Vežbe sa telesnom težinom koje svaka žena treba da savlada za vrhunsku snagu

Садржај

• Л-Сједите
• Stoj na rukama
• Брисач
• Ролет за свећњаке
• Чучањ пиштоља
• Подићи
• Pregled za

U njeno vreme kao vrhunski trener – što uključuje bičevanje takmičara (i sedišta na kauču) u formu za NBC Највећи губитник у последње две године-Јен Видерстром је идентификовала кратак списак мега-вежби које утиру пут до супер фит тела. Они су класици без опреме, али и они за које је видела да се многе жене боре са уџбеником. Циљ је да освојите ову мешавину појачивача, каже Видерстром, "и осећаћете се оснажено као никада до сада." То је зато што изазовни потези попут ових обликују ланац мишића од главе до пете и изграђују ваш атлетизам и физичке вештине за велико поверење у тело. (Озбиљно јачање учиниће да изгледате и осећате секси АФ.)

Da biste bili sigurni da imate svih šest, Widerstrom razlaže osnove svake vežbe. Napumpajte svoj mišićni kapacitet pre svakog seta uz ovaj deo mentalne pripreme koji menja igru: Zamislite sebe kako radite vežbu koju nameravate da pokušate i osetićete povećanje svoje snage za do 24 procenta - bez da radite појединачни мишић, према студији у Severnoamerički časopis za psihologiju. Могуће је да такве слике осветљавају ваш мозак на начин који активира подручја укључена у моторичке способности. "Verujte u stvarnost da je vaše telo neverovatno moćno", kaže Widerstrom. "И заиста идите на то." Имаш ово. И управо ћете натерати тело да то докаже.

Л-Сједите

Sedite na pod sa dugim nogama i dlanovima ravnim uz butine, a zatim podignite telo pritiskom na dlanove." Varljivo je teško za tako mali pokret, ali to je najbolje statičko držanje koje možete da uradite za svoje jezgro jer morate da тако дубоко увуците трбушне мишиће и тако чврсто умотајте језгро да подигнете своје тело ", каже Видерсторм. "Нема шансе око тога." Ваша рамена и задњица такође добијају солидну дозу вајања, јер вас подижу и држе тамо. Ево три корака који ће вам помоћи да то успете.

1. Олакшајте до пола почевши од једнокраког Л седишта. Sedite na pod sa spojenim i ispruženim nogama, savijenih stopala i ruku na podu izvan butina, vrhovima prstiju 2 do 3 inča iza kolena, palčevima ispod butina i zglobovima koji dodiruju spoljašnju stranu nogu. Raširenih prstiju pritisnite dlanove u pod, udubite jezgro i ispravite ruke da podignete zadnjicu i desnu nogu. Držite 15 do 30 sekundi. Поновите 2 до 3 пута. Промените ноге и поновите.

2. Одвојите широке ноге za držanje na oprugu kako bi ih bilo lakše i lakše podizati dok i dalje pristupate istim mišićnim grupama. Седите на под са раширеним ногама, савијеним стопалима и рукама притиснутим у под између бедара и отприлике стопа удаљених. Притисните дланове у под, издубите језгро и исправите руке да подигнете задњицу и ноге, али пете нежно оставите на поду. Задржите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 3 пута. (Preskočite trbušnjake; daske su bolji način da angažujete svoje jezgro.)

3. Направите више простора него што под дозвољава да се мишићи укључе у подизање тако што ћете седети Л на 2 кутије или клупе (или шипке за палете!). Поставите чврсте кутије или клупе мало шире од ширине кукова и станите између њих са ногама заједно. Поставите једну руку на сваку кутију, издубите језгро и исправите руке да подигнете ноге што је више могуће. Задржите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 3 пута.

Савршен Л Седите: Сједните на под са дугим и спојеним ногама, савијених стопала, руку на поду изван бедара, врхова прстију 2 до 3 инча иза кољена, палчева испод наткољенице и ручних зглобова који додирују вањску страну ногу (даље од леђа и нећете моћи да сиђете са пода). Издахните, држите рамена широко, притисните дланове у под, издубите језгру и стисните ноге заједно. Затим исправите руке да подигнете задњицу, а затим ноге и пете отприлике 1/4 инча од пода. Drži se koliko možeš. "Када издахнете за подизање, учините то као да дувате у свећу, што вам омогућава да омотате корзет око струка који окупља све мишиће у чврсто повезано паковање."

