10 здравих намирница које вас засићују и стављају крај вешалици

Садржај

• Авокадо
• Јаја
• Zob
• Бананас
• Лентилс
• Нутс
• Супа
• Фатти Фисх
• Попцорн
• Грчки јогурт
• Pregled za

Nije tajna da je najgore biti gladan. Стомак вам гунђа, глава вам пулсира и осећате се надркани. Srećom, međutim, moguće je držati pod kontrolom glad koja izaziva bes tako što ćete jesti pravu hranu. Читајте даље да бисте сазнали о врхунским здравим намирницама које вас засићују, заједно са начинима на које их дијететичари одобравају.

Авокадо

Наравно, гуац ​​може бити екстра-али ефекат авокада који умањује глад потпуно га надокнађује. Ово воће омиљено обожаваоцима (да, воће!) Има пуно здравих масти-тј. Монозасићених масти-и влакана, која се споро варе у вашем телу, према Меган Вонг, Р.Д., регистрованој дијететичарки у АлгаеЦал-у. Ово повећава ситост, каже она, и одржава вас ситим дуже време. Bonus: Ako imate visok krvni pritisak, biće vam drago da znate da je „avokado prepun kalijuma, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska opuštajući krvne sudove i ispirajući višak natrijuma“, kaže Vong.

Као здрава намирница за пуњење, авокадо је посебно користан када покушавате да оброк повећате без потпуног мењања рецепта. Na primer, Vong predlaže da koristite 1/4 do 1/2 avokada umesto majoneza u sendvičima, masne pavlake u supi i sladoleda u smutijima „kad god poželite kremastu teksturu“. U prodavnici potražite čvrste plodove sa svetlo zelenom kožom ako kupujete unapred, kaže Vong. Сазреће за три до пет дана, али ако морате да користите авокадо што је пре могуће, можете брзо сазрети тврди авокадо чувајући га у папирној кеси са јабуком. (Везано: Свети Боже, очигледно бисмо сви требали да перемо наш авокадо)

Јаја

Покушавате да избегнете режање стомака? Разбијте јаја, која „обезбеђују протеине и масти, а оба вам помажу да дуже останете сити“, објашњава регистрована дијететичарка Цоллеен Цхристенсен, РД. Они садрже „омега-3 масне киселине, које су неопходан нутријент који морамо уносити храну какву наше тело не може да произведе. "

U međuvremenu, protein u jajima je bio-dostupan, što znači da ga vaše telo može lako koristiti, kaže ona. U studiji iz 2017. učesnici koji su jeli dva jajeta dnevno (u odnosu na jedan paket ovsene kaše dnevno) tokom četiri nedelje imali su niže nivoe hormona gladi grelina – efekat koji su istraživači povezali sa visokim sadržajem proteina u jajima. ФИИ-једно велико тврдо кувано јаје (50 грама) има више од 6 грама протеина, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА).

Ох, и супротно увреженом мишљењу, јаја неће нужно повећати холестерол у крви. То је зато што холестерол у исхрани (холестерол који се налази у храни) не утиче значајно на нивое у вашој крви, каже Цхристенсен. На основу тренутних истраживања, научници верују да конзумирање хране богате засићеним и транс -мастима - која јаја нису - доводи до тога да ваше тело производи још више холестерола, повећавајући ниво ЛДЛ ("лошег") холестерола, према Америчком удружењу за срце ( АХА).

Za dobro zaokruženo jelo napravljeno od hrane za punjenje, uparite jaja sa zdravim ugljenim hidratima, kao što su prženo jaje i činija od kinoe. Jedenje "proteina, masti, и Угљени хидрати ће вашем телу дати енергију током дана ", објашњава Цхристенсен. Алтернативно, можете испећи штрудлу муффина са јајима и уживати у њима као заситан доручак током целе недеље.

Zob

„Vlakna u ovsu čine ga i hranljivim i zasitnim“, kaže Vong. Ево зашто: Бета-глукан, растворљиво влакно у зоби, је јако вискозно (читај: гњецаво). Ово успорава варење, што покреће сигнале ситости и чини да се осећате сито, према истраживању објављеном у Прегледи исхране. Вонг додаје да зоб такође доприноси здрављу костију јер садржи калцијум и магнезијум, који подржава апсорпцију калцијума активирањем витамина Д. Људи без млека, радујте се! (Везано: 9 рецепата са овсеном кашом са високим садржајем протеина који вам неће дати доручак ФОМО)

Pošto se veoma smatraju zdravom hranom koja vas zasićuje, „ovs je savršen doručak za ljude koji imaju dugu pauzu pre sledećeg obroka“, kaže Vong. Međutim, želećete da „izbegavate aromatizovani zob, jer oni obično imaju mnogo dodanog šećera“, kaže ona. "Vremenom, previše dodanog šećera može dovesti do [neželjenog] povećanja telesne težine i nedostataka u ishrani." Umesto toga, idite „uradi sam“ i prelijte 1 šolju običnog kuvanog ovsa — probajte: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Kupite, $4, target.com) — sa začinima, orašastim plodovima i svežim voćem (što dodaje još više vlakana, BTW) . Тражите опцију погодну за путовања? Направите муффине од овсених пахуљица или протеинске колачиће од зобених пахуљица за ужину у покрету у којој глуми ова здрава намирница.

