Добри угљени хидрати, лоши угљени хидрати - како направити прави избор

Садржај

• Шта су угљени хидрати?
• „Цели“ вс „Рафинирани“ угљени хидрати
• Дијета са мало угљених хидрата је одлична за неке људе
• „Угљени хидрати“ нису узрок гојазности
• Угљени хидрати нису „неопходни“, али многе намирнице које садрже угљене хидрате су невероватно здраве
• Како направити прави избор
• Ниско-угљени хидрати су одлични за неке, али други најбоље функционишу са обиљем угљених хидрата

Угљени хидрати су веома контроверзни данас.

Дијеталне смернице сугеришу да око половине калорија добијамо из угљених хидрата.

С друге стране, неки тврде да угљени хидрати узрокују гојазност и дијабетес типа 2 и да би већина људи требало да их избегава.

Постоје добри аргументи са обе стране и чини се да потребе за угљеним хидратима у великој мери зависе од појединца.

Неки људи се боље сналазе са мањим уносом угљених хидрата, док други сасвим фино једу пуно угљених хидрата.

Овај чланак детаљно разматра угљене хидрате, њихове здравствене последице и како можете да направите прави избор.

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати или угљени хидрати су молекули који имају атоме угљеника, водоника и кисеоника.

У исхрани, „угљени хидрати“ се односе на један од три макронутријента. Остале две су беланчевине и масти.

Дијетални угљени хидрати се могу поделити у три главне категорије:

• Шећери: Слатки угљени хидрати кратког ланца који се налазе у храни. Примери су глукоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Скроб: Дуги ланци молекула глукозе, који се на крају разлажу у глукозу у дигестивном систему.
• Влакно: Људи не могу сварити влакна, иако бактерије у дигестивном систему неке од њих могу искористити.

Главна сврха угљених хидрата у исхрани је да обезбеде енергију. Већина угљених хидрата се разграђује или трансформише у глукозу, која се може користити као енергија. Угљени хидрати се такође могу претворити у масноћу (ускладиштена енергија) за каснију употребу.

Влакна су изузетак. Не даје енергију директно, али храни пријатељске бактерије у дигестивном систему. Ове бактерије могу користити влакно за производњу масних киселина које неке од наших ћелија могу користити као енергију.

Шећерни алкохоли су такође класификовани као угљени хидрати. Слатког су укуса, али обично не дају много калорија.

Угљени хидрати су један од три макронутријента. Главне врсте дијететских угљених хидрата су шећери, скробови и влакна.

„Цели“ вс „Рафинирани“ угљени хидрати

Нису сви угљени хидрати једнаки.

Постоји много различитих врста хране која садржи угљене хидрате и оне се у великој мери разликују по својим здравственим ефектима.

Иако се угљени хидрати често називају „једноставним“ или „сложеним“, ја лично сматрам да „цео“ или „рафиниран“ имају више смисла.

Цели угљени хидрати су непрерађени и садрже влакна која се природно налазе у храни, док су рафинирани угљени хидрати обрађени и из њих су одстрањена природна влакна.

Примери целих угљених хидрата укључују поврће, цело воће, махунарке, кромпир и интегралне житарице. Ова храна је углавном здрава.

С друге стране, рафинирани угљени хидрати укључују напитке заслађене шећером, воћне сокове, пецива, бели хлеб, белу тестенину, бели пиринач и друге.

Бројне студије показују да је потрошња рафинисаних угљених хидрата повезана са здравственим проблемима попут гојазности и дијабетеса типа 2 (,,).

Они имају тенденцију да изазову велике скокове у нивоу шећера у крви, што доводи до следећег пада који може изазвати глад и жудњу за храном са више угљених хидрата (, 5).

Ово је „тобоган са шећером у крви“ који је многима познат.

Рафинираној храни са угљеним хидратима такође обично недостају неопходне хранљиве материје. Другим речима, то су „празне“ калорије.