Stoj na rukama

Ви сте против гравитације, уравнотежујући своју телесну тежину на длановима. Добра вест је да свако има снаге да то уради, каже Видерстром. Највише времена за савладавање је вештина која стоји иза ње: „Морате вежбати ручне столице-много-да бисте били добри у њима“, каже она. Велики део те праксе је у вашој глави, учење да будете у реду са идејом да будете наглавачке. "Али када савладате ову вежбу", каже она, "променићете цео поглед на оно што вам се чини изазовним, запитавши се:" Шта сам још способна? " Овде почињете. (Испробајте и овај ток јоге који ће припремити ваше тело за забијање сталка за руке.)

1.Udobno se okrenite naopako и научите како да поставите руке тако што ћете почети са постољем за кукове од 90 степени са славинама за рамена. Станите окренути лицем од чврсте кутије или клупе. Преклопите према напред да поставите руке на под, па закорачите ногама горе и на кутију тако да ваше тело формира наопако облик Л. Zatim prebacite težinu u levu ruku i tapnite desnom rukom o levo rame.Пребаците стране; понављање. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, наизменично са странама.

2.Урадите шетње по зиду да бисте поравнали свој сталак за руке dok se još uvek podržava. Почните на поду у положају даске са стопалима притиснутим у зид. Полако ходајте рукама према зиду у корацима од 3 инча, ходајући ногама уз зид онолико високо колико вам је удобно (циљ је да ваше тело потпуно додирне зид). Обрните покрет да бисте се вратили. Uradite 2 do 3 seta od 5 do 6 ponavljanja.

3.Naučite kako da se podignete uz podršku tako što ćete raditi stoj na rukama uza zid. Stanite okrenuti prema zidu, 2 do 3 stope od njega. Брзо савијте руке од кукова да бисте руке ставили на под испред зида, подижући ноге једну по једну док не легну на зид. Zadržite taj položaj što duže možete, puštajući pete da se odvoje od zida nekoliko trenutaka istovremeno, tako da se ne oslanjate u potpunosti na nju. Затим обрните покрет да бисте се вратили. Uradite 2 do 3 seta zadržavanja od 25 do 45 sekundi.

Savršen stalak na rukama: Stanite sa stopalima u širini kukova i ispruženim rukama iznad glave. Пронађите тачку на поду око 3 стопе испред вас. Преклопите се напред, пружајући руке ка тој тачки, подижући леву ногу према горе (првих неколико пута почните са мање притиска него што знате да би вам требало да се подигнете до краја, како бисте развили разумевање о томе шта vrsta snage koja je potrebna da vas odvede tamo). Затим одмах слиједите десну ногу, пуштајући ноге да лебде изнад кукова, наслаганих преко рамена, који су наслагани преко зглобова: "Замислите да је ваше тијело зграда у којој су сва та велика раскрсница зглобова засебан спрат, али још увијек савршено сложени да створе уравнотежен јединица ", каже Видерстром. Задржите колико год можете, а затим спуштајте једну по једну ногу да бисте се безбедно вратили у стојећи положај.

Брисач

Ležeći licem nagore, prevucite noge zajedno levo i desno u luku od 180 stepeni. Недостатак је у томе што жене имају тенденцију да регрутују ноге и флексоре кукова за ову вежбу. "Када отпустите стисак над тим погрешним мишићима да бисте ангажирали праве- у овом случају ваше језгро- можете приступити свом пуном распону покретљивости и снаге, и одједном овај покрет постаје толико приступачнији и ефикаснији за обликовање вашег тијела," Видерстром каже. (Savladajte, a zatim se pozabavite ovim kosim treningom od 10 pokreta da biste testirali svoju snagu.)

1.Научите своје тело да се креће, кочи и течно мења заокрет. Станите са стопалима заједно, са празном шипком (или метлом) постављеном на леђима преко лопатица, лагано хватајући шипку надхватом, лактовима савијеним надоле. Držite torzo dugačak i bokove kvadratnim, a zatim rotirajte torzo udesno dok ne budete imali dalji domet kretanja prema desnoj strani. Пребаците стране; понављање. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, наизменично са странама.

2.Pomerajte noge kao jednu, ali bez veće težine, sa brisačima savijenih nogu. Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu i kolenima savijenim preko kukova. Држећи ноге заједно под углом од 90 степени, спустите колена према лево, пуштајући десни кук да сиђе с пода, да лебди 1 инч изнад пода. Подигните колена за почетак, а затим их спустите према десно. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, наизменично са странама.

3.Урадите брисаче са једном ногом да науче како да контролишу кретање у пуном опсегу. Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu, desna noga ispružena nagore i savijeno levo koleno preko kukova. Држећи колена заједно, спустите ноге улево да лебдите 1 инч изнад пода, пуштајући десни кук да напусти тло. Подигните ноге уназад одакле су дошле, а затим их спустите удесно. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, наизменично са странама.

