Najbolja hrana koju možete jesti zajedno za apsorpciju hranljivih materija

Садржај

• Катехини + витамин Ц.
• Витамин Ц + Гвожђе на биљној бази
• Калцијум + витамин Д
• Vitamin D + magnezijum
• Ugljeni hidrati + proteini
• Kurkumin + Piperin
• Cink + životinjski protein
• Витамини растворљиви у мастима + масти
• Pregled za

Kada je u pitanju ishrana, lako je zamisliti da hranljive materije putuju kroz vaše telo kao mali putnici, tražeći svoj put do ćelija i tkiva. I dok to svakako čini zabavan vizuelni prikaz, definitivno nije tako jednostavno. Primer: Neki hranljivi sastojci se ne apsorbuju optimalno ako ih jedete same. Уместо тога, потребно их је упарити drugo хранљиве материје како би ваше тело извукло максимум из њих - а то је једноставно као да заједно једете одређене комбинације хране.

То омогућава да наведени нутријенти узајамно делују и покрећу хемијске реакције потребне за максималну апсорпцију, каже Алице Фигуероа, М.П.Х., Р.Д.Н., оснивачица Алице ин Фоодиеланд. Насупрот томе, ако ове хранљиве материје једете одвојено, један би се већ могао пробавити и разградити док не поједете други, што би на крају смањило шансе за њихово међусобно деловање и били бисте у могућности да искористите потенцијалне користи.

Ali sačekajte – kako znate da jedete dovoljno svakog hranljivog sastojka da biste osigurali vrhunsku apsorpciju? Prema Figueroa, jednostavno kombinovanje hranljivih sastojaka u uravnoteženom, šarenom obroku će obaviti posao. "Најприступачнији и најреалнији начин вежбања упаривања хране је конзумирање разноврсног тањира који укључује шарено воће и поврће, здраве масти и протеине", каже она. "Ако имате шарене, разноврсне оброке и грицкалице, вероватно ћете добити све хранљиве материје које су вам потребне из хране, а да не морате бринути о мерењу порција или порција."

Unapred, naučite o osam esencijalnih parova hranljivih sastojaka, zajedno sa predloženim kombinacijama hrane od dijetetičara, tako da možete lako da uključite svaki duo hranljivih sastojaka u svoju ishranu.

Катехини + витамин Ц.

Ako ste veliki ljubitelj čaja, verovatno ste čuli za katehine, poznate kao jedinjenja u čaju koja čine piće tako prokleto dobrim za vas. Katehini su antioksidansi, što znači da se bore protiv oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala. (Višak oksidativnog stresa, BTW, može dovesti do hroničnih stanja uključujući srčana oboljenja, reumatoidni artritis i rak.) Ipak, postoji kvaka: sami po sebi, katehini su nestabilni u neutralnim ili ne-kiselim sredinama kao što su naša creva, kaže Mišel Нгуиен, РД, регистровани дијететичар на Кецк Медицине Универзитета у Јужној Калифорнији. Само тамо, катехини су склони разградњи, што доводи до опште лоше апсорпције.

Unesite vitamin C, esencijalni nutrijent uključen u imunološku funkciju i sintezu kolagena. Витамин Ц закисељује цревно окружење, спречавајући разградњу катехина, према Килие Иванир, М.С., Р.Д., регистрованој дијететичарки и оснивачици Интернал Нутритион. Ово оптимизује њихову апсорпцију у цревима, осигуравајући да ваше тело заиста може да искористи ту антиоксидативну доброту. (Везано: Највише антиоксидативних намирница за залихе, Стат)

Uparivanje hrane: воће богато витамином Ц уз чај или смоотхие на бази чаја

Klasična kombinacija limunovog soka i čaja je savršen primer. „Takođe možete potražiti gotove opcije čaja koji imaju [dodati vitamin C], ali je najbolje dodati malo [svežeg limunovog soka]“, kaže Ivanir. Нисте луди за топлим чајем? Направите смоотхие од матцха зеленог чаја са јагодама или воћем препуним витамина Ц, предлаже Нгуиен.

Витамин Ц + Гвожђе на биљној бази

Vitamin C takođe poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa, vrste gvožđa koje se nalazi u biljnoj hrani kao što su pasulj, sočivo, orasi, semenke, tofu i spanać. Гвожђе је потребно за стварање хормона и ношење кисеоника у крви. Међутим, због своје хемијске структуре, гвожђе без хема има ниску биорасположивост, што значи да га црева не апсорбују лако. (FYI, druga vrsta gvožđa je hem gvožđe, koje se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su živina, govedina, morski plodovi i školjke, lakše se apsorbuje samo po sebi, kaže Figueroa.)

Упаривање нехемског гвожђа са витамином Ц може повећати његову апсорпцију, јер витамин Ц формира растворљиву везу (познату и као растворљива) са гвожђем који није хем, према чланку објављеном у Časopis za ishranu i metabolizam. I ovo menja hemijsku strukturu ne-hem gvožđa u oblik koji se lakše apsorbuje u crevnim ćelijama, primećuje Figueroa.

