Да ли је натријум добар за вас? Ево шта треба да знате

Садржај

• Сол: Супер минерал
• Дакле, да ли је натријум добар за вас?
• Zdravi načini uključivanja natrijuma u ishranu
• Утврдите да ли сте „слани џемпер“.
• Пратите свој крвни притисак.
• Držite se cele hrane.
• Сазнајте историју своје породице.
• Uzmite više kalijuma.
• Pregled za

Здраво, моје име је Салли и дијететичар сам који воли со. Лижем га с прстију док једем кокице, великодушно га посипам по печеном поврћу и не бих ни сањао да купим неслане переце или супу са мало натријума. Iako mi je krvni pritisak uvek bio nizak, i dalje se osećam pomalo krivim. На крају крајева, ако желим да умањим шансе за срчане болести и мождани удар, требало би да се клоним соли, зар не?

Заправо не. Kada je u pitanju natrijum, ne slažu se svi da je najbolja strategija da se smanji. U stvari, prenisko spuštanje može biti potpuno nezdravo, kaže novo istraživanje. A aktivnim ženama će možda trebati još više soli od onih koje sede. Да бисмо решили забуну, консултовали смо врхунске стручњаке и анализирали сва најновија истраживања. Наставите да читате да бисте сазнали све што треба да знате о белим стварима и одговорите једном заувек: Да ли је натријум добар за вас? (А шта је са МСГ -ом?)

Сол: Супер минерал

Iako se natrijum često svrstava u kategoriju nutritivnih ne-ne, vašem telu je potreban. Ovaj mineral, koji pomaže vašem sistemu da šalje poruke ka i iz mozga i održava stabilan rad vašeg srca, je mega-važan za aktivne žene. Заправо, то је право тајно оружје за вјежбање, ништа мање важно од вашег спортског грудњака. Често може помоћи у спречавању грчева мишића који скраћују сесије вежби и уништавају трке. Takođe pomaže vašem telu da zadrži vodu, tako da ostanete bolje hidrirani, kaže Nensi Klark, R.D., autor Водич за спортску исхрану Ненси Кларк. Цларк се сећа једног од својих клијената, маратонца који је вежбао по врућини и жалио се да је све време уморан. Испоставило се да је строго ограничавала унос соли. "Није користила со у кувању или за столом и бирала је переце, крекере и орахе без соли. Јела је првенствено непрерађену" потпуно природну "храну са мало натријума", каже Цларк. Kada je dodala malo natrijuma u svoju ishranu - posipala je malo soli na svoj pečeni krompir i u ključalu vodu pre nego što je dodala testeninu, izjavila je da se oseća mnogo bolje.

Одређеним женама потребно је много соли, каже Ами Гоодсон, Р.Д., спортска дијететичарка у Далласу. Tokom intenzivnog vežbanja, većina žena gubi nešto natrijuma, kalijuma i tečnosti. Ali "slani džemperi" gube više i stoga ih treba naknadno dopuniti. (Да бисте сазнали да ли спадате у ову категорију, погледајте „Шта треба учинити“.) (Повезано: Један разлог због којег ће ваш лекар можда желети да једете више соли)

Дакле, да ли је натријум добар за вас?

То је велика дебата о соли. Istina, taj odgovor će se razlikovati od osobe do osobe, jer postoje prednosti i mane natrijuma (kao i kod skoro svega što unosite). Za neke ljude, previše minerala može dovesti do toga da bubrezi zadrže dodatnu vodu (zbog toga izaziva nadimanje), povećavajući volumen krvi. То врши већи притисак на крвне судове, присиљавајући срце да ради јаче. Vremenom, to se može pretvoriti u visok krvni pritisak, kaže Rejčel Džonson, dr, RD, portparol Američkog udruženja za srce. Будући да сваки трећи Американац има висок крвни притисак, а конзумирање мање соли може помоћи у снижавању хипертензије, стручњаци су седамдесетих година саветовали смањење, и одједном је цела земља била на удару ограничења соли. Према најновијим смерницама о исхрани за Американце, требало би да уносите мање од 2.300 милиграма натријума дневно; Američko udruženje za srce ide još dalje sa svojom preporukom od 1.500 miligrama dnevno.

Али недавни извештај Института за медицину доводи у питање да ли је дијета са ниским садржајем натријума погодна за све. Након прегледа доказа, стручњаци ИОМ -а су изјавили да једноставно нема доказа да конзумирање мање од 2.300 милиграма дневно доводи до мање смрти од срчаних обољења и можданог удара. У Američki časopis za hipertenziju, analiza sedam studija u kojima je učestvovalo više od 6.000 ljudi nije pronašla jake dokaze da smanjenje unosa soli smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti kod ljudi sa normalnim ili visokim krvnim pritiskom. „Trenutne preporuke su zasnovane na uverenju da što niže, to bolje“, kaže dr Majkl Alderman, profesor medicine emeritus na Medicinskom koledžu Albert Ajnštajn. "Али новији подаци о здравственим исходима показују да те смернице нису оправдане."

Пренизак пад може чак бити и опасан. У студији Универзитетске болнице у Копенхагену, дијета са ниским садржајем натријума резултирала је смањењем крвног притиска за 3,5 одсто код особа са хипертензијом. То би било у реду, осим што је такође повећало њихове триглицериде и холестерол и повећало ниво алдостерона и норепинефрина, два хормона који временом могу повећати отпорност на инсулин. Sve te stvari su poznati faktori rizika za srčana oboljenja.

