Најбољи протеини за ваше срце

Садржај

• Брање протеина
• Рибе
• Ораси и махунарке
• Живина
• Млекара са мало масти
• Колико протеина?
• Да ли је превише протеина штетно?

Могу ли протеини бити здрави за срце? Стручњаци кажу да. Али када је реч о избору најбољих извора протеина за вашу исхрану, исплати се бити дискриминаторски. Такође је важно јести одговарајућу количину различитих врста протеина. На пример, Америчко удружење за срце извештава да многи Американци добијају више протеина него што је потребно од меса са високим садржајем засићених масти.

Ако једете превише засићених масти, можете повисити ниво холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ), што може довести до срчаних болести. Прерађено месо повезано је са кардиоваскуларним болестима, делом и због високог садржаја додатог натријума, према Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

Брање протеина

Бројне студије сугеришу да замена меса са високим садржајем масти са више здравих протеина за срце, попут рибе, пасуља, живине, орашастих плодова и млечних производа са ниским садржајем масти, може помоћи у спречавању срчаних болести. Хранљиве материје у овим облицима протеина могу вам помоћи да смањите холестерол и крвни притисак и помажу вам да одржите здраву тежину. Одабиром ових протеина у односу на опције масног меса са високим уделом масти, можете смањити ризик од срчаног и можданог удара, извештава клиника Цлевеланд.

Недавна студија у часопису открила је да висок ниво уноса црвеног меса повећава ризик од коронарне болести. Тај ризик можете смањити преласком на алтернативне изворе протеина. Узимање више рибе и орашастих плодова повезано је са знатно мањим ризиком. Једна порција орашастих плодова дневно повезана је са 30 посто мањим ризиком од срчаних болести од оне порције црвеног меса дневно. Једна дневна порција рибе имала је 24 посто мањи ризик, док су живина и млечне производе са малим уделом масти такође повезани са мањим ризиком, од 19 посто, односно 13 посто.

Али које специфичне врсте ових беланчевина здравих за срце треба да једете и колико вам је потребно?

Рибе

Риба је један од најбољих избора протеина који помаже у спречавању кардиоваскуларних болести. Требало би да једете један филе од 3 до 6 унци или једну конзерву рибе од 3 унци сваке недеље. Неке од најбољих врста рибе за јело, које ће смањити ризик од срчаних болести, укључују:

Туна

Поред немасног протеина који добијате из дивље, свеже или конзервиране туне у води, добићете и благодати омега-3 масних киселина. Показало се да омега-3 масне киселине смањују ризик од неколико кардиоваскуларних проблема. Туна такође садржи витамине Б-12 и Д, ниацин и селен. Албацоре туна у конзерви или у врећици је нешто већа у живи, па покушајте уместо ње „комадић лагане“ туне.

Лосос

Без обзира да ли је лосос који једете дивљи, свеж или ружичасти у конзерви, то је паметан избор за ваше срце. Попут туне, и лосос садржи омега-3, као и фосфор, калијум, селен и витамине Б-6, Б-12 и Д. Дивљи лосос садржи више хранљивих састојака и омега-3 масних киселина, што га чини идеалним избором за лосос узгајан на фарми. За здраву припрему, пробајте да лосос печете 10 минута за сваки центиметар дебљине.

Харвардска школа за јавно здравље примећује да, док печени портерски одрезак од 6 унци обезбеђује 40 грама комплетних протеина, такође доноси око 38 грама масти - од тога 14 засићених. Иста количина лососа даје 34 грама протеина и само 18 грама масти - од којих је само 4 засићених.

Ораси и махунарке

Према неким студијама, ораси су један од најздравијих избора протеина који можете донијети за своје срце. Опције укључују орахе, бадеме, индијски орах, пекан и кикирики.

Махунарке попут пасуља, грашка и сочива су још једна одлична опција. Не садрже холестерол и знатно мање масти од меса. Харвардска школа за јавно здравље напомиње да шоља скуване сочива доноси 18 грама протеина и мање од 1 грама масти.

Поред орашастих плодова и пасуља, природни кикирики и остали маслаци од орашастих плодова избор су за срце. Једите између 2 до 4 кашике природног, незаслађеног путера од орашастих плодова недељно.

Живина

Клиника Маио наводи живину, попут пилетине или ћуретине, као главни извор протеина са мало масти. Једном када је порција живине повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести од оне порције црвеног меса дневно.

Пазите да одаберете опције које су заиста мање масне. На пример, одаберите пилећа прса без коже испред пржених пилећих пљескавица. Обрежите видљиву масноћу и уклоните кожу када припремате јела од живине.

Млекара са мало масти

Предлажемо да изаберете верзије са мање масноћа следећих производа са високим садржајем масти:

• млеко
• сир
• јогурт
• павлака

Иако јаја технички нису млечни производи, ЦДЦ такође препоручује употребу беланца или пастеризованих производа од беланаца, уместо целих јаја са жуманцем. Неки, међутим, показују да 70 посто појединаца има мало или нимало промена у нивоу холестерола током конзумирања целих јаја. Иста студија такође открива да се потенцијалних 30 процената оних који једу цела јаја сматрају „хипер-реагујућима“ и могу забележити пораст специфичне врсте ЛДЛ, која се назива образац А, али који мање промовишу болести срца од узорка Б ЛДЛ.

Колико протеина?

Како одредити колико ових беланчевина здравих за срце треба јести? Отприлике 10 до 30 процената дневних калорија углавном би требало да потичу од протеина. Препоручени додатак исхрани за граме протеина потребних сваког дана је следећи:

• жене (старости од 19 до 70+): 46 грама
• мушкарци (старости од 19 до 70+): 56 грама

На пример, шоља млека има 8 грама протеина; 6 унци лососа има 34 грама протеина; а шоља сувог пасуља има 16 грама. Ово је отприлике количина протеина која би одраслом мушкарцу била потребна током целог дана. Размотрите своје потребе за протеинима у контексту укупног плана здраве исхране. Чинећи то, поставићете се на пут ка бољем здрављу срца.

Да ли је превише протеина штетно?