Здрав сан

Садржај

• Резиме
• Шта је спавање?
• Колико ми сна треба?
• Који су здравствени ефекти недовољног спавања?
• Како да се боље наспавам?

Резиме

Шта је спавање?

Док спавате, онесвешћени сте, али мозак и телесне функције су вам и даље активне. Спавање је сложен биолошки процес који вам помаже да обрадите нове информације, останете здрави и осећате се одморно.

Током спавања ваш мозак пролази кроз пет фаза: стадиј 1, 2, 3, 4 и брзо спавање ока (РЕМ). Током сваке фазе догађају се различите ствари. На пример, током сваког имате различит образац можданих таласа. Ваше дисање, срце и температура могу бити спорији или бржи у неким фазама. Одређене фазе спавања вам помажу

• Сутрадан се осећајте одморно и енергично
• Сазнајте информације, стекните увид и обликујте сећања
• Опустите се срцу и васкуларном систему
• Ослободите више хормона раста, који помаже деци да расту. Такође појачава мишићну масу и поправља ћелије и ткива код деце и одраслих.
• Ослободите полне хормоне, што доприноси пубертету и плодности
• Спречите се да се разболите или да вам помогне да се поправите када сте болесни, стварањем више цитокина (хормона који помажу имунолошком систему у борби против различитих инфекција)

Потребне су вам све фазе да бисте се здраво наспавали.

Колико ми сна треба?

Количина сна која вам треба зависи од неколико фактора, укључујући вашу старост, начин живота, здравље и да ли сте недавно спавали довољно. Опште препоруке за спавање су

• Новорођенчад: 16-18 сати дневно
• Деца предшколског узраста: 11-12 сати дневно
• Деца школског узраста: Најмање 10 сати дневно
• Тинејџери: 9-10 сати дневно
• Одрасли (укључујући старије одрасле особе): 7-8 сати дневно

Током пубертета биолошки сатови тинејџера се премештају и већа је вероватноћа да ће отићи у кревет касније него млађа деца и одрасли, а они обично желе да спавају касније ујутру. Овај одложени ритам спавања и буђења сукобљава се са ранојутарњим временима почетка многих средњих школа и помаже у објашњавању зашто већина тинејџера не спава довољно.

Неки људи мисле да одраслима треба мање сна како старе. Али не постоје докази који показују да старије одрасле особе могу да се снађу са мање сна него људи који су млађи. Како људи старе, међутим, мање спавају или проводе мање времена у дубокој фази одмора. Старије одрасле особе се такође лакше буде.

И није важан само број сати спавања. Важан је и квалитет спавања. Људи чији се сан често прекида или прекида, можда неће добити довољно одређених фаза сна.

Ако се питате да ли спавате довољно, укључујући квалитетан сан, запитајте се

• Да ли имате проблема са устајањем ујутру?
• Да ли имате проблема са фокусирањем током дана?
• Да ли задремате током дана?

Ако сте на ова три питања одговорили потврдно, требало би да порадите на побољшању сна.

Који су здравствени ефекти недовољног спавања?

Сан је важан за целокупно здравље. Када не спавате довољно (недостатак сна), то чини више од самог осећаја умора. То може утицати на ваше перформансе, укључујући вашу способност јасног размишљања, брзог реаговања и стварања успомена. То може довести до тога да доносите лоше одлуке и преузимате више ризика. Људи са недостатком сна имају већу вероватноћу да падну у незгоде.

Лишавање сна такође може утицати на ваше расположење, што доводи до

• Раздражљивост
• Проблеми у везама, посебно за децу и тинејџере
• Депресија
• Анксиозност

Такође може утицати на ваше физичко здравље. Истраживања показују да недовољно спавања или лошег сна повећава ризик од вас

• Висок крвни притисак
• Болест срца
• Удар
• Обољење бубрега
• Гојазност
• Дијабетес типа 2

Недовољно спавања такође може значити да немате довољно хормона који помажу деци да расту и помажу одраслима и деци у изградњи мишићне масе, борби против инфекција и поправљању ћелија.

Лишавање сна увећава ефекат алкохола. Уморна особа која пије превише алкохола биће оштећенија од добро одморне особе.

Како да се боље наспавам?

Можете предузети кораке за побољшање навика спавања. Прво се побрините за довољно времена за спавање. Уз довољно сна сваке ноћи, можда ћете открити да сте дању срећнији и продуктивнији.

Да бисте побољшали своје навике спавања, то такође може помоћи

• Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време
• Избегавајте кофеин, нарочито поподне и увече
• Избегавајте никотин
• Вежбајте редовно, али не вежбајте прекасно у току дана
• Избегавајте алкохолна пића пре спавања
• Избегавајте велике оброке и пића касно увече
• Не дремајте после 15 сати.
• Опустите се пре спавања, на пример купањем, читањем или слушањем опуштајуће музике
• Одржавајте температуру у својој спаваћој соби хладном
• Решите се дистракција као што су бука, јака светла и телевизор или рачунар у спаваћој соби. Такође, немојте бити у искушењу да на телефону или таблету идете непосредно пре спавања.
• Изложите довољно сунчеве светлости током дана
• Не лежите будни у кревету; ако не можете да спавате 20 минута, устаните и учините нешто опуштајуће
• Посетите доктора ако и даље имате проблема са спавањем. Можда имате поремећај спавања, попут несанице или апнеје у сну. У неким случајевима лекар може предложити испробавање лекова за спавање без рецепта или на рецепт. У другим случајевима, лекар ће можда желети да направите студију спавања како бисте помогли у дијагнози проблема.

Ако сте радник у смени, можда је још теже добро се наспавати. Можда ћете и желети

• Дремајте и повећајте количину времена доступног за спавање
• Нека светла буду јака на послу
• Ограничите промене померања како би се телесни сат могао прилагодити
• Ограничите употребу кофеина на први део смене
• Уклоните сметње звука и светлости у спаваћој соби током дневног спавања (на пример, користите завесе које блокирају светлост)

• Спавате ли довољно?
• Лоши обрасци спавања могу повећати ризик од срчаних болести код старијих одраслих