Сада постоји још више разлога да посолите своје поврће: У марту су дански истраживачи, након анализе десетина студија, објавили да су открили да је конзумирање премало натријума повезано са већим ризиком од смрти. Utvrdili su da je najbezbedniji raspon za većinu ljudi od 2.645 do 4.945 miligrama soli dnevno. То су бројке које већина Американаца већ испуњава, али, нажалост, већина тог натријума - огромних 75 одсто - потиче од паковане и ресторанске хране, од којих су многе пуне калорија, додатог шећера, па чак и транс масти. Најгори преступници су такозвана слана шесторка: хлеб и пецива, сухомеснате производе, пице, супе, живина и сендвичи. Типична поруџбина кинеске говедине са броколијем има 3.300 милиграма, а тањир пилеће парме се приближава 3.400 милиграма. "Било да се ради о отменом ресторану или масној залогајници, велика је вероватноћа да користи много соли", каже др Мицхаел Јацобсон, извршни директор Центра за науку у јавном интересу, непрофитне групе која је позвала Управа за храну и лекове да ограничи натријум дозвољен у прерађеној и ресторанској храни.

То оставља жене које једу висококвалитетну исхрану која укључује пуно свеже хране, попут воћа и поврћа, и интегралних житарица у прилично добром стању. "Не морате бити толико пажљиви у погледу натријума као неки људи ако радите толико других ствари како треба", каже Јацобсон. Plus istraživanja sugerišu da aktivnost može ponuditi prirodnu odbranu od negativnih efekata natrijuma. "Ако сте активни, вероватно ћете толерисати више соли у исхрани од некога ко није", каже др Керол Гринвуд, професор нутриционистичких наука на Универзитету у Торонту. To znači zaštitu od uticaja natrijuma na krvni pritisak - a možda čak i više. У Греенвоод-овом истраживању, старији одрасли који су јели дијете са високим садржајем соли показали су већи когнитивни пад од оних са мањим уносом соли, али не међу онима који су били физички активни. Bili su zaštićeni, bez obzira koliko soli su jeli. „Visok nivo aktivnosti štiti krvne sudove i dugoročno zdravlje mozga“, objašnjava ona.

Zaključak: Ako ste aktivni i jedete ishranu bogatu hranljivim materijama, natrijum ne bi trebalo da vas opterećuje. „Od svih stvari o kojima bi trebalo da brinete“, kaže dr Alderman, „možete da skinete ovu sa stola“.

Zdravi načini uključivanja natrijuma u ishranu

Вежбање и здрава исхрана одлични су заштитни механизми против штетних ефеката натријума, па не морате да избацујете шећер. Уместо тога, узмите овај разуман приступ натријуму. (И испробајте ове необичне начине да користите модерне соли.)

Утврдите да ли сте „слани џемпер“.

Након вашег следећег тренинга притисни до максимума, окачи резервоар да се осуши, а затим пази на упадљиве беле остатке. Ako to vidite, potrebno vam je još više natrijuma nego tipičnoj ženi u formi. Вежбачи почетници губе више соли у зноју (временом се ваше тело прилагођава и губи мање). Najpametniji način za dopunu: Uzmite užinu nakon treninga koja sadrži natrijum — perece i kačkavalj ili nemasni svježi sir i voće — ili dodajte sol zdravoj hrani kao što su smeđi pirinač i povrće. Током вежбања морате да допуните - спортским напицима, геловима или жвакањем које садрже натријум и друге електролите - само ако тренирате неколико сати или сте спортиста издржљивости.

Пратите свој крвни притисак.

Крвни притисак има тенденцију да се постепено повећава са годинама, па чак и ако су ваши бројеви сада добри, можда неће остати такви. Proveravajte krvni pritisak najmanje svake dve godine. Хипертензија нема симптоме, због чега се често назива тихим убицом.

Držite se cele hrane.

Ako već pokušavate da smanjite prerađenu hranu i manje večerate, automatski smanjujete unos natrijuma. Ако је ваш крвни притисак мало висок, почните да упоређујете производе из исте категорије, као што су супе и хлеб, да бисте видели како се њихов натријум гомила. Неколико једноставних прекидача може вам помоћи смањити унос.

Сазнајте историју своје породице.

Postoji jaka genetska komponenta za hipertenziju, tako da zdravi, zdravi ljudi mogu imati visok krvni pritisak ako postoji u porodici. Пажљиво пратите свој крвни притисак и унос натријума ако је хипертензија у вашем породичном стаблу. Отприлике трећина популације је осетљива на натријум, што значи да ће њихов крвни притисак драматичније реаговати на супстанцу него воља других људи (то је чешће код Афроамериканаца и код људи са вишком килограма).

Uzmite više kalijuma.

Минерал је од криптонита до натријума, пригушујући његове моћи. Dijeta sa visokim sadržajem kalijuma može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. I zar ne biste radije jeli više banana i spanaća nego da grickate obične kokice? Други извори звезда укључују слатки кромпир, едамаме, диња и сочиво. Док сте већ на томе, повећајте унос млечних производа са ниским садржајем масти и интегралних житарица. Они су се показали ефикасним у снижавању крвног притиска.

Pregled za