Козји сир: Прехрана, добробити и идеје рецепта

Садржај

• Прехрана са козјим сиром
• Садржи пробиотике
• Лакше се пробавља од крављег млека
• Може бити пуније од осталих сира
• Идеје за рецепт за козји сир
• Доња граница

Козји сир кремаст и различитог укуса је млечни производ који ужива у целом свету.

Козји сир се испоручује у најразличитијим укусима и текстурама, од меког и проширивог свјежег сира до сланог, дробљеног остарелог сира.

Иако се производи истим поступком коагулације и одвајања као и сир произведен из крављег млека, козји сир се разликује у садржају хранљивих састојака.

Уз то, козји сир се пробавља другачије од крављег млека и хипоалергена је алтернатива за оне алергичне на сир произведен из крављег млека.

Овај чланак објашњава нутритивне предности козјег сира и пружа креативне начине додавања овог укусног сира својој исхрани.

Прехрана са козјим сиром

Козји сир, такође познат као цхевре, односи се на било који сир направљен од козјег млека. Доступан је у многим облицима, укључујући трупце свјежег сира, остатак цхеддара, па чак и брие.

Храњиви садржај козјег сира варира у зависности од употребљене методе прераде, попут старења или стврдњавања.

Све врсте козјег сира садрже хранљиве састојке који утичу на здравље, попут здравих масти, протеина, витамина и минерала.

Иако је препоручена величина сервирања за козји сир мала, једење само једне унце (28 грама) обезбеђује импресивне количине хранљивих састојака.

Послуживање меког стила од козјег сира за једну унцу (28 грама) пружа (1):

• Калорије: 102
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 8 грама
• Витамин А: 8% РДИ
• Рибофлавин (витамин Б2): 11% РДИ
• Калцијум: 8% РДИ
• Фосфор: 10% РДИ
• Бакар: 8% РДИ
• Гвожђе: 3% РДИ

Такође је добар извор селена, магнезијума и ниацина (витамин Б3).

Порција козјег сира доноси 6 грама протеина за пуњење, заједно са моћном комбинацијом калцијума, фосфора и бакра - хранљивих састојака који су неопходни за здраве кости (2).

Поред тога, козји сир даје здраве масти, укључујући масне киселине средњег ланца, које могу побољшати ситост и профитирати на губитку тежине (3).

Штавише, козје млијеко садржи више масних киселина средњег ланца од крављег млијека. Оне се у организму брзо разграђују и апсорбују, па је мање вероватно да ће се складиштити као масти (4).

Одређене масти које се налазе у козјем млеку такође могу промовисати здравље.

На пример, козје млеко садржи капринску киселину, масну киселину средњег ланца за коју се показало да поседује антибактеријска и противупална својства.

Истраживања епрувета и животиња су открила да је каприн киселина ефикасна у борби против П. ацнес, врста бактерија која повећава упалу и може бити укључена у развој акни (5).

Резиме Козји сир је добар извор протеина, здравих масти, витамина и минерала. Масне киселине које се налазе у козјем млеку имају антибактеријске квалитете и могу помоћи повећавању ситости.

Садржи пробиотике

Пробиотици су пријатељске бактерије које на више начина доприносе вашем здрављу.

У зависности од врсте, козји сир може да садржи широк спектар пробиотика, укључујући Л. ацидопхилус и Л. плантарум (6).

Показало се да дијета богата пробиотицима промовише пробавно здравље, смањује упалу и јача имунитет (7).

Занимљиво је да је сир врхунски носач пробиотика због високог садржаја масти и тврде текстуре, која пружа заштиту бактеријама.

Откривено је да сир штити пробиотике током процеса варења, омогућавајући већи број да се испоручи у цревима, где бактерије доприносе здрављу (8).

Када тражите козје сиреве који имају највише пробиотика, бирајте сиреве или оне произведене од сировог, непастеризираног млека (9).

Резиме Одређене врсте козјег сира, попут врста направљених од сировог, непастеризираног млека, садрже корисне бактерије зване пробиотици.

Лакше се пробавља од крављег млека

Многи људи сматрају да је пребацивање са производа од крављег млека у производе од козјег млека лакше на њиховом пробавном систему.

То је зато што производи од козјег млека, укључујући сир, имају различиту структуру протеина од производа од крављег млека. Такође су природно ниже у лактози.

Лактоза је главни угљени хидрат у млеку који стварају сисари.

Процјењује се да до 70% светске популације има проблема са пробавом лактозе, што изазива симптоме попут надувености, болова у трбуху, гаса и пролива (10).

Стручњаци сугерирају да већина људи са малапсорпцијом лактозе може конзумирати малу количину (до око 12 грама) лактозе пре него што искуси пробавне симптоме (11).

Будући да козје млијеко садржи мање лактозе него кравље млијеко, производи од козјег млијека, укључујући јогурт и сир, могу бити бољи избор за оне с нетолеранцијом на лактозу.

