Како направити здраву листу за куповину намирница

Садржај

• Планирајте унапред
• Водите текућу листу намирница
• Буди реалан
• Организујте своју листу
• Фокусирајте се на здраве предмете
• Испробајте Периметер Схоппинг
• Држати плана
• Здрави примери за почетак
• Доња граница
• Припрема оброка: Пилетина и поврће се мешају и подударају

Куповина намирница може бити тежак задатак, чак и за најорганизованију особу.

Примамљива, нездрава храна изгледа да се скрива у сваком пролазу, претећи да надокнади ваше здравствене циљеве.

Листа намирница је згодан алат који вам може помоћи да се лако крећете кроз продавницу и држите се свог плана здраве прехране.

Добро промишљена листа прехрамбених производа није само помоћ у меморији, већ вас такође може држати на путу, умањујући импулсну куповину и штедећи новац. Такође ће вас подесити за успех чак и када сте на време, помажући вам да храњиву храну при руци држите током целе недеље.

Штавише, студије су показале да коришћење листе док куповина намирница може довести до здравијег избора хране, па чак и до губитка килограма (,).

Следећи савети ће вам помоћи да припремите здраву листу за куповину намирница како бисте своју корпу могли да напуните паметним изборима.

Планирајте унапред

Имати састојке неопходне за припрему укусних јела током целе недеље одличан је начин за одржавање здраве исхране.

Ако имате празан фрижидер, замрзивач или оставу, можете да се ослоните на брзу храну или храну за понети, посебно када имате пренатрпан распоред. Због тога је толико важно да своје полице опскрбите хранљивим опцијама.

Студије су показале да људи који унапред планирају своје оброке имају све здравију исхрану и нижу телесну тежину од оних који то не чине ().

Поред тога, они који оброке планирају пре времена, имају тенденцију да кувају више оброка код куће, што је пракса повезана са бољим квалитетом исхране и нижим нивоом телесне масти ().

Ако направите тачку планирања оброка за недељу, то ће вам помоћи да избегнете лош избор и помоћи вам да ефикасније направите листу за куповину намирница.

Одличан начин да започнете планирање оброка је стварање табле са рецептима која детаљно описује оброке које бисте желели да једете током недеље, укључујући доручке, ручкове, вечере и грицкалице.

Након што утврдите који састојци ће вам требати за прављење оброка, додајте их на листу намирница, водећи рачуна о количини сваке хране која ће вам требати.

Водите текућу листу намирница

Уместо да се шетате да бисте се сетили које омиљене спајалице вам је недавно понестало, задржите текућу листу предмета које треба да купите током следећег путовања у продавницу.

Даске за суво брисање или магнетне листе обавеза које висе на вашем фрижидеру одличан су начин за праћење кухињског инвентара.

Постоји и много апликација дизајнираних да вам помогну да будете у току са куповином намирница и планирањем оброка.

Праћење хране коју користите, као и нове и здраве хране коју желите да пробате, учиниће вам много лакшим састављање недељне листе за куповину.

Резиме Планирање оброка је
први корак ка стварању здраве листе за куповину намирница. Прављење листе намирница
на основу унапред планираних оброка помоћи ће вам да направите хранљива јела која одговарају вашим потребама
план исхране.

Буди реалан

Када правите здраву листу намирница, важно је да будете реални у вези са храном коју ћете заправо конзумирати.

Иако ћете можда желети да испробате пуно нове и различите хране када започињете хранљивији начин прехране, покушајте да одаберете само неколико нових здравих намирница сваке недеље.

Када купујете намирнице без листе, лако вас могу заобићи предмети који вас привлаче.

То може довести до тога да купите више хране него што реално можете да потрошите за недељу дана или ће вас навести да одаберете ствари које бисте требали да једете, али које не морају да вам се свиђају.

То може довести до расипања хране и мање новца у новчанику.

Одабир само неколико нових намирница сваке недеље које ћете уклопити у оброке добар је начин да проширите непце, додате хранљиве састојке и откријете у којој здравој храни заиста уживате.

На пример, ако покушавате да у своју исхрану уврстите више зеленог, лиснатог поврћа попут кеља, руколе и спанаћа, али не знате које бисте желели, испробајте по једно ново лиснато зелено сваке недеље док не сузите неколико омиљених.