Бананас

Ako vam treba brzi zalogaj, uzmite bananu. Једна од намирница која највише засићује, банана је звездани извор влакана, која може „успорити колико брзо храна пролази кроз ваш пробавни систем, [помажући] да се дуже осећате сити“, каже Цхристенсен. Такође се удвостручује и као једноставан извор угљених хидрата за хватање и кретање, који обезбеђује повећање енергије, додаје она. Учините то тако што ћете упарити банану са протеинима и мастима, попут кашике путера од кикирикија, попут Јустиновог класичног маслаца од кикирикија (Купи, 6 УСД, амазон.цом). "Ова комбинација ће вам дати енергију са прашком за задржавање, а да ускоро поново не осећате глад", каже Цхристенсен. (Pogledajte takođe: Laki, zdravi recepti za puter od kikirikija od banane koje ćete želeti da ponovite)

Ако ваше банане добију тамне мрље, немојте их брзо бацати. Pege su nastale zbog „procesa koji se zove enzimsko smeđe boje, zbog čega su vaše banane mekše i slađe“, napominje ona. Smeđe banane su savršene za mafine od banane, koji su odlična hrana za zdravo punjenje koja će vas zadržati između Zoom sastanaka. Takođe možete zamrznuti isečene banane i dodati ih u jutarnje smutije za dašak kremaste slatkoće i finih vlakana, predlaže Kristensen.

Лентилс

За још једну дозу заситних влакана и протеина посегните за сочивом. "Једна шоља сочива садржи око 18 грама протеина, што смањује грелин", према Ерин Кеннеи, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Х.Ц.П., регистрованом дијететичару за исхрану. Такође „појачава пептид ИИ, хормон због којег се осећате сито“, каже она. Али имајте на уму: Као храна богата влакнима, прерано конзумирање превише сочива може изазвати гасове и надутост. Dakle, polako povećavajte unos ove zdrave hrane i pijte puno vode kako biste pomogli da se vlakna nesmetano kreću kroz vaš probavni sistem, kaže Keni.

U supermarketu je sočivo dostupno u konzervi i osušeno, ali konzervisano je obično bogato natrijuma, kaže Keni. Idite na verzije sa malo natrijuma ili kuvajte sušeno sočivo (kupite, 14 dolara, amazon.com) da bi se potpuno izbegao dodatni natrijum. (Samo obavezno potopite sušeno sočivo preko noći pre kuvanja kako biste razgradili fitinsku kiselinu, koja inhibira sposobnost vašeg tela da apsorbuje minerale kao što su magnezijum i gvožđe koje se nalaze u ovoj hrani za punjenje, objašnjava Keni.) Odatle, pokušajte da poslužite 1/2. шоља сочива са домаћим болоњез сосом. "Упаривање сочива са витамином Ц из соса од парадајза помаже у побољшању апсорпције гвожђа у сочиву", напомиње она. Можете их користити и за скупљање салате или супе или као алтернативу месу у такосу за мешавину здраве хране која вас засити.

Нутс

„Orasi su bogati nezasićenim mastima, koje izazivaju oslobađanje holecistokinina i peptida YY“, objašnjava Keni. Ovi hormoni izazivaju sitost usporavanjem kretanja hrane u crevima, prema naučnom pregledu iz 2017. Orašasti plodovi sadrže i vlakna i proteine ​​koji dodatno doprinose osećaju sitosti.Jedini nedostatak: orašasti plodovi su bogati mastima (a samim tim i kalorijama), pa vodite računa o veličini porcije, kaže Keni. Једна порција ораха једнака је шаци или две кашике маслаца од ораха, каже АХА.

Нисте сигурни коју врсту ораха уситнити? Кеннеи каже да одаберете своју омиљену јер је свака верзија ове здраве хране за пуњење добар извор здравих монозасићених масти, протеина и влакана. „Ali određeni mogu ponuditi superiorne prednosti koje Amerikancima nije dovoljno“, dodaje ona. На пример, бадеми садрже магнезијум - тачније 382 мг по шољи - који је нутријент којем многи Американци недостају, објашњава она. (Повезано: 10 најздравијих орашастих плодова и семенки)

Ипак, нису сви ораси на полицама вашег локалног тржишта једнаки. „Orasi se često peku u nezdravim uljima kao što su ulja repice, kikirikija i biljna ulja“, primećuje Keni. Osim toga, obično se peku na visokim temperaturama, što stvara štetne slobodne radikale (iste stvari koje su povezane sa hroničnim bolestima kao što je rak). „Najbolje je da kupite sirove orašaste plodove i sami ih lagano pečete na 284 stepena Farenhajta 15 minuta“, kaže ona, „ili da kupite lagano suve pečene orašaste plodove“ kao što je Nut Harvest lagano prženi bademi (kupite, 20 dolara, amazon.com). Одатле их убаците у салату, јогурт или мешавину домаћих стаза. Takođe možete jesti orašaste plodove ujutru da kontrolišete apetit tokom dana, dodaje ona.

