Тродневни поправак за енергију

Садржај

• Водич који вам омогућава да спавате
• 1. дан: субота
• Када се треба пробудити: 10:00
• Шта данас јести
• Шта радити данас
• Чист сан
  
• Када спавати данас: 23:00
• 2. дан: Недеља
• Када се треба пробудити: 8:00
• Шта данас јести
• Шта радити данас
• Када спавати данас: 23:00
• 3. дан: понедељак
• Када се треба пробудити: 6 ујутру
• Шта данас јести
• Шта радити данас
• Када спавати: 23:00
• Остатак недеље
• Остатак недеље
  
• Спавање се пуни енергијом

Водич који вам омогућава да спавате

Ових дана изгледа да је продуктивност погрешно названа врлином, а колико мало спавате готово је почасна значка. Али не крије се колико смо сви уморни.

спавајте мање од препоручених седам до девет сати ноћу, кажу Центри за контролу и превенцију болести, и то има стварне последице.

Добра вест је да изгубљено време можете надокнадити - брзо. Недавна истраживања су показала да само (да, спавање у) може надокнадити и умањити наше уморне уздахе.

Да ли сте икада имали енергетски водич који вам препоручује да спавате, једете и вежбате без угрожавања викенда? Па, наша зна. Пратите овај флексибилни тродневни водич да бисте ресетовали енергију.

1. дан: субота

Колико год да је примамљиво, избегавајте боравак у петак до касно и ударите у кревет у 23 сата. Пре него што заспите, подесите тајмер да се искључи за 10 до 11 сати.

Када се треба пробудити: 10:00

Иако се будите у 10 сати ујутро, затварање 10 до 11 сати још увек спава! Откривено је да један сат дуга за спавање захтева скоро четири сата сна за опоравак. Дакле, преспавајте - али не предуго. Имате храну за јело и тело за кретање!

Шта данас јести

• Додајте поврће у оброке. Започните викенд са оброком пуњеним поврћем. Један од најбољих начина да побољшате своју исхрану је додавање поврћа у сваки оброк, сматра Леах Гроппо, клинички дијететичар у Станфорд Хеалтх Царе. Гроппо такође препоручује отпуштање било каквих строгих дијета. „Важно је да напајате своје тело. Било која врста дијете која агресивно ограничава калорије није одржив план и није добра за енергију “, каже она.
• Понесите са собом флашу са водом. Или држите чашу воде поред себе цео дан. Правилна хидратација помаже у побољшању енергије и метаболизма. Чак и блага дехидрација и.
• Држите се једне чаше. Можда ћете лакше заспати уз неколико пића. Међутим, алкохол вам ремети начин спавања и може вас оставити у борби да заспите усред ноћи. Чаша (или две за мушкарце) је у реду. Обавезно га исполирајте пар сати пре спавања.

Шта радити данас

• Не проверавајте своју е-пошту. Потпуно искористите викенд како бисте смањили стрес и опоравили се од физичке и емоционалне исцрпљености. Истраживање је показало да ћете брже сустићи и боље се вратити, ако се потпуно искључите са посла.
• Удри у теретану. Покушајте да ходате, нежно возите бицикл или јогу за вежбање ниског интензитета. Ако тражите нешто због чега ће вам срце убрзати пулс, кардио у конверзационом темпу (где можете да одржите разговор током вежбања) или тренинг снаге је добро место за почетак. Само мало вежбања помоћи ће вам да се осећате енергичнијим током дана, брже заспите и дуље спавате.
• Очисти своју собу. Ваш простор за спавање је важан. Неуредна соба може оставити осећај стреса и узнемирености, што није идеално за миран сан. Али то је више од онога што можете да видите. Прашина може смањити квалитет вашег сна и проузроковати главобољу, загушења и свраб у очима или грлу ујутро. Направите собу брзо на сређивању.

Чист сан

• Перите своје постељине једном на две до две недеље како бисте смањили гриње и друге алергене.
• Усисите завјесе и тепих како бисте уклонили накупљену прљавштину и прашину.
• Очистите јастуке и душек.

Када спавати данас: 23:00

Подесите тајмер да вас пробуди за 9 до 10 сати. Још увек ћете спавати у недељу. То је само мало мање да бисте се касније навикли на буђење са само седам сати сна.

2. дан: Недеља

Када се треба пробудити: 8:00

Са скоро 10 сати сна током два дана, већ бисте се осећали енергичније, али не схватајте то као знак потпуног опоравка. показује да су потребна најмање три дана да се тотално врати у нормалу. Држите се нашег водича још два дана!

Шта данас јести

Изаберите поврће и интегралну храну већ данас. Такође се заиста усредсредите на ограничавање хране са додатком шећера и вештачких састојака.

• Полако са кофеином. Не морате ићи хладну ћуретину. Ограничите се на 1 до 2 шоље и пређите на биљни чај без кофеина после 14 сати. како бисте спречили прекид спавања вечерас.
• Једите да победите умор. Напуните храну која побеђује умор, попут целог воћа, орашастих плодова и семенки, и слатког кромпира. Грицкалице са високим уделом протеина, као што су јерки, траил мик и хуммус, такође су одлично место за почетак.
• План оброка за остатак недеље. Уштедите време и снагу мозга цртајући шта ћете јести ове недеље како бисте избегли прескакање оброка или хватање за понети. Може бити корисно да купите све што вам је потребно првих неколико дана и спакујете ручак дан раније. Радећи ово, спремни сте за полазак.