То ће вам омогућити да пробате нову храну без ризика да ћете изгубити храну и новац.

Пре него што се сетите, моћи ћете сваке недеље да направите свежу листу намирница, испуњену хранљивом храном коју волите да једете.

Резиме Када испробавате
нова храна, покушајте да уградите један или два нова састојка сваке недеље да вам помогну
идентификујте предмете које заиста волите да једете. Увођење нове хране постепено хоће
такође вас штеди од расипања хране и новца.

Организујте своју листу

Издвајање листе за куповину намирница по категоријама одличан је начин да уштедите време и одржите своја путовања без стреса без стреса.

Своју листу можете да организујете према категорији хране или како је постављена ваша омиљена продавница.

Организовање листе у одељке помаже вам да купујете на ефикаснији начин и смањује шансе за импулсну куповину.

Ова врста пописа одржава вас на задатку и фокусираним на ставке које сте планирали, уместо да вам их одвлачи непрегледна нездрава храна на полицама намирница.

За почетак поделите листу на одељке на основу врста хране. Категорије укључују:

• Поврће
• Воће
• Протеин
• Угљени хидрати
• Здрав
  масти
• Млекара или
  немлечни производи
• Зачини
• Пића

Ако покушавате да смањите грицкалице или не желите да слаткише држите у кући, избегавајте да на листи направите место за грицкалице или десерте.

Покушајте да на своју листу уврстите само здраве категорије тако да се фокус усредсредите само на здраву, хранљиву храну.

Ако сте упознати са изгледом ваше прехрамбене продавнице, покушајте да раздвојите листу на основу одељака у којима се налази ваша храна. На пример, ако путовање за куповину обично започнете у пролазу са производима, прво наведите своје воће и поврће.

На овај начин можете поједноставити своје путовање током куповине и избећи да се кружите назад до одређеног одељка.

Ово сужава шансе да вас искусе нездрав предмети док лутате по продавници у потрази за храном са листе.

Резиме Организовање вашег
листа куповине намирница у категорије може вам помоћи да останете на задатку и штедите вас
време и спречава вас да правите нездрав избор.

Фокусирајте се на здраве предмете

Приликом припреме листе намирница, покушајте да се усредсредите на храну која је здрава и хранљива.

Ово може бити изазов, посебно за оне који су недавно започели здравији план прехране.

Спискови за куповину намирница користан су начин да смањите шансе за куповину нездраве хране која може довести до дебљања и саботирања ваших циљева.

Пре куповине побрините се да ваша листа буде организована у одељке и да садржи све ставке које су вам потребне за стварање здравих оброка за наредне дане.

Ако знате да су одређени делови прехрамбене продавнице примамљиви, попут пекаре или пролаза са слаткишима, можда би било добро да се у потпуности клоните тих места.

Испробајте Периметер Схоппинг

Куповина на ободу је одличан начин да нагласите свежу храну, истовремено смањујући изложеност упакованим и прерађеним стварима.

Опсег већине прехрамбених продавница обично укључује воће, поврће, здраве протеине и млечне производе.

Иако унутрашњи прозори прехрамбених производа садрже мноштво здравих опција, као што су конзервирани и сушени пасуљ, житарице, зачини и маслиново уље, ту такође већина ланаца прехрамбених производа складишти високо прерађену храну попут слаткиша, соде и чипса.

Минимизирање вашег времена у унутрашњости прехрамбене продавнице може смањити вашу изложеност нездравим намирницама, смањујући шансе за искушење да их купите.

Унос високо прерађене хране повезан је са гојазношћу и хроничним болестима попут срчаних болести и дијабетеса, па је смањење уноса важно за одржавање вашег здравља и спречавање вишка килограма (,).

Ако направите поенту да своју листу попуните углавном целом, непрерађеном храном са обода продавнице, може вам помоћи да у своју прехрану уврстите више здраве хране.

Резиме
Да бисте избегли куповину предмета који нису добри
за вас се држите куповине само предмета који су на вашој листи за куповину и
фокусирајте се на храну која се налази на ободу продавнице.

