6 намирница са ниским садржајем натријума за побољшање здравља срца

Садржај

• Тихи убица
• 1. Са поврћем не можете погрешити
• 2. Кромпир и калијум
• Како ољуштити кромпир
• 3. Не журите уживајући у неким орасима
• 4. Воће је слаткиш природе
• 5. Јогурт је ваш пријатељ
• 6. Пасуљ и житарице
• Шта не јести
• Низак ниво натријума може много да помогне

Тихи убица

Вероватно сте чули да превише јести соли може бити штетно. Понекад чини штету, а да то ни не схватите. На пример, превише соли у вашој исхрани може довести до повишеног крвног притиска, што човек тешко може да открије, посебно у почетку.

Др Мортон Тавел, емеритус професор Медицинског факултета у Индијани, каже да најмање једна трећина Американаца има висок крвни притисак. Овај број је такође у складу са извештајима Центра за контролу и превенцију болести о крвном притиску. Наводи да високи крвни притисак може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара, који су међу водећим узроцима смрти у Сједињеним Државама. Тај ризик се повећава са годинама.

Фактори ризика за повишен крвни притисак укључују одређена стања, попут дијабетеса, породичне историје и генетике и избора начина живота. Међутим, можете да измените избор начина живота како бисте помогли у контроли и управљању крвним притиском.

Тавел каже да треба да се ограничите на највише 2.300 милиграма (мг) натријума дневно, што је отприлике количина натријума која се налази у једној кашичици соли. Међутим, каже да чак и умерено смањење, на 1.500 мг дневно, може довести до бољег здравља.

Ове препоруке подржава и Америчко удружење за срце.

Тавел препоручује бирање хране која је означена као „смањени натријум“ или „без додавања соли“. Обавезно прочитајте етикете и бирајте храну која садржи мање од 5 процената препоручене дневне количине соли. Ево неколико здравих смрзнутих јела са ниским уделом натријума које можете испробати.

Прочитајте информације о шест намирница здравих за срце које ћете додати својој исхрани.

1. Са поврћем не можете погрешити

У свежем и смрзнутом поврћу природно је мало натријума (обично мање од 50 мг по оброку), па га „напуните“, каже Лисе Глоеде, регистровани дијететичар и нутрициониста. „Пазите на конзервирано поврће и преливе за салату са високим садржајем соли“, упозорава она.

Уместо тога, препоручује преливање салате балзамичним сирћетом, а можда и додавање ољуштеног едамамеа, соје са мало натријума. „Лако је бацити салату и врло хранљиво.“

2. Кромпир и калијум

Печени кромпир и слатки кромпир имају природно мало натријума и пуно калијума, каже Глоеде. Тавел додаје да ако је у вашој исхрани пуно калијума, не треба да избацујете толико натријума из дијете (мада би вероватно требали).

Желите ли џезирати свој кромпир? Покушајте да печеном кромпиру додате салсу са мало натријума или поспите слатким кромпиром мало цимета.

Како ољуштити кромпир

3. Не журите уживајући у неким орасима

Неслани ораси у љусци изврсна су опција за грицкалице јер уопште не садрже натријум. Додатан бонус, додаје Глоеде, је тај што „треба дуже да се поједе када их морате извадити из љуске, па помаже у томе да се не преједу“.

Кокице могу бити и одлична посластица са ниским садржајем натријума ако уживате у несланој верзији. Убаците га у ваздушну чашу сами или на шпорет са само мало маслиновог уља.

4. Воће је слаткиш природе

Попут поврћа, и воће има природно мало натријума. Јабуке, кајсије, папаје и крушке су ваше најбоље опкладе, заједно са бананама, које су такође препуне калијума пријатељског за срце.

Покушајте да воћем замените остале шећере у свом животу. Узмите јабуку уместо колача од пецива или мало кајсија уместо свињских кора.

5. Јогурт је ваш пријатељ

Јогурт има врло мало натријума. Покушајте да се придржавате обичног јогурта и избегавајте ароматизоване опције, јер садрже додатни шећер.

Запамтите, обичан јогурт не мора бити прљав. Баците мало воћа и добићете здраву посластицу са ниским садржајем натријума која ће нанети много мање штете од сладоледа, шербета или пите.

6. Пасуљ и житарице

Пасуљ и сочиво, као и житарице, садрже мало натријума. Зрна попут овса такође могу помоћи у смањењу лошег холестерола и умањити ризик од дијабетеса типа 2. Обавезно користите сушени пасуљ или купите сорту конзервираног пасуља са мало натријума ако купујете храну у конзерви.

Започните дан са чинијом овсене каше, коју можете додати воћем, бобицама, орасима и мало цимета за додатни укус. Укључите пиринач и пасуљ у своје ручкове и вечере.

Ако сте забринути због непристојности, можете покушати да зачините своје оброке бибером, екстрактима јалапено, љутим сосовима, луком или соком од лимуна или лимете. Такође у оброке можете да додате разне врсте биљака и зачина који ће пружити укус без додавања додатног натријума. Покушајте, на пример, са куркумом, мајчином душицом, рузмарином, паприком, белим луком или кајеном.

Шта не јести

Постоје неке намирнице које свакако желите да избегнете ако покушавате да смањите унос натријума. Супе у конзерви могу се напунити сољу. Смрзнуте вечере, пакована храна и брза храна уопште такође имају пуно натријума.

Сосови у конзервама и инстант супе су такође препуни натријума. Поред тога што садрже високу количину шећера, пекарски производи садрже висок ниво натријума због соде бикарбоне који се користи за њихову припрему, а за укус се може додати и додатна сол.

Низак ниво натријума може много да помогне

Понекад је већа вероватноћа да особа има висок крвни притисак због генетских фактора. Старење је још један уобичајени узрок високог крвног притиска.

Превише натријума у ​​исхрани може бити нездраво за људе који већ имају висок крвни притисак или који су имали срчани удар. Међутим, уз мало креативности, смањење количине соли у вашој исхрани није тако тешко као што можда мислите.

Обратите се лекару или регистрованом дијететичару - они ће имати додатне предлоге за начине смањења соли у вашој исхрани.