Додати шећери су сасвим друга прича, апсолутно су најгори угљени хидрати и повезани су са свим врстама хроничних болести (,,,).

Међутим, нема смисла демонизовати сву храну која садржи угљене хидрате због здравствених ефеката њихових прерађених производа.

Цјелокупни извори угљених хидрата су препуни хранљивих састојака и влакана и не узрокују исте скокове и падове нивоа шећера у крви.

Стотине студија о угљеним хидратима богатим влакнима, укључујући поврће, воће, махунарке и интегралне житарице, показују да је њихово једење повезано са побољшаним метаболичким здрављем и мањим ризиком од болести (10, 11,,,).

Нису сви угљени хидрати једнаки. Рафинирани угљени хидрати су повезани са гојазношћу и метаболичким болестима, али непрерађена храна са угљеним хидратима је врло здрава.

Дијета са мало угљених хидрата је одлична за неке људе

Ниједна дискусија о угљеним хидратима није потпуна без помињања дијете са мало угљених хидрата.

Ове врсте дијете ограничавају угљене хидрате, а истовремено омогућавају пуно протеина и масти.

Преко 23 студије су сада показале да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата много ефикасније од стандардне дијете са смањеним садржајем масти која се препоручује у посљедњих неколико деценија.

Ове студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата узрокују већи губитак килограма и доводе до већег побољшања различитих здравствених маркера, укључујући ХДЛ („добар“) холестерол, триглицериде у крви, шећер у крви, крвни притисак и друге (, 16,,,).

За људе који су гојазни или имају метаболички синдром и / или дијабетес типа 2, дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу имати спасоносне користи.

То не треба схватити олако, јер су то тренутно највећи здравствени проблеми у свету, одговоран за милионе смртних случајева годишње.

Међутим, само зато што су дијете са ниским садржајем угљених хидрата корисне за мршављење и људе са одређеним метаболичким проблемима, оне дефинитивно нису одговор за све.

Преко 23 студије показале су да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата врло ефикасне за мршављење и воде ка побољшању метаболичког здравља.

„Угљени хидрати“ нису узрок гојазности

Ограничавање угљених хидрата често (барем делимично) може преокренути гојазност.

Међутим, то не значи да су угљени хидрати били шта изазвао гојазност на првом месту.

Ово је заправо мит и против тога постоји мноштво доказа.

Иако је тачно да су додани шећери и рафинисани угљени хидрати повезани са повећаном гојазношћу, исто није и са изворима угљених хидрата, богатим влакнима.

Људи једу угљене хидрате хиљадама година, у овом или оном облику. Епидемија гојазности започела је око 1980. године, а убрзо је уследила епидемија дијабетеса типа 2.

Оптуживати нове здравствене проблеме за нешто што већ дуго једемо једноставно нема смисла.

Имајте на уму да су многе популације остале у одличном здрављу док су јеле исхрану са високим садржајем угљених хидрата, као што су Окинавци, Китавани и азијски једачи пиринча.

Свима им је било заједничко да су јели праву, непрерађену храну.

Међутим, популације које једу пуно префињено угљени хидрати и прерађена храна имају тенденцију да буду болесни и нездрави.

Људи једу угљене хидрате много пре епидемије гојазности, а постоји много примера популација које су остале у одличном здрављу док су јеле дијете са високим садржајем угљених хидрата.

Угљени хидрати нису „неопходни“, али многе намирнице које садрже угљене хидрате су невероватно здраве

Многи угљени карбери тврде да угљени хидрати нису основни хранљиви састојак.

То је технички тачно. Тело може да функционише без иједног грама угљених хидрата у исхрани.

Мит је да мозгу треба 130 грама угљених хидрата дневно.

Када не једемо угљене хидрате, део мозга може да користи кетоне за енергију. Направљене су од масти (20).

Поред тога, тело може да произведе мало глукозе која му је потребна мозгу путем процеса који се назива глуконеогенеза.