Супа

Ако немате времена за припрему оброка, шоља супе може бити ваш спасилац. Кључно је да одаберете засићене, богате готове супе са високим садржајем влакана, протеина и воде, а са мало натријума, каже Кеннеи. "Изаберите супу која садржи најмање 3 грама влакана из поврћа или пасуља", предлаже она. Međutim, „većina supa u konzervi ne obezbeđuje preporučenih 25 do 30 grama proteina za kompletiranje obroka“, pa idite na supu napravljenu od čorbe od kostiju, sastojka bogatog proteinima. Покушајте: Тосканска чорба од поврћа из паркова и Неша (купите је, 24 УСД, амазон.цом), препоручује Кеннеи.

Код куће, основну супу из конзерве можете учинити још здравијом намирницом додавањем смрзнутог поврћа, пасуља из конзерве са мало натријума и претходно куване пилетине са роштиља. Tipična veličina serviranja supe u konzervi je 1 šolja, kaže Keni, pa pokušajte da koristite otprilike 1/4 šolje svakog dodatka. (Povezano: Ovaj jednostavan, zdrav recept za pileću supu sa rezancima je umirujući obrok koji vam je potreban)

Фатти Фисх

Dodavanje masne ribe, kao što je losos ili tunjevina, u vašu ponudu za pripremu obroka može značajno da obuzda glad. То је све захваљујући високом садржају омега-3 масти и протеина у риби, каже Цхристенсен. Ако нисте нови у куповини рибе, немојте превише размишљати, каже Цхристенсен. "Већина људи не једе довољно рибе такву каква јесте, па почните тако што ћете је генерално купити више." Smrznuta riba je obično pristupačnija, pa idite s tim ako bolje odgovara vašem budžetu. Када дође време за кување ове здраве заситне хране, покушајте да печете како бисте открили њен укус, а састојке свели на минимум, напомиње Цхристенсен. Такође можете пробати рибу која се пржи на ваздуху, што вам „даје шкрипу коју тражите, а да вам не буде тако тешко на стомаку“, каже она. Послужите свој рибљи филе, обично око 4 унце, са целим зрном (тј. Смеђим пиринчем, квинојом) или печеним слатким кромпиром, каже она. Zajedno, proteini, masti i ugljeni hidrati će vas sigurno održati sitima.

Попцорн

Žudite za grickalicom koja više liči na užinu? Posegnite za kokicama, hranom od celog zrna. „Dobar je izvor vitamina, minerala i vlakana, što ga čini zdravom hranom koja vas ispunjava“, objašnjava Vong. А у случају да вам је потребан доказ, студија из 2012 Nutrition Journal открили су да кокице повећавају ситост него чипс.

За здраву ужину испод 100 калорија, циљајте на 3 шоље кокица, каже Вонг. „Izbegavajte kokice u mikrotalasnoj pećnici, posebno ako su prethodno namazane puterom ili aromatizovane“, jer ove opcije često sadrže mnogo nezdravih masti (tj. zasićenih masti), soli, šećera i veštačkih sastojaka. Umesto toga, idite na obične kokice (kupite, 11 dolara, amazon.com) и додајте зачине, зачинско биље и мало маслиновог уља. „Paprika i beli luk u prahu su ukusne opcije, a ako žudite za nečim sirastim, pokušajte da pospite malo nutritivnog kvasca“, predlaže Vong. Фантастичне кокице, ФТВ.

Грчки јогурт

„Grčki jogurt je zdrava hrana koja vas ispunjava zahvaljujući visokoj količini proteina“, kaže Vong. "Kontejner od 170 grama (6 unci) obezbeđuje oko 17 grama proteina... skoro kao 3 jaja!" Студија из 2015. чак је открила да јогурт може повећати хормоне засићења, попут пептида ИИ и пептида-1 сличног глукагону (ГЛП-1). Грчки јогурт је такође одличан извор калцијума, који је од виталног значаја за ваше кости, косу, мишиће и живце, каже Вонг.

Да бисте извукли максимум из ове здраве хране за пуњење, упарите шаку ораха - још једну намирницу за пуњење! -са контејнером грчког јогурта за једну порцију, као што је Фаге'с Тотал Плаин Греек Иогурт (Буи Ит, 2 УСД, фресхдирецт.цом). Orašasti plodovi dodaju zdrave masti i vlakna grčkom jogurtu bogatom proteinima, stvarajući A+ kombinaciju zasićujućih hranljivih materija, objašnjava ona. Samo budite sigurni da pazite na dodate šećere, koje ćete verovatno naći u verzijama sa ukusom.

Pregled za