Како зелени чај може да вам помогне да смршате

Садржај

• Садржи супстанце које вам могу помоћи да изгубите масти
• Може да мобилише масти из масних ћелија
• Повећава сагоревање масти, посебно током вежбања
• Повећава метаболичку стопу
• Да ли вас може аутоматски натјерати да конзумирате мање калорија?
• Зелени чај вам може помоћи да изгубите масти, нарочито штетне масноће у трбуху
• Доња граница

Зелени чај је једно од најздравијих пића на планети.

Пуно је антиоксиданса и разних биљних једињења која могу бити од користи вашем здрављу.

Неки чак тврде да зелени чај може повећати сагоревање масти и помоћи вам да изгубите килограме.

Овај чланак испитује доказе о зеленом чају и губитку тежине.

Садржи супстанце које вам могу помоћи да изгубите масти

Листови чаја садрже много корисних једињења.

Једно од једињења зеленог чаја је кофеин. Иако шоља зеленог чаја садржи много мање кофеина (24–40 мг) од шалице кафе (100–200 мг), ипак га садржи довољно да благо делује.

Кофеин је познати стимуланс за који је откривено да помаже сагоријевању масти и побољшава радне вјежбе у бројним истраживањима (1, 2).

Међутим, зелени чај заиста сјаји у свом антиоксидацијском садржају. Студије показују да испијање шоље зеленог чаја повећава количину антиоксиданата у вашем крвотоку (3).

Овај здрави напитак је пун снажних антиоксиданата који се називају катехини (4).

Најважнији од њих је епигаллоцатецхин галат (ЕГЦГ), супстанца која може појачати метаболизам.

Иако једна шоља зеленог чаја може повећати ниво антиоксиданата, већина студија испитала је предности екстракта зеленог чаја - који је концентрисани извор катехина.

Резиме Зелени чај садржи биоактивне супстанце попут кофеина и ЕГЦГ, које могу имати снажне ефекте на метаболизам.

Може да мобилише масти из масних ћелија

Да бисте сагорели масти, ваше тело прво мора да га разгради у масној ћелији и пребаци у крвоток.

Студије на животињама сугеришу да активна једињења у зеленом чају могу да помогну овом процесу појачавањем дејства неких хормона који сагоревају масти, попут норепинефрина (норадреналина).

Главни антиоксиданс у чају, ЕГЦГ, може помоћи у инхибицији ензима који разграђује хормон норепинефрин (5).

Када се овај ензим инхибира, количина норепинефрина се повећава, подстичући разградњу масти (6).

У ствари, кофеин и ЕГЦГ - који се природно налазе у зеленом чају - могу имати синергистички ефекат (7).

На крају, ваше масне ћелије разграђују више масти, које се пушта у ваш крвоток за употребу енергије као што су мишићне ћелије.

Резиме Једињења у зеленом чају повећавају ниво хормона који поручују масним ћелијама да разграде масти. То ослобађа масти у крвоток и чини је доступном као енергија.

Повећава сагоревање масти, посебно током вежбања

Ако погледате етикету готово сваког комерцијалног додатка за мршављење и сагоревање масти, вероватно ћете видети зелени чај наведен као састојак.

То је зато што је екстракт зеленог чаја више пута повезан са повећаним сагоревањем масти, посебно током вежбања.

У једној студији, мушкарци који су узимали екстракт зеленог чаја пре вежбања сагоревали су 17% више масти у односу на мушкарце који нису узимали додатак. Студија сугерише да зелени чај може појачати ефекте вежбања сагоревања масти (8).

Осмонедељно истраживање утврдило је да чајни катехини повећавају сагоревање масти и током вежбања и у мировању (9).

Неколико других студија потврђује ове налазе, показујући да ЕГЦГ појачава сагоревање масти - што може дугорочно довести до смањене телесне масти (10, 11).

Резиме Бројна истраживања показују да екстракт зеленог чаја може појачати сагоревање масти. Ефекат је још јачи током вежбања.

Повећава метаболичку стопу

Ваше тело стално сагоријева калорије.

Чак и када спавате или седите, ћелије обављају милионе функција којима је потребна енергија.

