15 здравих сокова и намаза

Садржај

• 1. Намаз грчког јогурта од ранча
• Састојци:
• Упутства:
• 2. Мед од сенфа
• Састојци:
• Упутства:
• 3. Умоч белог пасуља лимуна и зрна
• Састојци:
• Упутства:
• 4. Умочен плод кикирикијевог маслаца
• Састојци:
• Упутства:
• 5. Чешњак намаз од авокада
• Састојци:
• Упутства:
• 6. Буффало пилећи дип
• Састојци:
• Упутства:
• 7. Зачињена тиквица од бундеве
• Састојци:
• Упутства:
• 8. Умоч црног граха на југозапад
• Састојци:
• Упутства:
• 9. Све зачините хуммусом
• Састојци:
• Упутства:
• 10. Димљена паприка сочива
• Састојци:
• Упутства:
• 11. Скут од јабучног пита
• Састојци:
• Упутства:
• 12. Намаз грашка од грашка
• Састојци:
• Упутства:
• 13. Напуни се авокадо од вапна од цимета
• Састојци:
• Упутства:
• 14. Намаз чоколадног индијског осипа
• Састојци:
• Упутства:
• 15. Потоп рикоте од бундеве
• Састојци:
• Упутства:
• Доња граница

Крумпири и намази праве одличне зачине, ужине и јела за забаву.

Међутим, понекад се пуне висококалоричним састојцима, соли, шећером и другим додацима.

Свеједно, не морате се ослонити на производе купљене у продавници. Код куће можете користити целе намирнице како бисте направили своје врсте које су једнако укусне, али много храњивије.

Ево 15 здравих густина и намаза - са рецептима.

1. Намаз грчког јогурта од ранча

Употреба грчког јогурта као базе за потоп је једноставан начин да појачате храњиве састојке ваше ужине.

Тачније, капи грчког јогурта много су више протеина од оних направљених са павлаком. Показало се да једе храну богату протеинима и повећава пуноћу и метаболизам, што може помоћи мршављењу (1, 2, 3, 4).

Овај рецепт чини отприлике 4 оброка и укуса су слични прељеву од ранча. Можете га послужити са штапићем од целера и шаргарепе.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) обичног грчког јогурта
• 1/2 кашике белог лука у праху
• 1/2 кашике лука у праху
• 1/2 кашике сушеног копра
• 1/2 кашике сушеног першуна
• соли по укусу

Упутства:

1. Умутите грчки јогурт, бели лук, лук у праху, копар и першун у мањој чинији.
2. Укусите, додајте сол по жељи и уживајте.

• Калорије: 48
• Беланчевина: 5 грама
• Царбс: 2,5 грама
• Дебео: 2 грама

2. Мед од сенфа

Меда сенф чини укусан намаз за сендвиче и фантастичан залогај за пилетину и поврће.

Штавише, направити је код куће невероватно лако - и можете да елиминишете нездраве састојке које садрже сорте купљене у продавницама.

Морат ћете користити сенф као базу, па будите сигурни да тражите сорте које немају адитиве. Алтернативно, можете направити своје.

Комбинујте 2 кашике (6 грама) семенки целог сенфа са 1/4 шоље (25 грама) млевеног сенфа, 1/2 кашике соли, 1/4 шоље (60 мл) воде и 1 кашику (15 мл) Бело сирће. Пре уживања поклопите и чувајте на собној температури 2 дана.

Рецепт за медену сенф испод даје отприлике 4 порције.

Састојци:

• 1/4 шоље меда
• 1/4 шоље (60 грама) обичног, немасног грчког јогурта
• 1/4 шоље Дијон сенфа (домаћа или купљена у продавници)
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока

Упутства:

1. У малој посуди умутите мед, грчки јогурт, Дијон и лимунов сок.
2. Послужите одмах или чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру неколико сати пре послуживања.

• Калорије: 86
• Беланчевина: 1 грам
• Царбс: 18 грама
• Дебео: 0 грама

3. Умоч белог пасуља лимуна и зрна

Бели пасуљ је одлична подлога за капи због глатке, кремасте текстуре.