Држати плана

Прехрамбене продавнице су дизајниране да купце натерају да троше новац, било да се ради о здравој или нездравој храни. Да бисте избегли искушења, уђите у продавницу наоружани планом да се храните здраво и купујте само храну са листе.

Огласи у продавницама и недељни флајери који промовишу купоне и артикле са попустом могу имати снажан утицај на храну коју одлучите да купите.

Нажалост, неке прехрамбене продавнице у својим промоцијама имају тенденцију да наглашавају паковану храну, а не свеже производе ().

То је један од разлога зашто је путовање у куповину важно започети добро осмишљеном куповином. Придржавање листе може смањити шансе за импулзивну куповину нездраве хране или куповину нечега што нећете користити само зато што је на распродаји.

Међутим, и даље је врло лако заобићи привлачне екране и велике попусте.

Ако вас привуче продајни артикал или фенси изложба хране, одвојите време и запитајте се да ли се тај артикал уклапа у ваш план оброка и подсетите се на здраву листу намирница.

Резиме Стварање хранљиве материје
и укусну листу намирница пре путовања у куповину и доношења одлуке о куповини
храна на њему може вам помоћи да се придржавате свог плана здраве исхране и избегавате
који привлаче огласи и продаје.

Здрави примери за почетак

Када додајете ставке на листу прехрамбених производа, најбоље је нагласити свежу, целу храну.

Иако је почаст повремено сасвим нормално и здраво, при креирању листе за куповину смањите слаткише и грицкалице.

Ако пречесто једете високо прерађену храну попут слатких житарица, бомбона, соде, чипса и пекарских производа, то може надокнадити ваше циљеве мршављења и довести до дебљања ().

Ево неколико примера здраве, хранљиве хране која заслужује место у вашој корпи.

• Нешкробно поврће: Брокула, цвекла, карфиол, шпароге, лук,
  шаргарепа, паприка, спанаћ, кељ, рукола, мешано зеленило, ротквица,
  боранија, тиквице, парадајз, прокулица, печурке.
• Воће: Бобице, банане, јабуке, грожђе, грејп, поморанџе, лимуни,
  лимета, крушке, трешње, ананас, шипак, киви, манго.
• Протеини: Јаја, шкампи, риба, пилетина, свежа ћурећа прса, тофу, бизон, говедина.
• Угљени хидрати: Батат, кромпир, јечам, тиква,
  квиноја, смеђи пиринач, пасуљ, сочиво, семе цхиа, хељда, јечам, цео
  хлеб од зрна.
• Здраве масти: Маслине, маслиново уље, авокадо, уље авокада,
  кокос, кокосово уље, ораси, семенке, бадемов путер, кикирики путер, индијски орах
  путер, тахини, песто, млевено ланено семе.
• Млечни и немлечни производи: Грчки јогурт, сир, викендица
  сир, бадемово млеко, кокосово млеко, козји сир, кефир, незаслађено млеко.
• Зачини: Салса, јабуков сирћет, балзамични сирћет,
  зачини, зачинско биље, сенф у камену, хрен, хранљиви квасац,
  кисели купус, љути сос, сирови мед, стевија.
• Пића: Неслађени селтзер, газирана вода, зелени чај, кафа, ђумбир
  чај, незаслађени ледени чај.

Ово су само неки примери многих здравих, укусних намирница које можете додати на своју листу за куповину.

Да бисте поједноставили куповину, организујте листу према ономе што вам највише одговара.

На пример, авокадо је технички воће, али већина људи га повезује са укусним извором здраве масти.

Без обзира на то како припремите листу, будите сигурни да је организована и лака за читање како бисте имали искуство куповине без стреса.

Резиме Постоји много здраве хране коју можете додати у
хранљива листа намирница. Додавање у исхрану углавном целе, непрерађене хране
помоћи ће вам да постанете здравији и постигнете своје прехрамбене циљеве.

Доња граница

Куповина намирница не мора бити сложена.

Коришћење листе за куповину која вас води кроз продавницу је одличан начин да се придржавате својих нутриционистичких циљева.

Поред тога, припрема плана оброка и листе за куповину могу вам уштедети време и новац.

С обзиром на његове потенцијалне користи, стварање здраве листе за куповину намирница требало би да буде на врху листе обавеза.

Припрема оброка: Пилетина и поврће се мешају и подударају