8 Импресивне здравствене користи коприве

Садржај

• 1. Високо храњива
• 2. Са високим садржајем влакана и мало калорија
• 3. Богат је антиоксидансима
• 4. Може помоћи у контроли шећера у крви
• 5. Може заштитити ваш мозак
• 6. Може имати антиканцерогени ефекат
• 7. Добро за ваше срце
• 8. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Гоосберри су мало, храњиво воће које нуди многе здравствене користи.

Европске и америчке сорте - Рибес ува-цриспа и Рибес хиртеллум, односно - најчешћи су типови. Обе су уско повезане са црном, црвеном и белом рибизлом (1).

Плодови грмље коприве су мали, тешки око 0,1-0,2 грама (3–6 грама). Разликују се по боји и могу бити зелене, жуто-беле, ружичасте, црвене или тамно љубичасте боје. Њихов укус се креће од трпког до слатког (1).

Ево 8 разлога због којих су коприве одличан додатак здравој исхрани.

1. Високо храњива

Коприве су мало калорија и масти, а опет препуне хранљивих састојака.

Само 1 шоља (150 грама) коприве садржи (2, 3):

• Калорије: 66
• Беланчевина: 1 грам
• Дебео: мање од 1 грама
• Царбс: 15 грама
• Влакно: 7 грама
• Витамин Ц: 46% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Б5: 9% ДВ
• Витамин Б6: 7% ДВ
• Бакар: 12% ДВ
• Манганесе: 9% ДВ
• Калијум: 6% ДВ

Витамин Ц је моћан антиоксиданс и важан је за ваш нервни систем, имуни систем и кожу. Витамин Б5 неопходан је за стварање масних киселина, док витамин Б6, за који су потребни многи ензими и ћелије у вашем телу, помаже претворити храну у енергију (4, 5, 6, 7).

Бакар је важан за ваше срце, крвне судове, имуни систем и мозак. У међувремену, манган подржава метаболизам, формирање костију, репродукцију и имуни одговор, док је калијум неопходан за нормално функционисање ћелија (8, 9, 10).

Резиме Коприве су ниске калорије и масти, али богате дијеталним влакнима, бакром, манганом, калијумом и витаминима Ц, Б5 и Б6.

2. Са високим садржајем влакана и мало калорија

Коприве су богате влакнима, а истовремено мало енергије, што значи да можете појести пристојну порцију без трошења превише калорија.

У ствари, једење 1 шоље (150 грама) коприве доприноси нешто више од 3% укупних дневних потреба калорија просечне особе, што их чини хранљивом, нискокалоричном залогајем (2).

Поред тога, истраживање показује да конзумирање бобица може да помогне мршављењу и да вам помогне да поједете мање калорија укупно (11, 12).

На пример, једна мала студија открила је да они који су јели бобице као ужину конзумирају 130 мање калорија током свог следећег оброка, у поређењу с онима који су појели исти број калорија из слаткиша (11).

Поред тога, коприве су одличан извор растворљивих и нерастворљивих дијеталних влакана.

Једна шоља (150 грама) коприве обезбеђује 26% ДВ влакана, што чини одличним начином да повећате свој унос (2, 3).

Нерастворљива влакна помажу вам да додате масу својој столици и побољшате конзистенцију, док растворљива влакна помажу успорити кретање хране у цревима, што може смањити глад и повећати осећај пуноће (13, 14).

Уз то, дијетална влакна из воћа могу вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви и смањите крвни притисак, холестерол и ризик од хроничних стања, укључујући одређене врсте рака, срчане болести, дијабетес типа 2 и гојазност (13, 15, 16).

Резиме Гоосберри имају мало калорија и много влакана, што помаже у заштити од гојазности, срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака.

3. Богат је антиоксидансима

Антиоксиданти су једињења која помажу у борби против ефеката слободних радикала. То су реактивни молекули који узрокују ћелијско оштећење и доводе до процеса познатог као оксидативни стрес. Оксидативни стрес повезан је с многим болестима и прераним старањем (4, 17).

Сматра се да дијета богата антиоксидансима смањује ризик од одређених врста рака, срчаних болести, дијабетеса типа 2, старења и штити ваш мозак од дегенеративних болести (4, 18, 19, 20, 21).

Коприве су одличан извор антиоксиданата, укључујући витамин Ц, мале количине витамина Е и фитонутријенте (22, 23).

Биљке производе фито-храњиве састојке како би се одржали здравима и заштитили од оштећења од сунца и инсеката.

Неки од фитонутријената у коприви укључују (1, 4, 24, 25):

• Флавоноли. Они су повезани са здрављем срца и могу имати ефекте смањења можданог удара, борбу против рака и антивирусне ефекте. Главне врсте у коприви су кверцетин, мирицетин, каемпферол и исорхамнетин (26, 27, 28, 29, 30).
• Антоцијанини. Ова једињења су обојени пигменти у воћу и повезана су са здрављем ока и мокраћних путева, побољшаним памћењем, здравим старењем и нижим ризиком од неких врста карцинома (31, 32).
• Ароматске киселине. У арусе укључују кофеинску, хлорогену, кумаринску, хидроксибензојеву и еллагинску киселину.
• Органске киселине. Они су одговорни за трпки укус воћа и могу смањити ризик од шлога и Алзхеимерове болести (1, 33)

Резиме Коприве су богате антиоксидансима, попут фитонутријената, и витаминима Е и Ц, који могу помоћи у заштити вашег мозга и борби против старења, дијабетеса типа 2, рака и срчаних болести.

4. Може помоћи у контроли шећера у крви

Високи ниво шећера у крви повезан је са дијабетесом типа 2, срчаним болестима, можданим ударом, деменцијом и многим другим болестима (34, 35, 36).