Такође су богати протеинима и влакнима на бази биљака, који вас могу напунити и побољшати пробавно здравље (4, 5, 6).

Послужите ово сок од белог пасуља од лимуна и биље са насјецканим поврћем, попут шаргарепе, ротквица и паприке, или га користите као намаз за поврћа и сендвиче. Рецепт чини 6 порција.

Састојци:

• 2 шоље (520 грама) белог пасуља, исушене и испране (око 1 лименка)
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока
• 1 кашика свежег рузмарина, сецкана
• 1/8 кафене кашике млевеног црног бибера
• 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља

Упутства:

1. Додајте све састојке, осим маслиновог уља, у процесор хране или блендер са великом снагом.
2. Пулсирајте или измиксајте, непрестано сипајући маслиново уље док састојци не омекшају.
3. По потреби додајте још маслиновог уља или мало воде.

• Калорије: 147
• Беланчевина: 4 грама
• Царбс: 12 грама
• Дебео: 10 грама

4. Умочен плод кикирикијевог маслаца

Воће је здрава, једноставна грицкалица, а сервирање уз залогај може пружити још више хранљивих састојака.

Ова паприка маслаца од кикирикија напуњена је протеинима, влакнима и здравим мастима, а потребно им је само неколико минута (7).

Чини га 4 порције и одличан је укус са јабукама, бананама, грожђем и крушкама.

Састојци:

• 1/2 шоље (128 грама) кремастог путер од кикирикија
• 1/4 шоље (60 грама) незаслађеног бадемовог млека
• 2 кашике меда (15 мл) меда
• 1/2 кашичице екстракта ванилије

Упутства:

1. Све састојке додајте у малу посуду за мешање.
2. Умутити док глатко.

• Калорије: 208
• Беланчевина: 7 грама
• Царбс: 10 грама
• Дебео: 17 грама

5. Чешњак намаз од авокада

Овај кремасти, храњиви намаз може се користити на сендвичима, облози, па чак и као подлога за пиззу.

Авокадо је одличан извор мононезасићених масних киселина, које могу ојачати здравље срца. Такође нуде витамине Ц и Е, два антиоксиданса који помажу у борби против основних оштећења ћелија и подржавају здраву кожу (8).

Следећи рецепт чини 2 порције.

Састојци:

• 1 авокадо, коре и семенке уклоњени, нарезани на коцкице
• 3 чешња лука, млевена
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Измешајте авокадо у мањој чинији вилицом.
2. Додајте рерне белог лука и помешајте у намаз, поспите сољу и бибером ако желите.

• Калорије: 189
• Беланчевина: 4 грама
• Царбс: 13 грама
• Дебео: 15 грама

6. Буффало пилећи дип

Буффало пилећа капа укусна је ужина за забаве и дане дивљачи.

Ова лагана верзија класичног сира користи грчки јогурт уместо крем сира - као и друге здраве састојке.

Послужите га уз штапиће од целера или чипс од тортиље. Овај рецепт пружа 4 порције.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) обичног грчког јогурта (целог, са мало масти или без масти)
• 1/4 шоље (60 мл) љутог соса, више по укусу
• 1/2 кашике белог лука у праху
• 2 шоље (280 грама) уситњених пилећих прса, куваних
• 2 кашике (6 грама) свежег лука, више укуса

Упутства:

1. У посуди за мешање умутите грчки јогурт, љути сос и бели лук.
2. Додајте исјецкану пилетину и мешајте док не обложите. Послужите хладним преливом са свежим луковима.
3. Алтернативно, можете пребацити потоп у пећницу заштићену у рерни и загрејати на 150 ° Ц (300 ° Ф) док се не загреје (10–15 минута) или микровалну пећницу на 2–3 минуте.

• Калорије: 122
• Беланчевина: 12 грама
• Царбс: 8 грама
• Дебео: 5 грама

7. Зачињена тиквица од бундеве

Овај дип на бази тиквица дуплира се као прилог и здрав десерт.

Може се лако намазати хлебом или користити као поврће за поврће. За благо слатко предење, послужите га са кришкама јабуке или чипсом од цимета са пита.

