивне начине да своје холестероле усмерите у правом смеру.