Ова вежба са бучицама за цело тело од Келсеи Веллс ће вас оставити да се тресете

Садржај

• Келсеи Веллс ПВР Ат Хоме 4.0 Екпресс вежба за бучице за цело тело
• Чишћење са једном руком и преса
• Сандук Притисните до Скулл Црусхер
• Пондерисани ударци лепршањем
• Renegade Row
• Weighted Burpee
• Pregled za

SWEAT trener i globalni fitnes centar, Kelsey Wells je upravo lansirala najnoviju iteraciju svog izuzetno popularnog PWR At Home programa. ПВР Ат Хоме 4.0 (доступан искључиво у апликацији СВЕАТ) додаће још шест недеља програмирања тренутном 40-недељном програму, пружајући женама већи избор садржаја за вежбање који ће им помоћи да надограде своју снагу.

"Не волим ништа више од стварања ових програма који помажу женама да се оснаже и постигну своје циљеве", каже Веллс за Облик. "Желео сам да пружим женама свеже нове вежбе како бих им помогао да остану мотивисане да буду активне, да померају своје тело и да се брину о свом здрављу из удобности сопственог дома."

Svi PWR treninzi kod kuće, uključujući i one u najnovijem ažuriranju, traju oko 40 minuta i fokusiraju se na trening snage koji cilja različite mišićne grupe u različitim danima. Za većinu vežbi biće vam potrebna bar jedna bučica, girja i neke trake za otpor. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansiran nedeljni raspored treninga)

За оне који немају довољно времена, ПВР изазови програма нуде вам 10 до 20-минутне вежбе које су брзе и ефикасне. Štaviše, obično im je potrebno malo ili nimalo opreme. (Везано: Све што вам треба је сет бучица за разбијање ове вежбе за руке и трбухе Келсеи Веллс)

Без обзира на то коју вежбу изаберете, циљ програма код куће је сагоревање масти, изградња снаге и побољшање укупног нивоа кондиције. Kardio (i niskog i visokog intenziteta) i sesije oporavka su takođe ugrađene u vaš raspored vežbanja, zajedno sa zagrevanjem i hlađenjem pre i posle svakog treninga. (Da li ste znali da je SWEAT upravo dodao novi pilates program?)

Што се тиче онога што издваја ПВР Ат Хоме 4.0? "Последњих шест недеља вежбања доданих ПВР -у код куће пружају женама које већ редовно вежбају и већ неко време тренирају прилику да наставе да побољшавају своју обуку од куће", каже Веллс. "Овај програм је развијен са намјером и усидрен је у науци о вјежбама како би помогао женама да максимално искористе своје вријеме и уложе труд у обуку."

Dok je svih 46 nedelja programa PWR kod kuće pogodno za sve nivoe kondicije, Vels naglašava važnost pokretanja malog i podizanja svog puta prema gore. "Kada trenirate sa tegovima, toliko je važno da se fokusirate na dovršavanje svakog pokreta i ponavljanja sa ispravnim oblikom vežbanja kako biste smanjili rizik od povreda, omogućili vam da izvučete maksimum iz treninga i iskoristite fizičke prednosti treninga sa tegovima", објашњава она. "Увек је најбоље започети са малом тежином - шта год вам било угодно, али изазовно - и постепено се повећавати с временом како постајете јачи и сигурнији у тренинг са теговима. Не ради се о томе колико дижете, већ о подизању са pravilnom obliku“. (Povezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vežbe kod kuće)

Da biste osetili šta PWR At Home 4.0 može da ponudi, isprobajte ovu ekskluzivnu vežbu sa bučicama za celo telo koju je dizajnirao Vels. „Za dane kada vam nedostaje vremena, ovaj brzi 15-minutni trening ima za cilj da vam pomogne da težite ka svojim ciljevima u vezi sa snagom i fitnesom i pogodite sve mišiće koji su vam potrebni za brzu sesiju celog tela“, kaže Vels. "Ова вежба циља на ваша прса, рамена, трицепсе, трбушне мишиће, четворке, глутеусе и тетиве ногу." (Povezano: Zapalite donji deo tela ovim vežbanjem nogu sa bučicama od pet pokreta Kelsei Vels)

Imajte na umu da ovaj trening ne uključuje specifične pokrete za zagrevanje i hlađenje. Umesto toga, Vels preporučuje tri do pet minuta kardio treninga (mislite: preskakanje džakova ili preskakanje konopca) kako biste povećali broj otkucaja srca i zagrejali mišiće pre treninga. Ona takođe predlaže da se kardio nastavi sa nekim dinamičkim istezanjem, kao što su zamasi nogama, rukama i zaokreti trupa. „Ovo vam može pomoći da povećate opseg pokreta tako što ćete pripremiti mišiće da se neometano kreću kroz svoj puni opseg pokreta tokom treninga“, kaže ona.