Тиквица од бутерутова пуњена је са неколико хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, који је важан за правилно функционисање имуне и зацељивање рана (9, 10).

Овај рецепт чини 4 порције.

Састојци:

• 2 шалице (480 грама) пире каша од бундеве или бундеве
• 3 кашике (45 мл) маслиновог уља
• 1/4 кашике цимета
• 1/8 кашике мушкатног орашчића
• 1 кашика свежег рузмарина, сецкана
• соли по укусу

Упутства:

1. Комбинујте све састојке у прехрамбеном процесору или великом мијешалици. Мешајте док глатко.
2. Укусите и по жељи додајте још зачина.

• Калорије: 140
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 13 грама
• Дебео: 11 грама

8. Умоч црног граха на југозапад

Ово пуњење, ароматично сапирање саставља се за неколико минута и богато је протеинима и влакнима.

Црни пасуљ је такође одличан извор фолата, Б витамина који је неопходан за стварање црвених крвних зрнаца (11, 12).

Овај рецепт чини 4 порције. Послужите уз печену тортиљу или чипс од поврћа.

Састојци:

• 2 шоље (520 грама) црног граха, оциједите и исперите (око 1 лименка)
• 1 шоља (250 грама) кукуруза, свежег или одмрзнутог
• 1 паприка, сецкана на коцкице
• 2 режња белог лука, млевена
• 1/2 кашике чилија у праху
• 1 кашичица сока од лимете

Упутства:

1. У малу чинију додајте црни пасуљ, кукуруз, паприку и бели лук.
2. Додајте чили прах и сок од лимете, а затим мешајте док не обложите.

• Калорије: 153
• Беланчевина: 9 грама
• Царбс: 29 грама
• Дебео: 1 грам

9. Све зачините хуммусом

Овај домаћи хуммус кремаст је и ароматизиран је свим зачинима.

Можете га ширити на сендвиче или облоге и користити као подлогу за свеже поврће и воће. Овај рецепт даје 4 оброка.

Састојци:

• 2 шоље (500 грама) сланутка, оцијеђене и испране (око 1 лименка)
• 2 режња белог лука, млевена
• 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља
• 1 кашика (9 грама) сезамових семенки
• 1 кашика мака
• 1 кашика лука у праху
• соли по укусу

Упутства:

1. Додајте сланутак, бели лук и маслиново уље у процесор хране или блендер са јаким напајањем. Проциједите или измиксајте док глатко не додајте још маслиновог уља или воде да бисте је разређивали по потреби.
2. Пребаците у посуду и додајте семенке сезама, семенке мака и лук у праху. Помешајте пре послуживања.

• Калорије: 241
• Беланчевина: 7 грама
• Царбс: 18 грама
• Дебео: 18 грама

10. Димљена паприка сочива

Овај дип упакује димљени пунч и одличан је за пито чипс од целог зрна. Такође се добро пуни за облоге.

Штавише, лећа се пуни биљним протеинима, влакнима и гвожђем на бази биљака - минералима који промовишу здравље крви и помажу транспорт кисеоника у вашем телу (13, 14).

Овај потоп чини отприлике 4 оброка.

Састојци:

• 2 шоље (280 грама) леће, кувано
• 2 режња белог лука, млевена
• 2 кашике (5 грама) димљене паприке
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• соли по укусу

Упутства:

1. Комбинујте лећу и бели лук у посуди.
2. У посебној посуди умутите паприку, лимунов сок и маслиново уље. Прелијте преко сочива и мешајте док не обложите.

• Калорије: 151
• Беланчевина: 9 грама
• Царбс: 21 грам
• Дебео: 4 грама

11. Скут од јабучног пита

Ова здрава сластица је слатка, воћна и декадентна.

Скута од сира има 24 грама протеина по шољи (226 грама), што је чини невероватно пуњењем залогаја (15).

Послужите уз кришке јабуке, крекере од пуног зрна или чипс од пита. Овај рецепт чини 2 порције.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) скуте
• 1/2 шоље (252 грама) незаслађеног соса од јабука
• 1/2 кашике цимета

Упутства:

1. Све састојке помешајте у чинији.