Међутим, они који имају интолеранцију на лактозу треба да имају на уму да мекши сиреви садрже више лактозе него тврђи, старани сиреви, без обзира из чега млека се производи сир.

Козје млијеко такођер има нижи ниво А1 казеина у односу на кравље млијеко, врсту бјеланчевина које код неких људи може узроковати симптоме осјетљивости на млијеко узрокујући упалу у цријевима (12, 13).

Производи од козјег млијека садрже углавном А2 казеин, врсту протеина за коју се показало да је мање алергена и мање упална од сорте А1.

На пример, студија код 45 особа са нетолеранцијом на лактозу открила је да конзумирање млека које садржи А1 казеин узрокује пробавне сметње и повећава маркере упале.

Када су ти људи прешли на млеко које садржи само А2 казеин, пробавни симптоми нису погоршани и упала црева се значајно побољшала (14).

Резиме Козји сир има мање лактозе и значајно мање казеина од А1, што га чини бољим избором за особе које не подносе млијечне производе направљене од крављег млијека.

Може бити пуније од осталих сира

Козје млијеко садржи јединствени профил масних киселина који је повезан са неколико здравствених користи.

На пример, показало се да млечни производи направљени од козјег млека поседују противупална својства и могу чак да помогну смањењу глади.

Козје млијеко је више масних киселина кратког и средњег ланца од крављег млијека. Конкретно, козје млеко садржи велике количине каприлне киселине средњег ланца масних киселина и каприлне киселине.

Ове масне киселине брзо се пробављају, пружајући непосредан извор енергије што доводи до појачаног осећаја ситости.

Студија на 33 одрасле особе показала је да конзумирање доручка на бази козјег млека који садржи козји сир значајно смањује жељу за јелом и резултира смањеном оценом глади у поређењу са доручком на бази крављег млека (15).

Смањење глади и повећање пуноће су важни фактори који могу помоћи промовисању губитка килограма.

Поред повећавања пуноће, студије су показале да млечни производи од козјег млека могу помоћи смањењу упале у вашем телу.

Једно истраживање је открило да у поређењу са магарећим млеком, козје млеко значајно смањује ниво инфламаторних протеина интерлеукин-8 и интерлеукин-6 код здравих старијих људи (16).

Резиме Производи направљени од козјег млијека, укључујући сир, могу помоћи повећати пуноћу и смањити осјећај глади, што би могло поспјешити губитак килограма.

Идеје за рецепт за козји сир

Уз бројне здравствене користи, козји сир је укусан додатак многим јелима.

Пошто се сир разликује у укусу у зависности од сорте, куповина блажег сира који се може уградити у најразличитије рецепте може бити ваш најбољи избор.

Ево неколико креативних начина за додавање козјег сира у исхрану:

• Насјецкајте меки козји сир на свјеже зеље као кремаст и задовољавајући прелив за салату.
• Распоредите козји сир на тост заједно са авокадом, умаком од поврћа и јајима за добитну комбинацију доручка.
• Напуните мини тарте са бибером од козјег сира и резаном смоквом за предјело у гужви.
• За укусну ужину додајте своје омиљене крекере са козјим сиром и нарезаним јабукама.
• Пуњена пилећа прса са козјим сиром и свежим зачинским биљем, а затим пеците у рерни за вечеру коју ће уживати цела породица.
• Додајте козји сир свом омиљеном рецепту за куицхе или фриттата.
• Комбинујте козји сир са куваном овсеном кашом, а затим додајте слатке или слане састојке, попут воћа или поврћа.
• Прије печења или роштиља паприке напуните куваном квинојом, поврћем и козјим сиром.
• Замените моцарелу или рикоту за козји сир при прављењу домаће пице или пиринча.
• Направите омлет са козјим сиром, печуркама и свежим зачинским биљем.
• Додајте козји сир пире кромпиру за јединствени укус.
• За прављење супа додајте козји сир уместо тешке креме или путера како бисте додали текстуру и укус.
• Комбинујте шлаг од козјег сира с мало меда и послужите са нарезаним воћем за здравији десерт.

Као што видите, козји сир се може додати у многе рецепте.

Осим што је прилагодљив, козји сир је сигуран избор за употребу када кувате пријатеље и породицу нетолерантну на кравље млечне производе.

Резиме Козји сир се може додати у слатка и љута јела ради побољшања укуса и текстуре. Има широку употребу и укусан је додатак многим рецептима.

Доња граница

Козји сир је хранљиви млечни производ који је препун витамина, минерала и здравих масти.

Једење козјег сира може имати користи за ваше здравље на неколико начина, укључујући повећање ситости и смањење упале.

Поред тога, његова протеинска структура и нижи ниво лактозе чине је бољим избором за особе са нетолеранцијом на кравље млеко.

Склапање овог свестраног састојка у вашој кухињи може осигурати да увек имате јединствени и укусни састојак који ћете уградити у слатка и љута јела.