Савршени брисач ветробрана: Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu i nogama preko kukova. Sa rebrima pritisnutim u pod i noge zajedno, spustite noge ulevo dok se desni kuk podiže od poda, da lebdite 1 inč iznad poda. Povucite noge unazad za početak, a zatim ih spustite udesno. "Како вам ноге одмичу од језгра, ваше тело постаје јако затегнуто како бисте били стабилни и повезани са подом", каже Видерстром. "Када вам се ноге врате у центар, осетите кратко ослобађање напетости."

Ролет за свећњаке

Duboko čučnite, okrenite se na gornji deo leđa i ispravite noge prema plafonu, okrenite se napred na stopala, duboko čučnite i ponovo ustanite. Урадите све то без престанка и добићете свећњак. "Свијећњак се активира и повезује сваки мишић у вашем језгру док прелазите из стајања у активно до поновног стајања", каже Видерстром. Ова вежба инспирисана гимнастиком има тенденцију да буде тешка јер осим што позива на снагу, покретљивост и координацију, од вас захтева да се удобно крећете на слепо. „Možda se malo plašite da putujete unazad – onda kada ste u njemu, očekujte da će se osećati malo čudno – ali onda se uhvatite u koštac i znate šta možete da očekujete“, kaže ona. "Zapravo počinje da postaje zabavno, i odjednom ste sjajni u tome." Пређите од почетника до професионалца у три једноставна корака.

1.Овладајте положајем љуљања(теже је него што изгледа) радећи шупље држање. Лезите лицем на под са рукама испруженим иза главе и дугим ногама и чврсто стиснуте заједно. Чврсто повуците трбушне мишиће и притисните доњи део леђа у под, а затим подигните руке, главу, врат, рамена и ноге 8 до 12 инча од пода (покушајте да ваше тело личи на облик ноге за столицу за љуљање). Задржите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 3 пута.

2.Научите како да користите замах da se ljulja dok održava položaj šupljeg držanja tako što teži svakom kraju. Držite jednu težinu od 2 do 5 funti sa obe ruke iza glave, a drugom između stopala. Počnite u položaju šupljeg držanja, a zatim, bez promene oblika tela, ljuljajte se napred-nazad, puštajući da vas težina vuče na jednu pa na drugu stranu. Урадите 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања.

3.Устајање је најтежи део, па ево два начина да вам помогнемо. Почетак је увек исти: Станите са стопалима заједно, руке испружите напред. Čučnite skroz dole, a kada vam zadnjica dotakne pod, okrenite se nazad na gornji deo leđa, šaljući noge gore i malo unazad. Ако се борите с покретљивошћу, прекрижите ноге на колуту према напријед како бисте устали, а рукама такођер притисните за под с обје стране кукова. Ако вам недостаје снаге, држите у рукама утег на ваљку уназад и гурните га напред на путу према горе како бисте били у стању да стојите. Uradite 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.

Savršena rolna svećnjaka: Станите са стопалима заједно и рукама испруженим напред. Чучните до краја, а кад задњица додирне под, откотрљајте се унатраг, досежући руке иза главе, преврћући се на горњи дио леђа, допуштајући да вам равне ноге дођу високо преко бокова како бисте створили замах. Bez pauze, otkotrljajte se napred, približavajući pete zadnjici što je više moguće, dok stopala povezujete sa podom; ispružite ruke napred da biste se vratili u niski čučanj da biste ustali. "Замислите овај покрет као клацкалицу", каже Видерстром. "Енергија се преноси са стопала на главу до ногу." Дакле, ако имате проблема да се извучете с пода, одмакните се с мало више гушта. (Решите се ове вежбе инспирисане гимнастиком поред изоштравања вештина и изазовите мишиће.)

Чучањ пиштоља

"Овај дубоки чучањ са једном ногом нема звездану моћ коју заслужује, па већина жена то чак ни не покушавају", каже Видерстром. Ali koristi za telo su vredne ponavljanja: jačate svaku nogu nezavisno, što izjednačava neravnotežu, a takođe gradite jake, vitke mišiće od svog jezgra nadole, kaže Widerstrom. Ево како то надоградити.

1.Учините пиштоље помоћу мотке да бисте олакшали терет: Станите на леву ногу према полу и ухватите је левом руком. Нека вам длан клизи низ стуб док помичете кукове унатраг, испружите десну ногу према напријед и спустите се у чучањ с једном ногом са прегибом кука знатно испод нивоа кољена. Koristite što manje pomoći da ustanete. Uradite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi.

2.Радите на побољшању дубине пиштољем до повишеног седишта. Станите око стопе испред кутије или ниске клупе, окренути од ње. Пребаците тежину на лијеву ногу, а затим савијте лијеву ногу, шаљући кукове натраг и доље према клупи, док испружите десну ногу и руке према напријед. Када задњица додирне клупу, исправите леву ногу да бисте се вратили у стојећи положај. Урадите 2 сета од 8 до 10 понављања по нози, смањујући висину клупе или кутије док напредујете.