Коприве имају неколико својстава која могу помоћи у контроли шећера у крви.

Прво, богате су влакнима, што успорава апсорпцију шећера у ваш крвоток, спречавајући скокове у нивоу шећера у крви (13).

Поред тога, испитивања епрувета откривају да је екстракт коприве инхибитор алфа-глукозидазе. То значи да се веже за посебне ензиме у вашем танком цреву, спречавајући их да шећер из црева уђу у ваш крвоток (25).

Коначно, коприве садрже хлорогену киселину која може успорити апсорпцију угљених хидрата и помоћи у смањењу нивоа шећера у крви након јела са шкроба (25).

Међутим, упркос обећавајућим резултатима, потребно је још истраживања о утицају коприве на ниво шећера у крви.

Резиме Коприве су богате влакнима и хлорогеном киселином, што може помоћи успорити или спречити апсорпцију шећера у крвоток, иако је потребно још истраживања.

5. Може заштитити ваш мозак

Одређене дегенеративне болести мозга повезане су са преоптерећењем гвожђа у ћелијама.

Ниво гвожђа који је превисок може подстаћи стварање слободних радикала, који су молекули који оштећују ваше ћелије. Ћелије вашег мозга су посебно богате гвожђем, чинећи их рањивијим на оштећења (33).

Гоосберри су природни извор органских киселина, пружа 11–14 мг лимунске киселине у 100 мг воћа. Лимунска киселина блокира нагомилавање гвожђа у ћелијама и затечено је да смањује ризик од болести попут Алзхеимерове болести и можданог удара ако се редовно конзумира (1, 33).

Сматра се да антиоксиданти и фитонутријенти у коприви такође утичу на болести мозга повезаних са старењем и смањују ризик од можданог удара. Ипак, потребно је још истраживања (37, 38, 39, 40).

Резиме Коприве су богате лимунском киселином, фенолима и антиоксидансима, који су повезани са смањеним ризиком од болести мозга повезаних са старењем, попут Алзхеимерове болести и можданог удара.

6. Може имати антиканцерогени ефекат

Дијета богата бобицама, фитонутријенти и антиоксиданти повезана је са смањеним ризиком од неких врста карцинома (41, 42, 43, 44).

Неке од познатих средстава против канцера у коприви су фолати, фенолна једињења и витамини Ц и Е (4).

Сматра се да ови хранљиви састојци смањују, сузбијају и поправљају штету од оксидативног стреса и упале што може довести до развоја карцинома (25).

На пример, испитивања епрувета и испитивања на животињама показују да антоцијанини инхибирају раст ћелија рака и могу да смање ваш ризик од одређених карцинома, укључујући дебело црево, панкреас и дојку (45, 46).

Међутим, потребно је још истраживања да би се утврдио утицај коприве на рак.

Резиме Коприве су богате антиоксидансима и полифенолима, попут антоцијанина, који се могу борити и умањити ризик од одређених врста рака.

7. Добро за ваше срце

Једење дијета богате воћем попут бобица повезано је са мањим ризиком од срчаних болести (47).

Коприве садрже много хранљивих састојака који промовишу здравље срца, укључујући антиоксиданте и калијум.

Антиоксиданти побољшавају здравље срца спречавајући оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола у крви, процес који повећава ризик од болести срца (48).

Поред тога, фитонутријенти попут флавонола и антоцијанина помажу у снижавању крвног притиска и побољшању рада крвних судова, што може умањити ризик од болести срца (20, 49, 50).

Коначно, калијум је важан за добро здравље крвних судова. Помаже у одржавању правилног рада срца и крвног притиска и повезан је са смањеним ризиком од срчаних и можданих удара (51).

Резиме Коприве садрже антиоксидансе здраве за срце, полифеноле и калијум, који помажу да ваше срце правилно ради и могу смањити ризик од срчаних болести.

8. Једноставно додавање у исхрани

За максималне здравствене користи, најбоље је уживати гуске врбе сирове.

Њихов укус се креће од прилично киселог до релативно слатког, помало налик благо сазрелом грожђу. Што је плод зрелији, то је слађи.

Неке коприве су веома оштре, па ако их желите појести свежим, тражите слађе сорте, попут Вхинхам'с Индустри, Цаптиватор или Мартлет.

Пре јела бобице, треба их опрати и припремити. Већина људи воли да сече само дно и поврће бобица, јер може да има мало дрвенастог укуса.

Једном када будете припремљени, огуске можете јести и као здраву храну. Алтернативно, додајте их у воћну салату, користите их као додатак житарицама или јогурту или их помешајте у свежу летњу салату.

Гоосберри се такође користи у куваним и печеним јелима, попут пита, погача, чорби, компота, џемова и срдачног јела. Међутим, имајте на уму да ова јела често садрже шећер, а кување уништава пуно антиоксиданата и корисних фитонутријената.

Резиме Овде се најбоље уживају свјеже и могу се јести самостално или додавати житарицама, јогуртима, салатама или разним другим јелима. Куване коприве можда неће имати исте здравствене користи, јер ће се неки хранљиви састојци уништити.

Доња граница

Гоосберри су храњиво, нискокалорично воће које је богато витаминима, минералима и антиоксидансима.

Иако је истраживање о коприви специфично ограничено, многи састојци ових бобица повезани су са значајним здравственим користима.

Они укључују нижи ниво шећера, холестерола и крвног притиска, као и смањени ризик од рака, дијабетеса, срчаних болести и болести мозга повезаних са старењем.

Коприве су дивно, здраво воће које ћете укључити у своју прехрану као залогај или ароматичан додатак оброцима.