Како се подиже предња бучица

Садржај

• Предњи бучици подижу показиваче
• Варијације
• Подизање седећих бучица
• Бочно подизање бучице
• Подизање предњег нагиба бучице
• Наизменично подизање предњег бутеља
• Мишићи су радили
• Опрез
• Алтернативне вежбе
• Гумб Арнолд пресс
• Утегните усправне редове
• Предње подизање плоче
• Доња граница

Предње подизање бучице је једноставна вежба дизања тегова која циља предње и бочне стране рамена, горње мишиће грудног коша и бицепсе. Погодна за све нивое, ова вежба флексије рамена одличан је начин за изградњу снаге, побољшања покретљивости рамена и тонизирања вашег горњег дела тела.

Предњи подизачи с бућицом могу вам помоћи да створите широка рамена или торзо у облику слова В. Укључите предње бучице са бучицом у своју рутину дизања тегова неколико пута недељно, омогућавајући дан опоравка између сесија.

Наставите да читате како бисте научили како да радите основне подиже бучице, варијације и алтернативне вежбе.

Предњи бучици подижу показиваче

Користите глатке, контролисане покрете и осигурајте да вам утези буду довољно лагани да вам омогућују да наставите са овом чврстоћом током целог сета. Не би требало да осећате стезање у рамену.

За сваку вежбу направите 1 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

Ево неколико упута:

• Издахните док подижете руке и удишете док их спуштате.
• Да бисте дубље циљали мишиће, посегните за зидом испред себе док подижете руке.
• Држите колена и лактове благо савијеним.
• Држите зглобове неутраланима током вежбе и избегавајте флексију или продужење зглоба.
• Користите отпор док спуштате руке.
• Можете користити стојећи положај подељеног положаја, наизменично предњу ногу између сетова.
• Експериментирајте са положајем руку окрећући дланове ка средини.

Варијације

Ове варијације можете урадити уместо или поред стандардних прираслица за бучицу.

Подизање седећих бучица

Бочно подизање бучице

Не дозволите да вам се руке крећу напријед током ове варијације која циља бочне стране рамена. Уместо букета можете да користите траку отпора.

Подизање предњег нагиба бучице

Промените угао нагибне клупе да мало промените циљане мишиће. Уместо букета можете да употребите вагу.

Наизменично подизање предњег бутеља

Мишићи су радили

Предња бучица се подиже првенствено на предњи део рамена, познату као предњи делтоид. Овај мишић се користи у флексији рамена.

Предњи бучици такође делују бочни (бочни) делтоид и предњи део серратуса, заједно са горњим и доњим трапезом, клавикуларним делом пекторалног мајора и бицепсом.

Такође ћете користити своје језгре, бицепсе и екстензоре за зглобове.

Опрез

Обавезно користите добру форму како бисте извукли највише користи од вежбања, а истовремено спречили повреде. Одржавајте правилно држање тако што ћете затакнути своје језгро и држати главу, врат и краљежницу у равни.

Неколико ствари које морате имати на уму:

• Не подижите рамена према горе док подижете руке.
• Да бисте спречили ударање у зглобу рамена, окрените бучице према горе када су готово у нивоу рамена или употребите чекић са длановима окренутим један према другом.
• Не дижите руке више него паралелно са подом.
• Увјерите се да су ваги довољно лагани да избјегавате било какве присилне или трзајне покрете.
• Требали бисте бити у могућности да користите добру форму за довршавање свих понављања без потискивања тегова.
• Координирајте дах да бисте се слагали са равномерним, равномерним и контролисаним покретима руку.
• Избегавајте појаве предњих бучица ако имате било какве проблеме или повреде врата, рамена или леђа.
• Прекините ову вјежбу ако осјећате било какву бол или нелагоду.

Алтернативне вежбе

Ове вежбе циљају исте мишиће као и подизање предњег бутеља. Урадите их као алтернативу или као додатак горе наведеним вежбама.

Гумб Арнолд пресс

Ову вежбу можете да радите док седите или стојете.

1. Држите бучице испред груди с длановима окренутим према вама.
2. Лакти привуците близу тела.
3. Притисните бучице изнад и окрените подлактице да бисте дланове окренули према напријед на врху покрета.
4. Паузирајте овде на 1 или 2 тачке.
5. Лагано се спустите и окрените руке према доле у ​​почетни положај.

Утегните усправне редове

Употријебите широки стисак да усмјерите рамена, а уски стисак да усмјерите своје мишиће трапеза. Да бисте спречили напрезање зглоба, покушајте да током вежбе исправно држите зглобове.

1. Употријебите хватаљку за главу како бисте држали утег уз бедра.
2. Закачите своје језгро и усмјерите лактове према странама док подижете утег на тачно испод нивоа браде.
3. Полако спустите ременицу у почетни положај.

Предње подизање плоче

Док стојите, држите плочу с утезима с длановима окренутим један према другом.

1. За стабилност, укључите мишиће кичме, језгра и ногу.
2. Лагано савијте лактове док полако подижете тањир испред себе све док не буде око висине главе.
3. Паузирајте овде 1 бројање пре него што полако спустите тежину натраг у почетни положај.

Доња граница

Предњи подизачи са бучицама су одличан начин за изградњу снаге горњег дела тела, побољшања покретљивости и стабилности рамена и спречавања повреда. У реду је да почнете са лакшим теговима док усавршавате форму и обратите пажњу на то како су мишићи циљани.

Постепено повећавајте тежину како добијате снагу. Експериментирајте са различитим варијацијама како бисте одлучили која опција вам доноси највише користи и најбоље се осјећате у вашем тијелу.

Не заборавите да омогућите један цео дан опоравка између сесија за дизање тегова. У слободним данима уравнотежите рутину са ходањем, вежбама равнотеже или истезањем.