3.Додавање тежине овом покрету zapravo olakšava tako što uravnotežuje kretanje, pa pre nego što probate pištolj sa telesnom težinom, uradite pištolj sa težinom. Држите једну бучицу (почните са 15 килограма; смањујте како јачате) водоравно са обје руке, руке испружене према напријед. Prebacite težinu na levu nogu, a zatim pošaljite kukove unazad i dole dok spuštate kukove preko 90 stepeni, dok i dalje ispružite desnu nogu napred. Једном када ударите испод паралелно-без спуштања снаге десне ноге назад у стојећи положај. Uradite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, naizmeničnim nogama. (Uzmi ovo nakon svakodnevnog izazova čučnjeva za ubitačne rezultate.)

Савршени чучањ пиштоља: Станите на леву ногу са једнаким притиском са свих страна стопала, десна нога благо подигнута напред. Савијте лево колено и пошаљите кукове уназад, пружајући руке напред док извлачите десну ногу напред, спуштајући тело све док кукови не буду испод паралеле. Zatim stisnite gluteuse i tetive kolena da zaustavite spuštanje i pustite ih da deluju kao opruga koja će vas vratiti u stajanje. "Замислите да гурате своју стојећу ногу 6 стопа низ под", каже Видерстром. "То ће ангажовати веће мишиће ногу и ваш центар моћи више од размишљања о исправљању колена да бисте устали."

Подићи

Strogo govoreći, vaša grudi treba da hvataju pod svaki put kada se spustite za sklekove. Ако сте склони томе да се петљате, нисте сами. "Naš centar mase su naši kukovi", kaže Widerstrom. (Код мушкараца то су прса.) "Зато су наше ноге паклено упорне, али недостаје нам снага горњег дела тела." Dobra vest je da možete da koristite svoju moćniju zadnjicu i noge da biste pomogli da pokrenete ovaj pokret celog tela. U isto vreme, izgradite snagu gornjeg dela tela i birajte taj puni opseg pokreta uz Widerstrom-ovu progresiju u tri koraka. (Затим се ухватите у коштац са овим 30-дневним изазовом склека да бисте га усавршили.)

1.Da biste usavršili pokret pritiska i ojačali grudi i ruke, uradite potisak sa klupe sa utegom (бучице се овде неће пресећи јер их померате одвојено, за разлику од пода). Почните са празном траком, а затим додајте тежину по потреби. Лезите лицем према горе на клупу са стопалима на поду. Ухватите шипку надхватом са рукама размакнутим у ширини рамена. Ispravite ruke iznad grudi za početak. Spustite šipku da biste zahvatili grudi, a zatim pritisnite nazad. Uradite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

2.Sklekovi pod nagibom uključuju vaše jezgro i vodi vas kroz pun pokret, ali bez sve vaše težine. Radite sklekove punog opsega sa rukama na čvrstoj klupi ili kutiji i nogama na podu. Урадите 2 до 3 сета од 8 до 10 понављања.

3.Склекови са ручним отпуштањем дају вашем телу тренутак да се опорави i resetujte na pola puta kroz svako ponavljanje, a istovremeno razvijate svoju snagu iz donjeg dela skleka sa mrtve tačke. Počnite na podu u položaju daske. Спустите тело потпуно на под. Nakratko podignite ruke, a zatim ih ponovo stavite na pod i gurnite se u položaj daske. Uradite 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja. „Čak i moji takmičari na Biggest Loser-u sa 80 do 100 i više kilograma za gubitak uče kako da rade prave sklekove na ovaj način“, kaže ona. „Ponekad moraju da se ljušte sa poda, ali to je mnogo bolje za njihove mišiće i mehaniku nego da spuste kolena.

Savršeni sklekovi: Počnite na podu u položaju daske sa rukama ispod ramena i stopalima na udaljenosti od 8 do 12 inča (za jaku osnovu). „Zamislite da možete da okrenete prekidač koji uključuje mišiće od ramena, grudi, ruku, trbušnjaka, zadnjice do nogu“, kaže Widerstrom. "Визуализујте осветљавање оних мишићних група које ће вас водити кроз покрет." Затим почните да се спуштате, савијајући руке тако да између лакта и грудног коша буде размака од 4 до 6 инча, како бисте осигурали више мишића. "Принесите груди између руку, а не спуштајте лице на руке, што ће вам омогућити да активирате више мишића груди. " Kada vam grudi očetkaju pod, vratite se na dasku.

Pregled za