Упаривање хране: цеђење лимуновог сока у чорбу од сочива; штапићи паприке са хумусом; dodatni paradajz i paprike pomešane u čili od crnog pasulja. (Povezano: Kako kuvati sa citrusima za povećanje vitamina C)

Калцијум + витамин Д

Није тајна да је калцијум кључан за здравље костију, али једноставно конзумирање калцијума није довољно; такође ћете морати да напуните витамин Д. "Витамин Д је потребан за оптимизацију апсорпције калцијума", каже Фигуероа. Deluje tako što prenosi kalcijum kroz crevne ćelije, prema naučnom pregledu u Светски часопис за гастроентерологију. U stvari, bez dovoljno vitamina D, moći ćete da apsorbujete samo 10 do 15 procenata kalcijuma koji jedete, primećuje Figueroa. (Povezano: Simptomi niskog nivoa vitamina D o kojima bi svi trebali znati)

Vredi napomenuti da ne morate nužno da jedete vitamin D i kalcijum u isto vreme da biste optimizovali apsorpciju, kaže Figueroa. То је зато што је витамин Д растворљив у мастима, што значи да се дуго складишти у вашем масном ткиву, објашњава она. Као резултат тога, ваше тело увек има на располагању нешто витамина Д. Речено је, "важније је усредсредити укупан унос [хране богате калцијумом и витамином Д] током дана", а не у исто време, напомиње она. Zamislite to kao širi "vremenski okvir" za uparivanje ovih hranljivih materija. Али ако се само бавите ефикасношћу (или само заборављате), можда ће вам помоћи да их поједете заједно. (Везано: Водич одговарајуће жене за унос довољне количине калцијума)

Упаривање хране: зеље крсташице богато калцијумом (попут броколија или репа) са рибом богатом витамином Д (попут лососа и туњевине); pečurke uz mešanje sa tofuom obogaćenim kalcijumom. Кад смо код тога...

Будући да је ова комбинација толико важна за здравље костију, уобичајено је пронаћи храну богату калцијумом (попут млијека и јогурта) обогаћену витамином Д. Неки производи-млијеко биљног поријекла-често су обогаћени са оба храњива, што може помоћи у смислу ефикасности и погодности, објашњава Фигуероа. (Изузетак је домаће млеко од ораха, које није добар извор калцијума, напомиње Фигуероа. Ако желите оба хранљива састојка у једном производу, најбољи избор су обогаћене верзије.)

Vitamin D + magnezijum

Витамин Д такође повећава апсорпцију магнезијума у ​​цревима, минерала укљученог у функције попут поправке ћелија и откуцаја срца, објашњава Иванир. I kako se ispostavilo, osećaj je obostran: magnezijum je kofaktor za sintezu vitamina D, kaže ona. To znači da magnezijum mora biti prisutan da bi koža proizvodila vitamin D; to je savršen primer dvosmerne ulice.

Упаривање хране: лосос или пастрмка - који доносе витамин Д - премазан бадемима уместо мрвица за ту дозу магнезијума; salata prelivena lososom i semenkama bundeve; пржена печурка преливена исецканим индијским орахом. (Povezano: Prednosti magnezijuma i kako ga dobiti više u svojoj ishrani)

Ugljeni hidrati + proteini

Понекад је побољшање апсорпције успоравање ствари. Такав је случај са угљеним хидратима и протеинима, важном комбинацијом за ситост, енергију и опоравак након тренинга. "Када [једете] угљене хидрате, укључујући поврће и воће, они се разлажу у глукозу", главни је извор енергије у телу, објашњава Фигуероа. Ovo povećava nivo šećera u krvi, što je prirodan i normalan odgovor. Проблем је у томе што вам шећер у крви расте такође брзо, узрокујући скок шећера у крви. Vremenom, to može dovesti do insulinske rezistencije i visokog nivoa glukoze u krvi, povećavajući rizik od predijabetesa i dijabetesa, kaže ona.

Протеини се разлажу спорије од угљених хидрата. Дакле, једење хранљивих материја у исто време омогућава угљеним хидратима да се спорије разграђују, „помажући стабилизацији нивоа шећера у крви јер угљени хидрати [ослобађају] мање шећера у крвоток одједном“, каже Иванир. Ово је кључно не само за одржавање ситости и енергије на дневној бази, већ и за опоравак након вјежбања. Жвакање неких угљикохидрата након тренинга помаже у опоравку мишића покретањем процеса обнављања залиха угљикохидрата у тијелу (први извор вашег тијела за гориво). (Повезано: Шта јести прије и послије јутарњег тренинга)

Упаривање хране: ovsena kaša sa stranicom od jaja; овсена каша са протеинским прахом; кришке јабуке или тост од целе пшенице са маслацем од ораха. (Ili bilo koji od ovih trenera za grickalice nakon treninga i dijetetičara se kune.)

