Иди даље, брже

Садржај

• Pregled za

Промена ваше рутине изазваће ваше тело да ради напорније, што значи да ћете сагорети више калорија и тонирати мишиће, а постати бољи тркач, каже Дагни Сцотт Барриос, бивша олимпијска кандидаткиња и ауторка Руннер'с Ворлд Комплетна књига женског трчања. Користите ове вежбе да бисте сазнали за шта сте способни.

1. Fartleks
   Na švedskom za "brzinu", fartleki nisu oni super-tvrdi, sveobuhvatni, sprint-za-30 sekundi-i-oporavak tip treninga; они су замишљени да буду забавни (запамтите, то је брза игра). Да бисте то учинили, једноставно промените темпо на основу смерница које измишљате. На пример, након загревања, изаберите дрво у даљини и трчите брзо (не сви напоље) док не стигнете тамо. Поново трчите док не изаберете нешто друго-жуту кућу или семафор-и брзо трчите до њега. Ponavljajte 5 do 10 minuta, a zatim trčite normalno 5 do 10 minuta i ohladite se. Радите на томе 20 до 30 минута или дуже једном недељно.
2. Stride Drills
   Већина људи мисли да је трчање све у томе да брзо ставите једну ногу испред друге; ali tu je uključena tehnika – ona obuhvata vaš korak, držanje, zamah ruke, pa čak i način na koji nosite glavu – a jednostavno kretanje brzo ili daleko (ili oboje) vam neće pomoći da to poboljšate. Ove vežbe (radite ih jednom nedeljno) će vam pomoći da napravite efikasniji i moćniji korak. Након загревања, учините следеће од 30 до 60 секунди: Трчите док подижете колена што је више могуће. Затим преувеличајте свој корак у трчању тако да се са сваким кораком свежете колико год можете (ићи ћете спорије од уобичајеног темпа). Завршите трчањем ситним бебиним корацима (једна нога директно испред друге). Ponovite seriju dva ili tri puta, a zatim trčite normalno koliko god želite i ohladite se (ili samo uradite ove vežbe).
3. Long Runs
   Izgradnja vaše izdržljivosti je jednako važna kao i poboljšanje vaše brzine i tehnike. Могућност да га задржите 45 минута до сат или више једном недељно помоћи ће вам да сагорете више масти и калорија и учиниће сваки излет пријатнијим јер не застајете дах. U zavisnosti od vašeg trenutnog nivoa, „dugo“ može značiti 30 minuta-ili 90. Samo počnite sa najdužim trajanjem koje trenutno možete da završite i postepeno ga povećavajte dodavanjem 5 minuta svake nedelje.

Pregled za