• Калорије: 119
• Беланчевина: 12 грама
• Царбс: 13 грама
• Дебео: 3 грама

12. Намаз грашка од грашка

Ова живахна грицкалица на бази грашка укусна је на тост, сендвиче, облоге, па чак и вегетаријанске пице.

Грашак је такође пун хранљивих састојака, укључујући калијум, калцијум и магнезијум, који регулишу крвни притисак и могу смањити ризик од болести срца (16, 17).

Овај рецепт даје 4 оброка.

Састојци:

• 2 шоље (290 грама) зеленог грашка, свежег или одмрзнутог
• 1/2 шоље (112 грама) фета сира
• 2 кашике (30 мл) маслиновог уља
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока

Упутства:

1. Грашак ставите у посуду за мешање и изгњечите виљушком.
2. Додајте фета сир, маслиново уље и лимунов сок, а затим измешајте.

• Калорије: 169
• Беланчевина: 7 грама
• Царбс: 12 грама
• Дебео: 11 грама

13. Напуни се авокадо од вапна од цимета

Пире од авокада прави одличан залогај за поврће, крекере од пуног зрна или сјемена и печене чипс од тортиље. Такође је сјајан сендвич.

Како бисте зачинили гутљај авокада, покушајте да додате свежи цилантро и сок од лимете.

Овај рецепт чини довољно за 2 особе.

Састојци:

• 1 авокадо, кожа и семе уклоњени, нарезани на коцкице
• 1 лим, сок
• 2 кашике (6 грама) свежег килантра
• морска сол по укусу

Упутства:

1. У посуди за мешање измешајте авокадо виљушком.
2. Додајте сок од лимете, килантро и со, а затим мешајте док се не сједини.

• Калорије: 148
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 17 грама
• Дебео: 11 грама

14. Намаз чоколадног индијског осипа

Цасхевс се може измијешати у млијечне грицкалице и намазе како би постали богати и кремасти.

Они такође обезбеђују хранљиве материје попут калијума и незасићених масти, што може помоћи у смањењу крвног притиска и повећању нивоа ХДЛ (доброг) холестерола (18, 19).

Овај чоколадни намаз одлично се слаже са кришкама јабуке или чипсом од пита. Рецепт испод износи 4 порције.

Састојци:

• 1 шоља (112 грама) сирових орах
• 1/4 шоље (20 грама) незаслађеног какао праха
• 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа
• 1 кашика (15 мл) кокосовог уља, растопљено

Упутства:

1. Комбинујте индијске индијске каше, какао прах и јаворов сируп у уређају за прераду хране или миксеру са јаким напајањем. Пулсирајте или мешајте све док не постане глатко. Можда ћете морати да користите лопату тако често да исежете странице.
2. Сипајте кокосово уље током мешања или пулсирања.

• Калорије: 252
• Беланчевина: 6 грама
• Царбс: 18 грама
• Дебео: 20 грама

15. Потоп рикоте од бундеве

За слатку, богату посластицу са једноставним састојцима испробајте овај дип бундеве на бази сира.

Бундева је одличан извор провитамина А који је неопходан за правилно функционисање имунитета, док је сир рикота препун задовољавајућих протеина (20, 21, 22).

Овај укусни порилук можете послужити уз јабуке, крушке, чипс од пите или свеже поврће. Рецепт даје 6 порција.

Састојци:

• 2 шоље (492 грама) неочишћеног сира од рикоте
• 1 шоља (240 грама) пире од бундеве
• 2 кашике (10 мл) јаворовог сирупа
• 1/2 кашике цимета

Упутства:

1. Све састојке помешајте у малој посуди.

• Калорије: 134
• Беланчевина: 10 грама
• Царбс: 9 грама
• Дебео: 7 грама

Доња граница

Здраве каше и намази не само да чине одличне грицкалице, десерте и зачине, већ пружају и додатну исхрану.

Уз здраве, укусне састојке, капи на овој листи су хранљиве и једноставне за направити.