Овде је циљ да се сложени угљени хидрати-који су богатији хранљивим материјама од њихових рафинисаних колега-повежу са немасним протеинима-који имају мало засићених масти.

Kurkumin + Piperin

Glavno jedinjenje u kurkumi, kurkumin ima zvezdana antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, prema naučnom pregledu u časopisu Hrana. Али, као и катехини у чају, куркумин се „слабо апсорбује када се сам унесе“, каже Иванир. Разлог? Он се брзо метаболише и елиминише у телу, па може бити тешко упити све његове предности.

Решење: Додајте црни бибер у смешу. Његово главно једињење - пиперин - заправо може повећати биорасположивост куркумина за око 2000 посто (!!), према Иваниру. Пиперин помаже куркумину да прође кроз цревну слузницу у крвоток, побољшавајући тако апсорпцију, каже она. „Piperin takođe može usporiti razgradnju kurkumina od strane jetre“, dodaje ona, pomažući da se suprotstavi brzoj eliminaciji kurkumina, dajući vašem telu više vremena da apsorbuje jedinjenje.

Uparivanje hrane: мало црног бибера и куркуме по печеном поврћу са маслиновим уљем, у кајгани, у супама или у пиринчу; мрвицу црног бибера уз латте од куркуме или златни протеински шејк од млека.

Cink + životinjski protein

Iako su telu potrebne veoma male količine cinka, ovaj mineral podržava mnoge fiziološke procese kao što je imunološka funkcija, kaže Rejčel Verkhajzer, MS, R.D., dijetetičarka za upravljanje projektima u Sodeksu. Најбољи извори цинка су животињски производи, попут живине и рибе; cink iz ovih namirnica telo najlakše apsorbuje. Biljna hrana kao što su integralne žitarice, mahunarke i semena takođe nude cink, kaže Verkhajzer. Међутим, они такође садрже фитате, познате и као „антинутријентна“ једињења која се заправо везују за цинк и смањују његову апсорпцију, према Харварду. Т.Х. Цхан Публиц Сцхоол оф Публиц Хеалтх. (Везано: 5 минерала који озбиљно надмашују ваше вежбе)

Da biste poboljšali apsorpciju cinka iz celih žitarica/mahunarki/semenki, uparite ih sa životinjskim proteinima, koji se vezuju za fitat, sprečavajući ga da se poveže sa cinkom i na taj način omogućavajući optimalnu apsorpciju, prema pregledu objavljenom u Хранљиве материје. (Храна за животиње није ваша ствар? Потапање целих зрна и махунарки у води осам до 12 сати пре кувања такође помаже у смањењу садржаја фитата, каже Иванир.) Међутим, вреди напоменути да цинк из других биљних извора - попут гљива или кеља - такође се најбоље апсорбује са животињским извором протеина, јер је „у стању да повећа апсорпцију цинка“ уопште, за који се сматра да делује повећањем његове растворљивости у цревима.

Uparivanje hrane: ovsena kaša i jaja; kikiriki u prženju od škampa; печурке са пилетином.

Упарите сву биљну храну богату цинком-посебно интегралне житарице, махунарке и семенке које садрже фитат-са животињским протеинима. Što se tiče životinjskih izvora cinka, kao što su crveno meso, živina i školjke? Pošto su već izvori proteina, možete ih jesti solo bez razmišljanja o tome da morate da uparite cink i protein.

Витамини растворљиви у мастима + масти

Telo skladišti vitamine A, D, E i K u masnom tkivu. Овим витаминима је такође потребна масноћа из хране како би их тело апсорбовало, према прегледу у часопису Тхе Цлиницал Биоцхемист Ревиевс. Ovi vitamini su zajednički poznati kao vitamini rastvorljivi u mastima. То не значи да би требало да почнете да кувате све оброке у масти од сланине. Уместо тога, радије ћете се одлучити за „добре“ незасићене масти као што су омега-3 и омега-6 масне киселине; ове масти могу помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ ("лошег") холестерола и високог крвног притиска, два главна фактора ризика за срчане болести, објашњава Фигуероа. Дакле, упаривањем здравих масти за срце са витаминима растворљивим у мастима, можете искористити предности побољшане апсорпције витамина и кардиоваскуларна заштита.

Uparivanje hrane: losos plus pečena tikva; salata od kelja od avokada i prženi tofu; тост од авокада са орасима, семенкама сунцокрета, едамамом и јајетом.

Што се тиче упаривања хране, могућности су бескрајне. Витамини растворљиви у масти су богати воћем и поврћем, док се незасићене масти могу наћи у храни као што су масна риба, ораси и семенке. Неке намирнице чак природно садрже и масти и неке витамине растворљиве у мастима, попут јаја, која имају незасићене масти и витамин А, према Харвард Т.Х.Цхан Публиц Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

Pregled za