Међутим, само зато што угљени хидрати нису „неопходни“ - то не значи да не могу бити корисни.

Многе намирнице које садрже угљене хидрате су здраве и хранљиве, попут поврћа и воћа. Ова храна садржи све врсте корисних једињења и пружа разне здравствене бенефиције.

Иако је могуће преживети чак и на исхрани без угљених хидрата, то вероватно није оптималан избор, јер пропуштате биљну храну за коју је наука показала да је корисна.

Угљени хидрати нису „есенцијални“ хранљиви састојак. Међутим, многа биљна храна богата угљеним хидратима пуна је корисних хранљивих састојака, па је њихово избегавање лоша идеја.

Како направити прави избор

Опште је правило да су угљени хидрати у свом природном облику богатом влакнима здрави, док они који су лишени влакана нису.

Ако је то целовита храна од једног састојка, онда је то за већину људи здрава храна, без обзира на садржај угљених хидрата.

Имајући ово на уму, могуће је класификовати већину угљених хидрата као „добре“ или „лоше“ - али имајте на уму да су ово само опште смернице.

Ствари су ретко кад црно-беле у исхрани.

• Поврће: Сви они. Најбоље је јести свако поврће сваког дана.
• Цело воће: Јабуке, банане, јагоде итд.
• Махунарке: Лећа, пасуљ, грашак итд.
• Нутс: Бадеми, ораси, лешници, макадамија, кикирики итд.
• Семе: Цхиа семе, семе бундеве.
• Интегралне житарице: Изаберите зрна која су заиста цела, као у чистој зоби, квиноји, смеђем пиринчу итд.
• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир итд.

Људи који покушавају да ограниче угљене хидрате морају бити опрезни са интегралним житарицама, махунаркама, кртолама и воћем са високим садржајем шећера.

• Слатких пића: Цоца цола, Пепси, Витаминватер, итд. Шећерна пића су неке од најздравијих ствари које можете унети у своје тело.
• Воћни сокови: На жалост, воћни сокови могу имати сличне метаболичке ефекте као и заслађени напици.
• Бели хлеб: То су рафинисани угљени хидрати који садрже мало есенцијалних хранљивих састојака и штетни су за метаболичко здравље. Ово се односи на већину комерцијално доступних хлебова.
• Пецива, колачи и колачи: Они обично имају пуно шећера и рафиниране пшенице.
• Сладолед: Већина врста сладоледа има врло пуно шећера, мада постоје изузеци.
• Бомбоне и чоколаде: Ако ћете јести чоколаду, одаберите квалитетну тамну чоколаду.
• Помфрит и чипс: Читав кромпир је здрав, али помфрит и чипс нису.

Ова храна може бити умјерена за неке људе, али многи ће то учинити најбоље избјегавајући их што је више могуће.

Угљени хидрати у свом природном облику, богатом влакнима, углавном су здрави. Прерађена храна са шећером и рафинираним угљеним хидратима изузетно је нездрава.

Ниско-угљени хидрати су одлични за неке, али други најбоље функционишу са обиљем угљених хидрата

Не постоји јединствено решење за исхрану.

„Оптимални“ унос угљених хидрата зависи од бројних фактора, као што су старост, пол, здравље метаболизма, физичка активност, култура хране и личне преференције.

Ако имате пуно килограма за мршављење или имате здравствених проблема попут метаболичког синдрома и / или дијабетеса типа 2, онда сте вероватно осетљиви на угљене хидрате.

У овом случају, смањење уноса угљених хидрата може имати јасне, спасоносне користи.

С друге стране, ако сте само здрава особа која покушава да остане здрава, онда вероватно нема разлога да избегавате „угљене хидрате“ - само се што више држите целих намирница са једним састојком.

Ако сте природно витки и / или високо физички активни, тада ћете можда чак и много боље функционисати са пуно угљених хидрата у вашој исхрани.

Различити потези за различите људе.