Имате 10 минута? Кренемо!

Садржај

• Pregled za

Куповина, паковање поклона, забаве које можете појести: Ако се питате како ћете одржати свој фитнес програм-и своју телесну грађу-током ове предстојеће празничне сезоне, имамо брзо решење. Naši treninzi za kardio i snagu koji se brzo popravljaju, kreirani su ekskluzivno za SHAPE od strane Cheré Schoffstall, menadžera obrazovnog sadržaja za Nacionalnu akademiju sportske medicine u Kalabasasu, Kalifornija, dizajnirani su da ubrzaju kalorije i rade više mišića odjednom, tako da možete муњевито улазите и излазите из теретане.

Ове три 10-минутне аеробне интервалне вежбе повећавају ваш кардиоваскуларни систем, издржљивост и снагу доњег дела тела-и сагоревају додатне калорије које ћете вероватно уносити у ово доба године-док четири потеза снаге снажно, телесно- вајање пунча. Искористите наш петодневни распоред из прве недеље за једноставне савете како да све то комбинујете и гарантујемо да ћете бити витки, снажни и енергични, без обзира на то како ужурбан живот постаје.

Plan vežbi za brzinu

Uradite 1-3 od ovih 10-minutnih kardio programa najmanje 5 dana u nedelji i 4 pokreta snage najmanje 2-3 puta nedeljno, prateći „Nedelja vežbanja na prvi pogled” za preciznije smernice. Дали смо предлоге који се односе на употребу машина, али ако немате приступ машинама, можете заменити било коју аеробну активност по свом избору. Koristite tabelu Rate of Perceived Exertion (RPE) (desno) da biste procenili nivo vašeg napora.

Загрејати Сваки тренинг започните 5-минутним загревањем на било ком делу кардио опреме, програмираном на нижем интензитету (РПЕ од 3).

Охладити Завршите сваки тренинг са 5 минута ходања по траци за трчање или са ње, а затим истегните све главне групе мишића, држећи свако истезање 30 секунди без поскакивања.

Програм за почетнике Ако сте тек почели да вежбате, почните да радите дане 1, 2 и 3 сваке недеље прве 2 недеље. Затим постепено додајте 4. и 5. дан.

Napredni program Ako vežbate najmanje 6 meseci i želite izazov, izaberite 1 od 5 dana navedenih u rasporedu i uradite to drugi put tokom iste nedelje u trajanju od ukupno 6 dana.

Pregled za