Што се хлађења тиче, Веллс препоручује да прошетате три до пет минута како бисте смањили број откуцаја срца. Можда бисте такође желели да завршите нека статичка истезања, при чему држите мишић у растегнутом положају око 10 до 30 секунди. „Статичко истезање повећава вашу флексибилност и распон покрета“, објашњава Веллс. "Такође вам може помоћи да активирате систем за одмор и опоравак како бисте били сигурни да се осећате одморно и спремни за следећи тренинг."

Келсеи Веллс ПВР Ат Хоме 4.0 Екпресс вежба за бучице за цело тело

Како то ради: Изводите сваку од пет вежби леђа унатраг за предвиђено време. Завршите укупно три рунде са једноминутним одмором између сваке рунде. Усредсредите се на одржавање добре форме током целе рутине и искористите читав опсег покрета вашег тела.

Šta će vam trebati: Отворени простор, простирка за вежбање и сет бучица.

Чишћење са једном руком и преса

А. Станите са стопалима у ширини кукова и бучицом на тлу између стопала.

Б. Držeći leđa ravnim i neutralnim vratom, gurnite kukove unazad da biste se spustili i jednom rukom uhvatite bučicu.

Ц. Држећи језгро укључено, притисните кроз пете и гурните кукове напред да подигнете труп и повучете бучицу са земље, покрећући лакат горе, а затим је увукавши према ребрима како бисте ухватили бучицу у предњи сталак испред рамена.

Д. Spustite se u plitak čučanj, a zatim eksplodirajte nagore dok istovremeno pritiskate bučicu iznad glave, držeći ruku direktno preko ramena i bicepsa pored uha. Држите језгро укључено, а колена благо савијена.

Е. Pauzirajte, a zatim polako spustite bučicu do ramena, a zatim na tlo između stopala da biste se vratili na početak.

Поновите 60 секунди (30 секунди по страни).

Сандук Притисните до Скулл Црусхер

А. Држите бућице у свакој руци и лежите лицем према горе на простирку за вјежбање са савијеним кољенима и стопалима на поду.

Б. Испружите руке изнад груди са длановима окренутим један према другом. Uključite gluteuse i povucite grudni koš nadole da sprečite savijanje donjeg dela leđa.

Ц. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena nadole, polako savijte laktove da biste spustili bučice oko jedan inč iznad čela sa obe strane glave. Izbegavajte pomeranje nadlaktica i ramena nadole da biste uključili širine, izolujući tricepse dok se tegovi spuštaju.

Д. Uz kontrolu, ispravite laktove da biste ponovo podigli bučice, a zatim spustite leđa do grudi da biste se vratili na početak.

Ponovite sekvencu 45 sekundi.

Пондерисани ударци лепршањем

А. Лезите лицем према горе на под са испруженим ногама и рукама, држећи једну бучицу изнад груди користећи обе руке, дланови окренути један према другом. Укључите језгро повлачењем пупка према кичми.

Б. Držeći noge ispružene i ispružene ruke, podignite desnu nogu dok leva noga lebdi malo iznad tla tako da noge formiraju L oblik.

Ц. Паузирајте, а затим истовремено спустите десну ногу и подигните лијеву ногу, држећи руке цијело вријеме испружене и пазећи да ниједна нога никада не додирне тло. Nastavite da naizmenično menjate desnu i levu nogu da biste napravili pokret poput makaze.

Поновите 45 секунди.

Renegade Row

А. Почните у високом положају од дасака са рукама на бучицама, са широким ставом. Stisnite četvorine, gluteuse i trbušne mišiće.

Б. Zaveslajte jednu ruku do grudnog koša (stiskajući iza lopatice). Vratite se na pod i veslajte na drugoj strani. Наставите наизменично.

Поновите 45 секунди.

Weighted Burpee

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи по једну бучицу у свакој руци са рукама са стране.

Б. Гурните кукове уназад, савијте колена и спустите се у чучањ, постављајући бућице испред и само изнутра.

Ц. Држећи руке на бучицама, скочите ногама уназад да бисте меко слетели на лоптице стопала у положају даске. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta.

Д. Скочите ногама напред тако да слете непосредно испред бучица.

Е. Gurnite kroz pete da ispružite noge i ustanite. Savijte laktove i približite obe bučice grudima dok ustanete.

F. Kada ste u stojećem položaju, progurajte pete i ispružite obe bučice u presu iznad glave, dlanovima okrenutim napred. Застаните на врху, а затим лагано спустите бућице и подигните руке на бокове да бисте се вратили у почетни положај.

Понављајте секвенцу 45 секунди.

Pregled za