Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout from Gloveworx

Садржај

• Гловеворк тренинг бокса
• Загријавање: Ис, Тс, Вс
• Загревање: Буллдог Валк-Оут
• Бокс у сенци: Јаб, Јаб, Цросс
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Схадовбокинг: Упперцутс
• Shadowboxing: Punch Combo
• Pregled za

Кардио је врхунски покретач расположења, како за тренутни тренинг тако и за ваше целокупно стање духа. (Pogledajte: Sve prednosti vežbanja za mentalno zdravlje)

Што се тиче овог другог, он повећава кључне протеине попут БДНФ-а (неуротрофни фактор изведен из мозга). "Низак ниво БДНФ -а предвиђа ризик од депресије", каже др Јеннифер Ј. Хеисз, кинезиолог са Универзитета МцМастер у Онтарију, Канада.

И стабилни кардио и ХИИТ изазивају БДНФ, али ХИИТ производи више. Временом, тај пораст значи стварање више можданих ћелија у хипокампусу - региону који желите да напумпате. „Хипокампус је укључен у искључивање реакције на стрес, [смањујући] ниво хормона стреса кортизола у целом телу“, каже Хеисз.

У студији спроведеној у МцМастеру, шест недеља сталног кардио или ХИИТ -а штитило је бивши кромпир од кауча од депресије. Једно упозорење: Будите мирни ако сте почетник. (У необученој групи, ХИИТ је привремено повећао перципирани стрес.)

Комбинујте ХИИТ са боксом - тренинг са сопственим оснажујућим предностима - и отићи ћете осећајући се као шампион.

„Бокс је јединствен по том питању“, каже Леион Азубуике, оснивач Гловеворк -овог боксерског студија у Калифорнији и Њујорку. "Узбуђење је учење нових скупова вештина, ментално ослобађање присуства док се фокусирате на комбинације удараца и физичко ослобађање у контакту са тешком торбом." Drugim rečima, pogađa tačku blaženstva. (Такође покушајте: Овај тренинг за кондиционирање целог тела доказује да је бокс најбољи кардио)

Овде вас Азубуике води кроз рутину коју можете радити код куће - без обзира на ваш ниво. „Svako može ući u stav i boksovati“, kaže on. „Одатле можете брзо изводити комбинације удараца за кардио бурст или радити сталне соло ударце.“ Погледајте који су потези учинили његову публику пријатном мешавином у нашем најновијем делу студија Схапе Студио.

Гловеворк тренинг бокса

Како то ради:Pogledajte Azubuike demo pokrete u video snimku iznad, a zatim dobijte tačan Rx trening u nastavku.

Мораћете:Ваше тело и мало простора. (Ako ranije niste boksovali, možda biste želeli da pogledate i ovo kratko objašnjenje o tome kako da uradite sve glavne udarce.)

Загријавање: Ис, Тс, Вс

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, руке уз бок. Зглобите се врло благо у куковима са савијеним коленима у спремном положају. Котрљајте рамена горе, назад и доле, да бисте започели у неутралном положају.

Б. Podignite ruke napred i iznad glave, ruke malo šire od širine ramena, zahvatajući lopatice, da formirate "Y" oblik sa telom. Brzo obrnuti pokret da biste se vratili na početak. Поновите 3 пута.

Ц. Podignite ruke u stranu, dlanovi okrenuti napred, formirajući "T" oblik sa telom. Брзо преокрените кретање да бисте се вратили на почетак. Поновите 3 пута.

Д. Šarke još malo napred, ruke spojene ispred butina sa savijenim rukama. Подигните руке уназад у "В" облик, држећи руке савијене и дланове окренуте према напред. Стисните лопатице на врху, а затим их отпустите. Поновите 3 пута.

Урадите 2 сета.

Загревање: Буллдог Валк-Оут

А. Почните у положају стола на рукама и коленима, са раменима директно преко зглобова и куковима преко колена. Podignite kolena nekoliko centimetara od tla da biste započeli.

Б. Држећи кукове ниско, ходајте длановима напред да бисте ушли у високу даску.

Ц. Ruke za hodanje nazad za povratak na početak.

Урадите 2 сета од 3 до 5 понављања.

Бокс у сенци: Јаб, Јаб, Цросс

А. Почните у боксерском ставу: стопала су нешто шира од ширине рамена, са левом ногом напред и шакама које штите лице (десно стопало испред ако сте левичар). Iskoračite levom nogom i ispružite levu ruku napred uz kontrolu, rotirajući dlan prema dole (ubodite desnom rukom ako ste levičar). Brzo odmaknite se i vratite levu ruku u početni položaj. To je ubod.

Б. Уради други ударац.

Ц. На боксерском постољу ротирајте десни кук напред и окрећите се десном ногом све док пета не одлепи од тла, померајући тежину напред и испружујући десну руку напред да удара, ротирајући длан према доле. Брзо ударите десном песницом у лице. (Опет ће бити супротно ако сте леворук.) Ово је крст.

Урадите 2 сета од 3 до 5 понављања.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Почните у боксерском ставу са песницама увис.

Б. Баци убод, па крст.

Ц. Са шакама које чувају лице, сагните се и направите корак удесно. То је ткање.

Д. Искочи и баци крст. Zatim bacite udicu: zamahnite levom rukom (savijenom pod uglom od 90 stepeni) i zamahnite kao da nekoga udarate u vilicu. Окрените предње стопало тако да колено и кукови гледају удесно.

Е. Baci još jedan krst.

F. Vratite se ulevo da biste se vratili na početak.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Схадовбокинг: Упперцутс

А. Почните у боксерском ставу са песницама увис.

Б. Rotirajte desni kuk napred, oslonite se na lopticu desne noge, upetljajte i zamahnite desnom rukom prema gore kao da nekoga udarate u bradu. Заштитите браду левом руком током целог покрета. То је десни аперкат.

Ц. Поновите са леве стране, али немојте окретати задњу ногу; уместо тога, гурните леви кук напред да бисте ставили више снаге иза ударца. To je levi aperkat.

Д. Баците још један десни аперкат.

Е. Ткати десно, па поновити, бацајући три аперката.

F. Вратите се лево да бисте се вратили на почетак.

Урадите 2 сета од 3 до 5 понављања.

Shadowboxing: Punch Combo

А. Почните у боксерском ставу са песницама увис.

Б. Baci dva udarca i centaršut.

Ц. Ткајте десно. затим баците три аперката.

Д. Вратите се лево да бисте се вратили на почетак.

Uradite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Časopis Shape, izdanje za decembar 2019

Pregled za