Шта радити данас

• Избегавајте искушење да дремате. Дремање вам може пореметити циркадијални ритам или унутрашњи сат. Ако једноставно више не можете да отворите очи, Рејчел Салас, доктор медицине, ванредни професор неурологије, специјализован за медицину спавања, Џонс Хопкинс медицина поделила је неколико савета. Она препоручује да дрмате највише 20 до 30 минута и да се препуштате само пре 15:00.
• Испружите се или идите у шетњу. Нежне вежбе, попут истезања или ходања, могу вам помоћи да боље спавате и потпуно се опустите. Јога вам посебно може помоћи да смањите стрес, ублажите анксиозност, побољшате расположење и осећате се мање уморно. Јогу можете да радите у удобности свог дома!

Када спавати данас: 23:00

• Нађите времена за опуштање. Припремите се за спавање опуштајућом активношћу попут нежног истезања, читања књиге неколико минута или купања или туширања. Морате дати до знања свом мозгу да долази време за спавање, према Саласу. Доследна рутина за спавање која започиње 15 до 60 минута пре спавања може вам наговестити да је време за спавање.
• Испробајте машину за белу буку или чепове за уши. Ако и даље имате проблема са заспањем, чак и једноставно укључивање вентилатора може вам помоћи. (Родитељи, мораћете да будете опрезни да бисте и даље могли да чујете децу.) Застори или маска за спавање такође могу да направе велику разлику у томе колико добро и дубоко спавате.

3. дан: понедељак

Када се треба пробудити: 6 ујутру

У зависности од тога када треба да устанете на посао, буђење у 6 или 7 сати ујутро и даље ће вам пружити толико потребних седам до осам сати сна. Не притискајте дугме за одлагање! Ако вам треба мала помоћ, устаните из кревета и почните да кувате јутарњу кафу. Само пазите да не претерујете. Кофеин не може поправити лош сан.

Шта данас јести

• Доручкујте - не прескачите оброке. Иако је важно јести само када сте гладни, прескакање оброка може вас исцрпити (и можда непријатно бити у близини). Слиједите план оброка који сте разрадили у суботу. Обавезно држите тело током дана, чак и ако сте заузети.
• Одлучите се за лакши ручак. Људи који много једу за ручком имају тенденцију да поподне имају приметнији пад енергије. Избегавајте масну храну попут помфрита, чипса и сладоледа. открили су да људи који мање спавају имају тенденцију да једу више калорија, посебно из масти, а поподне се осећају мање будни.

Шта радити данас

Осим посла, неколико ствари које сте научили током викенда можете да додате у своју свакодневницу, укључујући:

• Одлазак у поподневну шетњу или вежбање. Вежбање може смањити умор од премореног мозга, сматра а. Ако можете, закажите дневни тренинг око ручка или поподне да бисте искористили погодности за јачање мозга када су оне најважније. Такође није битно у које време вежбате, све док то радите. Студије су откриле да вам вечерња вежба неће покварити сан.
• Давање предности сну него ударање у теретану. Већина истраживача се такође слаже да је то колико добро спавате здравије од издвајања времена за вежбање. Ако немате времена за теретану, одморите се. (Ипак, немојте проводити Нетфлик након спавања.) ​​Побољшајте свој сан вечерас.

Када спавати: 23:00

Циркадијски ритам већине људи постављен је да иде у кревет око 23 сата. и пробудите се око 7 сати ујутру. „Чак и ако довољно спавате“, каже Салас, „ако то није у складу са вашим циркадијалним ритмом, заправо можете да функционишете као особа која нема сан.“ Да бисте лакше поставили обрасце спавања:

• Удари мало по сену. Ако сте се данас тешко пробудили, можда ћете желети да заспите мало раније. Подесите аларм тако да будете сигурни да спавате најмање седам сати.
• Не користите екране сат времена пре спавања. Свијетла плава свјетла која долазе од паметних телефона, телевизора, па чак и лампи сигнализирају мозгу да је дан и вријеме за буђење. Ако имате проблема са заспањем, покушајте да пригушите светло 15 или 30 минута пре спавања.

Остатак недеље

Када се пробудите, сетите се да сте последња три дана провели опорављајући се. Трећи пут је чар. Сада је време да почнемо да живимо.

Остатак недеље

• Спавајте најмање седам сати сваке ноћи.
• Једите уравнотежену храну током дана.
• Укључите вежбање у своју рутину.
• Ограничите алкохолна пића и слатку храну.

Спавање се пуни енергијом

Много навика можете променити да бисте имали више енергије током целог дана. Генерално, знаћете да ли спавате довољно када:

• лако се пробудите без будилице (или некога ко се понаша попут њега)
• не спавајте дуже викендом него радним данима

Ако се и даље осећате уморно или имате потешкоће са спавањем, време је да разговарате са својим лекаром. Буђење уморно након неколико пуних ноћи сна може бити црвена застава да можда имате поремећај спавања или се нешто друго догађа, према Саласу.

Храна или кофеин не могу надокнадити недостатак толико потребног одмора. Ако је ваш низак ниво енергије због недостатка сна, успавајте се! Боље је сустићи свој Ззз-ов, него присилити вас уморног да преузмете нову рутину без потребне енергије и мотивације.