Неколико студија сугерира да узимање екстракта зеленог чаја или додатака ЕГЦГ може да сагоријева више калорија - чак и у мировању.

У већини студија ово износи око 3–4%, иако неке показују пораст од чак 8% (12, 13, 14).

За особу која сахрани 2.000 калорија дневно, 3-4% представља додатних 60-80 калорија потрошених дневно - слично ономе што бисте могли да очекујете од високопротеинске исхране.

Иако је већина ових студија била врло кратког трајања, неки докази говоре да ефекат појачавања метаболизма траје дугорочно (15, 16).

У једној студији на 60 гојазних особа, они који су узимали екстракт зеленог чаја изгубили су 7,3 килограма (3,3 кг) и сагорели 183 више калорија дневно након три месеца од оних који нису узимали екстракт (17).

Међутим, нису све студије показале да екстракт зеленог чаја појачава метаболизам. Ефекат може зависити од појединца (18).

Резиме Неколико студија сугерира да зелени чај може појачати метаболизам и помоћи људима да сагоревају 3-4% више калорија дневно.

Да ли вас може аутоматски натјерати да конзумирате мање калорија?

Један од начина на који зелени чај може помоћи мршављењу је смањење апетита.

То би теоретски учинило да аутоматски конзумирате мање калорија - и без икаквог напора.

Међутим, студије су дале контрадикторне резултате о утицају зеленог чаја на апетит (19).

Неке студије на животињама указују да екстракти зеленог чаја или додаци ЕГЦГ могу смањити количину масти коју апсорбујете из хране, али то код људи није потврђено (20, 21, 22).

Генерално, главни ефекат зеленог чаја је да повећате издатке за калорије, чинећи да сагоревате више масти - али чини се да нема видљив ефекат на то колико хране на крају поједете током дана.

Резиме Тренутно нема доказа да зелени чај чини да људи поједу мање калорија. Неке студије на животињама указују на то да може смањити апсорпцију масти из исхране, али људска испитивања то нису потврдила.

Зелени чај вам може помоћи да изгубите масти, нарочито штетне масноће у трбуху

Када су у питању стварни изгубљени килограми, ефекти зеленог чаја релативно су скромни.

Иако многа истраживања показују да људи заправо губе килограме, постоје и нека истраживања која нису показала ефекат.

Два прегледа многих контролисаних испитивања о додацима зеленог чаја открила су да су људи у просеку изгубили око 3 килограма (23, 24).

Имајте на уму да нису све масти исте.

Поткожна масна маст се натапа под вашом кожом, али такође можете имати значајне количине висцералне масти, која се такође назива и трбушна маст.

Високе количине висцералне масти повезане су са упалом и инзулинском резистенцијом, а обје су снажно повезане са неколико озбиљних болести, укључујући дијабетес типа 2 и срчане болести.

Неколико студија о катехинима из зеленог чаја показују да иако су ефекти губитка телесне тежине скромни, значајан проценат изгубљене масти штетно је за висцералне масти (25, 26, 27).

Због тога, зелени чај треба да смањи ваш ризик од многих главних болести, што може довести до дужег и здравијег живота.

Резиме Екстракт зеленог чаја или додаци катехина могу вам помоћи да изгубите висцералну масноћу - масноћу која је посебно штетна за ваше здравље.

Доња граница

Иако екстракт зеленог чаја или додаци ЕГЦГ могу изазвати умерено повећање брзине метаболизма и сагоревање масти, његови ефекти су скромни када су у питању стварни изгубљени килограми.

Међутим, свако мало се сакупља, а можда ће и боље функционирати у комбинацији са другим ефикасним стратегијама мршављења попут једења више протеина и резања угљених хидрата.

Наравно, не заборавите да предности зеленог чаја превазилазе губитак килограма. Здрава је и из разних других разлога.

Имајте на уму да је већина студија испитала екстракте зеленог чаја или суплементе који садрже изоловане антиоксиданте из зеленог чаја.

За поређење, ефекти пијења зеленог чаја су вероватно минимални, мада редовни унос може имати дугорочне користи.