Како радити хипопресивне трбушњаке и које су користи

Садржај

• Како направити хипопресиве трбушне мишиће
• 1. вежба: Лежећи
• Вежба 2: Седење
• 3. вежба: Нагнути напред
• 4. вежба: Клекнути на под
• Предности хипопресивних трбушњака
• Хипопресивни трбушњаци мршаве?

Хипопресивни трбушњаци, популарно названи хипопресивна гимнастика, врста су вежбе која помаже у тонирању трбушних мишића, занимљива је за људе који пате од болова у леђима и не могу да раде традиционалне трбушњаке и за жене после порођаја.

Поред јачања стомака, хипопресивна метода се такође бори против уринарне и фекалне инконтиненције, побољшава држање тела, лечи пролапс гениталија и побољшава рад црева. То се дешава због разлике у притиску који постоји у абдомену током вежбе, а такође и због одсуства покрета кичмом. Како ове вежбе спасавају кичму, могу се изводити чак и у случају херније диска, доприносећи његовом лечењу.

Како направити хипопресиве трбушне мишиће

Да бисте код куће радили хипопресивне трбушњаке, треба почети полако, пажљиво пазећи на то како треба изводити вежбу. Идеално је започети серију лежећи, а затим прећи у седење, а затим се нагнути напред. Хипопресивна гимнастика састоји се од:

1. Удахните нормално, а затим потпуно издахните, све док стомак не почне сам да се скупља, а затим 'стисне стомак', увлачећи трбушне мишиће према унутра, као да покушава да додирне пупак леђима.
2. Ову контракцију у почетку треба одржавати 10 до 20 секунди и временом постепено повећавати време, остајући што дуже без дисања.
3. После паузе напуните плућа ваздухом и потпуно се опустите, враћајући се нормалном дисању.

Препоручује се да се ови трбушњаци не раде након јела и да започињу лагано и са мало контракција, повећавајући се током времена. Поред тога, да бисте имали жељене предности, увек се препоручује контракцију мишића карлице и извођење абдомена 3 до 5 пута недељно око 20 минута.

Следећи ове препоруке, може се уочити смањење струка и смањење симптома уринарне инконтиненције. За 6 до 8 недеља требало би да буде могуће видети смањење од 2 до 10 цм од струка и већу лакоћу извођења вежби.

После 12 недеља треба да уђете у фазу одржавања, радећи 20 минута недељно, пре уобичајеног тренинга, али за најбоље резултате препоручљиво је два минута недељно у току првог месеца и од 3 до 4 пута недељно од 20 минута до 1 сата 2. месец.

Корачна упутства за извођење хипопресивних трбушњака могу се изводити у различитим положајима, као што су:

1. вежба: Лежећи

Лежећи на леђима савијених ногу и рукама уз тело, следите горња упутства. За почетак направите 3 понављања ове вежбе.

Вежба 2: Седење

У овој вежби, особа мора да седи на столици с ногама равно на поду или може седети на поду савијених ногу, у случају почетника, и испружених ногу за оне искусније. У потпуности издахните, а затим у потпуности „увуците“ стомак, не дишући докле год можете.

3. вежба: Нагнути напред

У стојећем положају нагните тело напред, благо савијајући колена. Удахните дубоко и када издишете, ‘увуците’ трбух, као и мишиће карлице, задржавајући дах што дуже можете.

4. вежба: Клекнути на под

У положају 4 ослонца, испустите сав ваздух из плућа и усисавајте стомак колико год можете и задржите дах што дуже можете.

Још увек постоје и други положаји који се могу заузети за извођење ове вежбе, попут стајања и 4 ослонца. Кад год радите серију хипопресива, требало би да мењате положаје, јер је нормално да особа лакше одржава контракцију дуже у једном положају него у другом. А најбољи начин да сазнате у којим положајима најефикасније одржавате контракцију је да тестирате сваки од њих.

Погледајте још савета у следећем видео запису:

Предности хипопресивних трбушњака

Хипопресивни трбушњаци имају неколико здравствених благодати ако се правилно вежбају, а главне су:

• Танак струк због изометријских контракција које се изводе током вежбања, то је зато што се приликом „сисања“ стомака долази до промене унутрашњег трбушног притиска, што помаже смањењу обима стомака;
• Јача мишиће леђа због смањења трбушног притиска и декомпресије пршљенова, ублажавања болова у леђима и спречавања стварања кила;
• Спречава губитак урина и столице, јер током корак по корак абдомена може доћи до репозиционирања бешике и јачања лигамената, борбе са фекалном, уринарном инконтиненцијом и пролапсом материце;
• Спречава стварање кила, јер поспешује декомпресију пршљенова;
• Одступања у борбеним колонама, јер поспешује поравнање кичме;
• Побољшава сексуалне перформансе, то је зато што током вежбе долази до повећања крвотока у интимном пределу, повећавајући осетљивост и задовољство;
• Побољшава држање и равнотежујер поспешује јачање мишића стомака.

Хипопресивни трбушњаци мршаве?

Да бисте смршали овом вежбом, потребно је прилагодити исхрану, смањујући конзумацију хране богате мастима, шећером и калоријама, а такође трошити више енергије изводећи и друге вежбе које сагоревају масноће као што су ходање, трчање, вожња бициклом или ролање, за пример.

То је зато што хипопресивна гимнастика нема високу потрошњу калорија и због тога није ефикасна у сагоревању масти и стога губи на тежини само када се усвоје ове друге стратегије. Међутим, ови трбушњаци су изврсни за дефинисање и тонирање стомака, чинећи трбух укоченим.